Zamów
online


Zdrowa regularność!

Jedną z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia jest regularność spożywania posiłków. Mogłoby się wydawać, że jest to prosta reguła, jednak tak naprawdę stwarza ona wiele trudności. Najczęstszą przyczyną tego stanu rzeczy jest styl życia, który wymaga od nas dużej aktywności zawodowej w ciągu dnia, co w połączeniu z licznymi obowiązkami rodzinnymi sprawia, że nie jemy regularnie.

Najczęściej powielanym schematem jest pomijanie posiłków w pierwszej części dnia, a następnie kumulowanie ich w godzinach popołudniowych.

Systematyczne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych pozwala na zachowanie energii na cały dzień. Natomiast brak systematyczności może sprzyjać otyłości i zwiększać ryzyko chorób dietozależnych.

Spożywanie posiłków w zbyt krótkich odstępach czasu powoduje, że dostarczana ilość energii jest większa niż zapotrzebowanie organizmu, co skutkuje jej magazynowaniem w postaci odkładającej się tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony spożywanie posiłków w zbyt długich odstępach czasu powoduje uczucie głodu. Sprzyja to kompulsywnemu jedzeniu oraz przejadaniu się niekoniecznie zdrowymi przekąskami.

PLANOWANIE POSIŁKÓW

Ilość posiłków, jaką powinniśmy spożywać, dobierana jest indywidualnie. Uzależnione jest to od długości aktywności w ciągu dnia, rodzaju wykonywanej pracy, indywidualnych preferencji oraz stanu zdrowia. Posiłki powinny być jedzone w równych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Śniadanie jako najważniejszy posiłek powinien być spożywany maksymalnie godzinę po przebudzeniu. Po całonocnym poście ma on nam zapewnić dobry start.

Ostatni posiłek powinien być z kolei zjedzony około 2-3 godzin przed snem. Metabolizm organizmu spowalnia swoją pracę w godzinach wieczornych i nocnych. Ta część dnia wykorzystywana jest do regeneracji i budowania ciała. Dostarczanie nadmiernej ilości kalorii w porze wieczornej powoduje odkładanie się energii w postaci tkanki tłuszczowej.

POMIJANIE POSIŁKÓW

Pomijanie posiłków skutkuje przesunięciem w ciągu dnia całego schematu żywienia i przestawieniem metabolizmu. Niejedzenie posiłków w godzinach porannych sprawia, że organizm przyzwyczaja się do oszczędnego trybu funkcjonowania i pracuje mniej wydajnie. Po takiej przerwie zjedzenie obfitego posiłku powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje podniesieniem poziomu insuliny. Rozpoczyna się proces powstawania kwasów tłuszczowych, a tym samym ich kumulacji w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Do grupy najczęściej pomijanych posiłków należą pierwsze oraz drugie śniadanie. Mnogość porannych obowiązków powoduje, że często wychodzimy z domu bez śniadania. Inną przyczyną rezygnacji z porannego posiłku jest brak apetytu. Przyczyną może być zbyt obfita i za późno zjedzona poprzedniego dnia kolacja. Innym powodem pomijania posiłków jest brak odczuwania głodu, który stanowi sygnał od organizmu o potrzebie uzupełnienia zapasów energii.

Warto też zwrócić uwagę na to, co pijemy w ciągu dnia, gdyż może się okazać, że między posiłkami spożywamy słodkie napoje dające nam szybkie uczucie sytości, przez co nie mamy ochoty na kolejny posiłek.

PODJADANIE

W dzisiejszych czasach coraz częściej spożywamy posiłki wtedy, kiedy chcemy, a nie gdy odczuwamy głód fizjologiczny. Jednak między posiłkami nie powinniśmy podjadać. Często zapominamy, że zjedzenie chociażby jabłka traktowane jest przez organizm jako posiłek - tak samo jak wypicie soku czy słodzonego napoju. Konsekwencją podjadania może być niekontrolowane zwiększenie kaloryczności diety oraz rozregulowanie pór posiłków. Wyeliminowanie nieplanowanych przekąsek jest szczególnie istotne dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy.

JAK PLANOWAĆ?

Często zdarza się, że nie mamy czasu na zjedzenie porannego posiłku oraz na przygotowanie obiadu po powrocie z pracy. Pomocne w rozwiązaniu tego problemu może być odpowiednie zaplanowanie posiłków. Planowanie odgrywa kluczową rolę w zachowaniu regularności jedzenia oraz spowoduje, że w domu zawsze będziemy mieli odpowiednie składniki potrzebne do przygotowania pełnowartościowych potraw. Pamiętajmy, że nie wszystkie posiłki muszą być przygotowywane na bieżąco. Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie śniadania, spróbujmy zrobić je dzień wcześniej, a następnie zapakować w pojemniki i schować do lodówki. Dzięki temu zachowają swoją świeżość, a rano będą gotowe do spożycia.

Podobną zasadę można przyjąć dla pozostałych posiłków, tj. drugiego śniadania, obiadu i kolacji. Duża część pracodawców zapewnia swoim pracownikom dostęp do mikrofalówki, dzięki czemu możliwe jest łatwe i szybkie podgrzanie wcześniej przygotowanych posiłków.

Obiady można przygotowywać z dwudniowym wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce. Dobrym sposobem jest przygotowywanie ich wieczorem. Przygotowany wcześniej obiad ustrzeże nas przed podjadaniem i kompulsywnym jedzeniem zaraz po powrocie do domu.

Bardzo dobrym pomysłem jest posiadanie zamrożonej bazy do zup. W czasie weekendu można ugotować rosół, a potem przechowywać go w zamrażarce w pojemnikach. Będzie on zawsze ratunkiem, gdy na przykład zapomnimy zrobić obiadu na dany dzień. Wystarczy rano wyciągnąć słoik/pojemnik z bazą rosołową , a po powrocie ugotować na niej dowolne warzywa.

Z kolacją jest już zdecydowanie łatwiej. Większość z nas wieczorami jest już w domu i ma czas na przygotowanie ostatniego posiłku. Jeśli jednak wiesz, że wrócisz późno do domu, to warto także mieć posiłek przygotowany wcześniej, aby uniknąć jedzenia w pośpiechu.

Na początku wprowadzania w życie regularności spożywania posiłków część osób może o nich po prostu nie pamiętać. Warto w takim wypadku skorzystać z dostępnych form przypominania o porach, w których powinniśmy coś zjeść. Można na przykład ustawić alarm w telefonie lub wspomóc się aplikacjami, które zawiadamiają nas, kiedy nadchodzi pora posiłków.

A co zrobić, jeśli akurat nie mamy przerwy w pracy lub mamy w tym czasie wykład, szkolenie?

Takie sytuacje mogą sprawić, że cały schemat spożywania posiłków w konkretnych porach zostanie zaburzony. Można więc mieć przygotowany posiłek awaryjny, który można łatwo zjeść i który będzie stanowił odpowiednie źródło energii. Przykładowo może to być garść orzechów. Jeżeli zdarzy się nam sporadycznie pominąć posiłek lub przesunąć jego porę, to oczywiście nie będzie to miało negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Pamiętajmy jednak, aby nie stało się to nawykiem.

Obecnie coraz częściej korzystamy z ofert śniadaniowych, które oferują nam bary czy kawiarnie. Większość z nas ma obawy przed spożywaniem posiłków poza domem z uwagi na wysoką kaloryczność czy nieznajomość dokładnego składu posiłku. Dlatego wspólnie z siecią bistro BIOWAY przygotowałam dla Was klika śniadaniowych propozycji.

Dla osób, które nie przepadają za stałą konsystencją porannego pokarmu dobrym rozwiązaniem będzie pudding jaglany z truskawkami lub tropikalna chia. Kasza jaglana jest lekkostrawna i bogata w witaminy z grupy B, a także w krzemionkę, która rewelacyjnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Natomiast nasiona chia dostarczą organizmowi kwasu alfa-linolenowego, który jest prekursorem ważnych dla nas kwasów omega-3.

Osoby, dla których słodkie śniadanie to rzecz obowiązkowa, powinny spróbować fitgranoli. W jej składzie znajdziemy jogurt naturalny, płatki owsiane, płatki migdałów, pestki słonecznika i dyni, orzechy laskowe, a także suszoną żurawinę i miód. Takie śniadanie pozwoli uzupełnić zapasy węglowodanów, a jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych tłuszczów.

Kolejną ciekawą propozycją w ofercie BIOWAY jest tabbouleh. To sałatka libańska łącząca kaszę ze świeżym ogórkiem, pomidorem i natką pietruszki. Bardzo lekkie, a zarazem pożywne śniadanie z dużą zawartością błonnika na pewno nasyci nas na długo.

W ofercie wegańskiej znajdziemy odpowiednik jajecznicy czyli tzw. tofucznicę. Sojowy serek tofu wraz z suszonymi pomidorami i bezglutenową ciabattą stanowi świetne połączenie na dobry początek dnia.

Kreowanie nowego nawyku żywieniowego to czas od 4 do 6 tygodni. Pamiętajmy więc o codziennym trenowaniu powtarzalności pór spożywania posiłków, a wkrótce stanie się to dla nas zdrowym zwyczajem.

aniabelka.jpg

Anna Dutkowska - dietetyk medyczny.

Absolwentka dietetyki na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Ukończyła również studia na Politechnice Gdańskiej, uzyskując tytuł inżyniera chemii oraz magistra biotechnologii w specjalności Technologia, Analiza i Biotechnologia Żywności. Obecnie jako doktorantka w Zakładzie Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej w Katedrze Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego zajmuje się dietoterapią kobiet z rozpoznanym zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS).

Z Anią konsultujemy każdą naszą recepturę i prosimy o pisanie cennych rad dla naszych Gości.