Błonnik pokarmowy – element diety, bez którego nie sposób być w pełni zdrowym

Od pewnego czasu wiele się mówi o znaczącej roli błonnika pokarmowego zarówno w procesie odchudzania, jak i w kontekście zdrowego odżywiania i prawidłowej pracy jelit. Czym jest owa substancja i jaki ma wpływ na funkcjonowanie organizmu? Oto odpowiedzi na najważniejsze pytania z tym związane.

Czym jest błonnik pokarmowy, rodzaje błonnika pokarmowego

Czym jest błonnik pokarmowy? To włókna stanowiące część ścianek komórek roślinnych, częściowo nie podlegające rozkładowi przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. W skład błonnika wchodzą polisacharydy, czyli wielocukry, takie jak celuloza, hemiceluloza, gumy, śluzy, pektyny oraz nienależąca do polisacharydów lignina. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – frakcję rozpuszczalną w wodzie i frakcję nierozpuszczalną.

Frakcja rozpuszczalna, którą tworzą głównie gumy i pektyny, znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach takich jak jabłka, gruszki, jagody, porzeczki, maliny, agrest, warzywach strączkowych oraz korzeniowych.

Błonnik rozpuszczalny, wiążąc dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku tworząc swego rodzaju galaretę i w ten sposób powoduje uczucie sytości. Co ważniejsze jednak, oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji, poprawiając funkcjonowanie jelit. Spowalnia moment opróżniania żołądka z pokarmu oraz, poprzez wytworzenie specjalnej powłoki żelowej na ściankach żołądka i górnych odcinkach przewodu pokarmowego, proces wchłaniania węglowodanów.

Błonnik nierozpuszczalny, w skład którego wchodzą celulozy, ligniny i hemicelulozy, wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, czyli nie podlega strawieniu. Dzięki temu pobudza perystaltykę jelit, reguluje wypróżnienia, między innymi poprzez rozmiękczenie i powiększenie objętości stolca.

Mówi się, że nierozpuszczalna frakcja błonnika działa jak miotła czy odkurzacz – wędrując przez przewód pokarmowy wymiata z organizmu wszelkie zalegające resztki i zanieczyszczenia.

Źródło błonnika nierozpuszczalnego to między innymi produkty pełnoziarniste, warzywa kapustne, orzechy, kukurydza.

Jakie funkcje spełnia błonnik pokarmowy w organizmie?

Wydawałoby się, że skoro błonnik nie jest dla organizmu człowieka źródłem energii, to w zasadzie nie jest też mu potrzebny. Nic bardziej mylnego, błonnik pełni szereg bardzo istotnych funkcji, a jego niedobory mogą doprowadzić do powstania lub nasilenia wielu groźnych chorób, takich chociażby jak schorzenia wątroby, miażdżyca, uchyłkowatość jelita, polipy i nowotwory jelita grubego.

Jakie zatem zadania ma do spełnienia błonnik? Przede wszystkim, uczestnicząc w specyficzny sposób w procesie przemiany materii, ma wpływ na prawidłowy skład mikroflory jelitowej oraz stymuluje perystaltykę jelit. Współczesna medycyna zaś stwierdza jednoznacznie, że flora bakteryjna jelit to czynnik decydujący o zdrowiu lub chorobie w bardzo wielu przypadkach.

Spożywany przez nas błonnik wpływa nie tylko na zachowanie właściwej równowagi mikrobiologicznej, ale także na sprawną pracę jelit. Odgrywa także ważną rolę w przemianie tłuszczowej – zmniejsza ilość trójglicerydów i lipidów we krwi poprzez ich wiązanie i zwiększone wydalanie. Podobnie rzecz się ma z cholesterolem.

Błonnik reguluje mechanizm wydzielania wewnętrznego trzustki i poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę, opóźniając wchłanianie glukozy. Ten proces spowalniania wchłaniania ma również znaczenie w innych aspektach. Obniżenie poziomu wykorzystania energii z pożywienia pomaga mianowicie w walce z nadwagą czy otyłością, pochłanianie wody i pęcznienie blokuje apetyt, a spowalnianie mechanizmów przemiany materii powoduje, że część pożywienia pozostaje niestrawiona i nieprzyswojona.

Wreszcie błonnik znakomicie oczyszcza organizm, nie tylko z resztek metabolicznych, ale także toksyn, dzięki między innymi zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich przez pektyny i hemicelulozę.

Szczególne właściwości błonnika pokarmowego w procesie przemiany materii i nie tylko

Jedną z najważniejszych cech fizycznych błonnika jest jego pęcznienie pod wpływem wody. Ma to daleko idące, pozytywne, konsekwencje dla funkcjonowania układu pokarmowego, przemiany materii i szeregu innych procesów metabolicznych. Do najważniejszych właściwości prozdrowotnych błonnika należą następujące oddziaływania:

Stymulowanie rozwoju probiotyków

Nasz układ pokarmowy zasiedlają mikroorganizmy zwane probiotykami, inaczej dobrymi bakteriami, zwalczające szkodliwe drobnoustroje, podnoszące odporność organizmu, wspomagające trawienie. Wszelkie zmiany w naturalnej równowadze mikroflory jelitowej skutkują zaburzeniami nie tylko pokarmowymi. Większość specjalistów jest mianowicie zdania, że wiele chorób ma podłoże właśnie w nieprawidłowym funkcjonowaniu jelit.

Niepodlegający trawieniu błonnik pokarmowy, występujący w postaci celulozy, pektyny, gumy czy inuliny, stanowi źródło pożywienia dla cennych probiotyków. Dzięki niemu zatem w mikroflorze jelitowej utrzymuje się odpowiednia ilość pożytecznych bakterii niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów trawiennych, produkcji przeciwciał i powstrzymywania rozwoju patogenów oraz aktywizacji komórek odpornościowych.

Regulowanie procesu trawienia

W związku z istotnym wpływem na florę bakteryjną jelit i układu pokarmowego, błonnik pokarmowy pobudza jelita do skuteczniejszego wydalania produktów przemiany materii, zwiększając między innymi wydalanie tłuszczów z kałem. Regulacyjna funkcja błonnika polega też na tym, że jednocześnie zapobiega i zaparciom, i biegunkom. Nie bez znaczenia jest również fakt, że napęczniałe wskutek wiązania wody włókno roślinne zapewnia uczucie sytości, co chroni nas przed nadmiernym spożyciem dodatkowych kalorii.

Oczyszczanie organizmu z toksyn i złogów

Przechodząc przez układ pokarmowy, a w szczególności jelita, błonnik pomaga usuwać wszelkie zbędne resztki zalegające głównie między kosmkami jelitowymi. W tym kontekście mówi się o jego roli w zapobieganiu rakowi jelita, bowiem wybitnie wspomaga oczyszczanie jelita grubego ze złogów i toksyn. Ponadto, działając oczyszczająco, wiąże i usuwa z organizmu wszelkie wolne rodniki, jak również toksyny i metale ciężkie.

Przeczytaj także: Oczyszczanie organizmu z toksyn

Obniżanie poziomu cholesterolu

Dzięki zawartym w błonniku substancjom, przyczynia się on do redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Z jednej strony wiąże i usuwa cholesterol, z drugiej hamuje jego syntezę.

Obniżanie poziomu cukru

Zwiększone spożycie błonnika jest wskazane także w przypadku profilaktyki cukrzycy. Włókno pokarmowe w posiłkach przyczynia się mianowicie do normalizacji i obniżenia poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak na skutek spowolnienia przemiany węglowodanów.

Przeczytaj także: Jak obniżyć cukier?

Zmniejszenie ryzyka powstawania wielu chorób

Oprócz wspomnianego już raka jelita grubego, w profilaktyce którego ogromną rolę odgrywa prawidłowa struktura stolca, błonnik pokarmowy zapobiega rozmaitym stanom zapalnym, zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych, hemoroidów i żylaków odbytu, uchyłkowatości jelita.

Co więcej, chociaż związek wydaje się dość odległy, błonnik chroni przed próchnicą, ponieważ pobudza funkcje żucia i wydzielania silny, która chroni zęby, a nawet poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

Błonnik a odchudzanie, czyli niezastąpiona pomoc podczas zrzucania zbędnych kilogramów

Duża ilość błonnika w diecie stanowi cenną pomoc w procesie redukcji masy ciała. Przede wszystkim, ponieważ błonnik reguluje wchłanianie cukrów i tłuszczy, jedząc go, przyswajamy mniej wysokoenergetycznych składników odżywczych. Ponadto produkty bogate w błonnik są z reguły niskokaloryczne i zawierają mniej lipidów, są więc pomocne w zachowaniu smukłej sylwetki.

Kolejna ważna w tym kontekście cecha błonnika to zdolność absorbowania wody, co powoduje pęcznienie pokarmu w żołądku i w rezultacie daje uczucie sytości. Taki efekt dają w pierwszym rzędzie pektyny, znacznie zwiększając swoją objętość i przekształcając się w rodzaj galarety. Pojawiające się po jedzeniu uczucie sytości, utrzymujące się z powodzeniem przez dłuższy czas, wynika także z procesu spowolnienia opróżniania żołądka i przyswajania składników odżywczych. Wszystko to sprzyja hamowaniu apetytu, a w konsekwencji odchudzaniu.

Niemniej ważny jest sposób jedzenia, jaki wymuszają na nas produkty roślinne, zwłaszcza w postaci surowej. Ponieważ są one zazwyczaj bardziej twarde niż przetworzona żywność, wymagają wzmożonego żucia i powolniejszego jedzenia. Jedno i drugie zaś z pewnością wychodzi nam na zdrowie i pozwala ograniczyć ilość spożywanego posiłku.

Nie ulega wątpliwości, że błonnik pokarmowy sprzyja odchudzaniu, nie tylko poprzez wspomniane powyżej oddziaływania, ale i poprzez regulację trawienia oraz zapobieganie rozmaitym schorzeniom układu pokarmowego. Warto zatem wzbogacić jadłospis o pokarmy obfitujące w ten składnik, to jest przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce, które oprócz błonnika zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Ponieważ jednak absorbuje on wodę, nie wolno zapominać o piciu dużej ilości płynów.

Zmiany w diecie należy jednak wprowadzać stopniowo, inaczej narazimy się na dolegliwości żołądkowe czy jelitowe. Istnieją też schorzenia, w przypadku których niewskazana jest dieta bogata w błonnik – stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, choroby zakaźne.

Przeczytaj także: Dieta odchudzająca

Produkty bogate w błonnik – zestawienie

Za źródło błonnika pokarmowego uznaje się takie produkty, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach danego produktu.

Do najbogatszych pod tym względem należą między innymi:

• otręby pszenne – 42,4 g
• fasola czerwona – 25 g
• nasiona lnu – 22,3 g
• fasola biała – 15,7 g
• groch – 15 g
• płatki żytnie – 11,6 g
• migdały – 11,2 g
• pestki słonecznika – 10,5 g
• płatki pszenne – 10,1 g
• chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1 g
• ryż brązowy 0 8,7 g
• chleb żytni razowy – 8,4 g
• sezam – 7,9 g
• porzeczki 7,7 g
• chrzan – 7,3 g
• suszone śliwki – 7,1 g
• maliny – 6,7 g
• groszek zielony – 6 g
• kasza gryczana – 5,9 g
• bób – 5,8 g
• kasza jęczmienna – 5,4 g
• jeżyny – 5,3 g
• seler – 4,9 g
• korzeń pietruszki – 4,9 g
• orzechy włoskie – 4,8 g
• botwina – 4,4 g
• agrest – 4,3 g
• soja – 4,2 g
• czosnek – 4,1 g
• fasolka szparagowa – 3,9 g
• kalarepa – 3,6 g
• marchew – 3,3 g
• czarne jagody – 3,2 g
• jabłka ze skórką – 3 g (suszone aż 8,7 g)
• szpinak – 3 g

Suplementy diety z błonnikiem pokarmowym

Czy to dla odchudzania, czy też po prostu dla dobrej kondycji i zdrowia, podstawą jest zawsze właściwa dieta. Czasami jednak może się okazać, że dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych naturalną drogą jest, z takich czy innych względów, niemożliwe. Wtedy pomocne będą wysokiej jakości suplementy diety zawierające pożądane substancje, w tym przypadku błonnik.

Istnieje spora grupa preparatów na odchudzanie skomponowanych na bazie błonnika. Dużą popularnością cieszą się suplementy w formie sypkiej, które po zalaniu wodą stają się smacznym, sycącym na długi czas, a zarazem podkręcającym metabolizm i przyspieszającym spalanie tłuszczu napojem. Co warto podkreślić, preparaty tego typu często wyposażone są również w inne przyspieszające redukcję wagi komponenty.

Najlepsze rynkowe propozycje wśród wyszczuplających napojów na bazie błonnika pokarmowego

Cappucino MCT

Fibre Select

Slim Dream Shake