Dieta Montignaca (zasady, jadłospis, efekty) – odchudzanie bez liczenia kalorii

Dieta Montignaca to długotrwały plan żywienia, który pomoże nam stopniowo zrzucić nadwagę. Choć nie jest zbyt surową dietą, jednak niesie ze sobą spore zmiany sposobie jedzenia i wyklucza szeroką gamę produktów z menu. Tempo chudnięcia w diecie Montignaca jest umiarkowane, dzięki czemu mamy dużo większe szanse na trwałe pozbycie się zbędnych kilogramów i brak efektu jojo niż na dietach krótkich i rygorystycznych (takich jak np. dieta kopenhaska). Dowiedz się więcej o diecie Montignaca, poznaj jej zasady i sprawdź, jak komponować posiłki.

Te zgubne węglowodany…

Michel Montignac to francuski farmaceuta, który w latach 80-tych XX wieku opracował system żywienia prowadzący do zrzucenia nadmiernych kilogramów poprzez unormowanie pracy trzustki i uregulowanie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Twórca diety zauważył, że proces tycia zazwyczaj ma związek ze zbyt dużą ilością węglowodanów w diecie. Przyrost masy ciała jest efektem gwałtownych skoków glukozy we krwi oraz tego, co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu dużej ilości cukrów, czyli nadprodukcji insuliny przez trzustkę.

Po zjedzeniu posiłku obfitującego w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym dochodzi do raptownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Następnie trzustka, w celu zneutralizowania tego poziomu, produkuje duże ilości insuliny. Stężenie glukozy we krwi zostaje wyrównane, część cukrów zostaje zużytkowana przez organizm, a nadwyżka zostaje zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej.

Montignac proponuje zatem, aby unikać produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym. W ten sposób w naszym organizmie nie będzie dochodzić do nagłych skoków cukru we krwi, wyrzutów insuliny, a następnie spychania nadmiaru węglowodanów do tłuszczowych rezerw. Tak oto przestaniemy przybierać na wadze.

Ze względu na to, iż dieta Montignaca prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym uregulowaniu gospodarki cukrowej w organizmie, jest z powodzeniem stosowana zarówno przez osoby z nadwagą, które nie mają jeszcze stanów przedcukrzycowych ani cukrzycy, jak i przez osoby, które takie zaburzenia posiadają, w tym osoby z insulinoopornością i diabetyków.

Indeks glikemiczny istotnym współczynnikiem w diecie Montignaca

Dieta Montignaca (inaczej dieta MM), podobnie jak popularna dieta South Beach, bazuje na indeksie glikemicznym artykułów żywnościowych. Jest to wskaźnik, dzięki któremu możemy określić, czy dany produkt powoduje duży czy niewielki wzrost poziomu cukru we krwi. Ze względu na wartość glikemiczną rozróżniamy 3 kategorie produktów:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (od 0 do 55 IG),
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 70 IG),
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70 IG).

Jadłospis powinniśmy konstruować tak, aby znajdowały w nim miejsce tylko artykuły o niskim indeksie glikemicznym, które sprzyjają odchudzaniu, a jednocześnie „naprawiają” rozregulowaną gospodarkę węglowodanową i oddalają od nas ryzyko wystąpienia cukrzycy. Produkty o niższych wartościach IG zapewniają uczucie sytości po posiłku na dłużej, zapobiegają napadom wilczego głodu i przeciwdziałają spychaniu nadmiaru węglowodanów do zapasów tłuszczowych.

Dieta Montignaca – produkty zakazane i dozwolone

Metoda Montignaca wyklucza z jadłospisu produkty posiadające wysoki i średni indeks glikemiczny. Mają go głównie produkty skrobiowe oraz te, które zawierają większe ilości cukrów prostych.

Produkty zakazane w diecie Montignaca

• żywność przetworzona,
• ziemniaki,
• niektóre owoce (np. arbuz, papaja, melon, banan dojrzały),
• białe pieczywo,
• białe makarony, pierogi, placki i inne produkty z białej mąki,
• kukurydza,
• cukier,
• słodycze,
• dżemy i miody,
• suszone owoce,
• biały ryż,
• gazowane napoje,
• piwo,
• fast foody.

Dozwolone zaś w diecie MM artykuły węglowodanowe o niskim IG, a także produkty białkowe, takie jak ryby, chude mięso i nabiał. Jeśli chodzi o tłuszcze, najlepiej stosować je w umiarkowanych ilościach, starając się wybierać te zdrowsze odmiany, np. oliwę i oleje roślinne.

Produkty dozwolone w diecie Montignaca

• warzywa,
• rośliny strączkowe takie jak: ciecierzyca, fasola, soja, soczewica, zielona fasolka, groch,
• grube kasze,
• niektóre surowe owoce (np. gruszki, jabłka, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, grapefruity, pomarańcze, śliwki, porzeczki, truskawki),
• chleb pełnoziarnisty, chleb żytni razowy na zakwasie, pumpernikiel,
• makaron pełnoziarnisty (ugotowany al dente),
• ryż pełnoziarnisty, ryż dziki,
• płatki owsiane, żytnie i inne płatki zbożowe nieoczyszczone,
• otręby,
• chudy nabiał,
• jaja,
• chude mięso,
• ryby,
• nasiona (np. słonecznik, nasiona chia, sezam, dynia, siemię lniane),
• orzechy,
• oliwa,
• oleje roślinne.

Uwaga, o indeksie glikemicznym decyduje nie tylko rodzaj żywności, ale też kilka innych czynników, między innymi sposób jej przyrządzenia.

Oto kilka wskazówek, które wpłyną na zmniejszenie wartości IG produktów:

• Staraj się jak najczęściej sięgać po warzywa i owoce w postaci surowej – te mają niższy indeks glikemiczny niż ugotowane.

• Gdy gotujesz warzywa, kasze, ryże, nie rozgotowuj i nie rozdrabniaj ich zbyt mocno, lepiej, gdy ich konsystencja pozostanie lekko twardawa.

• Jeśli zdarzy ci się sięgnąć po jakiś produkt o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, połącz go z produktami o niskim IG. W ten sposób obniżysz wartość glikemiczną całego posiłku.

• Nigdy nie łącz produktów o wysokim IG z tłuszczami.

• Wybieraj warzywa i owoce mniej dojrzałe. Im dojrzalsze, tym wyższy IG.

• Do większości posiłków staraj się dodawać produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który opóźnia uwalnianie węglowodanów z treści pokarmowej, a tym samym zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.

• Urozmaicaj jadłospis kiszonkami i artykułami fermentowanymi. Kapusta kiszona, napoje roślinne fermentowane (np. tzw. mleko sojowe, mleko owsiane, mleko kokosowe), ogórki kiszone, jogurty, maślanki, kefiry, zsiadłe mleko, to produkty, które ze względu na obecne w nich bakterie probiotyczne, wspierają budowę prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego i pomagają regulować poziom cukru we krwi.

Zasady diety Montignaca

W diecie Michela Montignaca nie trzeba liczyć kalorii ani ograniczać się tylko do kilku produktów w menu. Pod tym względem dieta jest dość liberalna, co niewątpliwie ucieszy osoby, które nie lubią reżimów kulinarnych, monotonnych posiłków, wyznaczania wielkości porcji i w związku z tym – ciągłego towarzysza w postaci głodu.

Stosując dietę Montignaca, mamy do dyspozycji 4 posiłki dziennie, podczas których możemy zjeść tyle, ile potrzebujemy do zaspokojenia głodu. Nie możemy jednak spożywać wszystkiego, powinniśmy korzystać tylko z produktów, które nie wywołują nagłych skoków cukru we krwi, a w konsekwencji – tycia.

Dodatkowo twórca diety określił kilka prostych reguł odnośnie jadłospisu, których przestrzeganie pozwoli ustabilizować gospodarkę cukrową i spowoduje stopniową utratę wagi.

Główne zasady diety Montignaca:

• Owoce spożywamy same, bez towarzystwa innych produktów, jemy je albo na czczo, albo pół godziny przed posiłkiem.

• Pieczywo jemy tylko na śniadanie. Korzystamy z razowego, pełnoziarnistego pieczywa lub żytniego chleba na zakwasie.

• Nie jemy produktów z białej mąki. Jeśli już sięgamy po makarony, ryże, to powinny być one z pełnego ziarna. Makarony, ryże, kasze gotujemy al dente.

• W fazie pierwszej staramy się sięgać po produkty o IG mniejszym niż 35.

• Nie spożywamy produktów o indeksie glikemicznym wyższym niż 50.

• Podczas jednego posiłku łączymy albo węglowodany z białkami, albo białka z tłuszczami. Unikamy łączenia węglowodanów o IG większym niż 35 z tłuszczami. Możemy np. zjeść śniadanie węglowodanowo-białkowe, obiad białkowo-tłuszczowy, a kolację przyrządzoną z produktów z przewagą chudego białka z lekkim dodatkiem węglowodanów o niższych wartościach IG (np. twarożek plus warzywa – pomidory, rzodkiewki, ogórki).

• Śniadanie powinno być bogate i mocno sycące. Obiad jemy normalny, do zaspokojenia głodu, kolację staramy się zjeść lekką, ale też nie przesadnie ubogą. Między obiadem a kolacją możemy sięgnąć po podwieczorek.

• Robimy przerwy między posiłkami nie krótsze niż 3 godziny. Jeśli w ramach danego posiłku zjadamy produkty tłuszczowe, następny posiłek spożywamy za 4 godziny. Kolację zjadamy 3 godziny przed snem.

• Jemy regularnie. Nie opuszczamy posiłków, nie podjadamy. Między posiłkami pijemy wodę mineralną niegazowaną (w ilości ok. 2 l dziennie).

• Nie pijemy alkoholu. Wyjątkiem może być lampka czerwonego wytrawnego wina do obiadu od czasu do czasu.

• Staramy się unikać mocnej kawy.

Dieta Montignaca – fazy

Faza 1 diety Montignaca powinna trwać ok. 2-3 miesiące, do momentu osiągnięcia prawidłowej wagi. W czasie tego etapu trzymamy się wszystkich wymienionych zasad.

W fazie 2, która może trwać miesiącami, latami, a nawet do końca życia, możemy nieco zliberalizować jadłospis. Przykładowo, możemy częściej niż w fazie 1 sięgać po produkty o IG wyższym niż 35 (jednak nadal staramy się unikać produktów o IG większym niż 50).

W fazie 2 diety Montignaca możemy też sporadycznie pozwalać sobie na produkty o wyższym indeksie glikemicznym (np. ziemniaki, biały ryż, naleśniki, pizzę), ale starajmy się wtedy neutralizować wartość IG całego posiłku, dodając do niego produkt o niskim IG (np. do ryżu, ziemniaków zjadamy dużą ilość sałaty, ogórków, pomidorów lub innych surowych warzyw). Jeśli się nie da, warto w ciągu kilku kolejnych posiłków sięgać tylko po produkty o IG mniejszym niż 35.

Dieta Montignaca – efekty

W czasie fazy pierwszej diety Montignaca chudniemy w tempie optymalnym dla naszego organizmu, to jest ok. 1-2 kg w tydzień, co daje 4-8 kg w miesiąc. Po zredukowaniu całej nadwagi, przechodzimy do etapu drugiego, który ma na celu utrzymanie efektów.

Dieta Montignaca – jadłospis

Na pozór skomplikowana, ale tak naprawdę prosta – jeśli tylko weźmiemy pod lupę tabele przedstawiające indeks glikemiczny poszczególnych produktów i wprowadzimy w życie kilka podstawowych zasad dotyczących komponowania menu, dieta Montignaca może okazać się dla nas skutecznym sposobem na obniżenie wagi ciała i poprawę zdrowia.

Podajemy przykładowy jadłospis dla fazy pierwszej. W drugim etapie, jak już zostało wspomniane, odżywiamy się w podobny sposób, ale możemy pozwalać sobie na małe odstępstwa.

Dieta Montignaca: jadłospis, faza 1

Dzień 1

• Śniadanie: chleb pumpernikiel (ok. 3 kromki) z chudą szynką drobiową, serem mozzarella light, pomidorami i oliwkami, szklanka soku z aronii lub czarnej porzeczki bez dodatku cukru (posiłek węglowodanowo-białkowy)
• Obiad: zupa krem z pomidorów z dodatkiem jogurtu naturalnego, stek z piersi indyka w przyprawach usmażony na małej ilości oleju, surówka z kapusty pekińskiej, papryki, marchwi doprawiona winegretem (posiłek węglowodanowo-białkowy)
• Podwieczorek: jogurt z dodatkiem ziaren słonecznika
• Kolacja: pieczone udko kurczaka, sałatka grecka (posiłek białkowo-tłuszczowy)

Dzień 2

• Śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z jajek, pieczarek, szynki i szczypiorku (z dodatkiem jogurtu naturalnego i musztardy), pomidor, ogórek kiszony, sałata, szklanka soku z jabłek i cytryny (posiłek węglowodanowo-białkowy)
• Obiad: zapiekanka z cukinii, bakłażana, papryki, fasolki szparagowej, brokułów z sosem pomidorowym, mięsem mielonym drobiowym i żółtym serem (posiłek białkowo-tłuszczowy)
• Podwieczorek: garść orzechów, koktajl z blendera z maślanki i truskawek
• Kolacja: dorsz grillowany, szpinak duszony (posiłek węglowodanowo-białkowy)

Dzień 3

• Śniadanie: tost z chleba razowego z białym serem i pomidorem, owsianka na chudym mleku z dodatkiem orzechów, sok grejpfrutowy (posiłek węglowodanowo-białkowy)
• Obiad: zupa kalafiorowa (bez ziemniaków), schab lub szynka wieprzowa pieczona w ziołach, surówka z marchwi i kiszonej kapusty (posiłek tłuszczowo-białkowy)
• Podwieczorek: sałatka owocowa (np. z jabłek, gruszek, brzoskwiń, malin)
• Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajek na twardo, rzodkiewek, ogórka, papryki i pomidorków koktajlowych doprawiona winegretem (posiłek węglowodanowo-białkowy)

Dzień 4

• Śniadanie: chleb graham z wędzonym twarogiem, polędwicą z indyka, sałatą i ogórkiem, koktajl z kefiru i jagód (posiłek węglowodanowo-białkowy)
• Obiad: botwinka (bez ziemniaków), łosoś pieczony, brokuły lub fasolka szparagowa z wody (posiłek tłuszczowo-białkowy)
• Podwieczorek: ryż brązowy z duszonym jabłkiem
• Kolacja: pasztet z fasoli lub soczewicy i innych warzyw, pomidor, papryka (posiłek białkowo-węglowodanowy)

Sprawdź: Ranking tabletek na odchudzanie