Strona główna Zdrowie Budzenie się w nocy – przyczyny i sposoby zwalczania. Jak odzyskać głęboki, zdrowy sen?

Budzenie się w nocy – przyczyny i sposoby zwalczania. Jak odzyskać głęboki, zdrowy sen?

by Karolina Karo
2 komentarze

Budzenie się w nocy to częsta przyczyna złego samopoczucia w ciągu dnia. Notoryczne nocne pobudki mogą też negatywnie wpływać na pracę naszych organów, a co za tym idzie niekorzystnie odbijać się na naszym zdrowiu. Bez nieprzerwanego, głębokiego snu nie ma mowy o porządnym wypoczynku, takim, jakiego nasze ciało potrzebuje. Jeśli wybudzanie się w nocy i płytki sen to problemy, z którymi zmagasz się na co dzień, przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie mogą być możliwe przyczyny problemu i jak z nim skutecznie walczyć, a potem odzyskaj głęboki, spokojny sen.

Budzenie się w nocy, płytki sen – problemy, które mogą fatalnie odbić się na stanie organizmu

Budzenie się w nocy, płytki sen i niemożność wejścia w głębsze fazy snu to często obserwowane zaburzenia snu, które kładą się cieniem na naszym samopoczuciu, nie pozwalają dobrze funkcjonować w pracy i życiu osobistym, nierzadko także rozmontowują nam cały plan dnia. Problem może mieć różne przyczyny, przy czym często w grę wchodzą czynniki psychologiczne. Niekiedy pobudki w środku nocy są zwiastunem jakiejś choroby, a czasami skutkiem nieodpowiednich warunków panujących w sypialni lub naszego niezdrowego trybu życia.

Niezależnie od przyczyny problemu, warto postarać się o poprawę jakości snu, ponieważ zarówno częste budzenie się w nocy, jak i inne przewlekłe problemy ze snem mogą być przyczyną stale pogarszającej się kondycji organizmu, chronicznego zmęczenia, a co gorsze, wzrostu ryzyka wystąpienia rozmaitych schorzeń oraz szybciej postępujących procesów starzenia.

Długotrwałe niedobory snu uniemożliwiają naszemu organizmowi optymalną regenerację, a skoro komórki, tkanki i organy nie są w stanie się w pełni odnowić, zaczynają coraz gorzej funkcjonować.

Niektóre konsekwencje zbyt małej ilości snu i złej jakości snu

  • niedostateczna regeneracja synaps w mózgu, a co za tym idzie pogorszenie pracy umysłu,
  • problemy z koncentracją, rozkojarzenie,
  • problemy z pamięcią,
  • problemy z przyswajaniem nowych informacji,
  • wolniejsze, mniej efektywne myślenie,
  • brak energii, przewlekłe zmęczenie,
  • ciągła senność, przysypianie w ciągu dnia,
  • pogorszenie stanu skóry, utrata jędrności, łatwiejsze tworzenie się zmarszczek, szybsze starzenie skóry,
  • bóle głowy,
  • zaburzenia wzroku,
  • bóle stawów i mięśni,
  • pogorszenie sprawności fizycznej,
  • obniżenie odporności,
  • osłabienie libido,
  • zaburzenia metaboliczne i hormonalne,
  • nadwaga i otyłość,
  • wzrost ryzyka chorób przewlekłych (np. otępienia, cukrzycy, nowotworów, chorób jelit, nadciśnienia, chorób serca).

Najczęstsze objawy występujące przy zakłóceniach ciągłości snu

  • pozostawanie w ciągłym stanie czujności, łatwe budzenie się przy każdym dźwięku, ruchu,
  • bardzo krótki sen – problem z zaśnięciem, a potem budzenie się za wcześnie, np. o 4 nad ranem,
  • przerywany, płytki sen,
  • nagłe budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia,
  • kilkukrotne budzenie w nocy w stanie zdenerwowania albo z uczuciem intensywnej pracy mózgu i zaprzątnięcia myśli sprawami dnia codziennego,
  • budzenie się w nocy z lękiem,
  • budzenie się w nocy o tej samej porze np. o 3 nad ranem,
  • budzenie się w nocy z szybkim biciem serca,
  • budzenie się w nocy z uczuciem braku oddechu,
  • budzenie się w nocy z powodu pełnego pęcherza.

Jakie są przyczyny tego rodzaju zaburzeń snu i jak z nimi walczyć? Dowiesz się w dalszej części artykułu.

kobieta nie może spać

Uporczywe budzenie się w nocy – przyczyny problemu

Skutki niedoborów snu wynikających z notorycznego budzenia się w ciągu nocy mogą być dla nas bardzo niekorzystne. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów, dzięki którym da się przywrócić prawidłowy rytm snu. Jednak pierwszym krokiem do zażegnania zjawiska budzenia się w nocy powinno być dla nas znalezienie jego przyczyny. Oto te najczęstsze:

  • stres,
  • życie pod dużą presją lub w stanie ciągłego napięcia nerwowego,
  • piętrzące się problemy zawodowe lub osobiste,
  • rozregulowany harmonogram spania, chodzenie spać o bardzo różnych porach,
  • przemęczenie, nadmiar obowiązków,
  • tendencja do zamartwiania się oraz rozmyślania o problemach i o przeszłych lub przyszłych zdarzeniach (zwłaszcza w nocy),
  • niestabilność emocjonalna, wahania nastroju,
  • uraz psychiczny,
  • zaburzenia lękowe,
  • depresja,
  • zaburzenia maniakalne,
  • zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy),
  • bezdech senny,
  • astma,
  • zespół niespokojnych nóg,
  • choroby nerek,
  • zapalenie pęcherza,
  • przerost prostaty,
  • nadciśnienie,
  • nadużywanie alkoholu,
  • stosowanie narkotyków,
  • nadmierne spożywanie kawy i innych płynów lub środków z wysoką zawartością substancji pobudzających takich jak kofeina,
  • stosowanie leków i ziół o właściwościach moczopędnych,
  • niedobór witamin z grupy B,
  • wpatrywanie się w ekran emitujący niebieskie światło (np. ekran laptopa, tabletu smartfona) przed pójściem spać,
  • hałas,
  • nadmiar światła (np. światło latarń przebijające się do sypialni),
  • spanie w niewywietrzonym, dusznym pomieszczeniu,
  • zbyt wysoka temperatura panująca w sypialni,
  • palenie dużej ilości papierosów, spanie w zadymionym pokoju,
  • zbyt miękki albo zbyt twardy materac,
  • źle dobrana poduszka,
  • krępująca ruchy piżama,
  • przejadanie się na noc lub odwrotnie – głód wynikający ze zbyt wczesnego zjedzenia ostatniego posiłku.

Budzenie się w nocy – jak zwalczyć problem?

Jak przestać notorycznie wybudzać się w nocy i odzyskać nieprzerwany, głęboki sen? Sposobów jest kilka, wiele też zależy od przyczyny problemu. To właśnie jej rozpoznanie pomoże nam zacząć skutecznie przeciwdziałać dolegliwości. Jeśli kłopoty ze snem połączone są z innymi objawami, które mogłyby sugerować jakieś schorzenie albo jeśli mamy już zdiagnozowaną chorobę i bezsenność jest z nią bezpośrednio powiązana, najlepiej będzie poradzić się lekarza. Z pewnością za pomocą leków lub innej kuracji uda się zażegnać kłopot z nocnymi pobudkami.

U większości osób narzekających na płytki, przerywany sen główną przyczyną problemu jest jednak nie choroba, ale czynniki psychologiczne, a dokładniej zbytnia nerwowość, podatność na stres, nieumiejętność dystansowania się do problemów. Jak w takich przypadkach poradzić sobie z problemem?

kobieta w trakcie snu

Sposoby na częste budzenie się w nocy spowodowane czynnikami psychologicznymi

Niemal każdego z nas dotyka problem stresu, ale reagujemy na niego różnie. Podczas gdy niektórzy dobrze radzą sobie w stresowych sytuacjach, przyjmują wszystko z dystansem, lekko i bez wewnętrznych napięć, inni przeżywają wszystko dogłębnie, łatwo dają się zdominować negatywnym odczuciom i problemom dnia codziennego, często stając się niewolnikiem własnych emocji i kłębkiem nerwów.

Długotrwale funkcjonując w stanie stresu i napięcia nerwowego albo stale zamartwiając się i dając prym negatywnym emocjom, nie tylko narażamy się na problemy ze snem, ale i na wiele innych dolegliwości, a nawet poważniejszych chorób.

Jeśli właśnie przez złą kondycję psychiczną, ciągły stres, presję, napięcie, masz kłopot z płytkim snem i częstym budzeniem, wprowadź w życie te proste wskazówki, a szybko odczujesz poprawę jakości snu.

Zanim pójdziesz spać, uwolnij głowę od ciężkich myśli i problemów!

Osoby bez reszty pochłonięte pracą, rozmaitymi obowiązkami i zadaniami oraz mocno zaangażowane emocjonalnie w jakieś sprawy, bardzo często nie potrafią „wyłączyć się” przed pójściem spać, wyciszyć myśli i głęboko odprężyć. W konsekwencji ich mózg cały czas pracuje na wysokich obrotach, sen niemal przez całą noc pozostaje powierzchowny i co rusz następują wybudzenia.

Dodatkowo u osób bardzo nerwowych, pozostających nieustannie w silnym stresie i wciąż przeżywających wewnętrzne rozterki, nierzadko występuje gwałtowne budzenie się w nocy z lękiem, kołataniem serca, a nawet krzykiem, paniką, przerażeniem…

Aby zwalczyć te nieprzyjemne symptomy, musimy postarać się wrócić do stanu równowagi zewnętrznej, a wieczorami, przed pójściem spać, próbujmy gruntownie zrelaksować się, oczyszczając umysł z ciężkich myśli, a także wspomagajmy się suplementami redukującymi stres i przywracającymi spokojny sen.

Jak się rozluźnić przed snem i uwolnić głowę od męczących myśli? Przede wszystkim nauczmy się je obserwować. W momencie, gdy myśli zaczynają stawać się negatywne, natrętne, przytłaczające, natychmiastowo je wygaszajmy i przekierowujmy uwagę na coś przyjemnego! Druga istotna sprawa – jeśli jesteśmy aktywni zawodowo, umówmy się z sobą, że sprawy pracy zostawiamy w pracy, a po powrocie do domu oddawajmy się już tylko własnym zainteresowaniom tudzież życiu rodzinnemu.

Co ważne, nie zaczynajmy analizować wydarzeń minionego dnia ani nie snujmy planów na jutro, leżąc już w łóżku. Grafik na następny dzień możemy przecież sporządzić wcześniej, a jeśli chodzi o przeszłość, nie ma sensu jej rozpamiętywać, życie toczy się dalej. Pamiętajmy, że czas przed snem to czas na mentalne uspokojenie. Nie jest to dobra pora na pobudzanie mózgu do pracy i na wielkie rozmyślania.

Chcąc poprawić jakość snu i zapobiec nocnemu budzeniu, warto też zawsze w godzinach wieczornych odciąć się od wszelkich czynników wywołujących u nas napięcie nerwowe i ujemne emocje. Wieczór to czas odprężenia, wskazane więc będzie obejrzenie lekkiego filmu lub sięgnięcie po przyjemną lekturę, posłuchanie spokojnej muzyki ułatwiającej zasypianie, zażycie kąpieli z olejkami eterycznymi lub zrobienie innej rzeczy, która budzi w nas miłe odczucia i wprowadza w stan rozluźnienia.

Stosuj techniki relaksacyjne!

Dla osób borykających się z płytkim snem i innymi zaburzeniami snu, niezwykle wskazane jest również, zwłaszcza w godzinach wieczornych, stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, ćwiczenia odprężające, wizualizacje. Są one bardzo pożyteczne dla kondycji naszych nerwów, pomagają z dystansem spojrzeć na problemy, zagłębić się w siebie i odzyskać wewnętrzną równowagę. Pozwalają także uzyskać stan całkowitego odprężenia i swobodnie wejść w atmosferę senną.

Postaw na aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych lub wieczornych!

Aktywność fizyczna to doskonały sposób na dotlenienie mózgu i poprawę jego pracy. To także metoda na podniesienie poziomu hormonów szczęścia, takich jak endorfina czy serotonina, a co za tym idzie na polepszenie nastroju, redukcję stresu, nabranie dystansu do problemów i pozbycie się negatywnych emocji. Dynamicznie maszerując, biegając, jeżdżąc na rowerze lub parając się inną aktywnością w godzinach przedwieczornych zapewniamy sobie także dawkę wysiłku fizycznego, po którym zdecydowanie lepiej i głębiej się śpi.

Zadbaj o dietę obfitującą w witaminy i minerały!

Minerały takie jak magnez i wapń oraz witaminy: witamina D, witamina E, witaminy z grupy B dbają o dobre samopoczucie, stoją na straży prawidłowej pracy systemu nerwowego oraz pozytywnie wpływają na jakość snu.

Dużo wapnia znajdziemy chociażby w mleku i przetworach mlecznych, zielonych warzywach, migdałach, fasoli, wodzie mineralnej. Dobre źródła magnezu to: orzechy, banany, otręby, gorzka czekolada i kakao, soczewica, jarmuż, natka pietruszki.

Znaczne ilości witaminy E zawierają nasiona i orzechy, a także oliwa, oleje roślinne, pomidory, marchew, szpinak, brokuły, kasze, zarodki pszenne. Witaminy z grupy B obecne są w produktach z pełnego ziarna zbóż, orzechach i ziarnach, fasoli, jajkach, drobiu, wątróbce, nabiale. Witaminę D znaleźć można w takich produktach jak: ryby morskie, tran, jajka, ser żółty, grzyby, masło.

Wykorzystaj nasenne i relaksujące moce roślin leczniczych!

Wypijane wieczorową porą napary z ziół o właściwościach uspokajających i nasennych, takich jak melisa, chmiel czy kozłek lekarski, mogą pomóc nam uzyskiwaniu stanu odprężenia i w łatwiejszym wchodzeniu w stan snu. Cennym wsparciem, zarówno w aspekcie polepszania jakości snu, jak i redukcji stresu i ogólnej poprawy codziennego samopoczucia i kondycji psychicznej, mogą być również tzw. adaptogeny, które można nabyć pod postacią wygodnych w stosowaniu kapsułek.

Rośliny lecznicze z grupy adaptogenów, takie jak ashwagandha, różeniec górski, Bacopa monnieri czy gotu kola, to sprawdzony sposób na wiele problemów natury psychologicznej, w tym na zaburzenia snu. Zwalczają niepokój, napięcie i lęk, redukują stres, regulują nastrój, pomagają odzyskać harmonię wewnętrzną oraz przywracają zdrowy, głęboki sen.

Sprawdź skuteczny preparat z adaptogenami, który redukuje stres, przywraca spokój wewnętrzny i poprawia jakość snu:
Restilen
Restilen

Skorzystaj z dobrodziejstw melatoniny!

Melatonina to kolejna obok adaptogenów substancja, która w naturalny sposób pomoże nam odzyskać dobry sen. Jej zaletą jest zdolność do regulowania rytmu dobowego, co pozwala zażegnać takie niedogodności jak: problemy z zaśnięciem, budzenie w nocy, brak snu w nocy, a z drugiej strony senność i drzemanie w ciągu dnia.

Melatonina normuje cykl snu i czuwania, wprowadzając nas w stan znużenia, uspokojenia i senności wieczorem, pozwalając nam przespać głęboko i nieprzerwanie około 7 godzin i sprawiając, że budzimy się rześcy, wypoczęci, w pełni sił i chęci do działania.

Sprawdź najlepszy preparat z melatoniną na rynku poprawiający jakość snu, regulujący nastrój i kojący nerwy:

Melatolin Plus
Melatonin Plus

Sposoby na budzenie się w nocy – kilka praktycznych porad na koniec

Żeby spać lepiej i nie doznawać ciągłych pobudek w nocy warto skorzystać też z tych kilku praktycznych wskazówek:

  • upewnij się, czy nadmiar światła w sypialni nie powoduje wybudzania, zadbaj o dobre zaciemnienie pokoju,
  • upewnij się, czy jakiś dźwięk z zewnątrz nie zakłóca twojego snu,
  • nie śpij w dusznym ani zadymionym pomieszczeniu, przed spaniem zawsze wietrz pokój,
  • sypiaj w swobodnych, luźnych, niekrępujących ruchów piżamach,
  • kładź się spać w miarę o tej samej porze,
  • sprawdź stan swojego materaca, powinien być średnio twardy i komfortowy w wypoczywaniu.
Sprawdź patent na komfortowy, dobry sen:

Materac ChiliPAD
Materac ChiliPAD
Źródła:

Czytaj więcej

2 komentarze

Gala49 7 marca 2021 - 22:17

Przez stres w pracy, zabieranie roboty do domu i ślęczenie do późna nad papierami kompletnie rozregulowałam sobie cykl spania. Mózg aktywny praktycznie cały czas, kładę się, dość szybko zasypiam, ale co z tego, jeśli niedługo potem się budzę, znowu przysypiam, za godzinę znów pobudka i tak całą noc prawie…

Odpowiedź
PatrycjaWro 11 marca 2021 - 14:56

Gala49 – zastosuj suplement z melatoniną i ekstraktami ziołowymi na sen – dobre efekty dają takie preparaty. No i odstresuj się i rozgranicz pracę z czasem wolnym oczywiście. Ja tak zrobiłam i śpię dobrze w końcu 🙂

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie
Cenimy państwa prywatność
Ustawienia ciastek
Do poprawnego działania naszej strony niezbędne są niektóre pliki cookies. Zachęcamy również do wyrażenia zgody na użycie plików cookie narzędzi analitycznych. Dzięki nim możemy nieustannie ulepszać stronę. Więcej informacji znajdą państwo w Polityce Prywatności. Polityka prywatności.
Dostosuj Tylko wymagane Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek
Dostosuj ustawienia
„Niezbędne” pliki cookie są wymagane dla działania strony. Zgoda na pozostałe kategorie, pomoże nam ulepszać działanie serwisu. Firmy trzecie, np.: Google, również zapisują pliki cookie. Więcej informacji: użycie danych oraz prywatność. Pliki cookie Google dla zalogowanych użytkowników.
Niezbędne pliki cookies są konieczne do prawidłowego działania witryny.
Używamy plików cookie Google Analytics. Te pliki cookie będą przechowywane w przeglądarce tylko za państwa uprzednią zgodą.
Reklamowe pliki cookies służą m.in. do analizowania efektywności działań reklamowych i śledzenia konwersji.
Umożliwia wysyłanie do Google danych użytkownika związanych z reklamami

Brak plików cookies.

Umożliwia wyświetlanie reklam spersonalizowanych

Brak plików cookies.

Zapisz ustawienia Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek