Strona główna Zdrowie Dieta na odporność – co jeść, żeby wzmocnić organizm

Dieta na odporność – co jeść, żeby wzmocnić organizm

by Karolina Karo
4 komentarze

Dieta na odporność zapewni nam zastrzyk witalności i przyczyni się do wzmocnienia mechanizmów obronnych organizmu, by mógł sprawniej zwalczać patogeny. Sprawdź, z jakich produktów budować codzienne menu, żeby stać się posiadaczem silnego systemu odpornościowego!

Co jeść na odporność, a co wyeliminować z jadłospisu?

Dieta na odporność jest prosta i nie wymaga dużych nakładów finansowych, jednak aby okazała się w pełni skuteczna, trzeba stosować ją bezustannie, przy okazji zarzucając zgubne nawyki żywieniowe, jeśli takowe były naszym udziałem.

W celu wzmocnienia organizmu i obniżenia zapadalności na różnego typu infekcje i choroby, należy przede wszystkim zapewnić organizmowi stały dopływ odpowiednich składników pokarmowych, które zapewnią komórkom właściwe odżywienie i energię, będą działały stymulująco na system odpornościowy i wspomogą mechanizmy systematycznego samooczyszczania i regeneracji organizmu.

Czołowe miejsca w diecie na odporność należą się: bogatym w przeciwutleniacze owocom i warzywom, obfitującym w witaminy i minerały produktom zbożowym oraz wypełnionym składnikami budulcowymi białkom. Nie mniej ważne są zdrowe tłuszcze, które chronią komórki i organy oraz pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli chcemy cieszyć się nienaganną odpornością, zdrowa żywność powinna trwale zastąpić tę śmieciową, która niestety często dominuje w naszych jadłospisach lub stanowi ich niemałą część.

Warto zatem od razu wykreślić z menu fast foody, dania gotowe i potrawy do błyskawicznego przyrządzenia. Unikać też powinniśmy wędlin wysoko przetworzonych, słodyczy i kolorowych napojów. Zawierają dużo niekorzystnych chemicznych substancji oraz niezdrowe typy tłuszczów i węglowodanów, a niemal całkowicie pozbawione są pożytecznych substancji budujących zdrowie i odporność.

Co jeść na odporność?

Warzywa i owoce w dużych ilościach

warzywa na straganie

Jeśli wzmocnienie odporności jest dla nas priorytetem, powinniśmy jak najczęściej warzywa i owoce włączać do jadłospisów. Najlepiej, aby znajdowały miejsce w każdym lub prawie każdym posiłku. Najcenniejsze są owoce i warzywa w formie świeżej, ale i te gotowane czy pieczone też nie są pozbawione wartości. Warto również sięgać po soki owocowe i warzywne, przeciery, koktajle oraz niezwykle cenne dla odporności kiszonki.

Owoce i warzywa mają bardzo duży wpływ na zdrowy system immunologiczny. Zawierają duże ilości witamin i minerałów ważnych dla funkcji obronnych organizmu, takich jak: witamina C, A, witaminy z grupy B, magnez, wapń. Obfitują też w bioflawonoidy spełniające rolę przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, zwiększając naszą odporność na choroby i przeciwdziałając procesom starzenia.

Szczególnie wartościowe dla odporności owoce i warzywa to:

  • cytrusy,
  • truskawki,
  • maliny,
  • porzeczki,
  • jagody,
  • żurawina,
  • gruszki,
  • jabłka,
  • kiwi,
  • grejpfrut,
  • dynia,
  • brokuły,
  • szpinak,
  • natka pietruszki,
  • buraki,
  • papryka,
  • jarmuż,
  • rzepa,
  • kapusta,
  • marchew,
  • pomidory,
  • czosnek,
  • cebula.

Produkty bogate w żelazo

Kolejną grupą pokarmów, których nie powinno zabraknąć w diecie na poprawę odporności są produkty z dużą ilością żelaza. Jest to pierwiastek mający znamienny wpływ na funkcjonowanie całego ustroju. Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu do komórek, tkanek i narządów. Poza tym wspomaga usuwanie z organizmu ze szkodliwych metabolitów, usprawnia procesy regeneracyjne i stymuluje układ immunologiczny do walki z drobnoustrojami. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, przewlekłego zmęczenia i osłabienia, pogorszenia kondycji włosów i skóry, spadku odporności.

Produkty obfitujące w żelazo to między innymi:

  • podroby,
  • płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
  • otręby,
  • grube kasze,
  • orzechy i migdały,
  • rośliny strączkowe,
  • mięso,
  • jaja,
  • mleko,
  • natka pietruszki,
  • szpinak,
  • jarmuż,
  • brokuły,
  • buraki i botwina,
  • kakao.

Orzechy, ziarna, strączki

orzechy włoskie w miseczce

Nasiona i pestki, orzechy, migdały, rośliny strączkowe (takie jak fasola czy soczewica), a także płatki i otręby zbożowe, to produkty nieodzowne w diecie na dobrą odporność organizmu. Są bardzo zasobne w minerały (żelazo, wapń, cynk i selen, miedź, magnez) i witaminy (witamina E, A, witaminy z grupy B) potrzebne do budowania silnego systemu immunologicznego, nie brakuje im też cennych dla odporności protein.

Produkty probiotyczne

Dbając o dobrą odporność, zadbajmy o zdrową florę jelitową! Jedna i druga kwestia mają ze sobą bardzo wiele wspólnego. Jeśli mikrobiota jelitowa jest zrównoważona, to znaczy zawiera odpowiednie ilości „dobroczynnych” bakterii, mechanizmy obronne organizmu są silniejsze, detoksykacja organizmu przebiega sprawniej, a szkodliwe drobnoustroje nie mają warunków do rozwoju.

Najlepszym sposobem na odbudowę flory bakteryjnej jelit, a tym samym na poprawę odporności, jest systematyczne dostarczanie organizmowi probiotyków (czyli bakterii kwasu mlekowego), które znajdziemy w takich produktach jak:

  • kefiry,
  • maślanki,
  • jogurty,
  • sery twarogowe,
  • kiszona kapusta,
  • kiszone ogórki,
  • kiszone buraki,
  • kwas chlebowy,
  • fermentowane produkty z soi,
  • naturalny ocet jabłkowy.

Probiotyki obecne są także w specjalnych suplementach diety, między innymi takich jak Probiosin Plus i CandiDie Forte.

Produkty bogate w siarkę

Produkty zawierające związki siarki często nazywane są naturalnymi antybiotykami, co jest związane z ich silnymi właściwościami przeciwwirusowymi, przeciwbakteryjnymi, przeciwgrzybicznymi i przeciwzapalnymi. Działanie immunostymulujące siarki idzie w parze z działaniem wspomagającym odtruwanie organizmu z toksyn. Dlatego, prowadząc dietę na wzmocnienie organizmu i podniesienie odporności, warto często sięgać po produkty zawierające ten cenny pierwiastek, a są to między innymi:

  • czosnek,
  • cebula,
  • rzodkiewka,
  • czarna rzepa,
  • chrzan,
  • rzeżucha.

Ryby morskie, algi

W jadłospisach większości z nas ryby pojawiają się stosunkowo rzadko. Ale jeśli chcemy zbudować sobie stalową odporność na choroby, infekcje i alergie, warto zmienić nieco przyzwyczajenia kulinarne i serwować je z większą częstotliwością. Ryby morskie obfitują w doskonale przyswajalne białka wyposażone w pełen profil aminokwasów egzogennych. Są także znakomitym źródłem witaminy D. Obydwa te składniki pokarmowe odgrywają ogromną rolę w usprawnianiu funkcji odpornościowych organizmu.

Oprócz ryb, w witaminę D i pełnowartościowe białka obfitują algi, takie jak popularne chlorella i spirulina. Ponadto algi zawierają wiele innych składników będących wsparciem dla układu immunologicznego – przeciwutleniacze, witaminy E, A, B, K, C, cynk, magnez, selen, żelazo. Algi morskie dostępne są w formie proszku, tabletek lub kapsułek (np. Spirulin Plus).

Zioła i przyprawy o właściwościach immunostymulujących

przyprawy w łyżeczkach

Grupą produktów, na którą także warto zwrócić uwagę komponując dietę wspomagającą układ immunologiczny, są zioła i przyprawy. Wiele z nich obfituje w rozmaite witaminy i biopierwiastki, substancje stymulujące układ odpornościowy i zwalczające szkodliwe mikroorganizmy, a także przeciwutleniacze i substancje o właściwościach detoksykujących. W swych kulinarnych kompozycjach szczególnie warto sięgać po następujące przyprawy i zioła na odporność:

Czytaj także: Zioła na odporność

Czytaj więcej

4 komentarze

Magdallena 28 lutego 2019 - 20:23

Koniecznie muszę dodaćte przyprawy, bo u mnie w menu ich bardzo mało 🙁 ale muszę przyznac, że samą dietą można naprawdę dużo zdziałać jeśli chodzi o odporność. Sama jestem przykładem. Kiedy spożywałam śmieciowe jedzenie moja odporność leżała. Łapałam milion infekcji i uczuleń. Byłam blada, słaba, włosy leciały mi garściami. Ale zmieniłam nawyki żywieniowe (no może jeszcze nie do końca) ale jednak i odporność zdecydowanie poszła do góry i czuj się dużo lepiej.

Odpowiedź
PatiMati 1 marca 2019 - 14:57

Też zaczynam dietę na odporność. Lekarz zalecił mi diametralną zmianę trybu życia, bo wizyty u niego były coraz częstsze… czuję się fatalnie, ciągle jestem zakatarzona, zmęczona, bolą mnie zatoki, kaszel się przyplątuje co rusz. Od jutra wprowadzam w życie wszystkie wskazówki. Śniadanie: jakieś owsianki z owocami, obiady: rybki, dużo surówek, kasze, warzywka gotowane, kolacje: twarożki, sałatki warzywne… a w międzyczasie kefiry, jogurty, orzechy, owoce.

Odpowiedź
Pestka30 3 marca 2019 - 17:48

Po przeczytaniu artykułu widzę mnóstwo niedociągnięć w swoim jadłospisie, a myślałam, że dobrze się odżywiam, bo jem dużo owoców i sporo warzyw. Ale było za to u mnie praktycznie zero ryb, mało mięsa – podejrzewam niedobory żelaza, białka. Strączków i ziaren w sumie też jadłam za mało.

Odpowiedź
Dawiddo 7 marca 2019 - 18:02

Fajne zestawienie produktów. Ja polecam jeszcze oleje dobrej jakości np. lniany

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie
Cenimy państwa prywatność
Ustawienia ciastek
Do poprawnego działania naszej strony niezbędne są niektóre pliki cookies. Zachęcamy również do wyrażenia zgody na użycie plików cookie narzędzi analitycznych. Dzięki nim możemy nieustannie ulepszać stronę. Więcej informacji znajdą państwo w Polityce Prywatności. Polityka prywatności.
Dostosuj Tylko wymagane Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek
Dostosuj ustawienia
„Niezbędne” pliki cookie są wymagane dla działania strony. Zgoda na pozostałe kategorie, pomoże nam ulepszać działanie serwisu. Firmy trzecie, np.: Google, również zapisują pliki cookie. Więcej informacji: użycie danych oraz prywatność. Pliki cookie Google dla zalogowanych użytkowników.
Niezbędne pliki cookies są konieczne do prawidłowego działania witryny.
Używamy plików cookie Google Analytics. Te pliki cookie będą przechowywane w przeglądarce tylko za państwa uprzednią zgodą.
Reklamowe pliki cookies służą m.in. do analizowania efektywności działań reklamowych i śledzenia konwersji.
Umożliwia wysyłanie do Google danych użytkownika związanych z reklamami

Brak plików cookies.

Umożliwia wyświetlanie reklam spersonalizowanych

Brak plików cookies.

Zapisz ustawienia Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek