Aminokwasy – które pomogą wymodelować sylwetkę, a które usprawnią pracę umysłu?

Aminokwasy to małe cegiełki, z których skonstruowane są białka, czyli składnik pokarmowy odgrywający fundamentalną rolę w większości procesów biologicznych. Aminokwasy spełniają wiele zadań, między innymi stoją na straży prawidłowego funkcjonowania mózgu, dbają o dobrą pracę mięśni i pomagają w ich rozbudowie, a także uczestniczą w procesie regeneracji organizmu. Warto dowiedzieć się więcej na temat kluczowych dla nas aminokwasów. Niektóre z nich, dostarczane w żywności lub w suplementach diety, mogą poprawić pracę naszego umysłu, wyregulować nastrój, usprawnić metabolizm, wspomóc spalanie tłuszczu czy uaktywnić przyrost tkanki mięśniowej.

Aminokwasy – co to za cząstki? Jaka jest rola aminokwasów w organizmie?

Aminokwasy (kwasy aminowe) to związki organiczne, bez których nie byłoby możliwe funkcjonowanie organizmu. Stanowią materiał budulcowy białek, wchodzą w skład peptydów, polipeptydów, alkaloidów, z niektórych aminokwasów syntetyzowane są hormony, kwasy nukleinowe oraz niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego neuroprzekaźniki. Istnieje 20 podstawowych (standardowych) aminokwasów tworzących struktury białek oraz kilkaset innych aminokwasów spełniających inne niż budulcowe funkcje w organizmie.

Najważniejsze funkcje aminokwasów:

• budują białka,
• biorą udział w syntezie hormonów, neurotransmiterów, enzymów, kwasów nukleinowych, hemoglobiny,
• wspierają układ odpornościowy, biorą udział w produkcji przeciwciał,
• wspierają pracę mięśni, uczestniczą w rozbudowie tkanki mięśniowej, zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych (katabolizmowi), usprawniają regenerację mięśni po wysiłku,
• ułatwiają przyswajanie minerałów,
• usprawniają pracę mózgu,
• redukują zmęczenie,
• ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej,
• poprawiają krążenie,
• wspierają odnowę komórek i tkanek,
• uczestniczą w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów,
• budują włosy, paznokcie, skórę i usprawniają ich regenerację.

Budowa aminokwasów

Aminokwasy zawierają w strukturze dwie grupy funkcyjne – zasadową grupę aminową (-NH2) i kwasową grupę karboksylową (-COOH), atom wodoru oraz łańcuch boczny R. Wszystkie te elementy za pomocą wiązań kowalencyjnych zespolone są z centralnym atomem węgla.

Aminokwasy – podział, rodzaje aminokwasów

Istnieje kilka różnych podziałów aminokwasów, w których brane są pod uwagę rozmaite kryteria. Jednym z najważniejszych jest podział aminokwasów ze względu na możliwość ich syntetyzowania przez organizm. I tak, wyróżniamy tu:

• aminokwasy endogenne (te, które organizm potrafi samodzielnie syntetyzować),
• aminokwasy egzogenne, tzw. aminokwasy niezbędne (te, których organizm nie potrafi wytworzyć sam, a które są dostarczane wraz z pożywieniem).

Aminokwasy endogenne to:

• alanina,
• asparagina,
• kwas asparaginowy,
• cysteina,
• glutamina,
• kwas glutaminowy,
• glicyna,
• prolina,
• tyrozyna,
• seryna.

Zaś aminokwasy egzogenne to:

• fenyloalanina,
• leucyna,
• izoleucyna,
• lizyna,
• metionina,
• treonina,
• walina,
• tryptofan.

Inny podział aminokwasów to taki, w którym głównym kryterium jest budowa łańcucha bocznego. Wyróżniamy tu:

• aminokwasy hydrofobowe, czyli niepolarne (aminokwasy alifatyczne, aminokwasy aromatyczne),
• aminokwasy hydrofilowe, czyli polarne (aminokwasy zasadowe, aminokwasy kwasowe, aminokwasy obojętne).

Kolejny podział klasyfikuje aminokwasy według spełnianych przez nie funkcji. Można tu wyodrębnić między innymi:

• aminokwasy białkowe,
• aminokwasy niebiałkowe,
• aminokwasy siarkowe,
• aminokwasy glikogenne (cukrotwórcze),
• aminokwasy tłuszczotwórcze.

Najważniejsze aminokwasy (właściwości, rola w organizmie, źródła aminokwasów w pożywieniu)

Poprawa wydajności intelektualnej, sprawniejsza regeneracja organizmu, lepsze wyniki w aspekcie sprawności fizycznej, szybsze efekty w kwestii redukcji tłuszczu i modelowania sylwetki – do tylko niektóre z korzyści, jakie możemy uzyskać, zwiększając podaż aminokwasów w diecie. Aminokwasy w jedzeniu możemy też uzupełnić o aminokwasy pod postacią suplementów, szczególnie, jeśli paramy się pracą umysłową, jeśli prowadzimy aktywny tryb życia i systematycznie trenujemy, jeśli szukamy wsparcia dla naszych nerwów albo jeśli potrzebujemy dodatkowego wzmocnienia dla odporności. Na jakie aminokwasy szczególnie warto zwrócić uwagę i kiedy?

Aminokwasy BCAA

BCAA to nazwa określająca grupę trzech aminokwasów rozgałęzionych (o rozgałęzionym łańcuchu bocznym). Są to: leucyna, izoleucyna, walina. Każdy z nich należy do aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i które muszą być dostarczane z zewnątrz. Ta grupa aminokwasów najczęściej stosowana jest przez osoby trenujące, chcące poprawić wydolność fizyczną lub przyspieszyć proces modelowania mięśni.

Główne właściwości aminokwasów BCAA to:

• blokują procesy kataboliczne, które prowadzą do rozpadu tkanki mięśniowej,
• stymulują syntezę białek w mięśniach,
• regulują proces pozyskiwania energii przez mięśnie,
• normalizują poziom cukru we krwi,
• poprawiają zdolności wysiłkowe,
• podwyższają wytrzymałość mięśni,
• przyspieszają odnowę mięśni po treningu,
• wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej,
• przyspieszają proces rzeźbienia sylwetki,
• poprawiają samopoczucie, zwalczają bezsenność,
• korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego.

Jeśli chodzi o obecność aminokwasów BCAA w żywności, duże ich ilości znajdziemy w produktach mlecznych i innych artykułach bogatych w białko. A zatem szukać ich powinniśmy przede wszystkim w: mięsie, rybach, jajach, mleku, serach, jogurtach, nasionach, fasoli, soi, orzechach.

Alanina

Alanina to wchodzący w skład białek aminokwas endogenny. Choć jest wytwarzana wewnątrz organizmu, w pewnych przypadkach wskazane jest jej uzupełnianie poprzez spożywanie dużej ilości obfitujących w nią produktów albo odpowiednich suplementów diety (w preparatach dla trenujących alanina najczęściej występuje w formie beta-alaniny).

Duże zapotrzebowanie na alaninę występuje u osób mocno aktywnych, narażonych na częsty wysiłek fizyczny i intensywną pracę mięśni. Alanina jest jednym z kluczowych aminokwasów odpowiedzialnych za procesy energetyczne, które zachodzą w trakcie wzmożonej aktywności. Uczestnicząc w cyklu glukozowo-alaninowym i transporcie azotu między mięśniami a wątrobą, dba o to, aby nasze mięśnie miały zapewniony stały dopływ paliwa, nawet podczas bardzo długich i wymagających treningów.

Jak działa alanina:

• dba o odpowiednie odżywienie mięśni,
• przeciwdziała zmęczeniu,
• pozwala ćwiczyć dłużej i intensywniej,
• poprawia siłę i wytrzymałość mięśni,
• przyspiesza wzrost masy mięśniowej,
• wzmacnia układ odpornościowy.

Duże ilości alaniny znajdziemy w rybach, mięsie, żółtych serach, żelatynie, roślinach strączkowych, jajkach, kiełkach, otrębach, kaszy jaglanej.

Glutamina

Podobnie jak alanina, również glutamina jest aminokwasem produkowanym przez organizm, jednak wraz ze wzrostem naszej aktywności fizycznej, wzrasta na niego zapotrzebowanie. Glutaminę możemy uzupełnić stosując odpowiednie suplementy albo sięgając po takie produkty żywnościowe jak: jajka, mleko, tofu, drób, wołowina, kukurydza, brokuły, kapusta, fasola, jarmuż, ryż.

Glutamina spełnia niezwykle istotne zadania, zarówno jeśli chodzi o pracę układu mięśniowego, jak i odpornościowego oraz pokarmowego. Nie pozostaje również bez znaczącego wpływu na gospodarkę węglowodanową w organizmie.

Najważniejsze działania glutaminy:

• zmniejsza katabolizm mięśniowy,
• stymuluje wzrost masy mięśniowej,
• poprawia wydolność fizyczną, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
• redukuje ryzyko przetrenowania, pobudza proces regeneracji mięśni,
• zwalcza wirusy, bakterie, poprawia odporność organizmu,
• usprawnia pracę jelit,
• pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Arginina

Uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych (np. w przemianie toksycznego amoniaku w mocznik) oraz w produkcji tlenku azotu w organizmie, ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia, usprawnia detoks organizmu, uszczelnia, uelastycznia i rozszerza naczynia krwionośne, zapobiega zakrzepom, równoważy ciśnienie krwi, niweluje zaburzenia erekcji, podnosi odporność – to główne właściwości argininy, aminokwasu białkowego syntetyzowanego z innych aminokwasów, takich jak prolina, cytrulina czy kwas glutaminowy.

Arginina ma również wpływ na naszą kondycję fizyczną. Zwiększa poziom energii, siły i wytrzymałości podczas wzmożonej aktywności. Pobudza także proces regeneracji po wysiłku. Co ważne dla osób dążących do rozbudowy muskulatury, arginina bierze udział w wytwarzaniu hormonu wzrostu i przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.

Bogate źródła argininy w żywności to: nabiał, jajka, mięso, owoce morza, ryby, ziarno słonecznika, pestki dyni, sezam, soja, soczewica, orzechy, migdały.

Sprawdź: Titanodrol – suplement diety z aminokwasami stymulujący przyrost masy mięśniowej

Tyrozyna

Tyrozyna jest aminokwasem białkowym, syntetyzowanym z aminokwasu o nazwie fenyloalanina. Należy do aminokwasów endogennych, ale w wielu przypadkach rekomendowane jest jej uzupełnianie w diecie lub w suplementach, szczególnie jeśli jesteśmy osobami bardzo aktywnymi, jeśli borykamy się z zaburzeniami koncentracji, obniżoną produktywnością umysłową, osłabieniem organizmu i pogorszeniem samopoczucia.

Z tyrozyny syntetyzowane są ważne neuroprzekaźniki odpowiedzialne za przekazywanie impulsów między neuronami, takie jak dopamina, adrenalina i noradrenalina.

Oto niektóre z licznych funkcji tyrozyny w organizmie:

• redukuje zmęczenie fizyczne i psychiczne,
• poprawia wydolność organizmu,
• reguluje pracę tarczycy,
• uczestniczy w produkcji kolagenu i melaniny,
• hamuje apetyt,
• przyspiesza metabolizm,
• zmniejsza podatność na stres,
• redukuje stany lękowe i depresyjne,
• pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację,
• reguluje nastrój,
• usprawnia procesy myślowe, poprawia wydajność mózgu.

Które produkty żywnościowe zawierają dużo tyrozyny? Za najbardziej wartościowe źródło tego aminokwasu uznawane są sery oraz inne artykuły mleczne. Tyrozynę znajdziemy także w jajkach, rybach, mięsie, warzywach strączkowych, owsie, orzechach, sezamie, awokado.

Przeczytaj też: Dieta dla mózgu

Tryptofan

Znamienną rolę biologiczną odgrywa tryptofan – aminokwas białkowy nieprodukowany w naszym organizmie, a dostarczany w diecie. Znajdziemy go w żywności takiej jak: mleko, jajka, banany, sery żółte, sery twarogowe, sery pleśniowe, pestki dyni, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, otręby, chude mięso, ryby, siemię lniane. Tryptofan wchodzi również w skład licznych suplementów diety, najczęściej skierowanych do osób aktywnych, odchudzających się, szukających remedium na problemy ze snem oraz walczących ze stresem i obniżeniem produktywności umysłowej.

Tryptofan bierze udział w wielu bio-procesach, jest też prekursorem dla innych związków niezbędnych do prawidłowej pracy ustroju. Z tryptofanu powstaje chociażby serotonina, czyli jeden z najistotniejszych neurotransmiterów odpowiedzialny za dobry nastrój, równowagę psychiczną oraz efektywną pracę intelektu. Z niego również wytwarzana jest melatonina, czyli związek organiczny regulujący rytm dobowy oraz minimalizujący zaburzenia snu.

Najważniejsze obszary działania tryptofanu:

• buduje białka,
• stymulując produkcję melatoniny, przyczynia się do wyregulowania rytmu snu i czuwania,
• zmniejsza apetyt, tłumi obsesyjne myśli o jedzeniu, przeciwdziała zajadaniu problemów i negatywnych emocji,
• uczestniczy w syntezie niektórych witamin,
• usprawnia pracę jelit,
• stymulując wytwarzanie serotoniny, poprawia nastrój, łagodzi napięcie nerwowe, redukuje stany depresyjne,
• niweluje zmęczenie psychofizyczne,
• minimalizuje stres,
• korzystnie wpływa na koncentrację, zapamiętywanie, produktywność umysłową.

Przeczytaj recenzję topowego suplementu na dobrą pracę mózgu: Brain Actives

Źródła:

• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/why-do-athletes-take-branchedchain-amino-acids-bcaas
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-are-symptoms-of-serotonin-syndrome-linked-to-ltryptophan
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
• https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine#section2