Zamów
online


Para - buch! Jak gotować warzywa?

W dzisiejszych czasach obserwujemy trend zdrowego odżywiania. Dla każdego oznacza to coś innego. Dla jednych sprowadza się to do ograniczania słodyczy, słonych przekąsek i żywności typy fastfood, dla drugich oznacza jedzenie mniej, ale częściej, a dla innych unikanie glutenu czy nabiału.

Nie mniej jednak zdrowe odżywianie nie ogranicza się tylko do wyboru tzw. „zdrowych” produktów czy ograniczenia niektórych składników w diecie. Ważny jest również sposób w jaki przygotowujemy posiłki. Odpowiednio dobrana metoda pozwoli na zachowanie cennych wartości odżywczych, smaku i aromatu spożywanych potraw.

Przyjrzyjmy się obróbce termicznej, bo to ona przysparza najczęściej najwięcej problemów w trakcie przyrządzania posiłków. Pod nazwą „termiczna obróbka żywności” kryje się wiele wykonywanych przez nas czynności takie jak podgrzewanie, gotowanie, duszenie, pieczenie czy smażenie. Celem obróbki termicznej jest nie tylko zniszczenie szkodliwych drobnoustrojów, ale także zwiększenie strawności pokarmu i nadanie mu odpowiednich walorów sensorycznych takich jak smak czy zapach. Niestety niektóre z naszych kuchennych przyzwyczajeń prowadzą do utraty cennych witamin i mikroelementów, tym samym obniżając wartość odżywczą całej potrawy.

Istnieje wiele teorii na temat jedzenia warzyw i owoców. Wiele osób przekonanych jest, że najzdrowsze są zawsze surowe warzywa i owoce. Sprawdza się to w odniesieniu tylko do niektórych składników pokarmowych. Najczęściej do utraty cennych składników dochodzi podczas przygotowywania warzyw. Nie ma jednej idealnej metody ich przyrządzania. Najczęstszą wybieraną przez nas metodą obróbki jest gotowanie. Wydawać by się mogło, że jest to najprostsza i najlepsza metoda, ale niestety nie pozostaje bez wad. Wiele cennych związków jest tracone właśnie podczas gotowania. Pocieszający jest fakt, że ta metoda jedne związki niszczy, ale inne stają się dla nas bardziej dostępne. Jak to się dzieje? Zajmijmy się najpierw witaminami.

Witaminy mogą ulegać zniszczeniu pod wpływem wielu czynników. Głównymi czynnikami wpływającymi na niszczenie witamin są właśnie wysoka i niska temperatura, światło, dostęp powietrza czy przetwarzanie żywności. Do utraty witamin dochodzi podczas obierania warzyw i owoców ze skórki, a także w czasie gotowania. A czym są witaminy, że są tak dla nas istotne, że robimy wszystko, aby je zachować w przetwarzanych produktach? Witaminy to różnego rodzaju związki organiczne i mimo, że nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, to są one niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Bez witamin ludzki organizm nie potrafi funkcjonować prawidłowo. Zbyt mała ilość witamin w diecie sprawia, że zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Z tego powodu jedzenie bogate w witaminy powinno być podstawą zdrowej diety. Jednak zanim nasz organizm pozyska witaminy z produktów, które spożyjemy, dochodzi do szeregu procesów. Część z nich jak przechowywanie, obieranie, krojenie czy gotowanie wpłynie na zmniejszenie zwartości witamin w jedzonym przez nas później posiłku. Witaminy łatwo ulegają procesom utleniania czy rozpadowi. Różnią się trwałością. Jedne są bardziej, a drugie mniej odporne na wysoką temperaturę. Jedną z najmniej trwałych witamin jest witamina C. Warto wiedzieć jak zminimalizować straty związane z zawartością witamin w posiłkach. Wszyscy chcemy bowiem, aby witamin zawartych w świeżych warzywach i owocach zachowało się jak najwięcej. Gotowanie niekorzystanie wpływa na witaminy rozpuszczalne w wodzie, w szczególności witaminę C i B oraz polifenole. Wszystko zależy od sposobu gotowania. Zbyt długie gotowanie, powoduje, że utracona zostaje większość zawartych w warzywach i owocach witamin, ale np. gotując na parze strata ta nie przekracza 15%. Produkty gotowane na parze mają intensywniejszy zarówno smak, barwę jak i zapach. Ze względu na to, że podczas gotowania na parze produkty nie są w środowisku wodnym, straty witamin i składników mineralnych są o wiele mniejsze, niż podczas tradycyjnego gotowania. Spokojnie więc możesz sięgnąć po warzywa z BIOWAY, bo wszystkie z nich są przygotowywana na parze, dzięki czemu dostarczamy naszemu organizmowi największą ilość witamin. Na gotowanie i wszelką obróbkę termiczną bardziej odporne są witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K oraz karotenoidy. Tradycyjne gotowanie w wodzie okazuje się, że jest bardziej korzystne w przypadku marchwi, cukinii oraz brokułów aniżeli gotowanie na parze, a nawet spożywanie na surowo. Najgorszą zaś metodą przyrządzania warzyw jest ich smażenie. Tak przygotowywane warzywa są niezwykle szkodliwe dla zdrowie, ponieważ pochłaniają ogromne ilości tłuszczów, są trudne do strawienia i zostawiają dużą ilość nieprzyswajalnych składników we krwi.

A czy wiesz które warzywa czy owoce są dla nas zdrowsze właśnie po ugotowaniu? Przede wszystkim pomidory. Obróbka termiczna zwiększa dostępność likopenu, czerwonego barwnika, z którego słynie właśnie pomidor. Pod wpływem wysokiej temperatury wydostaje się on z wnętrza komórki na zewnątrz stając się bardziej dostępny dla organizmu. Likopen jest uważany za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, który jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed promieniowaniem UV oraz spowolnić procesy starzenia się skóry. Zatem warto sięgać również po przetworzone pomidory. Kolejnym przykładem są szparagi. Grube ściany komórkowe szparagów przeszkadzają efektywnie wchłaniać cenne składniki, które się w nich znajdują. Dlatego też podgotowanie ich zwiększy dostępność cennej witaminy A, C oraz E. Te przeciwutleniacze nie tylko poprawią wzrok, ale wzmocnią odporność i opóźnią procesy starzenia. Zmora dzieciństwa, czyli szpinak, to kolejne warzywo zyskujące po ugotowaniu. Składnikiem, który staje się bardziej przyswajalny jest kwas foliowy, czyli witamina B9. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego. Szczególnie ważny składnik dla kobiet w ciąży. Po ugotowaniu w szpinaku zwiększa się również trzykrotnie dostępność wapnia, co ma istotne znaczenie dla naszych kości. Spróbuj naleśników ze szpinakiem z BIOWAY, świetnie się sprawdzą dla osób aktywnych fizycznie, zabieganych, jak i dla kobiet w ciąży. Farsz szpinakowo-warzywny otulony został tu ciastem naleśnikowym przygotowanym z mąki razowej. Idealny pomysł na obiad. Osoby lubiące włoskie smaki powinny za to spróbować lasagne szpinakowej. Świetny pomysł na zmodyfikowanie tradycyjnej lasagne. Farsz szpinakowo-warzywny między płatami makaronu polany sosem pomidorowym pelatti to świetna propozycja na włoski obiad.

I na sam koniec marchewka, która straszy po ugotowaniu, bo zwiększa się jej indeks glikemiczny (tempo podnoszenia poziomu cukru we krwi przez węglowodany) i większość osób się jej boi. Oczywiście osoby chorujące na cukrzycę powinny na nią uważać. Jednakże indeks glikemiczny określa tylko tempo wchłaniania węglowodanów, nie uwzględnia zaś ich ilości. Nie jest więc wskaźnikiem idealnym. Aby jeszcze dokładniej móc określić wzrost glukozy we krwi powstało kolejne pojęcie, mianowicie ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę zarówno tempo wchłaniania jak też ilość węglowodanów zawartych w produkcie. I tak jeśli do potrawy zawierającej ugotowaną marchewkę, dołożymy produkty spowalniające uwalnianie się cukrów np. błonnik czy tłuszcz to cały posiłek może mieć niski ładunek glikemiczny. A czemu marchewka powinna znaleźć się w naszym jadłospisie ? Znajdziemy w niej cenny beta-karoten. Ten pomarańczowożółty barwnik jest prekursorem cennej witaminy A, która poprawia wzrok, koloryt skóry i wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Przyswajalność beta-karotenu w ugotowanej marchewce zwiększa się o 15%.

Nie trzeba ograniczać się do jednej metody przygotowywania potraw. Należy jedynie kierować się zasadą, by spożywać jak najwięcej warzyw i owoców w różnych postaciach i przy wszelkich okazjach. Jeśli sięgamy po nie regularnie, to obojętnie czy są one gotowane, czy też surowe, zapewnimy sobie właściwy dopływ witamin i innych cennych składników pokarmowych.