Budzenie się w nocy to częsta przyczyna złego samopoczucia w ciągu dnia. Notoryczne nocne pobudki mogą też negatywnie wpływać na pracę naszych organów, a co za tym idzie niekorzystnie odbijać się na naszym zdrowiu. Bez nieprzerwanego, głębokiego snu nie ma mowy o porządnym wypoczynku, takim, jakiego nasze ciało potrzebuje. Jeśli wybudzanie się w nocy i płytki sen to problemy, z którymi zmagasz się na co dzień, przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie mogą być możliwe przyczyny problemu i jak z nim skutecznie walczyć, a potem odzyskaj głęboki, spokojny sen.
Spis Treści
Budzenie się w nocy, płytki sen – problemy, które mogą fatalnie odbić się na stanie organizmu
Budzenie się w nocy, płytki sen i niemożność wejścia w głębsze fazy snu to często obserwowane zaburzenia snu, które kładą się cieniem na naszym samopoczuciu, nie pozwalają dobrze funkcjonować w pracy i życiu osobistym, nierzadko także rozmontowują nam cały plan dnia. Problem może mieć różne przyczyny, przy czym często w grę wchodzą czynniki psychologiczne. Niekiedy pobudki w środku nocy są zwiastunem jakiejś choroby, a czasami skutkiem nieodpowiednich warunków panujących w sypialni lub naszego niezdrowego trybu życia.
Niezależnie od przyczyny problemu, warto postarać się o poprawę jakości snu, ponieważ zarówno częste budzenie się w nocy, jak i inne przewlekłe problemy ze snem mogą być przyczyną stale pogarszającej się kondycji organizmu, chronicznego zmęczenia, a co gorsze, wzrostu ryzyka wystąpienia rozmaitych schorzeń oraz szybciej postępujących procesów starzenia.
Długotrwałe niedobory snu uniemożliwiają naszemu organizmowi optymalną regenerację, a skoro komórki, tkanki i organy nie są w stanie się w pełni odnowić, zaczynają coraz gorzej funkcjonować.
Niektóre konsekwencje zbyt małej ilości snu i złej jakości snu
- niedostateczna regeneracja synaps w mózgu, a co za tym idzie pogorszenie pracy umysłu,
- problemy z koncentracją, rozkojarzenie,
- problemy z pamięcią,
- problemy z przyswajaniem nowych informacji,
- wolniejsze, mniej efektywne myślenie,
- brak energii, przewlekłe zmęczenie,
- ciągła senność, przysypianie w ciągu dnia,
- pogorszenie stanu skóry, utrata jędrności, łatwiejsze tworzenie się zmarszczek, szybsze starzenie skóry,
- bóle głowy,
- zaburzenia wzroku,
- bóle stawów i mięśni,
- pogorszenie sprawności fizycznej,
- obniżenie odporności,
- osłabienie libido,
- zaburzenia metaboliczne i hormonalne,
- nadwaga i otyłość,
- wzrost ryzyka chorób przewlekłych (np. otępienia, cukrzycy, nowotworów, chorób jelit, nadciśnienia, chorób serca).
Najczęstsze objawy występujące przy zakłóceniach ciągłości snu
- pozostawanie w ciągłym stanie czujności, łatwe budzenie się przy każdym dźwięku, ruchu,
- bardzo krótki sen – problem z zaśnięciem, a potem budzenie się za wcześnie, np. o 4 nad ranem,
- przerywany, płytki sen,
- nagłe budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia,
- kilkukrotne budzenie w nocy w stanie zdenerwowania albo z uczuciem intensywnej pracy mózgu i zaprzątnięcia myśli sprawami dnia codziennego,
- budzenie się w nocy z lękiem,
- budzenie się w nocy o tej samej porze np. o 3 nad ranem,
- budzenie się w nocy z szybkim biciem serca,
- budzenie się w nocy z uczuciem braku oddechu,
- budzenie się w nocy z powodu pełnego pęcherza.
Jakie są przyczyny tego rodzaju zaburzeń snu i jak z nimi walczyć? Dowiesz się w dalszej części artykułu.
Uporczywe budzenie się w nocy – przyczyny problemu
Skutki niedoborów snu wynikających z notorycznego budzenia się w ciągu nocy mogą być dla nas bardzo niekorzystne. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów, dzięki którym da się przywrócić prawidłowy rytm snu. Jednak pierwszym krokiem do zażegnania zjawiska budzenia się w nocy powinno być dla nas znalezienie jego przyczyny. Oto te najczęstsze:
- stres,
- życie pod dużą presją lub w stanie ciągłego napięcia nerwowego,
- piętrzące się problemy zawodowe lub osobiste,
- rozregulowany harmonogram spania, chodzenie spać o bardzo różnych porach,
- przemęczenie, nadmiar obowiązków,
- tendencja do zamartwiania się oraz rozmyślania o problemach i o przeszłych lub przyszłych zdarzeniach (zwłaszcza w nocy),
- niestabilność emocjonalna, wahania nastroju,
- uraz psychiczny,
- zaburzenia lękowe,
- depresja,
- zaburzenia maniakalne,
- zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy),
- bezdech senny,
- astma,
- zespół niespokojnych nóg,
- choroby nerek,
- zapalenie pęcherza,
- przerost prostaty,
- nadciśnienie,
- nadużywanie alkoholu,
- stosowanie narkotyków,
- nadmierne spożywanie kawy i innych płynów lub środków z wysoką zawartością substancji pobudzających takich jak kofeina,
- stosowanie leków i ziół o właściwościach moczopędnych,
- niedobór witamin z grupy B,
- wpatrywanie się w ekran emitujący niebieskie światło (np. ekran laptopa, tabletu smartfona) przed pójściem spać,
- hałas,
- nadmiar światła (np. światło latarń przebijające się do sypialni),
- spanie w niewywietrzonym, dusznym pomieszczeniu,
- zbyt wysoka temperatura panująca w sypialni,
- palenie dużej ilości papierosów, spanie w zadymionym pokoju,
- zbyt miękki albo zbyt twardy materac,
- źle dobrana poduszka,
- krępująca ruchy piżama,
- przejadanie się na noc lub odwrotnie – głód wynikający ze zbyt wczesnego zjedzenia ostatniego posiłku.
Budzenie się w nocy – jak zwalczyć problem?
Jak przestać notorycznie wybudzać się w nocy i odzyskać nieprzerwany, głęboki sen? Sposobów jest kilka, wiele też zależy od przyczyny problemu. To właśnie jej rozpoznanie pomoże nam zacząć skutecznie przeciwdziałać dolegliwości. Jeśli kłopoty ze snem połączone są z innymi objawami, które mogłyby sugerować jakieś schorzenie albo jeśli mamy już zdiagnozowaną chorobę i bezsenność jest z nią bezpośrednio powiązana, najlepiej będzie poradzić się lekarza. Z pewnością za pomocą leków lub innej kuracji uda się zażegnać kłopot z nocnymi pobudkami.
U większości osób narzekających na płytki, przerywany sen główną przyczyną problemu jest jednak nie choroba, ale czynniki psychologiczne, a dokładniej zbytnia nerwowość, podatność na stres, nieumiejętność dystansowania się do problemów. Jak w takich przypadkach poradzić sobie z problemem?
Sposoby na częste budzenie się w nocy spowodowane czynnikami psychologicznymi
Niemal każdego z nas dotyka problem stresu, ale reagujemy na niego różnie. Podczas gdy niektórzy dobrze radzą sobie w stresowych sytuacjach, przyjmują wszystko z dystansem, lekko i bez wewnętrznych napięć, inni przeżywają wszystko dogłębnie, łatwo dają się zdominować negatywnym odczuciom i problemom dnia codziennego, często stając się niewolnikiem własnych emocji i kłębkiem nerwów.
Długotrwale funkcjonując w stanie stresu i napięcia nerwowego albo stale zamartwiając się i dając prym negatywnym emocjom, nie tylko narażamy się na problemy ze snem, ale i na wiele innych dolegliwości, a nawet poważniejszych chorób.
Jeśli właśnie przez złą kondycję psychiczną, ciągły stres, presję, napięcie, masz kłopot z płytkim snem i częstym budzeniem, wprowadź w życie te proste wskazówki, a szybko odczujesz poprawę jakości snu.
Zanim pójdziesz spać, uwolnij głowę od ciężkich myśli i problemów!
Osoby bez reszty pochłonięte pracą, rozmaitymi obowiązkami i zadaniami oraz mocno zaangażowane emocjonalnie w jakieś sprawy, bardzo często nie potrafią „wyłączyć się” przed pójściem spać, wyciszyć myśli i głęboko odprężyć. W konsekwencji ich mózg cały czas pracuje na wysokich obrotach, sen niemal przez całą noc pozostaje powierzchowny i co rusz następują wybudzenia.
Dodatkowo u osób bardzo nerwowych, pozostających nieustannie w silnym stresie i wciąż przeżywających wewnętrzne rozterki, nierzadko występuje gwałtowne budzenie się w nocy z lękiem, kołataniem serca, a nawet krzykiem, paniką, przerażeniem…
Aby zwalczyć te nieprzyjemne symptomy, musimy postarać się wrócić do stanu równowagi zewnętrznej, a wieczorami, przed pójściem spać, próbujmy gruntownie zrelaksować się, oczyszczając umysł z ciężkich myśli, a także wspomagajmy się suplementami redukującymi stres i przywracającymi spokojny sen.
Jak się rozluźnić przed snem i uwolnić głowę od męczących myśli? Przede wszystkim nauczmy się je obserwować. W momencie, gdy myśli zaczynają stawać się negatywne, natrętne, przytłaczające, natychmiastowo je wygaszajmy i przekierowujmy uwagę na coś przyjemnego! Druga istotna sprawa – jeśli jesteśmy aktywni zawodowo, umówmy się z sobą, że sprawy pracy zostawiamy w pracy, a po powrocie do domu oddawajmy się już tylko własnym zainteresowaniom tudzież życiu rodzinnemu.
Co ważne, nie zaczynajmy analizować wydarzeń minionego dnia ani nie snujmy planów na jutro, leżąc już w łóżku. Grafik na następny dzień możemy przecież sporządzić wcześniej, a jeśli chodzi o przeszłość, nie ma sensu jej rozpamiętywać, życie toczy się dalej. Pamiętajmy, że czas przed snem to czas na mentalne uspokojenie. Nie jest to dobra pora na pobudzanie mózgu do pracy i na wielkie rozmyślania.
Chcąc poprawić jakość snu i zapobiec nocnemu budzeniu, warto też zawsze w godzinach wieczornych odciąć się od wszelkich czynników wywołujących u nas napięcie nerwowe i ujemne emocje. Wieczór to czas odprężenia, wskazane więc będzie obejrzenie lekkiego filmu lub sięgnięcie po przyjemną lekturę, posłuchanie spokojnej muzyki ułatwiającej zasypianie, zażycie kąpieli z olejkami eterycznymi lub zrobienie innej rzeczy, która budzi w nas miłe odczucia i wprowadza w stan rozluźnienia.
Stosuj techniki relaksacyjne!
Dla osób borykających się z płytkim snem i innymi zaburzeniami snu, niezwykle wskazane jest również, zwłaszcza w godzinach wieczornych, stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, ćwiczenia odprężające, wizualizacje. Są one bardzo pożyteczne dla kondycji naszych nerwów, pomagają z dystansem spojrzeć na problemy, zagłębić się w siebie i odzyskać wewnętrzną równowagę. Pozwalają także uzyskać stan całkowitego odprężenia i swobodnie wejść w atmosferę senną.
Postaw na aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych lub wieczornych!
Aktywność fizyczna to doskonały sposób na dotlenienie mózgu i poprawę jego pracy. To także metoda na podniesienie poziomu hormonów szczęścia, takich jak endorfina czy serotonina, a co za tym idzie na polepszenie nastroju, redukcję stresu, nabranie dystansu do problemów i pozbycie się negatywnych emocji. Dynamicznie maszerując, biegając, jeżdżąc na rowerze lub parając się inną aktywnością w godzinach przedwieczornych zapewniamy sobie także dawkę wysiłku fizycznego, po którym zdecydowanie lepiej i głębiej się śpi.
Zadbaj o dietę obfitującą w witaminy i minerały!
Minerały takie jak magnez i wapń oraz witaminy: witamina D, witamina E, witaminy z grupy B dbają o dobre samopoczucie, stoją na straży prawidłowej pracy systemu nerwowego oraz pozytywnie wpływają na jakość snu.
Dużo wapnia znajdziemy chociażby w mleku i przetworach mlecznych, zielonych warzywach, migdałach, fasoli, wodzie mineralnej. Dobre źródła magnezu to: orzechy, banany, otręby, gorzka czekolada i kakao, soczewica, jarmuż, natka pietruszki.
Znaczne ilości witaminy E zawierają nasiona i orzechy, a także oliwa, oleje roślinne, pomidory, marchew, szpinak, brokuły, kasze, zarodki pszenne. Witaminy z grupy B obecne są w produktach z pełnego ziarna zbóż, orzechach i ziarnach, fasoli, jajkach, drobiu, wątróbce, nabiale. Witaminę D znaleźć można w takich produktach jak: ryby morskie, tran, jajka, ser żółty, grzyby, masło.
Wykorzystaj nasenne i relaksujące moce roślin leczniczych!
Wypijane wieczorową porą napary z ziół o właściwościach uspokajających i nasennych, takich jak melisa, chmiel czy kozłek lekarski, mogą pomóc nam uzyskiwaniu stanu odprężenia i w łatwiejszym wchodzeniu w stan snu. Cennym wsparciem, zarówno w aspekcie polepszania jakości snu, jak i redukcji stresu i ogólnej poprawy codziennego samopoczucia i kondycji psychicznej, mogą być również tzw. adaptogeny, które można nabyć pod postacią wygodnych w stosowaniu kapsułek.
Rośliny lecznicze z grupy adaptogenów, takie jak ashwagandha, różeniec górski, Bacopa monnieri czy gotu kola, to sprawdzony sposób na wiele problemów natury psychologicznej, w tym na zaburzenia snu. Zwalczają niepokój, napięcie i lęk, redukują stres, regulują nastrój, pomagają odzyskać harmonię wewnętrzną oraz przywracają zdrowy, głęboki sen.
Sprawdź skuteczny preparat z adaptogenami, który redukuje stres, przywraca spokój wewnętrzny i poprawia jakość snu:
Restilen
Skorzystaj z dobrodziejstw melatoniny!
Melatonina to kolejna obok adaptogenów substancja, która w naturalny sposób pomoże nam odzyskać dobry sen. Jej zaletą jest zdolność do regulowania rytmu dobowego, co pozwala zażegnać takie niedogodności jak: problemy z zaśnięciem, budzenie w nocy, brak snu w nocy, a z drugiej strony senność i drzemanie w ciągu dnia.
Melatonina normuje cykl snu i czuwania, wprowadzając nas w stan znużenia, uspokojenia i senności wieczorem, pozwalając nam przespać głęboko i nieprzerwanie około 7 godzin i sprawiając, że budzimy się rześcy, wypoczęci, w pełni sił i chęci do działania.
Sprawdź najlepszy preparat z melatoniną na rynku poprawiający jakość snu, regulujący nastrój i kojący nerwy:
Melatolin Plus
Sposoby na budzenie się w nocy – kilka praktycznych porad na koniec
Żeby spać lepiej i nie doznawać ciągłych pobudek w nocy warto skorzystać też z tych kilku praktycznych wskazówek:
- upewnij się, czy nadmiar światła w sypialni nie powoduje wybudzania, zadbaj o dobre zaciemnienie pokoju,
- upewnij się, czy jakiś dźwięk z zewnątrz nie zakłóca twojego snu,
- nie śpij w dusznym ani zadymionym pomieszczeniu, przed spaniem zawsze wietrz pokój,
- sypiaj w swobodnych, luźnych, niekrępujących ruchów piżamach,
- kładź się spać w miarę o tej samej porze,
- sprawdź stan swojego materaca, powinien być średnio twardy i komfortowy w wypoczywaniu.
Sprawdź patent na komfortowy, dobry sen:
Materac ChiliPAD
2 komentarze
Przez stres w pracy, zabieranie roboty do domu i ślęczenie do późna nad papierami kompletnie rozregulowałam sobie cykl spania. Mózg aktywny praktycznie cały czas, kładę się, dość szybko zasypiam, ale co z tego, jeśli niedługo potem się budzę, znowu przysypiam, za godzinę znów pobudka i tak całą noc prawie…
Gala49 – zastosuj suplement z melatoniną i ekstraktami ziołowymi na sen – dobre efekty dają takie preparaty. No i odstresuj się i rozgranicz pracę z czasem wolnym oczywiście. Ja tak zrobiłam i śpię dobrze w końcu 🙂