Strona główna Zdrowie Błonnik pokarmowy – element diety, bez którego nie sposób być w pełni zdrowym

Błonnik pokarmowy – element diety, bez którego nie sposób być w pełni zdrowym

by Karolina
4 komentarze

Od pewnego czasu wiele się mówi o znaczącej roli błonnika pokarmowego zarówno w procesie odchudzania, jak i w kontekście zdrowego odżywiania i prawidłowej pracy jelit. Czym jest owa substancja i jaki ma wpływ na funkcjonowanie organizmu? Oto odpowiedzi na najważniejsze pytania z tym związane.

Czym jest błonnik pokarmowy, rodzaje błonnika pokarmowego

dietetyczna sałatka

Czym jest błonnik pokarmowy? To włókna stanowiące część ścianek komórek roślinnych, częściowo nie podlegające rozkładowi przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. W skład błonnika wchodzą polisacharydy, czyli wielocukry, takie jak celuloza, hemiceluloza, gumy, śluzy, pektyny oraz nienależąca do polisacharydów lignina. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – frakcję rozpuszczalną w wodzie i frakcję nierozpuszczalną.

Frakcja rozpuszczalna, którą tworzą głównie gumy i pektyny, znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach takich jak jabłka, gruszki, jagody, porzeczki, maliny, agrest, warzywach strączkowych oraz korzeniowych.

Błonnik rozpuszczalny, wiążąc dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku tworząc swego rodzaju galaretę i w ten sposób powoduje uczucie sytości. Co ważniejsze jednak, oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji, poprawiając funkcjonowanie jelit. Spowalnia moment opróżniania żołądka z pokarmu oraz, poprzez wytworzenie specjalnej powłoki żelowej na ściankach żołądka i górnych odcinkach przewodu pokarmowego, proces wchłaniania węglowodanów.

Błonnik nierozpuszczalny, w skład którego wchodzą celulozy, ligniny i hemicelulozy, wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, czyli nie podlega strawieniu. Dzięki temu pobudza perystaltykę jelit, reguluje wypróżnienia, między innymi poprzez rozmiękczenie i powiększenie objętości stolca.

Mówi się, że nierozpuszczalna frakcja błonnika działa jak miotła czy odkurzacz – wędrując przez przewód pokarmowy wymiata z organizmu wszelkie zalegające resztki i zanieczyszczenia.

Źródło błonnika nierozpuszczalnego to między innymi produkty pełnoziarniste, warzywa kapustne, orzechy, kukurydza.

Jakie funkcje spełnia błonnik pokarmowy w organizmie?

pokrojone owoce na salaterkach

Wydawałoby się, że skoro błonnik nie jest dla organizmu człowieka źródłem energii, to w zasadzie nie jest też mu potrzebny. Nic bardziej mylnego, błonnik pełni szereg bardzo istotnych funkcji, a jego niedobory mogą doprowadzić do powstania lub nasilenia wielu groźnych chorób, takich chociażby jak schorzenia wątroby, miażdżyca, uchyłkowatość jelita, polipy i nowotwory jelita grubego.

Jakie zatem zadania ma do spełnienia błonnik? Przede wszystkim, uczestnicząc w specyficzny sposób w procesie przemiany materii, ma wpływ na prawidłowy skład mikroflory jelitowej oraz stymuluje perystaltykę jelit. Współczesna medycyna zaś stwierdza jednoznacznie, że flora bakteryjna jelit to czynnik decydujący o zdrowiu lub chorobie w bardzo wielu przypadkach.

Spożywany przez nas błonnik wpływa nie tylko na zachowanie właściwej równowagi mikrobiologicznej, ale także na sprawną pracę jelit. Odgrywa także ważną rolę w przemianie tłuszczowej – zmniejsza ilość trójglicerydów i lipidów we krwi poprzez ich wiązanie i zwiększone wydalanie. Podobnie rzecz się ma z cholesterolem.

Błonnik reguluje mechanizm wydzielania wewnętrznego trzustki i poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę, opóźniając wchłanianie glukozy. Ten proces spowalniania wchłaniania ma również znaczenie w innych aspektach. Obniżenie poziomu wykorzystania energii z pożywienia pomaga mianowicie w walce z nadwagą czy otyłością, pochłanianie wody i pęcznienie blokuje apetyt, a spowalnianie mechanizmów przemiany materii powoduje, że część pożywienia pozostaje niestrawiona i nieprzyswojona.

Wreszcie błonnik znakomicie oczyszcza organizm, nie tylko z resztek metabolicznych, ale także toksyn, dzięki między innymi zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich przez pektyny i hemicelulozę.

Szczególne właściwości błonnika pokarmowego w procesie przemiany materii i nie tylko

zdrowe, dietetyczne danie

Jedną z najważniejszych cech fizycznych błonnika jest jego pęcznienie pod wpływem wody. Ma to daleko idące, pozytywne, konsekwencje dla funkcjonowania układu pokarmowego, przemiany materii i szeregu innych procesów metabolicznych. Do najważniejszych właściwości prozdrowotnych błonnika należą następujące oddziaływania:

Stymulowanie rozwoju probiotyków

Nasz układ pokarmowy zasiedlają mikroorganizmy zwane probiotykami, inaczej dobrymi bakteriami, zwalczające szkodliwe drobnoustroje, podnoszące odporność organizmu, wspomagające trawienie. Wszelkie zmiany w naturalnej równowadze mikroflory jelitowej skutkują zaburzeniami nie tylko pokarmowymi. Większość specjalistów jest mianowicie zdania, że wiele chorób ma podłoże właśnie w nieprawidłowym funkcjonowaniu jelit.

Niepodlegający trawieniu błonnik pokarmowy, występujący w postaci celulozy, pektyny, gumy czy inuliny, stanowi źródło pożywienia dla cennych probiotyków. Dzięki niemu zatem w mikroflorze jelitowej utrzymuje się odpowiednia ilość pożytecznych bakterii niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów trawiennych, produkcji przeciwciał i powstrzymywania rozwoju patogenów oraz aktywizacji komórek odpornościowych.

Regulowanie procesu trawienia

W związku z istotnym wpływem na florę bakteryjną jelit i układu pokarmowego, błonnik pokarmowy pobudza jelita do skuteczniejszego wydalania produktów przemiany materii, zwiększając między innymi wydalanie tłuszczów z kałem. Regulacyjna funkcja błonnika polega też na tym, że jednocześnie zapobiega i zaparciom, i biegunkom. Nie bez znaczenia jest również fakt, że napęczniałe wskutek wiązania wody włókno roślinne zapewnia uczucie sytości, co chroni nas przed nadmiernym spożyciem dodatkowych kalorii.

Oczyszczanie organizmu z toksyn i złogów

Przechodząc przez układ pokarmowy, a w szczególności jelita, błonnik pomaga usuwać wszelkie zbędne resztki zalegające głównie między kosmkami jelitowymi. W tym kontekście mówi się o jego roli w zapobieganiu rakowi jelita, bowiem wybitnie wspomaga oczyszczanie jelita grubego ze złogów i toksyn. Ponadto, działając oczyszczająco, wiąże i usuwa z organizmu wszelkie wolne rodniki, jak również toksyny i metale ciężkie.

Przeczytaj także: Oczyszczanie organizmu z toksyn

Obniżanie poziomu cholesterolu

Dzięki zawartym w błonniku substancjom, przyczynia się on do redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Z jednej strony wiąże i usuwa cholesterol, z drugiej hamuje jego syntezę.

Obniżanie poziomu cukru

Zwiększone spożycie błonnika jest wskazane także w przypadku profilaktyki cukrzycy. Włókno pokarmowe w posiłkach przyczynia się mianowicie do normalizacji i obniżenia poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak na skutek spowolnienia przemiany węglowodanów.

Przeczytaj także: Jak obniżyć cukier?

Zmniejszenie ryzyka powstawania wielu chorób

Oprócz wspomnianego już raka jelita grubego, w profilaktyce którego ogromną rolę odgrywa prawidłowa struktura stolca, błonnik pokarmowy zapobiega rozmaitym stanom zapalnym, zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych, hemoroidów i żylaków odbytu, uchyłkowatości jelita.

Co więcej, chociaż związek wydaje się dość odległy, błonnik chroni przed próchnicą, ponieważ pobudza funkcje żucia i wydzielania silny, która chroni zęby, a nawet poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

Błonnik a odchudzanie, czyli niezastąpiona pomoc podczas zrzucania zbędnych kilogramów

dietetyczne danie z kaszy i warzyw w słoiczkach

Duża ilość błonnika w diecie stanowi cenną pomoc w procesie redukcji masy ciała. Przede wszystkim, ponieważ błonnik reguluje wchłanianie cukrów i tłuszczy, jedząc go, przyswajamy mniej wysokoenergetycznych składników odżywczych. Ponadto produkty bogate w błonnik są z reguły niskokaloryczne i zawierają mniej lipidów, są więc pomocne w zachowaniu smukłej sylwetki.

Kolejna ważna w tym kontekście cecha błonnika to zdolność absorbowania wody, co powoduje pęcznienie pokarmu w żołądku i w rezultacie daje uczucie sytości. Taki efekt dają w pierwszym rzędzie pektyny, znacznie zwiększając swoją objętość i przekształcając się w rodzaj galarety. Pojawiające się po jedzeniu uczucie sytości, utrzymujące się z powodzeniem przez dłuższy czas, wynika także z procesu spowolnienia opróżniania żołądka i przyswajania składników odżywczych. Wszystko to sprzyja hamowaniu apetytu, a w konsekwencji odchudzaniu.

Niemniej ważny jest sposób jedzenia, jaki wymuszają na nas produkty roślinne, zwłaszcza w postaci surowej. Ponieważ są one zazwyczaj bardziej twarde niż przetworzona żywność, wymagają wzmożonego żucia i powolniejszego jedzenia. Jedno i drugie zaś z pewnością wychodzi nam na zdrowie i pozwala ograniczyć ilość spożywanego posiłku.

Nie ulega wątpliwości, że błonnik pokarmowy sprzyja odchudzaniu, nie tylko poprzez wspomniane powyżej oddziaływania, ale i poprzez regulację trawienia oraz zapobieganie rozmaitym schorzeniom układu pokarmowego. Warto zatem wzbogacić jadłospis o pokarmy obfitujące w ten składnik, to jest przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce, które oprócz błonnika zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Ponieważ jednak absorbuje on wodę, nie wolno zapominać o piciu dużej ilości płynów.

Zmiany w diecie należy jednak wprowadzać stopniowo, inaczej narazimy się na dolegliwości żołądkowe czy jelitowe. Istnieją też schorzenia, w przypadku których niewskazana jest dieta bogata w błonnik – stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, choroby zakaźne.

Przeczytaj także: Dieta odchudzająca

Produkty bogate w błonnik – zestawienie

Za źródło błonnika pokarmowego uznaje się takie produkty, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach danego produktu.

Do najbogatszych pod tym względem należą między innymi:

  • otręby pszenne – 42,4 g
  • fasola czerwona – 25 g
  • nasiona lnu – 22,3 g
  • fasola biała – 15,7 g
  • groch – 15 g
  • płatki żytnie – 11,6 g
  • migdały – 11,2 g
  • pestki słonecznika – 10,5 g
  • płatki pszenne – 10,1 g
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1 g
  • ryż brązowy 0 8,7 g
  • chleb żytni razowy – 8,4 g
  • sezam – 7,9 g
  • porzeczki 7,7 g
  • chrzan – 7,3 g
  • suszone śliwki – 7,1 g
  • maliny – 6,7 g
  • groszek zielony – 6 g
  • kasza gryczana – 5,9 g
  • bób – 5,8 g
  • kasza jęczmienna – 5,4 g
  • jeżyny – 5,3 g
  • seler – 4,9 g
  • korzeń pietruszki – 4,9 g
  • orzechy włoskie – 4,8 g
  • botwina – 4,4 g
  • agrest – 4,3 g
  • soja – 4,2 g
  • czosnek – 4,1 g
  • fasolka szparagowa – 3,9 g
  • kalarepa – 3,6 g
  • marchew – 3,3 g
  • czarne jagody – 3,2 g
  • jabłka ze skórką – 3 g (suszone aż 8,7 g)
  • szpinak – 3 g

Suplementy diety z błonnikiem pokarmowym

Czy to dla odchudzania, czy też po prostu dla dobrej kondycji i zdrowia, podstawą jest zawsze właściwa dieta. Czasami jednak może się okazać, że dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych naturalną drogą jest, z takich czy innych względów, niemożliwe. Wtedy pomocne będą wysokiej jakości suplementy diety zawierające pożądane substancje, w tym przypadku błonnik.

Istnieje spora grupa preparatów na odchudzanie skomponowanych na bazie błonnika. Dużą popularnością cieszą się suplementy w formie sypkiej, które po zalaniu wodą stają się smacznym, sycącym na długi czas, a zarazem podkręcającym metabolizm i przyspieszającym spalanie tłuszczu napojem. Co warto podkreślić, preparaty tego typu często wyposażone są również w inne przyspieszające redukcję wagi komponenty.

Najlepsze rynkowe propozycje wśród wyszczuplających napojów na bazie błonnika pokarmowego

Cappucino MCT

Cappuccino MCT pro 4

Fibre Select

pro4 1

Slim Dream Shake

ID5d1484f6a86cc

Czytaj więcej

4 komentarze

Sylwia_Sosna 5 stycznia 2021 - 12:26

Błonnik jest rewelacyjny jeśli chce się zgubić brzuch czy ogólnie wyszczuplić ciało. Polecam. Dobrze syci, neutralizuje ataki głodu, oczyszcza organizm, zmniejsza (i to o wiele zmniejsza) ochotę na słodycze. Do każdego posiłku dodaję produkty wysokobłonnikowe, najczęściej w formie surowych warzyw, płatków owsianych lub żytnich, otrąb, zarodków pszennych (popijam to sporą ilością wody, przez co czuję się najedzona przez długi czas). Dodatkowo w ramach jednego posiłku codziennie piję gotowy napój z błonnikiem, a ponieważ ma on też inne składniki odchudzające, to działa ze zdwojoną siłą 😀 W ten sposób udało mi się zrzucić już ponad 7 kg 🙂

Odpowiedź
MałaKawa 8 stycznia 2021 - 16:09

Robię bardzo podobnie z tym dodawaniem błonnika do każdego posiłku 🙂 z tym, że ja jeszcze dodatkowo dbam o wysoką podaż białka w jadłospisie. Chude białko plus błonnik uważam za najlepszą z możliwych baz żywieniowych dla odchudzających. Szczególnie jak ktoś też stara się trenować, to białko jest bardzo ważne. I białko, i błonnik rewelacyjnie sycą i dobrze wpływają na metabolizm.

Odpowiedź
Marta127 21 stycznia 2021 - 19:54

Spisałam sobie te produkty bogate w błonnik i od ponad 2 tygodni moja lista zakupów i skład posiłków bazuje właśnie na nich. Powiem wam, że widzę mega różnicę, jeśli chodzi o trawienie, samopoczucie, apetyt. Przedtem jadłam bardzo niezdrowo, dużo cukrów prostych, jakieś wysoko przetworzone produkty itp. i ciągle miałam ochotę na jedzenie, czułam się ociężała i tyłam. Przez ostatnie 2 tygodnie diety błonnikowej czuję się lekko i zrzuciłam już nawet 2 kg. Super!

Odpowiedź
Jantarka 23 stycznia 2021 - 13:42

U mnie ostatnio królują desery błonnikowe (np. ciasto z fasoli, kulki zbożowo-kakaowe, ciastka owsiane bez pieczenia, pudding z nasionami chia i owocami, itd). Kiedyś myślałam, że nigdy nie schudnę, bo słabość do słodyczy mi nie pozwoli, a teraz jem słodko i dietetycznie i wreszcie chudnę 🙂

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie