Strona główna Trening Co jeść na masę – ułóż jadłospis aktywujący wzrost mięśni!

Co jeść na masę – ułóż jadłospis aktywujący wzrost mięśni!

by Piotr Kaczmarek
0 komentarzy

Co jeść na masę? Wbrew pozorom skomponowanie jadłospisu, który będzie aktywizować tkankę mięśniową do dynamicznego wzrostu jest bardzo łatwym zadaniem. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad i dbać o właściwą podaż ważnych dla mięśni składników odżywczych w codziennym jadłospisie. Bardzo istotna jest też odpowiednia kaloryczność posiłków. Podczas gdy dieta na redukcję wiąże się z wytworzeniem ujemnego bilansu kalorycznego, w diecie na masę bilans ten musi być dodatni.

Jak komponować posiłki, które przyspieszają budowanie mięśni, ale jednocześnie nie skutkują przyrostem tkanki tłuszczowej? Jak dobierać białko i inne składniki odżywcze? Jak jeść, żeby mieć siłę i energię potrzebną do realizacji karkołomnych treningów? Jak się odżywiać, żeby mięśnie otrzymywały optymalną ilość materiału budulcowego? Przeczytaj artykuł i znajdź odpowiedzi!

Jak zwiększyć masę mięśniową, czyli trzyskładnikowy plan działania

Na uaktywnienie procesu budowania masy mięśniowej składa się kilka kluczowych elementów:

  • odpowiednie odżywianie całego organizmu,
  • systematyczny wysiłek mięśni,
  • pobudzanie tkanki mięśniowej do szybszego rozrostu poprzez dostarczanie potrzebnych mięśniom aminokwasów,
  • pobudzanie procesów metabolicznych w kierunku aktywizacji anabolizmu i zahamowania katabolizmu,
  • wspomaganie gospodarki hormonalnej (poprzez spożywanie produktów, które nasilają produkcję hormonu wzrostu i testosteronu przez organizm).

Realizację wszystkich tych elementów umożliwi nam adekwatne połączenie diety na masę z ćwiczeniami na masę i suplementacją. Trening siłowy spowoduje, że narażone na wzmożoną pracę włókna mięśniowe zaczną się nadbudowywać. Równocześnie dzięki specjalnej diecie na masę mięśniową nasz organizm będzie otrzymywać dużą dawkę paliwa energetycznego, a także budulca niezbędnego do syntezy białek mięśniowych.

Zaś suplementy na masę na kilka sposobów wesprą nas w modelowaniu sylwetki:

  • dodadzą energii,
  • zwielokrotnią tempo wzrostu beztłuszczowej masy ciała,
  • przyspieszą regenerację mięśni i całego organizmu,
  • polepszą koncentrację,
  • zwiększą motywację do ćwiczeń,
  • poprawią sprawność fizyczną,
  • podwyższą wydajność treningową,
  • uzupełnią niedobory ważnych składników pokarmowych.

Niektórzy adepci budowania masy nie biorą jednak pod uwagę wszystkich tych elementów w swoim planie kształtowania sylwetki, np. wybiórczo podchodzą do zaleceń dietetycznych, pomijają treningi, nie wprowadzają żadnych odżywek, kompleksów witaminowych, stacków kreatynowych ani boosterów masy, przez co efekty są albo powolne, albo nietrwałe.

Jeśli zależy nam na sprawnym przeprowadzeniu cyklu masy mięśniowej i zauważalnym wzroście mięśni już w pierwszym etapie, zastosujmy ten potrójny plan działania łączący dietę, trening i suplementy, a pozytywne rezultaty na pewno nas zaskoczą. Zaczynimy od ustalenia programu odżywiania.

Bogaty, skuteczny, dający szybkie efekty suplement na masę: Nutrigo Lab Mass

Nutrigo Lab Mass

Co jeść na masę? Podstawowe zasady diety na masę mięśniową

Sposób naszego odżywiania determinuje dosłownie wszystko – nasz wygląd, pracę organów, poziom odporności, samopoczucie, kondycję umysłową i fizyczną, podatność na choroby. Również na skład ciała (sylwetka bardziej otłuszczona lub bardziej umięśniona) wpływa rodzaj i ilość pokarmów, jakie przyjmujemy. Drugi czynnik to oczywiście stopień aktywności fizycznej.

Żeby doprowadzić do zwiększenia poziomu tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, musimy spożywać więcej kalorii dziennie, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, ale te nadwyżki kaloryczne pochodzić powinny głównie z protein, a nie z tłuszczów czy węglowodanów.

W związku z koniecznością zwiększenia podaży kalorii, można powiedzieć, że dieta na przyrost masy to jednocześnie dieta na przytycie. Rzecz jasna, chodzi o przytycie w mięśnie, a nie w tłuszcz. Żeby uaktywnić wzmożony przyrost tkanki mięśniowej, skoncentrować się powinniśmy na konsumpcji żywności bogatej w białko.

Najlepiej jest postawić tutaj na różnorodność i korzystać z wielorakich źródeł białek, tak roślinnych, jak i zwierzęcych. Jeśli jesteśmy weganami, mamy nieco utrudnione zadanie. Odpada nam bowiem cała gama pełnowartościowych, bardzo przydatnych w budowaniu masy produktów proteinowych (np. nabiał, ryby). Z drugiej strony do dyspozycji mamy szeroką paletę bogatych w dobrze przyswajalne białko roślin strączkowych, jak również inne źródła białka roślinnego, takie jak tofu czy nasiona.

Reasumując, dieta na masę mięśniową powinna bazować głównie na białku, które jest pożywką i budulcem dla naszych mięśni i które odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy. Do menu wprowadzamy też spore porcje produktów zawierających dużo witamin i minerałów, a także odpowiednie ilości węglowodanów złożonych i prostych oraz zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega 3.

Żeby utrzymać równowagę elektrolitową w organizmie i uniknąć odwodnienia, priorytetem powinno być dla nas także systematyczne uzupełnianie wody (w diecie na masę zaleca się ok. 2-3 l wody dziennie, niektórzy jednak, szczególnie w dni treningowe, potrzebują jej więcej).

Wiemy już, na czym powinno bazować nasze menu, warto także powiedzieć, jakie pokarmy należy omijać szerokim łukiem. Unikamy głównie tłustych mięs, ciężkich, mącznych potraw, a także żywności wysoko przetworzonej, w tym gotowych dań, fast foodów, kupnych słodyczy, chipsów i tym podobnych słonych przekąsek.

Dobrze zbilansowana dieta bogata we wszystkie ważne składniki pokarmowe zapewni prawidłową pracę mięśni, sprawi, że organizm będzie się lepiej regenerował po wysiłku, doda energii i pozytywnie wpłynie na wydolność treningową.

Ile kalorii jeść na masę?

Brak efektów w postaci regularnego wzrostu objętości mięśni to przeważnie konsekwencja niedostatecznej ilości kalorii w menu i niewłaściwego składu posiłków. Gdy przyjmujemy za małe porcje pożywienia i jemy za rzadko (np. tylko 2-3 razy dziennie), nasz organizm rozdysponowuje składniki pokarmowe na swoje bieżące potrzeby i szybko wykorzystuje całą energię, którą mu dostarczymy. Z powodu braku odpowiedniej ilości surowca budulcowego nie jest w stanie nadbudować nowych włókien mięśniowych.

Ile kalorii spożywać na masie? Nie ma jednej odpowiedzi, gdyż każdy z nas ma inny organizm, prowadzi inny tryb życia i inną ilość kalorii spala w trakcie normalnego funkcjonowania. Możemy jednak łatwo wyznaczyć optymalną ilość kalorii potrzebną podczas robienia masy.

Najpierw musimy określić nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dostępne na wielu witrynach specjalne tabele i kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego pozwolą nam je dokładnie wyliczyć. Gdy już poznamy tę wartość, dodajmy do niej 20%, a otrzymamy ilość kalorii, które pozwolą na uruchomienie procesu wzrostu mięśni.

Przykładowo – jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, dodajemy 20%, czyli 500 kcal i uzyskujemy wynik 3000 kcal. I właśnie tyle powinniśmy dostarczać w cyklu na masę.

Jeśli zauważymy, że za wolno przybieramy na masie, możemy lekko zwiększyć tę wartość (np. o 150 kcal). Natomiast gdyby przy takiej ilości spożywanych kalorii doszło do rozrostu tkanki tłuszczowej kosztem mięśniowej, oznacza to, że źle dobieramy produkty i niewłaściwie komponujemy posiłki (prawdopodobnie spożywamy za mało chudego białka, a za dużo węglowodanów lub lipidów, lub jednego i drugiego). Może to być też wynik za małej aktywności fizycznej (np. nieregularne, za rzadko przeprowadzane lub za mało intensywne treningi).

Sprawdź: Ranking boosterów testosteronu

Białko w diecie na masę. Ile białka na kg masy ciała powinniśmy spożywać?

hantle, kawałek mięsa i warzywa

Z białka powstają nasze mięśnie, dlatego spożycie tego składnika pokarmowego dla osób stosujących dietę na masę powinno być wyższe niż w normalnych warunkach. Zazwyczaj trenerzy i dietetycy rekomendują dostarczanie ok. 2 g – 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Przykładowo, jeśli ważymy 80 kg, chcąc dynamicznie przybierać na masie mięśniowej, powinniśmy spożywać ok. 160 – 200 g białka na dobę.

Większe ilości niż 2,5 g białka na 1 kg masy ciała nie są zalecane. Pamiętajmy, że nadmiar białka nie jest korzystny dla naszego organizmu. Może rozregulowywać gospodarkę wapniową w ustroju, zakłócać trawienie i metabolizm, negatywnie wpływać na pracę wątroby, zaburzać równowagę kwasowo-zasadową i przeciążać nerki.

Najlepsze źródła białka

Oto produkty zawierające dużą ilość białka. Komponując posiłki na masę, warto korzystać z nich jak najczęściej. Ponieważ jest ich bardzo wiele, są uniwersalne w zastosowaniu i można przyrządzać je na setki sposobów, z pewnością unikniemy kulinarnej monotonii.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego:

  • ryby (np. tuńczyk, halibut, dorsz, morszczuk, łosoś, mintaj),
  • mięso (pierś kurczaka, pierś indyka, udo indyka bez skóry, pierś kaczki bez skóry, polędwica wieprzowa, chudy schab, polędwica wołowa),
  • owoce morza,
  • sery twarogowe,
  • jogurt naturalny,
  • jajka,
  • serwatka,
  • kefir,
  • maślanka,
  • mleko,
  • ser żółty,
  • serek wiejski,
  • ser pleśniowy,
  • jogurt grecki.

Najlepsze źródła białka roślinnego:

Węglowodany w diecie na masę

makaron z warzywami

Węglowodany to jeden z kluczowych składników pokarmowych. Będąc podstawowym źródłem energii dla organizmu, odpowiada jego poprawne funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich organów i tkanek, również mięśni.

Rola węglowodanów w diecie osób trenujących na masę jest bardzo istotna. Niemniej jednak, żeby węglowodany służyły naszej wydolności fizycznej, dobremu samopoczuciu oraz dawały naszym mięśniom paliwo i pomagały w rozbudowie muskulatury, a nie przeradzały się w tkankę tłuszczową, muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach. Nie mniej ważny jest typ węglowodanów, które spożywamy i pory ich konsumpcji (w godzinach okołotreningowych koncentrujemy się na innych rodzajach węglowodanów, a na innych podczas śniadania i kolacji).

Ile węglowodanów spożywać w cyklu na masę? Dla każdej osoby ciężko trenującej, w tym dla adeptów budowania masy mięśniowej, zalecana ilość węglowodanów to 5 – 7 g na każdy kilogram masy ciała.

Przykładowo: osoba, której waga ciała wynosi 80 kg powinna dziennie dostarczać organizmowi 400 g – 560 g węglowodanów.

Jeśli chodzi o rodzaje węglowodanów, to z pewnością warto unikać tych uznawanych za najgorsze, czyli: słodyczy, słodkich kolorowych napojów, fast foodów, chipsów, białego, wysoko przetworzonego pieczywa. Istnieje za to cała gama zdrowej żywności zasobnej w węglowodany i to właśnie one powinny na co dzień gościć w naszym jadłospisie.

Najlepsze źródła węglowodanów

  • owoce,
  • warzywa,
  • strączki,
  • miód naturalny,
  • otręby i płatki zbożowe,
  • kasze,
  • ryż (biały, dziki, brązowy, paraboliczny, basmati),
  • makarony,
  • dobrej jakości pieczywo, szczególnie razowe, pełnoziarniste i żytnie,
  • ziarna,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus.

Po węglowodany proste (obecne m.in. w owocach, białym makaronie, białym ryżu), warto sięgać szczególnie podczas posiłku po treningu. Pozwoli nam to uzupełnić zapas glikogenu mięśniowego, który zużyliśmy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i usprawni proces syntezy białek mięśniowych. Również bezpośrednio przed treningiem rekomendowana jest porcja węglowodanów prostych.

Natomiast w pozostałych posiłkach w ciągu dnia warto oddać prym węglowodanom złożonym (obecnym m.in. w razowym pieczywie, brązowym ryżu, grubych kaszach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym makaronie, nasionach).

Tłuszcze w diecie na masę

Tworząc posiłki na masę, nie zapominajmy o pewnych ilościach tłuszczu, który również jest potrzebnym do prawidłowej pracy organizmu składnikiem odżywczym. Jest niezbędny do rozpuszczania i wchłaniania niektórych witamin, chroni nasze komórki przed uszkodzeniami, dba o dobrą pracę układu nerwowego, stanowi rezerwowe źródło energii, przyspiesza regenerację mięśni.

Zalecana ilość tłuszczów dla osób trenujących siłowo to około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Pamiętajmy, żeby sięgać głównie po zdrowe typy tłuszczów, takie jak: oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy i ziarna, jogurt grecki, śmietana, tłuste sery, masło orzechowe, olej kokosowy, tłuste ryby.

Unikać zaś powinniśmy złych, niekorzystnie wpływających na zdrowie i sylwetkę odmian tłuszczów, takich jak: tłuste mięsa i wędliny, smalec, twarde margaryny, frytki, chipsy, fast foody, ciastka i batony, kupne torty i ciasta. Jeśli zaś chodzi o masło, to owszem, możemy po nie czasem sięgać, ale w niewielkich ilościach, głównie jako dodatek, a nie jeden z podstawowych składników menu.

Co jeść na masę? Posiłki i jadłospis

Organizm w intensywnym cyklu treningowym spala duże pokłady kalorii, dlatego jeśli chcemy zbudować masę, musimy na bieżąco dostarczać mu odpowiednich ilości paliwa i budulca mięśni. W tym celu warto spożywać więcej niż 3 podstawowe posiłki dziennie. Najlepiej 5 albo 6.

Śniadanie na masę powinno być wyjątkowo bogate i urozmaicone. Nie powinno w nim zabraknąć pełnowartościowego białka (jajka, sery, chude wędliny) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo razowe, płatki zbożowe, warzywa).

Obiad na masę również powinien być sycący, pożywny i mieścić w sobie wszystkie ważne składniki pokarmowe (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały).

Kolacja na masę powinna się składać w dużej części z białka (np. twarożek, sery pleśniowe, chude mięso, ryby) i w mniejszej z węglowodanów złożonych. Warto też zadbać o dodatki w postaci warzyw albo owoców. Oprócz tych 3 posiłków głównych każdego dnia warto sięgać także po zdrowe drugie śniadanie i popołudniową przekąskę. Dodadzą nam energii i pomogą przetrwać do kolejnego dużego posiłku.

Dieta na masę – jadłospis (przykładowe menu na 2 dni)

Dzień 1

  • Śniadanie: owsianka (ok. 8 łyżek płatków owsianych górskich, 300 ml mleka, łyżka miodu), 100 g twarożku lub serka wiejskiego, banan
  • 2 śniadanie: 3 kromki razowego chleba, puszka tuńczyka w sosie własnym, sałata z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, zielonymi oliwkami i ziarnami słonecznika, sokiem z cytryny i oliwą
  • Obiad: 100 g ryżu, 200 g grillowanej piersi kurczaka, surówka
  • Podwieczorek: omlet z 3 jaj z serem feta i szpinakiem, owoc
  • Kolacja: 3 kromki razowego chleba, ok. 150 g pasty z chudego twarogu i szprotek w sosie pomidorowym, sałata

Dzień 2

  • Śniadanie: 4 kromki chleba razowego z masłem, serem pleśniowym, szynką parmeńską, oliwkami i pomidorami, koktajl z kefiru i truskawek
  • 2 śniadanie: płatki owsiane z jogurtem greckim, awokado, bananem, malinami i orzechami
  • Obiad: zapiekanka z makaronu pełnoziarnistego typu rurki, sera żółtego, brokułów, papryki, pieczarek, pomidorów z puszki i podsmażonego wcześniej mięsa mielonego drobiowego z cebulką (plus przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz ziołowy, pieprz cayenne, czosnek)
  • Podwieczorek: sałatka z łososiem
  • Kolacja: tosty pełnoziarniste, jajka sadzone na szynce, sałata, ogórek, szczypior

Sprawdź: Ranking suplementów na masę

pexels ketut subiyanto 4720772

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie