Co jeść przed treningiem? Bardzo zasadne pytanie, ponieważ to, jak jemy i ile jemy oraz w jaki sposób komponujemy okołotreningowe posiłki, ma duży wpływ na naszą sylwetkę. Bez względu na to, czy jesteśmy adeptami ćwiczeń siłowych, ćwiczeń cardio czy innych rodzajów aktywności, musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiednich ilości białek i węglowodanów w codziennej diecie. To jednak dopiero początek zaleceń dietetycznych dla trenujących osób.
Każdy posiłek w jadłospisie aktywnych jest ważny i każdy ma do spełnienia swoją rolę, przy czym posiłek przed treningiem jest szczególnie istotny, ponieważ bezpośrednio przekłada się na naszą wydolność fizyczną i wpływa na pracę naszych mięśni. Sprawdź, co jeść przed treningiem rano, a co jeść, jeśli trening odbywa się wieczorem. Dowiedz się, jak komponować posiłek przedtreningowy, aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty.
Spis Treści
Co jeść przed treningiem? Zależy, jak ćwiczysz i do czego dążysz!
Prowadząc zbyt ubogą dietę i nie dostarczając tkankom i organom odpowiednich ilości białek, węglowodanów, witamin, mikroelementów i makroelementów czy lipidów, łatwo można wycieńczyć organizm, spowodować, że nie będzie w stanie się dobrze regenerować oraz, że z braku paliwa z zewnątrz zacznie „zjadać” swoje mięśnie. Z drugiej strony zbyt obfita, szczególnie w tłuszcze i cukry proste dieta, również może być dla nas niekorzystna w procesie modelowania ciała i przyczyniać się do nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej.
Dlatego będąc w cyklu treningowym, warto odpowiednio zbilansować jadłospis, dużą uwagę poświęcając posiłkowi przedtreningowemu, ponieważ to właśnie on wpływa na nasze samopoczucie, poziom energii, sprawność, siłę, czyli ogólnie na naszą formę psychofizyczną podczas ćwiczeń i ponieważ zapewnia on optymalny transport substancji odżywczych i budulcowych bezpośrednio do mięśni.
Choć sposób przyrządzania posiłków przedtreningowych jest podobny dla wszystkich osób aktywnie pracujących nad swoim ciałem, ich dokładny skład zależy od kilku czynników.
- Rodzaj treningu – inaczej układamy posiłki przedtreningowe, jeśli dążymy do rozbudowy masy mięśniowej, a inaczej, jeśli przede wszystkim staramy się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej i jak najbardziej zredukować wagę ciała.
- Pora treningu – organizm tuż po przebudzeniu funkcjonuje trochę inaczej niż w godzinach wieczornych, dlatego też inaczej komponujemy posiłek przed treningiem porannym i inaczej przed tym odbywającym się o późniejszej porze.
- Czas trwania i intensywność treningu – w przypadku wzmożonych, długich sesji ćwiczeń jedzenie przed treningiem ma bardziej złożoną formę – posiłki są obfitsze, a trenujący częściej korzystają z dodatkowych przekąsek konsumowanych tuż przed aktywnością.
- Typ przemiany materii – u osób z szybkim metabolizmem, które błyskawicznie spalają spożyte kalorie i szybko zaczynają odczuwać głód, posiłki są bardziej rozbudowane niż u osób z powolnym metabolizmem i tendencją do magazynowania zapasów tłuszczowych.
Wymienione kryteria pomogą nam zoptymalizować posiłki przedtreningowe do naszych indywidualnych potrzeb. Jednak istnieje też kilka ogólnych zasad, którymi warto się kierować bez względu na to, czy ćwiczymy rano, popołudniu czy wieczorem, jakie mamy tempo metabolizmu i jaki typ treningu preferujemy.
Co jeść przed treningiem – zasady ogólne
1. Ostatni duży posiłek zjadamy około 2 godziny przed treningiem. Jeśli wydłużymy ten czas pójdziemy trenować na przykład 4 godziny po posiłku, będziemy już mieć praktycznie opróżniony żołądek (po takim czasie pożywienie zdąży zostać strawione), zaczniemy odczuwać głód, spotkamy się z obniżeniem formy psychofizycznej i spadkiem energii, a nasz trening nie będzie już w stu procentach produktywny.
2. Unikamy obfitych posiłków tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Tak, jak trenowanie na głodnego jest niewskazane, tak samo trenowanie z pełnym brzuchem nie jest dobrym pomysłem. Wzmożona aktywność bezpośrednio po skonsumowaniu dużego dania może skończyć się pogorszeniem samopoczucia, ociężałością, spadkami energii, problemami trawiennymi, bólem żołądka, uczuciem pełności w brzuchu, nudnościami, zaburzeniami pracy serca, a co za tym idzie zaburzoną efektywnością treningu.
3. Unikamy komponowania ostatniego posiłku na bazie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli głównie produktów wysoko przetworzonych oraz zawierających dużo białej mąki, skrobi, cukrów prostych). Tego typu produkty przyczyniają się do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi (najpierw raptownego skoku, potem znacznego spadku), które z kolei wpływają na wystąpienie zjawiska poposiłkowej senności i kompletnego spadku energii i ochoty do działania. Czując się ospałym i zmęczonym ciężko zrealizować efektywny trening.
4. Posiłek przedtreningowy powinien być pożywny i sycący, ale jednocześnie nie powinien być zbyt ciężkostrawny. Unikamy zatem potraw smażonych i tłustych, rozdymających, a także bomb kalorycznych, takich jak fast foody. Jemy lekko, zdrowo i różnorodnie. Najlepiej konstruować posiłki przed treningiem w taki sposób, aby bazowały na węglowodanach złożonych (kasze, ryże, razowy chleb, płatki zbożowe, pełnoziarniste makarony, warzywa) i białku (chudsze mięsa, ryby, jaja). W naszych daniach powinny też się znaleźć zdrowe tłuszcze (oliwa, ziarna, orzechy, oleje roślinne) w niedużych ilościach.
5. Dbając o właściwą kompozycję przedtreningowych posiłków, dbamy również o odpowiednią podaż płynów. Dobre nawodnienie ciała zapewnia lepszą wydajność treningową i pozytywnie wpływa na samopoczucie zarówno podczas, jak i po ćwiczeniach.
Co zjeść przed treningiem siłowym?
W menu osób trenujących siłowo i dążących do rozbudowy muskulatury białko odgrywa szczególnie ważną rolę. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość tego składnika w diecie, nasze mięśnie nie będą otrzymywać wystarczająco dużo materiału budulcowego i przyrost masy nie będzie tak efektywny, jak byśmy się spodziewali.
Co więcej, żywność bogata w białko korzystnie wpływa na metabolizm i wspomaga procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie, chroniąc nas przed spadkami formy fizycznej (które często mają miejsce przy intensywnych cyklach treningowych).
Optymalne spożycie białka w diecie na masę to około 2 g na każdy kilogram masy ciała, przy czym większość powinna być dostarczana w pokarmach zasobnych w ten składnik (np. jaja, chudy nabiał, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, owoce morza, komosa ryżowa, tofu). Najlepiej tak skomponować menu, aby produkty wysokobiałkowe znajdowały miejsce w każdym albo prawie każdym posiłku. Dodatkowo możemy wesprzeć się odżywkami proteinowymi, ale nie powinniśmy przesadzać z ich ilością.
Co jeść przed treningiem na masę? O ile dla osoby ćwiczącej siłowo, znajdującej się w cyklu na masę, obecność białka w każdym posiłku jest ważna, o tyle w posiłku przedtreningowym ma wyjątkowe znaczenie. Porcja protein spożyta około 1,5 godziny przed przystąpieniem do ćwiczeń wesprze procesy anaboliczne zachodzące w naszym ciele i odwrotnie – będzie przeciwdziałać procesom katabolicznym. Efektem będzie lepsza produktywność treningowa i sprawniejszy wzrost tkanki mięśniowej.
Kolejny ważny składnik dania przedtreningowego to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, których cechą charakterystyczną jest zapewnianie organizmowi stopniowo uwalnianej, długotrwałej energii. Są to głównie węglowodany złożone obecne chociażby w kaszach, makaronie razowym, płatkach owsianych, chlebie pełnoziarnistym i warzywach.
Po spożyciu dużej porcji węglowodanów złożonych w ramach przedtreningowego posiłku będziemy czuli sytość przez długi czas, nie będziemy narzekać na poposiłkową senność i spadki energii (jak ma to miejsce, jeśli opieramy posiłek na produktach o wysokim indeksie glikemicznym), będziemy mieć dużo siły i wigoru przez długie godziny, będziemy cieszyć się dobrym samopoczuciem podczas ćwiczeń. Z całą pewnością wpłynie to bardzo pozytywnie na naszą wydajność treningową.
Duży posiłek przed treningiem siłowym spożywamy około 1,5 godziny przed zaplanowaną wizytą w siłowni. Natomiast tuż przed ćwiczeniami lub w ich trakcie, warto dodatkowo pokusić się o niewielką porcję węglowodanów prostych (np. w formie soku, owoców), które są dla naszego organizmu najszybciej i najłatwiej przyswajalnym źródłem energii i które pozwalają na uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie (glikogen to wielocukier, który sprzyja dobrej kondycji mięśni, stanowi zapasowy materiał energetyczny i chroni nas przed zmęczeniem, wyczerpaniem, znużeniem).
Taka kompozycja posiłków przed treningiem siłowym sprawi, że podczas ćwiczeń będziemy mieć energię i siłę do pracy z dużymi obciążeniami, a jednocześnie (dzięki białku) uaktywnimy proces wzrostu masy mięśniowej.
Pamiętajmy, że intensywne ćwiczenia fizyczne wymagają potężnej dawki energii zaczerpniętej właśnie z pożywienia. Posiłki przed treningiem muszą więc być treściwe i dość pokaźne, ale jednocześnie lekkostrawne. Szerokim łukiem omijajmy natomiast potrawy z dużą zawartością tłuszczu i dania wysoko przetworzone, które mogłyby zakłócić procesy trawienne, zaburzyć gospodarkę cukrową, wprowadzić nas w stan zmęczenia i rozleniwienia, a tym samym znacznie obniżyć zdolność treningową.
Co jeść przed siłownią, czyli 5 pomysłów na posiłki przed treningiem siłowym
- Kasza gryczana, grillowana wątróbka drobiowa z jabłkami i majerankiem, surówka z buraków
- Ryż brązowy, ryba pieczona w marynacie ziołowej (np. morszczuk, dorsz, sola), surówka z kapusty pekińskiej, papryki, kukurydzy i ogórka zielonego
- Pełnoziarnisty makaron penne, sos wykonany z pomidorów z puszki, mięsa mielonego indyczego, czosnku, bazylii i oregano
- Pieczone bataty, pieczona lub grillowana pierś kurczaka w sosie musztardowo-miodowym, brokuły gotowane na parze
- Omlet z białek jaj, otrębów i płatków owsianych, jako dodatki: liście szpinaku, pomidory, oliwki, ser mozzarella
Wielkość porcji dopasowujemy do indywidualnej wagi, stopnia aktywności w ciągu dnia, tempa metabolizmu oraz aktualnego programu treningowego.
Szukasz skutecznych wspomagaczy budowania mięśni? Kliknij:
Boostery testosteronu – ranking
Co jeść przed treningiem cardio?
Trening cardio (czyli trening aerobowy, tlenowy, charakteryzujący się umiarkowaną intensywnością) to najpopularniejszy rodzaj aktywności fizycznej, szczególnie preferowany przez osoby, które dbają o zdrowy tryb życia, troszczą się o swoje serce, chcą trwale polepszyć samopoczucie i zadbać o lepszą odporność organizmu. Trening cardio jest też najczęściej wybierany przez osoby dążące do zrzucenia zbędnych kilogramów.
Co warto podkreślić, posiłki spożywane przed treningiem cardio mogą bezpośrednio wpłynąć i na naszą sprawność w trakcie ćwiczeń, i na rezultaty w zakresie odchudzania. Zatem co jeść przed treningiem na redukcji? Jak za pomocą diety zwiększyć efektywność treningów aerobowych?
Najważniejszym zadaniem posiłku przed treningiem cardio jest zapewnienie dużego zastrzyku energii, która będzie stopniowo uwalniana przez długi czas, pobudzenie metabolizmu oraz skuteczne wypełnienie żołądka, abyśmy nie odczuli zbyt szybko głodu.
Co jeść przed treningiem, aby schudnąć?
Żeby trening cardio był skuteczny, musi trwać wystarczającą ilość czasu. Najlepiej, jeśli aktywność trwa dłużej niż 40 minut, a już pół godziny to absolutne minimum. Dopiero po tym czasie zaczyna się intensywniejsze spalanie tłuszczu.
Jeśli podczas naszego 45-minutowego lub godzinnego treningu nie chcemy odczuć spadków energii, znużenia, wyczerpania, zniechęcenia, musimy wcześniej odpowiednio naładować akumulatory. W tym celu, około 1,5 godziny przed treningiem, warto sięgnąć po porządny posiłek o wysokiej wartości odżywczej.
Komponując dania, warto zadbać o to, by zawierały znaczne ilości takich składników, jak:
- Błonnik pokarmowy (reguluje przemianę materii, zapewnia stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, dbając o zachowanie wysokiego poziomu energii przez długi czas, daje uczucie sytości na długo)
- Białko (przyspiesza metabolizm, usprawnia pracę mięśni, wpływa na wysoką wydajność treningową)
- Witaminy (odżywiają ciało, dodają energii i witalności, dodatnio wpływają na formę fizyczną i umysłową)
- Minerały takie jak magnez, wapń, potas, sód (zapewniają równowagę wodno-elektrolitową, korzystnie oddziałują na samopoczucie, usprawniają funkcjonowanie mięśni, poprawiają sprawność wysiłkową organizmu)
Jak skomponować posiłek przed treningiem cardio (przykładowe zestawy)
- Makaron razowy wstążki lub rurki z krewetkami i warzywami (np. marchewką, porem, papryką, zielonym groszkiem, natką pietruszki), koktajl warzywno-owocowy
- Zupa krem z czerwonej fasoli, sałatka z ryżem brązowym, tuńczykiem i warzywami, pół grejpfruta
- Duszona pierś indyka z pieczarkami i tymiankiem, fasolka szparagowa, kasza pęczak, surówka z selera, pora i marchewki
- Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem, serem feta, pomidorkami koktajlowymi, posiekaną kapustą pekińską, ogórkiem, papryką, rzodkiewkami, z dodatkiem sosu jogurtowo-czosnkowego
- Jajka sadzone na pomidorach (z dodatkiem sera pleśniowego, świeżej kolendry, bazylii lub natki pietruszki) podawane z pieczywem razowym lub kaszą
Dobre źródło energii i intensywny reduktor tłuszczu w jednym: Cappucino MCT
Co jeść przed porannym treningiem?
Wiele osób trenujących rano ma problem z doborem właściwego śniadania. Organizm w pierwszych godzinach po przebudzeniu funkcjonuje w sposób specyficzny. Potrzebuje pokaźnego zastrzyku energii i dużej dawki składników odżywczych, które pozwolą mu sprawnie funkcjonować przez wiele godzin.
Tym bardziej, jeśli niedługo po przebudzeniu wybieramy się na trening, który, niezależnie od rodzaju, wiąże się z wysiłkiem fizycznym, powinniśmy zadbać o pożywne, duże, sycące śniadanie. Jeśli tego nie zrobimy, możemy spodziewać się gorszej wydolności fizycznej, nagłych spadków energii (zarówno podczas treningu, jak i w ciągu dnia), obniżonego nastroju, trudności w zrealizowaniu zamierzeń treningowych.
Posiłek przed treningiem rano najlepiej jest komponować według sprawdzonego schematu:
- bazą posiłku są węglowodany złożone (płatki zbożowe, chleb razowy, ziarna i orzechy),
- drugie najważniejsze miejsce na talerzu zajmuje białko (jajka, nabiał, ryby, chuda wędlina),
- dodatki to warzywa lub owoce albo jedne i drugie.
Przykładowe śniadania dla trenujących rano
- Mieszanka płatków zbożowych (np. owsianych, żytnich, gryczanych) plus rodzynki, suszone śliwki, suszone banany z mlekiem
- Serek wiejski z rzodkiewkami i z ogórkiem zielonym, bułka pełnoziarnista z polędwicą i pomidorem
- Jajecznica z pieczarkami i papryką, chleb razowy, jako dodatek – ogórek kiszony
- Sałatka z komosą ryżową, serem pleśniowym, szynką, ogórkiem, pomidorami i bazylią
- Omlet z otrębami i jarmużem, jako dodatek lekka sałatka z pomidorów, czarnych oliwek, papryki i ogórka
Wielkości porcji dobieramy indywidualnie w zależności do swojej wagi, trybu życia, tempa przemiany materii. Po zjedzeniu takiego posiłku powinniśmy odczuwać sytość, jednak z drugiej strony nie możemy też się przejadać.
Co ważne, nie powinniśmy jeść bezpośrednio przed ćwiczeniami (najlepiej odczekać około godzinę), bo w takim wypadku, po pierwsze, czulibyśmy dyskomfort w żołądku i ciężko nam by było trenować, a po drugie nasz organizm całe pokłady energii wykorzystałby na trawienie, ucierpiałaby nasza sprawność i siła, i z efektywnego treningu byłyby nici.
Co jeść przed treningiem wieczorem?
Jeśli jesteśmy entuzjastami wieczornych treningów, powinniśmy około 1 godziny albo 1,5 godziny przed ćwiczeniami zafundować sobie sycący, wartościowy posiłek. Da nam to energię i siłę do realizacji zamierzeń treningowych, a z drugiej strony zabezpieczy nas przed atakiem wzmożonego, niepohamowanego głodu, który mógłby „dopaść nas” po treningu albo, co gorsza, w nocy, jeżeli poszlibyśmy ćwiczyć z pustym żołądkiem.
Osoby, które na co dzień spożywają późny obiad (np. w okolicy godz. 17 lub 18), mają w kwestii przedtreningowego, wieczornego posiłku ułatwioną sprawę. Jeżeli natomiast jemy posiłek główny wczesnym popołudniem, powinniśmy pokusić się o zrobienie pożywnego podwieczorku albo wczesnej kolacji przed każdą wizytą w siłowni.
Jakie produkty i dania wybierzemy, zależy od naszych upodobań, najważniejsze, aby w takim posiłku znalazły miejsce węglowodany złożone, a także porcja białka i jakieś warzywo lub owoc.
Propozycje posiłków przed treningiem odbywającym się wieczorem
- Kanapki z chleba razowego z sałatą, białym serem i sardynkami
- Leczo z cukinii, papryki, pomidorów z dodatkiem chudej kiełbasy drobiowej
- Frytki z piekarnika z różnych warzyw (np. z marchewki, selera, pietruszki), do tego kawałek pieczonej piersi z indyka, surówka z kiszonej kapusty
- Sałatka z wędzonym łososiem, jajkiem na twardo, serem feta, sałatą, pomidorami i ogórkiem
- Pudding z kaszy jaglanej z dodatkiem jagód, orzechów i słonecznika
- Deser z brązowego ryżu, duszonych gruszek, jogurtu naturalnego i bakalii
