Cholina (witamina B4), to niezwykle istotna dla właściwego funkcjonowania naszego ustroju substancja, której niestety często mamy w organizmie zbyt mało. Niedobór choliny jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, jest to bowiem składnik, który stoi na straży prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu u płodu. Witamina B4 spełnia również szereg ważnych funkcji u dorosłego człowieka, między innymi reguluje pracę mięśni i serca oraz wpływa na zachowanie dobrej sprawności umysłowej i nienagannej pamięci. Dowiedzmy się więcej o tej ważnej substancji, sprawdźmy, jakie profity może przynieść nam jej suplementacja.
Spis Treści
Czym jest cholina?
Cholina (witamina B4) to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy substancji witaminopodobnych. Przeważnie występuje w formie chlorku, ma formę bezbarwnej albo białej krystalicznej substancji, dobrze rozpuszcza się w wodzie i w etanolu.
Witamina B4 wchodzi w skład fosfolipidów, w tym lecytyny. Jest elementem budulcowym błon komórkowych. Jedną z jej głównych ról jest tworzenie i utrzymywanie prawidłowej struktury komórek naszego organizmu.
Cholina bierze też udział w wielu procesach zachodzących w ustroju. Uczestniczy między innymi w przemianach tłuszczów i białek, kontroluje pracę układu nerwowego, usprawnia funkcjonowanie wątroby. To jednak tylko niektóre z licznych funkcji choliny, w rzeczywistości oddziałuje ona dodatnio niemal na cały nasz organizm, toteż tak ważne jest utrzymywanie jej stężenia na właściwym pułapie.
Co prawda nasz organizm samodzielnie wytwarza nieduże ilości choliny (syntetyzowana jest w wątrobie z pomocą takich substancji jak kwas foliowy, witamina B12, aminokwasy), jednak są one dla nas niewystarczające. Dlatego bardzo istotne jest prowadzenie dobrze zbilansowanej, zdrowej, bogatej diety, która będzie w stanie uzupełnić deficyty tej substancji (o najlepszych źródłach pokarmowych choliny powiemy w dalszej części artykułu).
Można również posiłkować się gotowymi suplementami diety z choliną w celu wyrównania niedoborów i poprawy pracy mózgu oraz całego organizmu.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cholinę?
Cholinę można znaleźć w wielu popularnych i łatwo dostępnych produktach żywnościowych, jednak mimo to bardzo wiele osób ma do czynienia z jej niedoborem. Niewątpliwie winowajcą tego stanu rzeczy jest uboga w wartościowe składniki, bazująca na żywności przetworzonej dieta, która niestety jest codziennością wielu z nas.
Dobowe zapotrzebowanie na cholinę jest różne, w zależności od wieku i płci. Podwyższone spożycie choliny zalecane jest dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących, jako że substancja ta ma ogromny wpływ na rozwój płodu, a także rozwój noworodków i niemowlaków.
Rekomendowane dzienne spożycie choliny
- dorosłe kobiety – 425 mg choliny na dobę
- kobiety w ciąży – 450 mg choliny na dobę
- kobiety karmiące – 550 mg choliny na dobę
- dorośli mężczyźni – 550 mg choliny na dobę
- młodzież – 250-375 mg choliny na dobę
- dzieci – 150-250 mg na dobę
- niemowlęta – 125-150 mg na dobę
Cholina – wpływ na mózg i układ nerwowy
Korzystny wpływ na strukturę i funkcjonowanie komórek nerwowych, uczestniczenie w przekazywaniu impulsów między neuronami, a co za tym idzie usprawnianie pracy naszego umysłu to jedne z najważniejszych zadań choliny. Substancja bez trudu przekracza barierę krew-mózg, stymulując ośrodkowy układ nerwowy.
Cholina odgrywa niebagatelną rolę w gospodarce neuroprzekaźnikowej. To właśnie z niej syntetyzowany jest ważny neurotransmiter – acetylocholina, odpowiedzialny między innymi za dobrą pamięć i szybkie, produktywne myślenie.
Jeśli poziom choliny w naszym organizmie jest właściwy, również stężenie acetylocholiny utrzymuje się na odpowiednim pułapie. I odwrotnie – niski poziom choliny w organizmie może skutkować zaburzeniami wytwarzania acetylocholiny, destabilizacją samopoczucia psychicznego i pogorszeniem procesów poznawczych, w tym koncentracji, pamięci, myślenia.
Przeczytaj także: Jak poprawić koncentrację?
Najważniejsze właściwości choliny i wytwarzanej z niej acetylocholiny w związku z pracą układu nerwowego
- pozytywny wpływ na przesył impulsów nerwowych,
- poprawa pamięci,
- poprawa zdolności uczenia się, korzystny wpływ na przyswajanie nowych informacji,
- poprawa koncentracji,
- poprawa relacji interpersonalnych,
- wzmaganie motywacji,
- poprawa pracy intelektu, zwiększanie wydajności umysłowej,
- dodatni wpływ na nastrój, redukcja stanów depresyjnych, przywracanie równowagi psychicznej,
- dodatni wpływ na sen,
- obniżanie ryzyka Alzheimera i innych chorób demencyjnych.
Przeczytaj także: Jak poprawić pamięć?
Inne ważne zadania i funkcje choliny
Uczestniczy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, dba o integralność i prawidłowy wzrost komórek, usprawnia metabolizm, warunkuje poprawną pracę wielu układów i organów. Oto najważniejsze funkcje choliny:
- Wchodzi w skład błon komórkowych, zapewnia odpowiednią strukturę komórkom oraz usprawnia przesyłanie impulsów pomiędzy nimi.
- Chroni strukturę DNA.
- Jest prekursorem mającego znamienne znaczenie dla poprawnej pracy układu nerwowego neuroprzekaźnika – acetylocholiny.
- Usprawnia proces zapamiętywania, korzystnie wpływa na pracę mózgu.
- Reguluje metabolizm tłuszczów, obniża poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
- Chroni wątrobę i poprawia jej funkcjonowanie. Wspomaga regenerację komórek wątroby (hepatocytów). Zapobiega stłuszczeniu wątroby i innym schorzeniom tego organu.
- Przeciwdziała chorobom układu krążenia. Wspomaga pracę serca, normuje ciśnienie krwi, zapobiega agregacji płytek krwi, zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów.
- Usprawnia działanie układu oddechowego.
- Pozytywnie wpływa na pracę mięśni, jest cennym wsparciem dla osób trenujących i modelujących sylwetkę.
- Dba o prawidłowy rozwój płodu (szczególnie rozwój mózgu i układu nerwowego), wspomaga pracę łożyska, zapobiega defektom płodu, znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia wad i zaburzeń rozwojowych takich jak zespół Downa czy autyzm.
- Wspomaga rozwój rdzenia kręgowego u noworodków.
- Wspierając pracę wątroby, stymuluje oczyszczanie organizmu z toksyn i wszelkich niepotrzebnych substancji.
Szukasz dobrej jakości preparatu z choliną?
Poznaj skuteczny sposób na detoks organizmu i ulgę dla wątroby: Detoxyn
Cholina – źródła w pożywieniu
Najbogatsze źródła choliny w żywności to:
- wątróbka,
- jajka (szczególnie żółtko),
- kurczak, indyk, wołowina,
- szynka wieprzowa,
- ryby,
- owoce morza,
- szpinak i inne warzywa liściaste,
- brokuły,
- rośliny strączkowe,
- siemię lniane,
- migdały,
- orzechy,
- morele,
- maliny,
- grejpfruty, mandarynki, pomarańcze,
- awokado,
- otręby,
- płatki owsiane.
Niedobór choliny i jego skutki
Zbyt niski poziom choliny w organizmie, szczególnie jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może wywoływać takie skutki jak:
- wzrost stężenia trójglicerydów i cholesterolu we krwi,
- stłuszczenie wątroby,
- skoki ciśnienia, zaburzenia pracy serca,
- wzmożone odkładanie się cząsteczek tłuszczu na ściankach tętnic, rozwój miażdżycy,
- nerwowość, lęk, niepokój,
- oszołomienie, zaburzenia myślenia,
- bezsenność, problemy z zasypianiem,
- pogorszenie produktywności umysłowej,
- pogorszenie pamięci,
- osłabienie koncentracji,
- kłopoty trawienne, zaparcia,
- bóle i zawroty głowy.
Niedobór choliny w organizmie przeważnie jest wynikiem nieodpowiedniej, ubogiej w wartościowe pokarmy diety. Może być również konsekwencją nadużywania alkoholu, życia w stresie, wyczerpania nerwowego.
Źródła:
3 komentarze
Kurcze nie miałam pojęcia, że cholina jest taka ważna dla płodu. Dobrze wiedzieć, szczególnie że właśnie staram się o dziecko. Do tej pory myślałam, że tylko kwas foliowy jest ważny dla zdrowia malucha, dlatego suplementuje go od jakiegoś czasu, a jak się okazuje również cholina ma znaczenie. Jutro zaczynam suplementację 🙂
Edka39 – ja właśnie też planuję ciążę i zażywam jedno i drugie (kwas foliowy i cholinę). Co prawda prowadzę zdrową dietę, w której, jak mi się wydaje jest dużo źródeł tych obu witamin, ale jednak wolę nie ryzykować i wspomagam się gotowymi preparatami.
Cholina to jeden z najlepszych ratunków dla chorej wątroby. Udało mi się dzięki niej cofnąć stłuszczenie wątroby i wrócić do zdrowia. Polecam cholinę przy chorobach wątroby, jak i w stanach jej przeciążenia np. spowodowanych tłustą dietą, używkami itp.