Brak snu – przyczyny, skutki, metody zwalczania. Jak odzyskać zdrowy, głęboki sen i wrócić do doskonałej formy?

Brak snu (czyli deprywacja snu) może mocno zakłócić nasze codzienne życie. O ile jedna czy dwie nieprzespane noce nie są aż tak dużym obciążeniem dla organizmu i nie generują większych problemów oprócz zmęczenia, o tyle dłuższa bezsenność może uczynić nam wiele szkód. Istnieją sposoby, nie tylko farmakologiczne, na powrót do zdrowego, głębokiego snu. Jeżeli zjawisko braku snu nie jest powiązane z jakąś współistniejącą chorobą, możemy rozprawić się z nim sami, jednak najpierw powinniśmy dotrzeć do realnego powodu naszej bezsenności. Jakie są najczęstsze przyczyny braku snu i jak możemy zwalczyć dolegliwość za pomocą prostych, przystępnych, naturalnych sposobów?

Zdrowy, głęboki sen – nieodzowny element sprawnie funkcjonującego organizmu

Sen to jeden z czynników, które determinują prawidłową pracę naszego ustroju. Właściwa ilość snu i odpowiednia jakość snu są gwarantem efektywnego wypoczynku oraz gruntownej regeneracji organizmu. I odwrotnie – bez dobrego, kilkugodzinnego, nieprzerwanego snu nie ma mowy o optymalnej pracy mózgu ani o pełnej odnowie komórek.

Na niedobór snu cierpi dziś prawie połowa społeczeństwa. W zdecydowanej większości przyczyną problemu jest styl życia – zupełnie niesprzyjający efektywnemu wypoczynkowi. Elementarna higiena snu nagminnie jest przez nas bagatelizowana, co skutkuje coraz większymi zakłóceniami rytmu dobowego. Brak snu w ciągu nocy, płytki sen czy problemy z zasypianiem sprawiające, że z 7 godzin przeznaczonych na spanie robią am się jedynie 3 czy 4 godziny, to zjawiska, które nie tylko generują niewyspanie, ale i sprawiają, że gorzej funkcjonujemy w każdej sferze życia.

Zobaczmy, jak wiele funkcji spełnia sen:

Najważniejsze zadania snu

• regeneracja neuronów, wyłączanie aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowa,
• porządkowanie informacji w mózgu, pozytywy wpływ na pracę umysłu i produktywność intelektualną,
• usprawnianie zdolności koncentracji uwagi (w stanie niewyspania jesteśmy rozkojarzeni i nie możemy skupić się na danym zadaniu),
• usprawnianie procesów zapamiętywania i odtwarzania informacji,

• magazynowanie energii, a w konsekwencji po przebudzeniu – zastrzyk energii na cały dzień, możliwość funkcjonowania na wysokich obrotach do wieczora (niewyspany organizm szybko popada w znużenie i brak sił witalnych, często pojawia się też dokuczliwa senność w ciągu dnia),
• pozytywny wpływ na samopoczucie, zmniejszanie napięcia nerwowego, a zwiększanie pozytywnych odczuć, motywacji i chęci do działania, stabilizowanie emocji (niedobór snu powoduje większą podatność na stres, nerwowość i wahania nastroju),
• dodatni wpływ na gospodarkę hormonalną (to właśnie w trakcie snu nasilony zostaje proces wydzielania wielu niezbędnych dla nas hormonów),
• usprawnianie przemiany materii,
• pobudzanie procesów regeneracyjnych skóry, odpoczynek skóry, a co za tym idzie lepsza kondycja skóry i jej młodszy wygląd,
• budowanie odporności (odpowiednia ilość i jakość snu to gwarancja silniejszej bariery obronnej organizmu przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami oraz powstającymi na ich skutek infekcjami i chorobami).

Biorąc pod uwagę, jak dużo ważnych zadań i funkcji spełnia sen, nie ma cienia wątpliwości, że bez odpowiedniej jakości i ilości snu nie możemy liczyć na idealną kondycję umysłową, emocjonalną i fizyczną.

Dobry sen jest nam po prostu niezbędny, co więcej, jest też jednym z najlepszych lekarstw dla naszego organizmu. Dlatego jeśli towarzyszy nam brak snu czy inne zakłócenia snu, np. płytki sen i budzenie się w nocy czy krótki sen i przedwczesne wybudzanie, warto skorzystać ze sprawdzonych technik oraz stosownych suplementów diety, które pomogą nam odzyskać prawidłowy rytm snu i czuwania i pozbyć się bezsenności.

Sprawdź: Tabletki Nasenne Bez Recepty – Ranking

Fazy snu, cykle snu – to od nich zależy wyspanie lub niewyspanie

Sen nie jest jednorodny przez całą noc. Ulega zmianom, podobnie jak zmianom ulega sposób pracy naszego organizmu w ciągu nocy. Są 2 zasadnicze fazy snu – faza NREM i faza REM.

Faza NREM (czyli faza pierwsza) to faza snu głębokiego, podczas której oddychamy regularnie i dość głęboko. Mamy wtedy do czynienia z wolnymi ruchami gałek ocznych, ciśnienie krwi obniża się, napięcie mięśni oraz temperatura ciała maleje. Po fazie NREM następuje faza REM. Jest to etap, w którym pojawiają się marzenia senne i który charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i totalnym rozluźnieniem ciała.

Trzeba zaznaczyć, że każda faza snu, zarówno NREM, jak i REM, jest bardzo istotna i żeby uzyskać stan pełnej regeneracji organizmu, potrzebne jest odbycie 4-6 naprzemiennych cykli NREM i REM.

Niestety u sporej rzeszy osób sen jest przez całą noc bardzo powierzchowny albo zakłócony licznymi wybudzeniami, albo też za szybko się kończy (często obserwowany jest wówczas brak snów, czyli brak marzeń sennych). W każdym z tych przypadków zostają zaburzone fazy snu i w żadnym z nich nie można mówić od adekwatnym wypoczynku nocnym ani należytej odbudowie organizmu.

Brak snu – przyczyny i skutki

Ze zjawiskiem braku snu nierzadko mają do czynienia pacjenci borykający się z rozmaitymi schorzeniami, w tym metabolicznymi i hormonalnymi (np. nadczynność tarczycy), psychicznymi (np. schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa), neurologicznymi (choroba Parkinsona, otępienie), a także chorobami układu sercowo-naczyniowego (np. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca) i oddechowego (np. bezdech, astma).

Choroba współistniejąca to jednak nie najczęstsza przyczyna braku snu. Znacznie częściej bezsenność wywoływana jest przez czynniki natury nerwowej, psychologicznej (np. wysoka podatność na stres, skłonność do niepokojenia się) i czynniki związane ze stylem życia.

Najczęstsze przyczyny braku snu

• nadmiar bodźców w godzinach bezpośrednio poprzedzających sen (np. oglądanie emocjonujących, wywołujących niepokój czy grozę filmów, słuchanie głośnej, energicznej muzyki),
• intensywne użytkowanie przed snem urządzeń wyposażonych w ekran emitujący niebieskie światło np. smartfona, laptopa, tabletu (takie światło to sygnał dla mózgu, aby pozostawał w stanie aktywności),
• stosowanie substancji o działaniu pobudzającym w godzinach wieczornych (takich jak kofeina, alkohol),
• silny stres,
• przepracowanie, nadmiar obowiązków,
• nieumiejętność wieczornego wyciszenia się, pozostawienia spraw i problemów codziennych z boku, ciągłe zaprzątanie sobie daną sprawą głowy,
• zbytnia nerwowość, tendencja do zamartwiania się,
• rozmyślanie, analizowanie mijającego dnia, planowanie kolejnego dnia tuż przed zaśnięciem,
• nadmierne najadanie się przed spaniem lub za wczesne jedzenie kolacji wywołujące głód,
• spanie w dusznym lub zadymionym pomieszczeniu,
• zbyt wysoka temperatura w sypialni,
• hałas z zewnątrz,
• nadmiar światła w sypialni,
• zmianowy system pracy, kładzenie się spać o bardzo różnych porach.

Skutki braku snu

• ciągłe zmęczenie, brak energii, apatia, zniechęcenie, senność w ciągu dnia,
• rozdrażnienie,
• zaburzenia depresyjne,
• pogorszenie koncentracji, pamięci,
• pogorszenie sprawności umysłowej,
• osłabienie odporności,
• szybsze starzenie się organizmu i większe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych,
• rozregulowanie metabolizmu, tycie,
• pogorszenie kondycji skóry.

Co na sen? Co zrobić, żeby zasnąć? Naturalne, przystępne i skuteczne sposoby na bezsenność

Jeśli nasza bezsenność nie ma podłoża chorobowego, a raczej jest rezultatem stresu, gorszej kondycji nerwów albo nie do końca zdrowego lub nieuporządkowanego trybu życia, warto zastosować tych kilka sprawdzonych metod:

„Napraw” głowę!

Osoby, które notorycznie przeżywają duże napięcie emocjonalne, są wciąż nadmiernie pobudzone, rozdrażnione, stale pozostają w sidłach stresu lub często ulegają obawom i lękom, bardzo często cierpią na zaburzenia snu, a najczęściej właśnie na brak snu w nocy i niemożność zaśnięcia w krótkim czasie po położeniu się do łóżka. Aby temu zaradzić, warto zacząć kompleksową pracę nad sobą, ponieważ ciągły stres i zdenerwowanie to nie tylko metoda na problemy ze snem i trwałe pogorszenie jakości życia, ale i prosta droga do wpędzenia się w chorobę.

Stres to największy wróg współczesnego społeczeństwa, który jest odpowiedzialny za mnóstwo różnych dolegliwości zdrowotnych. Aby się z nim skutecznie rozprawić, warto zacząć praktykować rozmaite techniki relaksacyjne i antystresowe, takie jak: ćwiczenia oddechowe, medytacja, trening odprężający, masaże uspokajające, aromaterapia, trening uważności (mindfulness) i wiele, wiele innych. W czasie wolnym warto też sięgać po muzykę relaksacyjną, która potrafi być bardzo pomocna w obniżaniu poziomu stresu, niepokoju oraz kojeniu skołatanych nerwów.

Przeczytaj recenzję preparatu skutecznie zwalczającego stres: Restilen

Wieczorami wyłączaj silne emocje i wchodź łagodnie w atmosferę senną!

W dbałości o dobry sen warto też podjąć postanowienie, że wieczorem wyłączamy myślenie o wszelkich poważnych sprawach i problemach oraz wywołujących silne emocje kwestiach. Dopiero gdy poczujemy się w pełni zrelaksowani, kładziemy się do łóżka i spokojnie wchodzimy w klimat snu.

W uzyskiwaniu stanu spokoju wewnętrznego i przywoływaniu snu mogą pomóc nam zioła takie jak chmiel, melisa, waleriana albo specjalne suplementy diety zawierające składniki ziołowe, melatoninę oraz ważne dla dobrego snu minerały i aminokwasy (np. Melatolin Plus).

Wyreguluj rytm dobowy, staraj się chodzić spać o jednej porze!

Wstawaj z łóżka zawsze o mniej więcej o tej samej porze. Nie rób drzemek w ciągu dnia. Postaraj się też chodzić spać zawsze o tej samej porze. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, posil się suplementami diety z melatoniną, która łagodzi skutki nieregularnego kładzenia się spać, poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie.

Zweryfikuj swój styl życia!

Niezdrowy styl życia może mieć bardzo negatywy wpływ na jakość snu. Przypatrz się zatem swoim przyzwyczajeniom dnia codziennego i postaraj się poprawić, to, co kuleje.

Pierwsza sprawa to poziom aktywności fizycznej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, niewiele przebywasz na świeżym powietrzu, mało się ruszasz, nie podejmujesz żadnego wysiłku fizycznego, trudno się dziwić, że wieczorem w ogóle nie jesteś zmęczony i nie chce ci się spać. Dodaj do codziennych zajęć jakąś formę aktywności, a szybko zobaczysz różnicę w jakości snu.

Druga sprawa to sposób odżywiania. Śmieciowe jedzenie, które wypełnia dużą część menu wielu z nas, z całą pewnością nie sprzyja dobrej jakości snu. Cukry proste, obecne w ogromnych ilościach w słodyczach i przetworzonej żywności, mogą wzmagać bezsenność, gdyż mają działanie pobudzające. Również inne niezdrowe substancje zawarte w śmieciowym jedzeniu mogą stymulować aktywność mózgu i nasilać kłopoty ze snem.

W zwalczaniu bezsenności niewątpliwie pomoże nam pozbycie się przetworzonej żywności z jadłospisu i wstawienie na jej miejsce wartościowego, zdrowego jedzenia. Postarajmy się także ograniczyć używki, takie jak kawa, alkohol, nikotyna, które, stosowane w nadmiarze, potęgują zaburzenia snu.

Zadbaj o komfortowe warunki w sypialni!

Przed snem ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych (np. telefonu, tabletu). Zadbaj o wygodny, nie za twardy i nie za miękki materac oraz ergonomiczną, dobrze dobraną poduszkę. Przed położeniem się do łóżka włączaj przyćmione, ciepłe światło. Nie przegrzewaj sypialni, optymalna temperatura do spania to 17-19 stopni. Wietrz pokój przed spaniem. Upewnij się, czy kiedy śpisz, z zewnątrz nie dociera do sypialni zbyt dużo światła i czy jakieś dźwięki nie zakłócają ci wypoczynku.

Poznaj materac poprawiający komfort snu: ChiliPAD

Źródła:

• https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-insomnia
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/remedies-for-insomnia
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleep-and-mental-health
• https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body