Gotowanie to dla ciebie czarna magia? A może trochę kucharzysz, ale brakuje ci pomysłów na posiłki, które byłyby wypełnione białkiem, a jednocześnie były szybkie i łatwe w przygotowaniu oraz dobrze smakowały? W tym artykule przedstawię jedne z moich ulubionych potraw na ciepło, które często przyrządzam będąc na cyklach na masę. Świetnie zaspokajają wilczy głód podczas uskuteczniania karkołomnych planów treningowych. No i oczywiście ze względu na wysoką ilość białek, pobudzają mięśnie do pracy i wzrostu, a to się liczy!
Spis Treści
Dieta na masę – sam szybko okiełznasz jej tajniki!
Ucząc się gotować zgodnie z zasadami żywienia panującymi w kulturystyce, bazowałem na gotowych, zasłyszanych i wyczytanych recepturach. Z czasem zacząłem też sam „kombinować przy garach” i stworzyłem własne przepisy na masę, które w pełni zadowalają wymagania mojego podniebienia. Opierałem się na ogólnych regułach, którymi rządzi się dieta na masę, zmieniając tylko proporcje poszczególnych składników, w zależności od potrzeb własnego organizmu.
Zobacz również:
Ranking suplementów na masę
Zamieszczone poniżej przepisy na masę mięśniową bazują na prostych składnikach, które znajdziesz w każdym spożywczaku. Dania są łatwe i szybkie w przygotowaniu, co zapewne ucieszy każdego, kto dysponuje niewielką ilością czasu lub z kuchnią jest na bakier.
Dieta na masę – przepisy na 3 szybkie i uniwersalne dania na ciepło
1. Klopsiki drobiowe w sosie szpinakowym
Uwielbiam szpinak, dlatego często włączam go do moich kulinarnych kompozycji, m.in. do past, farszów, sałatek, koktajli. Klopsiki z mielonego indyka lub kurczaka w sosie szpinakowym to przykład dania na masę, które nierzadko gości na moim talerzu. Podaję je z makaronem pełnoziarnistym typu świderki albo z ryżem. Do tego serwuję jakiś ostry dodatek, np. surówkę z porem i chrzanem.
Składniki:
Klopsiki:
- ok. 400 g mielonego mięsa drobiowego
- 1 jajko
- pół szklanki otrąb lub mąki razowej
- cebula
- sól, pieprz ziołowy, pieprz czarny, majeranek, suszony czosnek i koperek, oregano
Sos:
- paczka świeżego lub mrożonego szpinaku
- ok. 200 g jogurtu greckiego
- sok z cytryny
- sól, pieprz, czosnek suszony, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
Do mięsa dodaj jajko, pokrojoną w kostkę i zeszkloną cebulkę, kilka łyżek otrąb lub mąki razowej oraz przyprawy. Wymieszaj dokładnie na jednolitą masę, po czym uformuj z niej małe kulki. Wrzuć klopsiki do wrzątku i gotuj ok. 10 minut na niewielkim ogniu. Teraz czas na sos – szpinak duś na małym ogniu przez kilka minut, dodaj sok z cytryny, sól, przyprawy. Na koniec dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj, dopraw do smaku. W garnku z sosem umieść klopsiki i podduś potrawę jeszcze przez kilka minut.
Zobacz również:
Mass Extreme – najlepszy suplement na zwiększenie masy mięśniowej
2. Ryba na ostro z pomidorami i papryką
Ryby królują ostatnio na moim stole. Dobrze zaspokajają głód i, jeśli przyrządzić je z ciekawymi dodatkami, smakują wyśmienicie. Doskonale wpisują się w dietę na masę, ponieważ są wielką kopalnią pełnowartościowego białka. W tym przepisie najczęściej sięgam po mrożonego mintaja, dorsza lub morszczuka. Potrawę przeważnie zjadam z brązowym ryżem albo ryżem basmati.
Składniki:
- ok. 300 g mintaja, dorsza lub morszczuka
- puszka krojonych pomidorów w zalewie
- mała puszka koncentratu pomidorowego
- 1 duża papryka
- 1 cebula, opcjonalnie szczypior
- papryka chili, papryka słodka, sól, curry, oregano, bazylia, sok z cytryny, szczypta cukru do smaku
Przygotowanie:
Rybę dokładnie rozmroź, odsącz z wody. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią, obtocz w mące i usmaż na niewielkiej ilości oliwy. Zdejmij rybę z patelni. Następnie podsmaż cebulkę pokrojoną w piórka i paprykę pokrojoną w paski. Dodaj pomidory i trochę koncentratu, wymieszaj, dodaj przyprawy, nie szczędząc papryki słodkiej i chili. Znów wymieszaj, duś sos przez kilka minut. Na koniec dodaj do sosu rybę i delikatnie wymieszaj.
3. Pikantne nóżki kurczaka z miodem
Smak słodko-pikantny na stałe wpisał się w moje ulubione upodobania kulinarne, dlatego często łączę te dwa akordy. Choć, ze względu na wysoką ilość białka, przepisy na masę mięśniową najczęściej bazują na piersi kurczaka, równie dobrze od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na udka. Zachęcam do wypróbowania następującej receptury:
Składniki:
- 6 nóżek (pałek) z kurczaka
- 2-3 łyżki miodu
- 2 łyżki musztardy
- 1 łyżka octu jabłkowego lub winnego
- 1 łyżka oliwy lub oleju
- papryka chili, pieprz, papryka słodka, sól
- czosnek granulowany, oregano, tymianek
Przygotowanie:
Przygotuj marynatę z oliwy, octu, miodu, musztardy i przypraw, dokładnie mieszając składniki. Nóżki kurczaka oczyść i dokładnie natrzyj marynatą. Odczekaj trochę czasu (min. godzinę – dwie). Ułóż nóżki w naczyniu żaroodpornym lub na blasze, piecz około godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. W trakcie pieczenia postaraj się ze 2 razy przewrócić mięso na drugą stronę i podlewać je pozostałą marynatą. To danie świetnie smakuje z pieczonymi warzywami (np. z ziemniakami, papryką, brokułem, marchewką, cukinią) lub z ryżem.
Czytaj także: Co jeść po treningu siłowym
