Strona główna Zdrowie Dieta dla mózgu – jak się odżywiać, żeby poprawić wydajność umysłową?

Dieta dla mózgu – jak się odżywiać, żeby poprawić wydajność umysłową?

by Karolina Karo
5 komentarzy

Dieta dla mózgu wspomoże intelekt i pozytywnie wpłynie na koncentrację i pamięć. Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak wiele wspólnego ma właściwie ułożony jadłospis z optymalnym funkcjonowaniem umysłu. Czy znajome ci jest uczucie mgły mózgowej i trudności ze sprawnym formułowaniem myśli? Miewasz dni, gdy ciężko ci się skupić? Borykasz się z problemem z zapamiętywaniem i przyswajaniem nowej wiedzy? Nieobcy ci stan wyczerpania psychicznego i spadku wydajności umysłowej? Jeśli tak, to specjalna dieta dla mózgu, zapewniająca duże dawki paliwa dla szarych komórek, jest dla ciebie! Sprawdź, jak komponować menu!

Dieta a mózg – jak zawartość naszego talerza wpływa na wydajność umysłową?

Sposób odżywiania jest jednym z głównych czynników, od których zależy stan naszego zdrowia. Stosowana na co dzień dieta ma również wpływ na lepszą bądź gorszą kondycję umysłu. Składniki pokarmowe, jak chociażby cukry, witaminy, minerały czy nienasycone kwasy tłuszczowe, spełniają wiele istotnych dla mózgu funkcji, między innymi dostarczają mu energię i umożliwiają sprawny przepływ impulsów pomiędzy neuronami.

Jeśli spożywamy zbyt mało ważnych dla mózgu składników pokarmowych, praca organu się pogarsza, co skutkuje szeregiem niekorzystnych objawów takich jak między innymi:

  • rozdrażnienie,
  • ospałość,
  • pogorszenie pamięci i koncentracji,
  • spowolnienie procesów myślowych,
  • spowolnienie reakcji,
  • obniżenie czujności, bystrości umysłu, uczucie otępienia,
  • wyczerpanie psychiczne,
  • zły humor, apatia,
  • obniżenie kreatywności.

Najgorszym dla mózgu sposobem odżywiania jest jadłospis oparty na żywności przetworzonej, pełnej chemii oraz niezdrowych typów tłuszczów i węglowodanów, zawierającej zerowe lub śladowe ilości cennych składników pokarmowych. Do żywności przetworzonej należą chociażby fast foody, cała gama gotowych i częściowo przygotowanych dań (np. zupy w kartonach, potrawy do błyskawicznego przyrządzenia w kuchence mikrofalowej, potrawy z garmażerki itp.), a także produkty z białej, oczyszczonej mąki, słodycze, chipsy i inne słone przekąski, kolorowe napoje, wędliny takie jak konserwy, parówki, pieczenie, pasztety, drobno zmielone, niskiej jakości kiełbasy itd.

Jeśli chcemy wspomóc nasz mózg, wyżej wymienione pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia i dużej zawartości sztucznych substancji powinny zniknąć z naszego menu. Gdy zastąpimy je produktami naturalnymi, zasobnymi w zdrowe rodzaje węglowodanów, witaminy, mikro- i makroelementy, białka czy dobre odmiany tłuszczów, stosunkowo szybko możemy liczyć na zażegnanie zakłócających nasze codzienne funkcjonowanie symptomów, takich jak ciągła senność i zmęczenie, spadek produktywności umysłowej czy obniżony nastrój.

W dalszej części artykułu przeczytasz, jakie składniki pokarmowe i jakie produkty najkorzystniej wpływają na pracę mózgu i najbardziej zwiększają wydajność intelektualną.

Minerały dla mózgu

salaterka z jogurtem, migdałami i orzechami

Magnez to jeden z najważniejszych dla prawidłowej pracy mózgu składników diety. Chroni układ nerwowy, stoi na straży prawidłowego przekazywania impulsów pomiędzy neuronami i reguluje ilości uwalnianych neuroprzekaźników. Redukuje zmęczenie, poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu, zwalcza rozdrażnienie. Zwiększa wydajność umysłową, dodatnio wpływa na koncentrację uwagi, proces zapamiętywania i przyswajania informacji.

Produkty bogate w magnez to:

  • banany,
  • orzechy,
  • płatki owsiane,
  • otręby,
  • ziarno słonecznika, pestki dyni,
  • brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
  • kakao, czekolada gorzka,
  • rośliny strączkowe.

Kolejny ważny dla mózgu minerał to potas. Jest to jeden z podstawowych elektrolitów odpowiadający za prawidłowe nawodnienie ciała i utrzymanie niezakłóconych funkcji nerwowych. Dzięki potasowi komórki mózgu otrzymują optymalną ilość tlenu, co warunkuje ich sprawne funkcjonowanie, a to z kolei przekłada się na utrzymanie wysokiej wydajności umysłu. Pierwiastek ten stoi także na straży prawidłowości w przekazywaniu impulsów elektrycznych między neuronami, przez co dodatnio wpływa na koncentrację i jakość procesów myślowych.

Zasobne źródła potasu w pożywieniu to:

  • kakao i gorzka czekolada,
  • orzechy włoskie,
  • pieczywo razowe, kasze, płatki i otręby zbożowe,
  • ziemniaki,
  • soczewica, groch, soja, fasola,
  • pomidory,
  • banany,
  • jarmuż,
  • szpinak,
  • seler,
  • botwina i buraki,
  • natka pietruszki,
  • rzeżucha,
  • suszone owoce,
  • grejpfruty,
  • kiwi.

Dieta dla mózgu nie powinna omijać również żywności bogatej w cynk. Jest to niezbędny dla nas mikroelement spełniający ważną rolę we wszelkich przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie. Duże znaczenie ma również cynk dla prawidłowego funkcjonowania intelektu. Pierwiastek wpływa na prawidłowe działanie systemu nerwowego, dba o niezaburzoną transmisję sygnałów nerwowych w niektórych rejonach mózgu oraz pozytywnie wpływa na procesy myślowe i produktywność umysłową. Co więcej, korzystnie oddziałuje na nasz nastrój, łagodzi stres i przeciwdziała stanom depresyjnym.

Dużo cynku znajdziemy w:

  • mięsie i podrobach,
  • owocach morza,
  • pestkach dyni,
  • nasionach słonecznika,
  • sezamie,
  • żółtym serze,
  • produktach z pełnego ziarna zbóż,
  • jajach,
  • boczniakach.

Ważnym dla naszego mózgu minerałem jest również wapń biorący udział w transferze impulsów nerwowych i dbający o to, by neuroprzekaźniki były wydzielane w prawidłowych ilościach. Dzięki tym funkcjom wapń dodatnio wpływa na pamięć i koncentrację, przyczynia się do poprawy procesów myślowych oraz pomaga w uczeniu się i pracy umysłowej.

Produkty obfitujące w wapń to:

  • mleko,
  • sery,
  • maślanki, jogurty, kefiry,
  • ryby,
  • migdały,
  • orzechy,
  • nasiona chia,
  • szpinak,
  • szczypiorek,
  • natka pietruszki.

Komponując dietę mającą na celu poprawę kondycji umysłowej, warto także dołączyć do jadłospisu produkty bogate w jod (ryby morskie, owoce morza, żółte sery, jaja, orzechy laskowe) oraz miedź (wątróbka, ziarno słonecznika, otręby i zarodki pszenne, płatki owsiane, kakao). Oba pierwiastki wspomagają system nerwowy i usprawniają funkcjonowanie mózgu.

Witaminy dla mózgu

Niezwykle ważną rolę w prawidłowej pracy mózgu odgrywają witaminy z grupy B, w tym głównie:

  • witamina B1,
  • witamina B6,
  • kwas foliowy,
  • niacyna,
  • witamina B12.

Witaminy z grupy B odpowiadają za stabilną pracę układu nerwowego i chronią neurony przed procesami starzenia. Uczestniczą w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wspomagając funkcje poznawcze takie jak zapamiętywanie, myślenie, koncentracja uwagi, percepcja.

Co więcej, zaopatrują komórki nerwowe w odpowiednie dawki energii, wpływając w ten sposób na niezakłóconą pracę mózgu i wysoką wydajność intelektualną. Cenne atuty witamin z grupy B to także: redukowanie stresu i przywracanie równowagi psychicznej, poprawianie samopoczucia, łagodzenie napięć nerwowych, stanu przygnębienia, uczucia lęku i niepokoju, stanów depresyjnych.

Najlepsze źródła witamin z grupy B to:

  • produkty z pełnego ziarna zbóż (np. otręby, płatki zbożowe, pieczywo razowe, kasze),
  • orzechy,
  • nasiona, pestki (np. słonecznik, nasiona konopi, pestki dyni, siemię lniane, sezam),
  • rośliny strączkowe,
  • warzywa liściaste,
  • jaja,
  • mleko i przetwory mleczne,
  • wątróbka,
  • drób,
  • ryby.

Witamina C to kolejna witamina, którą powinna uwzględniać dieta dla mózgu. Jest silnym antyoksydantem chroniącym nasze komórki nerwowe przed degeneracją i starzeniem. Wspiera prawidłową pracę mózgu, uczestniczy w syntezie ważnych neurotransmiterów i wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych. Reguluje nastrój, wykazuje pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację oraz polepsza zdolności intelektualne.

Dużo witaminy C znajdziemy w takich produktach jak:

  • owoce cytrusowe,
  • czarne porzeczki,
  • dzika róża,
  • truskawki,
  • kiwi,
  • papryka,
  • natka pietruszki,
  • jarmuż,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • pomidory.

Ważną rolę dla mózgu odgrywa także tzw. witamina słońca, czyli witamina D. Wspomaga prawidłową pracę systemu nerwowego, chroni przed zaburzeniami neurologicznymi, poprawia kondycję psychiczną, wzmacnia pamięć, usprawnia procesy poznawcze, reguluje nastrój, wspiera nas w czasie dużego wysiłku umysłowego.

Witamina D wytwarza się w organizmie podczas ekspozycji na słońce. Oprócz tego znaleźć ją można w takich produktach jak:

  • ryby morskie,
  • żółtko jajka,
  • masło,
  • tran,
  • żółty ser.

Do jadłospisu korzystnego dla mózgu warto też dodać spore ilości produktów zawierających witaminę E. Jest antyoksydantem, który chroni neurony przed stresem oksydacyjnym, zapobiega procesom starzenia i niszczenia komórek. Co więcej, witamina E uczestniczy w procesie dostarczania tlenu do komórek mózgowych, dzięki czemu pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz zwiększa produktywność umysłową.

Źródła witaminy E to między innymi:

  • nasiona i pestki,
  • orzechy,
  • migdały,
  • kasze,
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • otręby,
  • zarodki pszenne,
  • oliwa i oleje roślinne,
  • maliny,
  • zielone warzywa,
  • kiełki,
  • mleko,
  • ryby.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie dla mózgu

flakon z oliwą i zielone oliwki

Wiele mówi się o szkodliwości tłuszczów dla naszego organizmu. Rzeczywiście, niektóre typy tłuszczów są niekorzystne dla zdrowia i powinniśmy ich unikać. Chodzi tu głównie o tzw. tłuszcze trans powstające w wyniku procesu utwardzania olejów roślinnych. Z rozwagą powinniśmy też sięgać po tłuszcze zwierzęce, których nadmiar może wpływać na rozwój nadwagi i otyłości, przyczyniać się do wzrostu cholesterolu i zwiększenia ryzyka chorób krążenia.

Istnieje jednak także grupa dobroczynnych tłuszczów, które zdecydowanie warto włączać do codziennego menu, ponieważ w wielu aspektach wspomagają nasze zdrowie, a jedną z głównych ich zalet jest usprawnianie pracy mózgu.

Szczególnie korzystne dla naszego intelektu są nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, których duże pokłady można znaleźć w zimnotłoczonych olejach roślinnych. Kwasy omega 3 i omega 6 wchodzą w skład struktury tkanki mózgowej, odpowiadają za utrzymywanie prawidłowych funkcji mózgu i niezakłóconą pracę ośrodkowego układu nerwowego.

Dodanie do codziennej diety kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 to metoda na poprawę procesów kognitywnych, wzrost efektywności umysłowej, lepszą koncentrację i pamięć oraz redukcję tzw. mgły umysłowej, otępienia czy problemów z analizowaniem, kojarzeniem, formułowaniem myśli czy przyswajaniem informacji.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to:

  • olej lniany,
  • olej słonecznikowy,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • olej arachidowy,
  • oliwa z oliwek,
  • olej kokosowy,
  • orzechy,
  • migdały,
  • nasiona, pestki,
  • ryby (np. śledź, sardynka, makrela, łosoś),
  • owoce morza,
  • awokado.

Lecytyna jako wsparcie dla zapracowanego mózgu

Lecytyna to substancja szczególnie cenna dla osób narażonych na duży wysiłek umysłowy oraz borykających się z pogorszeniem pamięci i obniżeniem wydajności mózgu ze względu na duży poziom stresu, przemęczenie, zaawansowany wiek. Lecytyna to substancja z grupy fosfolipidów, którą obecnie pozyskuje się głownie z soi. Lecytyna jest składnikiem błon komórkowych wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście i błon komórkowych neuronów.

Dostarczana w pożywieniu lub suplementach lecytyna skutkuje wzmocnieniem, lepszym odżywieniem i większą odpornością na procesy degeneracji komórek nerwowych, a także sprzyja tworzeniu się nowych neuronów i nowych połączeń pomiędzy nimi. Dzięki lecytynie możemy liczyć na sprawniejszą pracę mózgu i wzrost jego produktywności, a także na poprawę pamięci i koncentracji oraz efektywniejsze uczenie się.

Źródła lecytyny w żywności to:

  • jajka,
  • soja,
  • fasola,
  • wątróbka,
  • orzechy,
  • rzepak,
  • słonecznik.

Jakie jeszcze składniki diety korzystnie wpływają na pracę mózgu?

  • Węglowodany – stanowią główne „paliwo” dla naszego mózgu, dzięki nim mamy dużo energii, a nasz umysł może pracować na wysokich obrotach. Najbardziej pożądane są węglowodany złożone, obecne chociażby w produktach zbożowych, warzywach, roślinach strączkowych. Uwalniają się powoli i stanowią długotrwałe źródło energii. Natomiast w chwilach, gdy potrzebny jest nam błyskawiczny i intensywny zastrzyk paliwa dla mózgu, polecane są szczególnie owoce – zawierają bowiem moc szybko przyswajalnych węglowodanów prostych, ale nie brakuje im również cennego błonnika pokarmowego.
  • Białka bogate w aminokwasy takie jak tyrozyna, tryptofan czy kwas glutaminowy. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, stymulują aktywność umysłową, wspierają funkcje kognitywne, uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i hormonów, biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Można je znaleźć w mleku i fermentowanych przetworach mlecznych, serach, mięsie, rybach, strączkach, pestkach, nasionach, orzechach.
  • Przeciwutleniacze (antyoksydanty), czyli związki zwalczające szkodliwe wolne rodniki i zapobiegające stresowi oksydacyjnemu komórek, zmniejszające ryzyko chorób cywilizacyjnych i hamujące starzenie organizmu. W diecie korzystnej dla mózgu stanowią ważne ogniwo, ponieważ wykazują działanie protekcyjne dla neuronów i całego systemu nerwowego, przeciwdziałają procesom starzenia i niszczenia komórek mózgu, tym samym pozwalają przez długie, długie lata cieszyć się doskonałą sprawnością intelektualną.

Produkty bogate w przeciwutleniacze to między innymi:

  • owoce (np. jagody, truskawki, aronia, grejpfruty, porzeczki, pomarańcze, jeżyny, wiśnie, żurawina, maliny),
  • warzywa (np. buraki, pomidory, papryka, brokuły, szpinak, marchew, fasola),
  • orzechy i ziarna,
  • kakao,
  • dzika róża,
  • zielona herbata,
  • przyprawy (np. kurkuma, pieprz cayenne, imbir, curry, cynamon)
  • chlorella i spirulina,
  • oleje roślinne.

Dieta dla mózgu – jadłospis

dieta dla mózgu, zdrowy posiłek, jajko, awokado, szpinak

Oto przykładowy jadłospis, który dokarmi nasz mózg i pobudzi go do bardziej produktywnej pracy:

Dzień 1

  • Śniadanie: mleko z miksem płatków zbożowych (np. owsianymi, gryczanymi i żytnimi) oraz z rodzynkami, suszoną żurawiną i bananem
  • 2 śniadanie: bułka z pełnego ziarna z pastą z awokado, szczypiorku i suszonych pomidorów z dodatkiem pieprzu cayenne
  • Obiad: zupa krem z czerwonej fasoli, na drugie danie ryż brązowy, filet z piersi indyka w ziołach, surówka z marchwi
  • Podwieczorek: koktajl z maślanki i owoców (np. borówek, truskawek lub bananów), garść orzechów
  • Kolacja: kanapki z chleba razowego z serem pleśniowym, świeżym szpinakiem (lub jarmużem albo sałatą), pomidorem, oliwkami i szczypiorkiem

Dzień 2

  • Śniadanie: omlet z płatkami owsianymi i nasionami chia z nadzieniem warzywnym (np. ze szpinakiem, papryką, pomidorem, cukinią)
  • 2 śniadanie: sałatka z makaronu pełnoziarnistego, tuńczyka, ananasa, papryki, groszku i kukurydzy z sosem na bazie jogurtu greckiego i przyprawy curry
  • Obiad: gulasz z kurczaka i boczniaków (bądź pieczarek), kasza pęczak, ogórek kiszony
  • Podwieczorek: deser z jogurtu, orzechów i owoców
  • Kolacja: grahamka z chudą szynką i wędzonym twarogiem, ogórek zielony, sałata, pomidor

Dzień 3

  • Śniadanie: tosty z chleba razowego z żółtym serem i kurczakiem, salsa z pomidora, papryki, cebuli, natki pietruszki przyprawiona papryką chili, oliwą i sokiem z cytryny
  • 2 śniadanie: sałatka owocowa, garść migdałów
  • Obiad: zupa krem z brokułów z prażonymi pestkami dyni, na drugie danie ryba pieczona z warzywami, kasza lub ryż
  • Podwieczorek: kulki z płatków owsianych i kakao
  • Kolacja: jajecznica z pomidorami, do tego miks sałat i pieczywo razowe

Dzień 4

  • Śniadanie: bułka pełnoziarnista z sałatą, wędzonym łososiem, pomidorem, ogórkiem zielonym i koperkiem
  • 2 śniadanie: jogurt z otrębami, ziarnami słonecznika i suszonymi śliwkami
  • Obiad: zupa z soczewicy, wątróbka drobiowa duszona z jabłkiem i cebulką, kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty
  • Podwieczorek: tosty razowe z masłem orzechowym
  • Kolacja: sałatka z ryżem, awokado, kurczakiem, kukurydzą, kiełkami i rukolą

Suplementy wspierające pracę mózgu

Jeśli dążymy do poprawy wydajności umysłowej i zażegnania problemów z niską koncentracją i osłabioną pamięcią, obok zmian w jadłospisie, warto też wprowadzić suplementację. Najlepszym rozwiązaniem są środki nootropowe bogate w substancje usprawniające procesy kognitywne. Przykładem takiego preparatu jest Brain Actives, który wyróżnia się nie tylko wysoką jakością, ale i optymalnym doborem składników aktywnych. Kompozycja zaspokaja potrzeby osób narażonych na duży wysiłek umysłowy i chcących wprowadzić swój mózg na wyższe obroty.

Kliknij i przeczytaj recenzję Brain Actives

Brain Actives

Poznaj także Memoratin

Czytaj więcej

5 komentarzy

Marcelus 7 maja 2020 - 19:14

Tak czytam o diecie dla mózgu i czytam i dochodzę do wniosku, że mój sposób odżywiania całkowicie odbiega od tego tutaj przedstawionego, masakra… W sumie nie dziwię się teraz, dlaczego mam takie problemy z koncentracją, nauką i pracą. Przyswajanie wiedzy, pamięć – leży, zdolności analityczne leżą, dłuższe skupienie i nierozpraszanie się – nierealne. Do tej pory tylko przed sesjami kupowałem jakieś multiwitaminy i suplementy na dobrą pracę mózgu, to jakoś wtedy było lepiej i łatwiej ogarniałem uczenie się. Ale teraz doszła praca zawodowa i praktycznie przez cały czas muszę dysponować dobrą formą umysłową. Chyba pora na zmianę sposobu odżywiania 🙂

Odpowiedź
Bozooka 9 maja 2020 - 21:33

@Marcelus – wiem, o czym mówisz, bo sam to przerabiałem rok temu. Zmiana diety dużo daje. Ze śmieciowej żywności przerzuciłem się na bardziej naturalne, wartościowe jedzenie. Zacząłem jeść dużo produktów zbożowych, warzyw, owoców, orzechów, ryb, jajek. I efekty przyszły. Nie błyskawicznie, ale już po około tygodniu zauważałem poprawę koncentracji i większą ilość energii przez cały dzień, a po miesiącu podniosłem swoje zdolności intelektualne – zauważyłem, że dużo sprawniej, szybciej mi się myśli i pracuje. Zauważyłem też, że zadania, które kiedyś np. wykonywałem przez 5 godzin teraz robię w 3 godziny itp. Teraz szukam jeszcze jakichś nowych pomysłów na dania dobre dla mózgu, bo mi się już trochę inwencja wyczerpała hehe

Odpowiedź
Marieta_1234 10 maja 2020 - 16:58

Bazooka mogę ci podać parę fajnych przykładów dań dobrych dla mózgu 😛 Na przykład w chwilach dużego wysiłku intelektualnego często robię na obiad zupę krem z warzyw strączkowych (np. fasoli, cieciorki, soczewicy) i z papryki z dodatkiem orzechów i zieleniny. Na drugie danie jem mega dużą miskę surówki z kapusty, papryki, marchwi, szczypioru, a do tego rybę pieczoną i kilka łyżek kaszy gryczanej. Inny przykład obiadów dobrych dla mózgu: tarta z zielonymi warzywami (np. ze szpinakiem, brokułami, porami), kaszotto z pęczaku albo kaszy gryczanej z orzechami, natką pietruszki i grzybami, pierś indyka pieczona z suszonymi śliwkami, do tego dziki ryż i sałatka z jarmużu, młodego szpinaku, pestek dyni z winegretem albo wątróbka drobiowa duszona z jabłkami, a do tego ryż i potrawka z groszku zielonego, soczewicy i pomidorów.

Odpowiedź
Bazooka 14 maja 2020 - 18:22

Dzięki wielkie Marieta, na pewno wypróbuję wszystkie twoje przepisy 😉

Odpowiedź
JasiekKról 21 czerwca 2020 - 19:49

Stosuję dietę dla mózgu od ponad miesiąca. Mega dużo mi dała ta zmiana, polecam.

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie