Kiedy zaczynałem ćwiczyć, nie przykładałem większej wagi do treningu pleców. Najważniejsze były oczywiście bicepsy i klata. Jednak szybko zmieniłem nawyki. Sylwetka, w której jedne mięśnie są dobrze zarysowane, a inne w ogóle lub mało, nie prezentuje się najlepiej. Jeśli chcesz popracować nad rzeźbą całego ciała, wmontuj do planu treningowego poniższe ćwiczenia na mięśnie pleców.
Spis Treści
Trening pleców w domu – jak go zorganizować?
Wykonując systematycznie ćwiczenia na mięśnie pleców wyrobisz sobie ładną muskulaturę w górnej, tylnej części ciała. Jednak nie tylko aspekt estetyczny, ale także zdrowotny, ma tutaj znaczenie. Mocne plecy to pokaźne wsparcie dla twojego kręgosłupa podczas forsownych treningów siłowych, które może uchronić cię przed niejedną kontuzją.
Bywalcy siłowni mają do dyspozycji szereg maszyn przydatnych w treningu mięśni pleców (np. wyciąg górny i dolny), jednak równie skutecznie można ćwiczyć te partie w domu. Do tego celu przyda ci się kilka prostych urządzeń, które tanim kosztem kupisz w każdym sklepie ze sprzętem sportowym, a więc: drążek, sztanga i hantle.
Oto dobry patent na trening pleców w domu. Optymalna dla początkujących i średnio zaawansowanych liczba serii każdego ćwiczenia to 4, a liczba powtórzeń to 8-12.
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu – sprawdzony zestaw
1. Podciąganie na drążku z nachwytem
Ćwiczenia na plecy zaczynam od podciągania na drążku. Czasami stosuję nachwyt szeroki, ale częściej wąski. Łapiemy drążek nachwytem, mniej więcej na szerokość barków (lub trochę szerzej). Nogi puszczamy luźno lub utrzymujemy je ugięte w kolanach. Lekko wypinamy klatkę piersiową. Podciągamy się do góry do momentu, aż górna część szyi znajdzie się na wysokości drążka. Opuszczamy ciało do dołu (nie za szybko!). Nie bujamy się na boki, staramy się zachować stabilną pozycję ciała.
2. Podciąganie na drążku z podchwytem
Kolejny wariant podciągania na drążku – tym razem wykonujemy podchwyt. Ręce, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, rozstawiamy mniej więcej na szerokość barków (lub trochę szerzej). Klatka wypięta, nogi zwisają luźno lub są lekko ugięte w kolanach. Podciągamy się do góry do momentu aż cała głowa znajdzie się ponad drążkiem. Ruch łokci powinien odbywać się wzdłuż tułowia. Powoli opuszczamy ciało do dołu.
3. Skłony ze sztangą
Stajemy w lekkim rozkroku. Bierzemy sztangę i umieszczamy ją na barkach. Nogi lekko uginamy w kolanach, plecy trzymamy wyprostowane, łopatki ściągnięte, klatkę wypiętą. Wykonujemy skłon, mniej więcej do momentu, kiedy tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Płynnym ruchem ciała powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie pleców, mające kilka różnych wariantów. Chwytamy sztangę, stajemy w lekkim rozkroku i schylamy się dość głęboko. Kolana lekko ugięte, plecy proste, klatka wypięta. Podciągamy sztangę do brzucha lub do klatki piersiowej, opuszczamy sztangę.
5. Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenia na plecy z hantlami to alternatywa dla ćwiczeń ze sztangą, jeśli takowej jeszcze nie posiadasz. Ale jeśli dysponujesz i jednym, i drugim przyrządem, warto dla zwiększenia różnorodności treningu wykorzystywać obydwa. Do wiosłowania hantlem przyda nam się ławeczka do ćwiczeń w celu podparcia ciała, ale nie jest niezbędna. Równie dobrze możesz podeprzeć się na ławie, niskim stoliku, krawędzi łóżka. Wykonujemy klęk podparty na ławeczce (na jednym kolanie i dłoni). W drugiej ręce trzymamy hantlę. Przyciągamy hantlę do ciała (łokieć prowadzimy wzdłuż tułowia), do momentu, aż hantla znajdzie się w okolicy biodra. Opuszczamy rękę. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę.
6. Przenoszenie sztangi za głowę
To ćwiczenie możemy również wykonać w wariancie z hantlą zamiast sztangi. Kładziemy się na plecach na ławeczce. Trzymamy sztangę nachwytem, łokcie lekko ugięte. Przenosimy sztangę daleko za głowę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Dbamy o płynność ruchów w trakcie wykonywania całego ćwiczenia.
7. Wznosy barków (szrugsy)
Chwytamy sztangę (lub opcjonalnie 2 hantle). Stajemy w niewielkim rozkroku. Nogi proste, plecy wyprostowane, klatka wypięta, ramiona opuszczone. Sztangę trzymamy przed sobą, a jeśli ćwiczymy z hantlami, trzymamy je po bokach ciała. Unosimy barki jak najwyżej do góry. Trzymamy chwilę, opuszczamy barki.
8. Martwy ciąg
Niby proste ćwiczenie, a wymaga dużej precyzji przy wykonywaniu. Zachowujemy lekki rozkrok, nogi uginamy w kolanach. Sztangę trzymamy przed sobą, nisko, ponad palcami stóp. Wykonujemy wyprost kolan i tułowia. Nie odginamy się do tyłu. Plecy przez cały czas powinny pozostawać proste. Wracamy do pozycji wyjściowej, uginając kolana i schylając się, by sztanga znów znalazła się ponad palcami stóp (tułów cały czas wyprostowany).
Sprawdzone wspomagacze budowy masy i rzeźby – kliknij, by poznać najskuteczniejsze
