Dieta na cholesterol – jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą prostego jadłospisu?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu staje się coraz powszechniejszym problemem i dotyka osoby w coraz młodszym wieku. To już nie tylko zmartwienie seniorów. Niezdrowy styl życia i złe nawyki żywieniowe u osób młodych i w średnim wieku sprawiają, że cholesterol dostarczany w pożywieniu, zamiast być na bieżąco neutralizowany i wydalany z organizmu, kumuluje się w nim. Cholesterol, choć jest niezbędny dla wielu procesów w organizmie, staje się niemałym problemem, gdy jego poziom jest zbyt wysoki. Podwyższony poziom cholesterolu może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym chorób serca i udarów. Dlatego też coraz bardziej zauważalny staje się trend poszukiwania skutecznych metod obniżania poziomu cholesterolu, a jedną z tych najważniejszych jest odpowiednia dieta.

Wysoki cholesterol – problem zdrowotny o wysokim natężeniu w społeczeństwie

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi to jeden z palących problemów w dzisiejszym świecie. Jest niezwykle istotny, ponieważ stanowi wstęp do całej gamy chorób cywilizacyjnych (głównie chorób układu krążenia), a także stanów chorobowych niosących bezpośrednie zagrożenie życia, takich jak zawał serca.

Czym jest cholesterol? Cholesterol to rodzaj lipidów z grupy steroidów obecny w każdej komórce naszego organizmu (jest składnikiem błon komórkowych). Może być wytwarzany w wątrobie albo dostarczany do organizmu wraz z niektórymi produktami żywnościowymi (tymi zawierającymi tłuszcze zwierzęce). Jest składnikiem otoczki mielinowej nerwów. Uczestniczy m.in. w produkcji witaminy D, kwasów żółciowych i hormonów steroidowych.

W codziennej mowie nazwy „cholesterol” używa się w odniesieniu do cząstek białkowo-tłuszczowych, czyli lipoprotein. Obecne są one w osoczu krwi i zawierają estry cholesterolu i trójglicerydów. Pewna ilość cholesterolu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ale nadmiar cholesterolu w organizmie jest bardzo niebezpieczny.

Zła dieta zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów TRANS powoduje, że cholesterol, zamiast być na bieżąco wykorzystywany przez organizm lub usuwany z ustroju, odkłada się na ścianach tętnic, tworząc tzw. blaszkę miażdżycową i stopniowo zmniejszając drożność tętnic.

Przewlekle utrzymujący się stan nadmiaru cholesterolu we krwi wpływa na zmniejszanie się światła tętnic, a to z kolei niesie ryzyko wielu niebezpiecznych stanów chorobowych, w tym:

• udarów,
• zawałów,
• chorób naczyń obwodowych ciała,
• miażdżycy (w tym miażdżycy tętnic szyjnych, tętnic mózgowych, tętnic kończyn dolnych),
• niedokrwienia kończyn,
• choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej),
• chorób nerek,
• ostrego zapalenia trzustki,
• tętniaków aorty brzusznej.

Dobry cholesterol HDL i zły cholesteroli LDL – jakie jest prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi?

Cholesterol to jednocześnie przyjaciel i wróg zdrowia. Stanowi fundamentalny składnik naszych komórek, bierze udział w syntezie wielu hormonów i innych ważnych aktywnych biologicznie cząstek. Ale substancja ta występująca w nadmiarze w organizmie może przerodzić się w cichego zabójcę naszego układu krążenia.

Cholesterol całkowity dzieli się na tzw. dobry cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) i zły cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). O wysokim poziomie cholesterolu (czyli tzw. hipercholesterolemii) mówimy, kiedy krew zawiera za dużo lipoprotein niskiej gęstości (LDL).

Jakie są normy cholesterolu we krwi?

• Prawidłowe stężenie cholesterolu LDL wynosi maksymalnie 115 mg/dl
• Prawidłowy poziom cholesterolu HDL wynosi minimum 40 mg/dl
• Prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego wynosi maksymalnie 190 mg/dl

Hipercholesterolemia, podobnie jak nadciśnienie tętnicze, może rozwijać się bardzo powoli, w pierwszych latach nie dając żadnych wyraźnych objawów. Dlatego jeśli chcemy dobrze zaopiekować się swoim układem sercowo-naczyniowym, warto oprócz wprowadzenia zdrowego trybu życia, co jakiś czas przeprowadzać profilaktyczne badania cholesterolu.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu – domowe sposoby i farmaceutyki

W dążeniu do zbicia cholesterolu warto wprowadzić w życie strategię obejmującą zarówno domowe sposoby, jak i wspomaganie farmakologiczne. W walce z bardzo wysokim poziomem złego cholesterolu LDL (szczególnie u osób zagrożonych chorobami układu krążenia lub mających już zdiagnozowane choroby układu krążenia) często sięga się po klasyczne farmaceutyki.

Statyny to jedna z najczęściej przepisywanych grup leków na cholesterol. Skutecznie obniżają poziom cholesterolu, hamując proces wytwarzania tego związku w wątrobie. Inne leki znajdujące zastosowanie w regulowaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi to tzw. inhibitory wchłaniania cholesterolu oraz fibraty.

Obok farmakoterapii inną często stosowaną formą zbijania cholesterolu jest regularne korzystanie z naturalnych sposobów. Przede wszystkim chodzi tutaj o modyfikacje dietetyczne. Wprowadzenie do menu zwiększonych ilości błonnika pokarmowego (który znajdziemy m.in. w owocach, warzywach i produktach z pełnego ziarna zbóż), to jedna z najprostszych, ale bardzo efektywnych metod. Błonnik wiąże się bowiem z cholesterolem, ułatwiając jego wydalanie z organizmu.

Warto również sięgać po preparaty witaminowe i roślinne suplementy diety wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Bardzo pomocna w stabilizowaniu poziomu cholesterolu całkowitego może być niacyna (niweluje poziom cholesterolu LDL jednocześnie podnosząc HDL) oraz cholina (reguluje gospodarkę lipidową w ustroju). Warto też zwrócić uwagę na naturalne ekstrakty, w tym z takich roślin jak: ostryż długi, kocanka włoska, oliwka, czerwony ryż, karczoch. Bogaty zestaw ekstraktów i witamin dla zdrowego serca i niskiego cholesterolu zawiera m.in. preparat Lipid Control Plus.

Wreszcie, kluczową rolę odgrywa świadomość i zaangażowanie w proces zmiany stylu życia. Skuteczna redukcja cholesterolu to często rezultat sumy drobnych, ale konsekwentnych działań. Połączenie zdrowej diety, aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapii, prowadzone pod stałą opieką specjalisty, stanowi kompleksowe podejście do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu i chronienia serca przed potencjalnymi zagrożeniami.

Dieta cholesterolowa – zasady

Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że dieta pełni kluczową rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Wybór odpowiednich produktów spożywczych może znacząco wpłynąć na zdrowie serca. Unikanie dań tłustych i całej gamy produktów z grona żywności przetworzonej oraz zastąpienie ich zdrowymi alternatywami to pierwszy krok w kierunku utrzymania cholesterolu na właściwym poziomie.

Niezwykle znaczący w walce z wysokim cholesterolem jest nasz stosunek do tłuszczów. Zdecydowanie priorytetową zasadą w diecie obniżającej cholesterol jest zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi.

Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy m.in. w oliwie, oleju lnianym, oleju rzepakowym i innych olejach roślinnych, a także w rybach i ziarnach. Natomiast unikać powinniśmy produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe, a więc głównie tłustych mięs. W przypadku podwyższonego cholesterolu uważać trzeba także na masło i tłusty nabiał.

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) najważniejszą rolę w zbijaniu cholesterolu odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a równolegle podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL. Produkty bogate w kwasy omega 3 to m.in. ryby morskie, siemię lniane i orzechy.

Innym składnikiem diety, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i który w związku z tym powinno się włączyć do codziennego jadłospisu, są sterole roślinne (fitosterole). Występują one w błonach komórkowych roślin. Są bardzo podobne w budowie do cholesterolu, ale w przeciwieństwie do niego, nie odkładają się w tętnicach i nie tworzą blaszki miażdżycowej. Nie tylko nie wywołują chorób serca, ale przeciwdziałają im. Hamują wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim, a co za tym idzie aktywnie uczestniczą w regulowaniu poziomu cholesterolu całkowitego. Główne źródła steroli w pożywieniu to oleje roślinne.

Dieta na cholesterol – co jeść, a czego nie jeść?

Dieta na cholesterol jest prosta i smaczna, ale niekiedy wymaga poczynienia dużych zmian w nawykach żywieniowych. Dla zdrowego serca warto jednak zmienić zawartość swojego koszyka zakupowego.

Dążąc do obniżenia poziomu cholesterolu, warto zacząć od zaopatrzenia się w produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego i kwasów omega 3. Zmobilizują nasz organizm do intensywnego usuwania nadmiaru złego cholesterolu i pozytywnie wpłyną na nasz profil lipidowy.

Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu:

• ryby morskie (np. dorsz, łosoś, sardynki, mintaj, śledź, morszczuk, tuńczyk, makrela),
• chude mięsa,
• razowe pieczywo,
• ryż i makaron pełnoziarnisty,
• awokado,
• olej kokosowy,
• oliwa z oliwek,
• olej lniany, olej z pestek dyni, olej rzepakowy i inne oleje roślinne,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• ziarno słonecznika, pestki dyni,
• orzechy i migdały,
• płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
• otręby zbożowe,
• błonnik witalny (łuski babki jajowatej i nasiona babki płesznik),
• chudy nabiał (np. sery twarogowe, maślanki, jogurty),
• rośliny strączkowe,
• owoce i warzywa.

Czego nie jeść przy wysokim poziomie cholesterolu:

• czerwone mięso,
• tłusty drób,
• tłuste wędliny,
• konserwy, pasztety,
• wyroby garmażeryjne,
• gotowe dania, fast foody,
• chipsy i inne tego typu przekąski,
• masło,
• smalec,
• produkty z tłuszczami trans (np. cukierki, ciastka i inne słodycze, margaryny, gotowe sosy, dania instant).

Należy też zmniejszyć częstotliwość spożywania tłustych serów, tłustego mleka, masła.

Dieta na cholesterol – jadłospis

Oto przykładowy jadłospis w diecie na obniżenie cholesterolu:

• Śniadanie: owsianka z jagodami i orzechami
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny z plasterkami banana
• Obiad: ryż pełnoziarnisty, duszona pierś kurczaka, sałata z pomidorami, świeżym ogórkiem i sosem winegret
• Podwieczorek: kanapka z chleba razowego z hummusem, koktajl warzywno-owocowy
• Kolacja: grillowany łosoś z sosem ziołowym, kasza z warzywami

• Śniadanie: duży omlet z warzywami (papryka, szpinak, pomidory)
• 2 śniadanie: kiwi, garść migdałów lub orzechów
• Obiad: zupa z soczewicy, pieczony dorsz, pieczone bataty, surówka z kapusty pekińskiej
• Podwieczorek: sałatka grecka
• Kolacja: pieczywo razowe, twarożek z rzodkiewką i kiełkami, 2 plasterki polędwicy z indyka

Jakie jeszcze diety sprzyjają obniżeniu cholesterolu we krwi?

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to styl żywienia inspirowany tradycyjnymi nawykami żywieniowymi panującymi w obszarze basenu Morza Śródziemnego. Bazuje na świeżych warzywach, owocach, oliwie z oliwek, rybach, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Znana z niskiego spożycia czerwonego mięsa i umiarkowanego spożycia wina. Korzystnie wpływa na zdrowie serca i poprawia samopoczucie.

Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy opracowany w celu kontrolowania ciśnienia krwi i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu. Skupia się na bogactwie warzyw, owoców, zbóż, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ogranicza głównie czerwone mięso, sól i cukier. Bazuje na produktach o znikomym stopniu przetworzenia.

Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska wyklucza spożycie mięsa i ogranicza się do owoców, warzyw, orzechów, nasion i innych produktów roślinnych. W niektórych wariantach dopuszcza spożywanie jajek, mleka i przetworów mlecznych. Dieta ta może mieć różne przesłanki, w tym etyczne, zdrowotne lub ekologiczne.

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm