Budzenie się w nocy – przyczyny i sposoby zwalczania. Jak odzyskać głęboki, zdrowy sen?

Budzenie się w nocy to częsta przyczyna złego samopoczucia w ciągu dnia. Notoryczne nocne pobudki mogą też negatywnie wpływać na pracę naszych organów, a co za tym idzie niekorzystnie odbijać się na naszym zdrowiu. Bez nieprzerwanego, głębokiego snu nie ma mowy o porządnym wypoczynku, takim, jakiego nasze ciało potrzebuje. Jeśli wybudzanie się w nocy i płytki sen to problemy, z którymi zmagasz się na co dzień, przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie mogą być możliwe przyczyny problemu i jak z nim skutecznie walczyć, a potem odzyskaj głęboki, spokojny sen.

Budzenie się w nocy, płytki sen – problemy, które mogą fatalnie odbić się na stanie organizmu

Budzenie się w nocy, płytki sen i niemożność wejścia w głębsze fazy snu to często obserwowane zaburzenia snu, które kładą się cieniem na naszym samopoczuciu, nie pozwalają dobrze funkcjonować w pracy i życiu osobistym, nierzadko także rozmontowują nam cały plan dnia. Problem może mieć różne przyczyny, przy czym często w grę wchodzą czynniki psychologiczne. Niekiedy pobudki w środku nocy są zwiastunem jakiejś choroby, a czasami skutkiem nieodpowiednich warunków panujących w sypialni lub naszego niezdrowego trybu życia.

Niezależnie od przyczyny problemu, warto postarać się o poprawę jakości snu, ponieważ zarówno częste budzenie się w nocy, jak i inne przewlekłe problemy ze snem mogą być przyczyną stale pogarszającej się kondycji organizmu, chronicznego zmęczenia, a co gorsze, wzrostu ryzyka wystąpienia rozmaitych schorzeń oraz szybciej postępujących procesów starzenia.

Długotrwałe niedobory snu uniemożliwiają naszemu organizmowi optymalną regenerację, a skoro komórki, tkanki i organy nie są w stanie się w pełni odnowić, zaczynają coraz gorzej funkcjonować.

Niektóre konsekwencje zbyt małej ilości snu i złej jakości snu

• niedostateczna regeneracja synaps w mózgu, a co za tym idzie pogorszenie pracy umysłu,
• problemy z koncentracją, rozkojarzenie,
• problemy z pamięcią,
• problemy z przyswajaniem nowych informacji,
• wolniejsze, mniej efektywne myślenie,
• brak energii, przewlekłe zmęczenie,
• ciągła senność, przysypianie w ciągu dnia,
• pogorszenie stanu skóry, utrata jędrności, łatwiejsze tworzenie się zmarszczek, szybsze starzenie skóry,
• bóle głowy,
• zaburzenia wzroku,
• bóle stawów i mięśni,
• pogorszenie sprawności fizycznej,
• obniżenie odporności,
• osłabienie libido,
• zaburzenia metaboliczne i hormonalne,
• nadwaga i otyłość,
• wzrost ryzyka chorób przewlekłych (np. otępienia, cukrzycy, nowotworów, chorób jelit, nadciśnienia, chorób serca).

Najczęstsze objawy występujące przy zakłóceniach ciągłości snu

• pozostawanie w ciągłym stanie czujności, łatwe budzenie się przy każdym dźwięku, ruchu,
• bardzo krótki sen – problem z zaśnięciem, a potem budzenie się za wcześnie, np. o 4 nad ranem,
• przerywany, płytki sen,
• nagłe budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia,
• kilkukrotne budzenie w nocy w stanie zdenerwowania albo z uczuciem intensywnej pracy mózgu i zaprzątnięcia myśli sprawami dnia codziennego,
• budzenie się w nocy z lękiem,
• budzenie się w nocy o tej samej porze np. o 3 nad ranem,
• budzenie się w nocy z szybkim biciem serca,
• budzenie się w nocy z uczuciem braku oddechu,
• budzenie się w nocy z powodu pełnego pęcherza.

Jakie są przyczyny tego rodzaju zaburzeń snu i jak z nimi walczyć? Dowiesz się w dalszej części artykułu.

Uporczywe budzenie się w nocy – przyczyny problemu

Skutki niedoborów snu wynikających z notorycznego budzenia się w ciągu nocy mogą być dla nas bardzo niekorzystne. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów, dzięki którym da się przywrócić prawidłowy rytm snu. Jednak pierwszym krokiem do zażegnania zjawiska budzenia się w nocy powinno być dla nas znalezienie jego przyczyny. Oto te najczęstsze:

• stres,
• życie pod dużą presją lub w stanie ciągłego napięcia nerwowego,
• piętrzące się problemy zawodowe lub osobiste,
• rozregulowany harmonogram spania, chodzenie spać o bardzo różnych porach,
• przemęczenie, nadmiar obowiązków,
• tendencja do zamartwiania się oraz rozmyślania o problemach i o przeszłych lub przyszłych zdarzeniach (zwłaszcza w nocy),
• niestabilność emocjonalna, wahania nastroju,
• uraz psychiczny,

• zaburzenia lękowe,
• depresja,
• zaburzenia maniakalne,
• zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy),
• bezdech senny,
• astma,
• zespół niespokojnych nóg,
• choroby nerek,
• zapalenie pęcherza,
• przerost prostaty,
• nadciśnienie,

• nadużywanie alkoholu,
• stosowanie narkotyków,
• nadmierne spożywanie kawy i innych płynów lub środków z wysoką zawartością substancji pobudzających takich jak kofeina,
• stosowanie leków i ziół o właściwościach moczopędnych,
• niedobór witamin z grupy B,

• wpatrywanie się w ekran emitujący niebieskie światło (np. ekran laptopa, tabletu smartfona) przed pójściem spać,
• hałas,
• nadmiar światła (np. światło latarń przebijające się do sypialni),
• spanie w niewywietrzonym, dusznym pomieszczeniu,
• zbyt wysoka temperatura panująca w sypialni,
• palenie dużej ilości papierosów, spanie w zadymionym pokoju,
• zbyt miękki albo zbyt twardy materac,
• źle dobrana poduszka,
• krępująca ruchy piżama,
• przejadanie się na noc lub odwrotnie – głód wynikający ze zbyt wczesnego zjedzenia ostatniego posiłku.

Budzenie się w nocy – jak zwalczyć problem?

Jak przestać notorycznie wybudzać się w nocy i odzyskać nieprzerwany, głęboki sen? Sposobów jest kilka, wiele też zależy od przyczyny problemu. To właśnie jej rozpoznanie pomoże nam zacząć skutecznie przeciwdziałać dolegliwości. Jeśli kłopoty ze snem połączone są z innymi objawami, które mogłyby sugerować jakieś schorzenie albo jeśli mamy już zdiagnozowaną chorobę i bezsenność jest z nią bezpośrednio powiązana, najlepiej będzie poradzić się lekarza. Z pewnością za pomocą leków lub innej kuracji uda się zażegnać kłopot z nocnymi pobudkami.

U większości osób narzekających na płytki, przerywany sen główną przyczyną problemu jest jednak nie choroba, ale czynniki psychologiczne, a dokładniej zbytnia nerwowość, podatność na stres, nieumiejętność dystansowania się do problemów. Jak w takich przypadkach poradzić sobie z problemem?

Sposoby na częste budzenie się w nocy spowodowane czynnikami psychologicznymi

Niemal każdego z nas dotyka problem stresu, ale reagujemy na niego różnie. Podczas gdy niektórzy dobrze radzą sobie w stresowych sytuacjach, przyjmują wszystko z dystansem, lekko i bez wewnętrznych napięć, inni przeżywają wszystko dogłębnie, łatwo dają się zdominować negatywnym odczuciom i problemom dnia codziennego, często stając się niewolnikiem własnych emocji i kłębkiem nerwów.

Długotrwale funkcjonując w stanie stresu i napięcia nerwowego albo stale zamartwiając się i dając prym negatywnym emocjom, nie tylko narażamy się na problemy ze snem, ale i na wiele innych dolegliwości, a nawet poważniejszych chorób.

Jeśli właśnie przez złą kondycję psychiczną, ciągły stres, presję, napięcie, masz kłopot z płytkim snem i częstym budzeniem, wprowadź w życie te proste wskazówki, a szybko odczujesz poprawę jakości snu.

Zanim pójdziesz spać, uwolnij głowę od ciężkich myśli i problemów!

Osoby bez reszty pochłonięte pracą, rozmaitymi obowiązkami i zadaniami oraz mocno zaangażowane emocjonalnie w jakieś sprawy, bardzo często nie potrafią „wyłączyć się” przed pójściem spać, wyciszyć myśli i głęboko odprężyć. W konsekwencji ich mózg cały czas pracuje na wysokich obrotach, sen niemal przez całą noc pozostaje powierzchowny i co rusz następują wybudzenia.

Dodatkowo u osób bardzo nerwowych, pozostających nieustannie w silnym stresie i wciąż przeżywających wewnętrzne rozterki, nierzadko występuje gwałtowne budzenie się w nocy z lękiem, kołataniem serca, a nawet krzykiem, paniką, przerażeniem…

Aby zwalczyć te nieprzyjemne symptomy, musimy postarać się wrócić do stanu równowagi zewnętrznej, a wieczorami, przed pójściem spać, próbujmy gruntownie zrelaksować się, oczyszczając umysł z ciężkich myśli, a także wspomagajmy się suplementami redukującymi stres i przywracającymi spokojny sen.

Jak się rozluźnić przed snem i uwolnić głowę od męczących myśli? Przede wszystkim nauczmy się je obserwować. W momencie, gdy myśli zaczynają stawać się negatywne, natrętne, przytłaczające, natychmiastowo je wygaszajmy i przekierowujmy uwagę na coś przyjemnego! Druga istotna sprawa – jeśli jesteśmy aktywni zawodowo, umówmy się z sobą, że sprawy pracy zostawiamy w pracy, a po powrocie do domu oddawajmy się już tylko własnym zainteresowaniom tudzież życiu rodzinnemu.

Co ważne, nie zaczynajmy analizować wydarzeń minionego dnia ani nie snujmy planów na jutro, leżąc już w łóżku. Grafik na następny dzień możemy przecież sporządzić wcześniej, a jeśli chodzi o przeszłość, nie ma sensu jej rozpamiętywać, życie toczy się dalej. Pamiętajmy, że czas przed snem to czas na mentalne uspokojenie. Nie jest to dobra pora na pobudzanie mózgu do pracy i na wielkie rozmyślania.

Chcąc poprawić jakość snu i zapobiec nocnemu budzeniu, warto też zawsze w godzinach wieczornych odciąć się od wszelkich czynników wywołujących u nas napięcie nerwowe i ujemne emocje. Wieczór to czas odprężenia, wskazane więc będzie obejrzenie lekkiego filmu lub sięgnięcie po przyjemną lekturę, posłuchanie spokojnej muzyki ułatwiającej zasypianie, zażycie kąpieli z olejkami eterycznymi lub zrobienie innej rzeczy, która budzi w nas miłe odczucia i wprowadza w stan rozluźnienia.

Stosuj techniki relaksacyjne!

Dla osób borykających się z płytkim snem i innymi zaburzeniami snu, niezwykle wskazane jest również, zwłaszcza w godzinach wieczornych, stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, ćwiczenia odprężające, wizualizacje. Są one bardzo pożyteczne dla kondycji naszych nerwów, pomagają z dystansem spojrzeć na problemy, zagłębić się w siebie i odzyskać wewnętrzną równowagę. Pozwalają także uzyskać stan całkowitego odprężenia i swobodnie wejść w atmosferę senną.

Postaw na aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych lub wieczornych!

Aktywność fizyczna to doskonały sposób na dotlenienie mózgu i poprawę jego pracy. To także metoda na podniesienie poziomu hormonów szczęścia, takich jak endorfina czy serotonina, a co za tym idzie na polepszenie nastroju, redukcję stresu, nabranie dystansu do problemów i pozbycie się negatywnych emocji. Dynamicznie maszerując, biegając, jeżdżąc na rowerze lub parając się inną aktywnością w godzinach przedwieczornych zapewniamy sobie także dawkę wysiłku fizycznego, po którym zdecydowanie lepiej i głębiej się śpi.

Zadbaj o dietę obfitującą w witaminy i minerały!

Minerały takie jak magnez i wapń oraz witaminy: witamina D, witamina E, witaminy z grupy B dbają o dobre samopoczucie, stoją na straży prawidłowej pracy systemu nerwowego oraz pozytywnie wpływają na jakość snu.

Dużo wapnia znajdziemy chociażby w mleku i przetworach mlecznych, zielonych warzywach, migdałach, fasoli, wodzie mineralnej. Dobre źródła magnezu to: orzechy, banany, otręby, gorzka czekolada i kakao, soczewica, jarmuż, natka pietruszki.

Znaczne ilości witaminy E zawierają nasiona i orzechy, a także oliwa, oleje roślinne, pomidory, marchew, szpinak, brokuły, kasze, zarodki pszenne. Witaminy z grupy B obecne są w produktach z pełnego ziarna zbóż, orzechach i ziarnach, fasoli, jajkach, drobiu, wątróbce, nabiale. Witaminę D znaleźć można w takich produktach jak: ryby morskie, tran, jajka, ser żółty, grzyby, masło.

Wykorzystaj nasenne i relaksujące moce roślin leczniczych!

Wypijane wieczorową porą napary z ziół o właściwościach uspokajających i nasennych, takich jak melisa, chmiel czy kozłek lekarski, mogą pomóc nam uzyskiwaniu stanu odprężenia i w łatwiejszym wchodzeniu w stan snu. Cennym wsparciem, zarówno w aspekcie polepszania jakości snu, jak i redukcji stresu i ogólnej poprawy codziennego samopoczucia i kondycji psychicznej, mogą być również tzw. adaptogeny, które można nabyć pod postacią wygodnych w stosowaniu kapsułek.

Rośliny lecznicze z grupy adaptogenów, takie jak ashwagandha, różeniec górski, Bacopa monnieri czy gotu kola, to sprawdzony sposób na wiele problemów natury psychologicznej, w tym na zaburzenia snu. Zwalczają niepokój, napięcie i lęk, redukują stres, regulują nastrój, pomagają odzyskać harmonię wewnętrzną oraz przywracają zdrowy, głęboki sen.

Sprawdź skuteczny preparat z adaptogenami, który redukuje stres, przywraca spokój wewnętrzny i poprawia jakość snu:

Restilen

Skorzystaj z dobrodziejstw melatoniny!

Melatonina to kolejna obok adaptogenów substancja, która w naturalny sposób pomoże nam odzyskać dobry sen. Jej zaletą jest zdolność do regulowania rytmu dobowego, co pozwala zażegnać takie niedogodności jak: problemy z zaśnięciem, budzenie w nocy, brak snu w nocy, a z drugiej strony senność i drzemanie w ciągu dnia.

Melatonina normuje cykl snu i czuwania, wprowadzając nas w stan znużenia, uspokojenia i senności wieczorem, pozwalając nam przespać głęboko i nieprzerwanie około 7 godzin i sprawiając, że budzimy się rześcy, wypoczęci, w pełni sił i chęci do działania.

Sprawdź najlepszy preparat z melatoniną na rynku poprawiający jakość snu, regulujący nastrój i kojący nerwy:

Melatolin Plus

Sposoby na budzenie się w nocy – kilka praktycznych porad na koniec

Żeby spać lepiej i nie doznawać ciągłych pobudek w nocy warto skorzystać też z tych kilku praktycznych wskazówek:

• upewnij się, czy nadmiar światła w sypialni nie powoduje wybudzania, zadbaj o dobre zaciemnienie pokoju,
• upewnij się, czy jakiś dźwięk z zewnątrz nie zakłóca twojego snu,
• nie śpij w dusznym ani zadymionym pomieszczeniu, przed spaniem zawsze wietrz pokój,
• sypiaj w swobodnych, luźnych, niekrępujących ruchów piżamach,
• kładź się spać w miarę o tej samej porze,
• sprawdź stan swojego materaca, powinien być średnio twardy i komfortowy w wypoczywaniu.

Sprawdź patent na komfortowy, dobry sen:

Materac ChiliPAD

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/sleep/why-do-i-keep-waking-up-at-3-am
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
• https://www.healthline.com/health/waking-up-too-early