Ćwiczenia na odchudzanie, czyli jaki trening wybrać, żeby szybko pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej

Jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać? Który rodzaj treningu najskuteczniej niszczy tkankę tłuszczową? Jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza dla mnie? Te pytania często zadają sobie osoby zdeterminowane do wyszczuplenia sylwetki w sposób sprawny, skuteczny i możliwie jak najszybszy. Rzeczywiście, ćwiczenia odchudzające są trafną drogą ku temu, aby gubić kilogramy intensywnie i co rusz obserwować pozytywne zmiany w ciele. Jednak, żeby trening był w pełni efektywny, trzeba dobrać aktywność do indywidualnych predyspozycji i realnej kondycji fizycznej. Dlatego pierwszym krokiem do szczupłej figury powinno być ułożenie takiego planu treningowego, który nie będzie przekraczał granic naszej wydolności fizycznej i który będzie współgrał z naszymi osobistymi upodobaniami.

Trening na odchudzanie – jak zacząć ćwiczyć?

Dynamicznie ćwicząc przez 45 minut, zużywamy około 400 kcal. Jeśli trenujemy kilka razy w tygodniu i jeśli jednocześnie stosujemy dietę o obniżonej kaloryczności (spożywamy około 300 kcal mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie), jesteśmy w stanie regularnie gubić 1-1,5 kg na tydzień.

Dodatkowo, jeśli posiłkujemy się dobrym spalaczem tłuszczu, tempo zrzucania zbędnych kilogramów może być jeszcze szybsze. Brzmi zachęcająco i motywująco, często jednak trudno jest nam się zebrać i wejść na dobre w rytm treningowy, za to wciąż powtarzamy sobie: zaczynam od jutra.

Ja rozpocząć efektywny trening odchudzający? Jak dobre chęci przełożyć na realną aktywność? Jak wstępny entuzjazm zamienić na trwałą motywację? Powinniśmy zrobić dwie rzeczy:

• po pierwsze, wybrać takie ćwiczenia na odchudzanie, które pasują do naszej osobowości i sprawiają nam przyjemność (jedni najlepiej się czują, trenując na orbitreku w swoim domu, inni stawiają na siłownię, jedni preferują jogging, inni jazdę na rowerze itd.),

• po drugie, zrobić grafik zajęć, w którym znajdzie się nieodwołalna data pierwszego treningu (to pozwoli nam przerwać błędne koło przekładania ćwiczeń na jutro) oraz daty kolejnych sesji treningowych w nadchodzącym czasie.

Co więcej, jeśli mamy zamiar trenować w sposób zróżnicowany i łączyć ze sobą kilka rodzajów aktywności, warto w naszym grafiku wypisać sobie dokładny plan ćwiczeń i ich czas trwania, przykładowo:

• poniedziałek – 45 minut na rowerze treningowym
• wtorek – 25 minut ćwiczenia z hantlami, 30 minut rower treningowy
• środa – wolne
• czwartek – 1 godzina pływania
• piątek – 25 minut ćwiczenia z hantlami, 30 minut rower treningowy
• sobota – 45 minut marszobieg
• niedziela – wolne

Podany plan aktywności charakteryzuje się sporą intensywnością i przeznaczony jest dla osób, które już postawiły pierwsze kroki w treningach. Jeśli jesteśmy osobą zupełnie początkującą, warto zacząć nieco delikatniej, na miarę własnych możliwości fizycznych, na przykład:

• 4 razy w tygodniu robić godzinny dynamiczny spacer,
• 3 razy w tygodniu ćwiczyć na stepperze lub orbitreku (około 30 minut),
• 3 razy w tygodniu robić trening łączony (30 minut sesja na orbitreku, 10 minut ćwiczenia z hantelkami),
• 3 razy w tygodniu uprawiać przez 45 minut nordic walking,
• 3 razy w tygodniu ćwiczyć na bieżni treningowej (np. marsz przez 30 minut).

Z czasem, w miarę, jak nasza kondycja i wytrzymałość będzie wzrastać, możemy zacząć sukcesywnie zwiększać intensywność treningów.

Najważniejsze, aby ćwiczenia odchudzające nie były dla nas zbyt forsowne, męczące, wyczerpujące psychicznie i fizycznie, bo w ten sposób możemy szybko się zniechęcić, zdemobilizować i zarzucić treningi. Ćwicząc ponad siły i możliwości możemy też zafundować sobie nadwyrężenia i urazy poszczególnych stawów lub mięśni.

Ćwiczenia na odchudzanie – jak utrzymać wysoką motywację przez długi czas?

Co zrobić, żeby w którymś momencie zwyczajnie nie odpuścić sobie treningów? Jak utrzymać wysoką motywację do ćwiczeń? Oto najważniejsze wskazówki:

• Stwórz plan treningowy i trzymaj się rozpisanych w nim zajęć.

• Wykorzystuj tylko te ćwiczenia odchudzające i te formy aktywności, które lubisz, które cię nie męczą i nie wywołują u ciebie negatywnych odczuć.

• Skompletuj ciekawy strój do ćwiczeń, w którym będziesz świetnie się czuć, używaj gadżetów i aplikacji dla trenujących – takie z pozoru drobne zabiegi potęgują u nas zadowolenie i entuzjazm do treningów.

• Nagradzaj się za przejście każdego kolejnego etapu planu ćwiczeń (np. po miesiącu przebytych sesji treningowych kup sobie wymarzony ciuch albo zafunduj sobie ciekawą wycieczkę).

• Nie kreuj zbyt ambitnych planów treningowych, takich, które ciężko ci będzie zrealizować (np. biegam 6 razy w tygodniu przez 60 minut). Zacznij od delikatnej aktywności (np. 3 razy w tygodniu 30 minut truchtu) i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Zawsze układaj plany treningowe na miarę swojej formy i możliwości fizycznych.

• Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów, nie zakładaj z góry, że np. schudniesz 10 kg w półtora miesiąca, bo jeśli nie uda ci się osiągnąć tego celu, twoja motywacja do dalszego odchudzania może ulec osłabieniu.

• Co jakiś czas staraj się modyfikować plany treningowe, urozmaicać ćwiczenia odchudzające nowymi elementami, zwłaszcza jeśli nie lubisz monotonii i jeśli masz tendencję do szybkiego odczuwania znużenia, znudzenia danym zajęciem.

• Jeśli masz kłopot z wejściem w trening i zrealizowaniem go do końca, słuchaj dynamicznej, wyzwalającej energię i entuzjazm muzyki podczas ćwiczeń.

• Wykorzystaj dobrej jakości spalacz tłuszczu, który jednocześnie doda ci energii, uchroni przed przemęczeniem, zahamuje apetyt, przyspieszy metabolizm oraz pozytywnie wpłynie na pracę twojego mózgu, poprawiając nastrój i wzmagając motywację (np. Keto Actives, Berber Fast). Odchudzając się ze spalaczem tłuszczu, szybciej redukujemy masę ciała, a nic nie działa lepiej na motywację niż waga co rusz pokazująca kilka kilo mniej.

• Zadbaj o zdrową dietę (z odpowiednią ilością białka, węglowodanów złożonych, kwasów omega 3, witamin i minerałów) oraz o dobre nawodnienie ciała (w dni treningowe wypijaj co najmniej 2 litry wody). Sypiaj około 7-8 godzin na dobę. Unikanie przemęczenia, długi, zdrowy sen oraz bogata w wartości odżywcze dieta to metoda na sprawą regenerację organizmu po wysiłku, dobre samopoczucie oraz duże pokłady energii i wysoką motywację każdego dnia.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć – kilka wskazówek dla początkujących

Każdy typ aktywności jest sojusznikiem odchudzania. Jednak jeśli chcemy zmaksymalizować efekty i zrzucać kilogramy z dużą prędkością, warto trzymać się kilku podstawowych zasad i stosować odpowiednie rodzaje treningu.

Najlepszą opcją dla osób początkujących jest trening cardio (trening aerobowy, trening tlenowy). Charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością (ćwiczymy, utrzymując tętno na poziomie około 60-70% tętna maksymalnego), nie wiąże się z dużym wysiłkiem i nie jest zbyt forsowny dla mięśni, dlatego dobrze sprawdza się w przypadku niewytrenowanych adeptów odchudzania.

Trening cardio powinien trwać co najmniej pół godziny, a najlepiej około 45 minut. Wykonywać go powinniśmy systematycznie, około 4 razy w tygodniu. W treningu cardio możemy wykorzystać dowolną formę aktywności, przy czym najczęściej wybierane są: ćwiczenia na bieżni, wioślarzu, orbitreku, stepperze, rowerze stacjonarnym i tym podobnych maszynach do ćwiczeń, aerobik, jogging, taniec, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka, chodzenie po pagórkach, nordic walking.

W miarę upływu czasu, w celu nasilenia spalania tłuszczu, możemy zamienić tradycyjny trening cardio na trening interwałowy (krótki trening o zmiennej intensywności) albo trening łączony (ćwiczenia siłowe plus ćwiczenia cardio). Bez względu na to, jaką formę aktywności wybierzemy, pamiętajmy, że regularność ćwiczeń jest dla nas priorytetem.

Poznaj odchudzającą kawę idealną dla osób aktywnych: Cappucino MCT

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Trening odchudzający dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pozwalający uzyskać błyskawiczne efekty

Istnieje kilka sprawdzonych recept na skuteczne ćwiczenia odchudzające, które prowadzą do błyskawicznego spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jednak te najbardziej efektywne, wręcz „pożerające” tłuszcz treningi, są trudne, wytężone i wymagają od nas dobrej kondycji i nieźle wytrenowanych mięśni.

Przykładem takiego polecanego przez wiele osób „zabójcy tkanki tłuszczowej” jest trening tabata, który, podnosząc tempo metabolizmu do maksimum, daje znakomite i bardzo szybkie rezultaty w odchudzaniu.

Tabata to krótki, ale wysoce natężony trening interwałowy, wywołujący duży „dług tlenowy” i prowadzący do wzmożonego spalania kalorii nie tylko w czasie ćwiczeń, ale także przez wiele godzin po ich zakończeniu. Polega na 4-minutowym wykonywaniu danego ćwiczenia w następującym trybie – przez 20 sekund ćwiczymy z maksymalną mocą i wykonujemy jak największą ilość powtórzeń, a przez kolejnych 10 sekund odpoczywamy. Cykl powtarzamy 8 razy. Tabata wymaga również przeprowadzenia wstępnej rozgrzewki i końcowego rozciągania.

Z uwagi na bardzo wysoką intensywność trening odchudzający tabata przeznaczony jest raczej dla osób zaawansowanych, wytrenowanych, odpornych na duży wysiłek fizyczny i charakteryzujących się dobrą sprawnością. Nie jest natomiast polecany dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami ani dla osób, które miały dłuższą przerwę w sporcie.

Inny skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej (ale zarazem wytężony i wymagający) trening to crossfit. Polega na naprzemiennym wykonywaniu kilku ćwiczeń z wysoką intensywnością i z dużą szybkością. Najczęściej wykonuje się kilka serii każdego ćwiczenia po około 15 powtórzeń. Trening crossfit jest krótki (trwa około 25 minut, poprzedza go kilka minut rozgrzewki, a kończy stretching), ale efektywny, skutecznie angażuje całe nasze ciało. Ćwiczenia odbywają się zarówno w strefie tlenowej, jak i beztlenowej.

Ponieważ w crossficie sięga się po najróżniejsze formy ćwiczeń – od przysiadów, wykroków i skakania, poprzez wymachy z kettlebell i wyciskanie sztangi lub hantli aż po krótkie, szybkie biegi, trening ten zadowoli każdego przeciwnika monotonii i entuzjastę nowych wyzwań.

Co ciekawe, plany treningowe w crossficie możemy dowolnie modyfikować i urozmaicać, korzystać z coraz to nowych przyrządów, zmieniać kolejność ćwiczeń i dokładać ich nowe warianty. Każdy trening może wyglądać zupełnie inaczej.

Crossfit znacząco przyspiesza metabolizm i nasila spalanie kalorii przez długi czas po zakończeniu treningu, przez co prowadzi do szybkiego rozpadu tkanki tłuszczowej. Ale na tym nie kończy się lista zalet tej formy aktywności.

Podczas ćwiczeń crossfitowych w sposób wzmożony pracują niemal wszystkie nasze mięśnie (w tym mięśnie brzucha, rąk, nóg, pośladków), toteż regularne treningi tego typu prowadzą do wymodelowania dynamicznej, usportowionej, umięśnionej sylwetki.

Co więcej, crossfit wzmacnia cały nasz organizm, polepsza wydolność krążeniowo-oddechową oraz rozwija sprawność fizyczną i to w wielu aspektach, między innymi: zwiększa siłę, moc i szybkość, wzmaga precyzyjność i zręczność, poprawia zwinność, gibkość, wytrzymałość i koordynację.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie – ważne uwagi na koniec

Pamiętajmy, że w treningu odchudzającym najważniejsza jest systematyczność. Lepiej poćwiczyć trochę krócej, ale za to 4-5 razy w tygodniu niż raz w tygodniu wybrać się na półtoragodzinną wizytę do siłowni.

Warto mieć na uwadze również fakt, iż nawet najlepsze ćwiczenia na odchudzanie nie okażą się w pełni produktywne, jeśli nie połączymy ich ze zrównoważoną dietą o lekko obniżonej kaloryczności (czytaj także: Dieta na redukcję). Idealnym uzupełnieniem naszych treningów będzie suplementacja. Najlepiej korzystać z wieloskładnikowych reduktorów tłuszczu bogatych w termogeniki, naturalne stymulanty i blokery apetytu.

Sprawdź Ranking Spalaczy Tuszczu

Źródła:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss
• https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits