Strona główna Trening Co jeść po treningu? Sprawdź, jak układać posiłki, żeby wzmocnić efekty ćwiczeń!

Co jeść po treningu? Sprawdź, jak układać posiłki, żeby wzmocnić efekty ćwiczeń!

by Rysiek
0 komentarzy

Co jeść po treningu, co jeść przed treningiem – te kwestie nurtują większość osób dążących do ukształtowania idealnej sylwetki. Każdy z nas wie, że posiłki okołotreningowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie modelowania mięśni i spalania tłuszczu, ale mało kto wie, jak je dokładnie komponować. Posiłki okołotreningowe mają wpływ między innymi na naszą wydolność fizyczną i poziom siły podczas ćwiczeń, na pracę mięśni, tempo przyrostu masy czy proces regeneracji ciała. Wiele osób trenujących uznaje posiłek przedtreningowy i posiłek potreningowy za najważniejsze posiłki dnia.

Ćwiczysz i chciałbyś zoptymalizować swoją dietę, tak, żeby jak najszybciej doczekać się pozytywnych zmian w sylwetce? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, co jeść po treningu, żeby uzupełnić paliwo dla mięśni, usprawnić pracę całego organizmu, naładować akumulatory przed kolejną sesją ćwiczeń oraz uchronić się przed ewentualnym przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej!

Posiłek po treningu – ważny element programu modelowania sylwetki

kobieta wyciera pot z twarzy po wyczerpującym treningu

Zwolennicy trenowania dzielą się na tych, którzy w ogóle albo prawie w ogóle nie przykładają wagi do diety, uważając, że wszystko i tak załatwią odżywki i suplementy, a także na tych, którzy mają świadomość, jak ważne dla uzyskania konkretnych efektów sylwetkowych jest odżywianie. Ci drudzy oczywiście mają rację. To, co jemy, ma kluczowe znaczenie dla naszej sprawności, formy psychofizycznej, jak również dla tempa wzrostu mięśni i redukcji tłuszczu. Suplementy diety są oczywiście ważnymi akceleratorami całego procesu, ale nie są najistotniejsze. Na samych suplementach nikt przecież nie zbudował muskulatury ani nie schudł.

Aby nasze mięśnie nabierały objętości i odpowiednich kształtów, muszą być na bieżąco dokarmiane. Aby tkanka tłuszczowa systematycznie zanikała, musi być do tego zanikania stymulowana, między innymi poprzez żywność przyspieszającą metabolizm. Bez regularnych, dobrze zbilansowanych posiłków nasza przemiana materii siądzie, a tkanka mięśniowa zamiast rozrastać się, będzie zanikać.

Posiłek potreningowy jest w naszym menu szczególnie ważny, ponieważ przesądza o tym, czy mięśnie otrzymają odpowiednią dawkę energii i materiału budulcowego potrzebnego do wzrostu. Jeśli nie dostaną, zaczną „pożerać” same siebie.

Co nam daje posiłek po treningu?

  • Usprawnia proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
  • Uzupełnia ubytek wody i elektrolitów, który powstał w naszym organizmie podczas ćwiczeń (głównie w efekcie zwiększonej potliwości).
  • Stanowi zastrzyk energii po ciężkich ćwiczeniach, redukuje efekt wyczerpania i braku chęci do działania. Poprawia ogólne samopoczucie i pomaga nam pozostać aktywnym do końca dnia.
  • Bierze udział w odbudowie glikogenu stanowiącego zapasowy materiał energetyczny dla organizmu. Deficyt glikogenu pojawia się po dużym wysiłku fizycznym. Posiłek potreningowy pomaga nam go ponownie zmagazynować.
  • Korzystnie wpływa na naszą ogólną wydolność fizyczną, zapobiega spadkom formy podczas realizowania intensywnych, wymagających planów treningowych. Po wzmożonych ćwiczeniach pomaga szybko powrócić do naszej najwyższej zdolności wysiłkowej.
  • Poprawiając funkcjonowanie mięśni, przyspiesza efekty ćwiczeń.
  • Zapobiega atakom wilczego głodu jakiś czas po zakończeniu ćwiczeń (np. w nocy).
  • Jest paliwem dla pracujących z dużym natężeniem mięśni. Nie tylko zapobiega rozpadowi mięśni na skutek dużego wysiłku i wyczerpania zasobów energii, ale także stymuluje syntezę białek mięśniowych, przyczyniając się do szybszej rozbudowy muskulatury.

Trzeba zaznaczyć, że dla każdej aktywnej osoby posiłki po treningu będą wyglądać nieco inaczej. Choć ogólne zasady ich przyrządzania są niezmienne, konkretny skład dań oraz ilości jedzenia zależeć będą od kilku czynników takich jak: cel treningów (np. masa, redukcja lub ogólna poprawa wyglądu sylwetki), tempo metabolizmu, wiek, waga i budowa ciała, pora ćwiczeń.

Co jeść po treningu na masę?

mężczyzna ćwiczy na siłowni

Jeśli ćwiczymy na masę, właściwie skomponowany posiłek po treningu ma dla powodzenia naszego planu treningowego ogromne znaczenie. Przesądza o tym, czy nasze mięśnie otrzymają budulec do wzrostu, czy też z braku paliwa, wycieńczone ciężkim wysiłkiem podczas ćwiczeń, zaczną pobierać energię ze swoich własnych zasobów, innymi słowy, zamiast przyrastać, zaczną maleć.

Posiłek po treningu na masę powinien składać się z dwóch części. Pierwszy, mały posiłek, złożony głównie z węglowodanów, spożywamy bezpośrednio po ćwiczeniach (do 20 minut po), a drugi, duży posiłek o wysokiej wartości odżywczej i sporej kaloryczności, spożywamy do 2 godzin po ćwiczeniach.

Jeśli chodzi o mały posiłek zaraz po treningu, może to być prosta, szybka przekąska, taka jak: baton proteinowy, banan, smoothie. Ma ona za zadanie jedynie chwilowo „podkarmić” wyczerpane mięśnie i wstępnie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, więc nie musi być wymyślnym daniem. Możemy ją spożyć pod koniec albo od razu po ćwiczeniach lub w czasie powrotu do domu, jeżeli uczęszczamy na siłownię.

Natomiast duży posiłek po treningu powinien już być wysoce treściwy. Adeptom treningu na masę poleca się podczas posiłku potreningowego sięgnięcie po pokaźną porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych, na przykład pod postacią ryżu białego – pozwala to sowicie odżywić mięśnie, uniknąć katabolizmu i skompensować stratę glikogenu w mięśniach i w wątrobie.

Po ciężkim, mozolnym treningu na masę bardzo ważne jest również uzupełnienie płynów w celu zapobiegnięcia odwodnieniu organizmu. Można w tym celu użyć wody mineralnej bądź napoju izotonicznego.

Co jeść bezpośrednio po treningu siłowym – szybkie uzupełnienie paliwa

Każdy trening siłowy wiąże się z dużym poborem energii przez mięśnie. Jeśli po wytężonych ćwiczeniach wysiłkowych w porę nie uzupełnimy tej energii, wpadniemy w stan krótkotrwałego niedożywienia, którego konsekwencją będzie katabolizm (rozpad większych, złożonych cząsteczek na cząsteczki mniejsze, prostsze). Procesy kataboliczne zachodzą w celu wyrównania bilansu energetycznego w organizmie i skutkują rozpadem tkanki mięśniowej.

Nieuzupełnianie po treningu zasobów energetycznych niweczy nasze dążenia do zbudowania idealnej muskulatury. Dlatego po zakończeniu ćwiczeń siłowych, najlepiej od razu albo parę minut po, maksymalnie 25-30 minut po, należy przyjąć porcję szybko przyswajalnych węglowodanów, czyli tych posiadających wysoki indeks glikemiczny. Cukry o wysokim indeksie glikemicznym błyskawicznie uwalniają się do krwiobiegu i uzupełniają utraconą energię, dlatego bardzo dobrze nadają się na mały posiłek bezpośrednio po treningu siłowym.

W posiłku bezpośrednio po ćwiczeniach możemy też umieścić niedużą porcję białka bogatego w cenne dla mięśni aminokwasy oraz elektrolitów. Ciekawym patentem na taki potreningowy zastrzyk energii są koktajle własnej roboty np. ze zblendowanych owoców i maślanki albo z ryżu i jogurtu. Możemy też korzystać z gotowych odżywek i przekąsek dla trenujących.

Przykłady przekąsek bezpośrednio po treningu

  • 2 banany
  • wafle ryżowe i napój izotoniczny
  • biszkopty i 0,5 l mleka
  • 0,5 l maślanki truskawkowej, duży banan
  • koktajl z jogurtu, otrębów i malin
  • koktajl z jogurtu, ugotowanego ryżu białego i borówek
  • smoothie z awokado, szpinaku i jabłek
  • woreczek białego ryżu, jabłko
  • sok winogronowy, banan
  • serek wiejski zmieszany z pokrojonymi w małe kawałki kiwi i brzoskwinią
  • sałatka owocowa z mandarynek, kiwi, wiśni, gruszek i melona
  • baton proteinowy
  • szejk z mleka i kakao z dodatkiem odżywki białkowej
  • twarożek z rodzynkami, bananem i orzechami
  • bułka pełnoziarnista z masłem orzechowym i dżemem
  • koktajl z kefiru, płatków owsianych, winogron, nektarynek,
  • koktajl z jogurtu i suszonych moreli
  • kawałek arbuza, jogurt pitny

Sprawdź: Ranking Boosterów Testosteronu

Co jeść po treningu siłowym – duży, wartościowy posiłek

ryż z gulaszem na talerzu

Mała przekąska bezpośrednio po ćwiczeniach pozwoli nam przetrwać do posiłku głównego, który powinniśmy spożyć około 1 godzinę lub góra 2 godziny po zakończeniu treningu. Najlepiej, jeśli będzie to porządny, treściwy obiad, ale niekoniecznie. Zależy, o której godzinie odbywają się nasze treningi. Jeśli ćwiczymy rano, możemy w ramach posiłku po treningu zjeść obfite, urozmaicone drugie śniadanie, jeśli ćwiczymy wieczorem, możemy sięgnąć po bogatą kolację. Grunt to właściwy dobór i proporcje produktów wchodzących w skład naszego dania.

Bazę posiłku po treningu siłowym nakierowanym na rozrost tkanki mięśniowej powinno stanowić białko, najlepiej pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich ilościach. Białko pełnowartościowe znajdziemy w mięsie, rybach, jajach, nabiale. Następny ważny element posiłku potreningowego to węglowodany. Dla osób parających się intensywnym treningiem siłowym w celu nadbudowy i uwypuklenia mięśni, dobrym wyborem będą węglowodany proste i skrobiowe: biały ryż, biały makaron, biały chleb, naleśniki z białej mąki, ziemniaki. Unikać zaś powinniśmy produktów ze znaczną zawartością tłuszczu.

Węglowodany po treningu działają niczym ekspresowy zastrzyk paliwa dla mięśni i dla całego organizmu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej trafiają do krwi i uzupełnią zasoby energetyczne. Nie musimy jednak w ramach posiłku po treningu siłowym koncentrować się tylko na węglowodanach prostych. Możemy połączyć je z węglowodanami złożonymi (obecnymi m.in. w warzywach, razowym chlebie, płatkach zbożowych, roślinach strączkowych, grubych kaszach, razowym makaronie, ryżu brązowym).

Taki duet będzie nawet bardzo korzystny: węglowodany proste pomogą nam błyskawicznie nakarmić mięśnie i zredukować zmęczenie, a węglowodany złożone zadbają o wysoki poziom energii przez długi czas i brak wahań stężenia glukozy we krwi.

Najważniejsze pozostaje jednak białko, jako że ma szczególne znaczenie w procesie przyrostu masy i regeneracji organizmu. Spożywając około 20–40 g białka w ramach posiłku po treningu, nasze mięśnie będą miały z czego czerpać materiał do wzrostu, będą też się sprawniej odbudowywać.

Co zjeść po treningu siłowym – przykłady dań

Oto przykłady sprawdzonych, pożywnych i produktywnych w zakresie modelowania mięśni posiłków potreningowych. Są na tyle uniwersalne, że możemy korzystać z nich niezależnie od tego, czy trenujemy rano, w południe, czy wieczorem.

  • Jajecznica z pomidorami i szynką drobiową podana z bułką grahamką
  • Naleśniki z mąki razowej, podane z farszem z twarogu, orzechów i rodzynek, polane jogurtem
  • Makaron biały zapiekany z tuńczykiem, warzywami i serem mozzarella
  • Parówki drobiowe na gorąco, serek wiejski, pieczywo razowe, pomidor
  • Jajka na miękko, pasta z twarogu i wędzonej makreli, chleb razowy, ogórki, pomidor
  • Zupa krem z zielonego groszku, na drugie danie omlet z otrębami i szynką
  • Ryż biały, bukiet gotowanych warzyw, roladki z piersi kurczaka z pieczarkami
  • Tortille z kurczakiem, serem feta, sałatą, pomidorem, ogórkiem i sosem jogurtowo-ziołowym
  • Kasza jęczmienna, gulasz z indyka, pieczarek i papryki, surówka z buraka
  • Bataty pieczone, dorsz pieczony, sałatka grecka
  • Ryż paraboliczny, pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowo-paprykowym, brokuły gotowane

Przeczytaj także: Posiłki na masę

Co jeść po treningu na redukcji?

kobieta w stroju sportowym zawiązuje but

O ile osoby dążące do rozbudowania muskulatury nie muszą pilnować każdej spożytej kalorii (wręcz wskazana jest w ich przypadku nadwyżka kaloryczna), o tyle osoby na redukcji powinny jednak zwracać uwagę, ile i co jedzą, ze szczególnym wskazaniem na pilnowanie podaży węglowodanów i tłuszczów. Z drugiej jednak strony, duży posiłek po treningu jest nam potrzebny, chociażby po to, żeby uzupełnić utraconą energię, zniwelować zmęczenie i odżywić ciało oraz zapoczątkować proces regeneracji powysiłkowej. Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Jak nie zaprzepaścić litrów potu wylanych podczas ćwiczeń?

Wiele osób będących w cyklu redukcji rezygnuje albo mocno uszczupla posiłek po treningu z obawy przed wzrostem masy ciała. Nie musimy się jednak o to martwić. Mięśnie pobudzone do intensywnej pracy zużywają mnóstwo energii nie tylko wtedy, gdy pozostają aktywne, ale jeszcze przez długie godziny po wysiłku. Spalanie kalorii jest więc po treningu nasilone i praktycznie wszystko, co zjemy w tym czasie zostanie na bieżąco wykorzystane jako paliwo dla tkanek, a nie odłożone do zapasów tłuszczowych.

Spożycie sycącego, bogatego posiłku po treningu redukcyjnym nie grozi więc przyrostem masy ciała. Oczywiście pod warunkiem, że korzystamy ze zdrowej, dietetycznej żywności, a nie z bomb kalorycznych typu fast foody, słodycze, makarony z białej mąki podane z ciężkimi, mącznymi sosami, tłuste mięsa z frytkami itp. W takim razie, jak układać dania po treningu, żeby nie przytyć?

Posiłki po treningu redukcyjnym komponujemy na bazie węglowodanów złożonych (grube kasze, ryż naturalny, makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, razowe pieczywo, płatki zbożowe, ziarna, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, chudsze sery). Raczej unikamy węglowodanów prostych. W przypadku osób na redukcji lepszą opcją są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Oczywiście czasami możemy pozwolić sobie także na małą przekąskę węglowodanową w wyższym indeksie glikemicznym, ale powinniśmy wtedy tak dostosować inne posiłki dnia, żeby cały czas przebywać w deficycie kalorycznym, który jest niezbędny, aby chudnąć.

W posiłkach po treningu na redukcję istotne miejsce powinny zajmować też produkty o właściwościach przyspieszających metabolizm. Pomogą nam one utrzymać spalanie kalorii na wyższym poziomie i usprawnią proces pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej. Są to głównie przyprawy takie jak: papryka chili, czarny pieprz, curry, kurkuma, kardamon, kmin rzymski, cynamon, imbir, ale również wiele innych produktów np. algi morskie (chlorella i spirulina), ryby, chudy nabiał itp.

Przeczytaj także: Dieta przyspieszająca metabolizm

Przyrządzając posiłki potreningowe, jako sposób na obróbkę cieplną produktów, wybieramy gotowanie, duszenie, grillowanie, pieczenie i smażenie bez tłuszczu albo z minimalną ilością tłuszczu. Unikamy zaś smażenia z dużą ilością tłuszczu. Posiłek zjadamy około godzinę po treningu, nie później niż dwie godziny po.

Fit posiłek po treningu – przepisy

warzywa i pieczona ryba na talerzu

W posiłkach potreningowych używamy dużej ilości różnorodnych warzyw. Zestawiamy je z kaszami, ryżem brązowym i innymi produktami pełnoziarnistymi oraz rybami i chudymi partiami mięs. Jeśli preferujemy kuchnię jarską, musimy poszukać dobrych źródeł białka roślinnego i z nich tworzyć potrawy, które zastąpią nam mięso. Świetnie sprawdzi się tutaj soczewica, fasola, cieciorka oraz pozostałe rośliny strączkowe, które są bardzo zasobne w białko i z których tworzyć można najrozmaitsze kotlety, pulpety, burgery, klopsy, pasztety, gulasze.

A oto kilka pomysłów na posiłki po treningu na redukcji:

Obiad po treningu

Mini steki z piersi kurczaka z cukinią, pieczarkami, pomidorem i papryką

Przygotowujemy: pół piersi kurczaka, 1 cukinię, 2 pomidory i 1 paprykę.

Mięso kroimy w plastry. Cukinię również kroimy w plastry, a paprykę w paski. Pomidory po sparzeniu obieramy i kroimy w kostkę. Kurczaka skrapiamy olejem i nacieramy przyprawami (papryką chili, papryką słodką, kurkumą, oregano, tymiankiem, czosnkiem). Następnie mięso obsmażamy na łyżce oleju. Zdejmujemy na chwilę kurczaka z patelni, wkładamy cukinię i paprykę i obsmażamy je. Posypujemy bazylią i oregano. Po 3 minutach dokładamy zdjęte wcześniej z patelni mięso i pomidory. Dusimy danie 20 minut, od czasu do czasu mieszając. Doprawiamy do smaku. Podajemy z kaszą pęczak i sałatą.

Pulpeciki rybne w sosie koperkowym

Przygotowujemy: 0,5 kg filetów z mintaja, morszczuka lub dorsza, 1 grahamkę namoczoną w mleku, 2 czubatą łyżkę mąki razowej, 1 małe jajko, 3 czubate łyżki posiekanego koperku, 2 czubate łyżki posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz, 150 ml jogurtu greckiego, 150 ml bulionu warzywnego.

Rybę rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy grahamkę, mąkę, natkę pietruszki i 1 łyżkę koperku. Wbijamy jajko, dodajemy sól i pieprz. Wyrabiamy zwartą, gładką masę. Formujemy pulpeciki, które następnie wrzucamy na wrzątek. Gotujemy na małym ogniu przez kilka minut. Do rondelka wlewamy 150 ml bulionu warzywnego. Dodajemy jogurt, 2 duże łyżki koperku, sól i pieprz do smaku. Mieszamy. Gotujemy na małym ogniu przez kilka minut do częściowego odparowania wody i uzyskania gęstej konsystencji. Wrzucamy pulpeciki do sosu. Danie podajemy z razowym makaronem i gotowaną brukselką lub fasolką szparagową.

Przeczytaj także: Dieta na redukcję

Kolacja po treningu

Muffinki jajeczne z serem feta, brokułem i kukurydzą

Przygotowujemy: 5 jajek, pół kostki sera feta, pół ugotowanego i rozdrobnionego na małe cząstki brokuła, pół puszki kukurydzy, sól, paprykę słodką i paprykę chili

Do dużej miski wbijamy jajka i roztrzepujemy je widelcem. Dodajemy sól, paprykę chili, brokuła, kukurydzę, pokruszony lub pokrojony w drobną kostkę ser feta. Delikatnie mieszamy. Wlewamy masę do silikonowej formy do muffinek (do ¾ wysokości każdego wgłębienia). Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Pieczemy muffinki ok. 12 minut. Podajemy z lekką sałatką warzywną (np. z pomidora, ogórka kiszonego i papryki).

Placki twarogowe z piekarnika

Przygotowujemy: 250 g twarogu półtłustego, 1 jajko, 3 łyżki mąki razowej, 1 łyżeczkę cukru, szczyptę soli, pół łyżeczki proszku do pieczenia.

Twaróg rozdrabniamy widelcem. Dodajemy jajko, mąkę, sól i cukier oraz proszek do pieczenia. Mieszamy. Wyrabiamy zwartą, gładką masę o takiej konsystencji, aby można był bezproblemowo formować z niej placki. W razie czego, możemy dodać trochę więcej mąki razowej. Uformowane placuszki umieszczamy na blaszce posmarowanej oliwą albo na papierze do pieczenia. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok. 20 minut (do zarumienienia).

Sprawdź: Ranking Spalaczy Tłuszczu

Przeczytaj także: Co jeść przed treningiem

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie