Dieta na odporność – co jeść, żeby wzmocnić organizm

Dieta na odporność zapewni nam zastrzyk witalności i przyczyni się do wzmocnienia mechanizmów obronnych organizmu, by mógł sprawniej zwalczać patogeny. Sprawdź, z jakich produktów budować codzienne menu, żeby stać się posiadaczem silnego systemu odpornościowego!

Co jeść na odporność, a co wyeliminować z jadłospisu?

Dieta na odporność jest prosta i nie wymaga dużych nakładów finansowych, jednak aby okazała się w pełni skuteczna, trzeba stosować ją bezustannie, przy okazji zarzucając zgubne nawyki żywieniowe, jeśli takowe były naszym udziałem.

W celu wzmocnienia organizmu i obniżenia zapadalności na różnego typu infekcje i choroby, należy przede wszystkim zapewnić organizmowi stały dopływ odpowiednich składników pokarmowych, które zapewnią komórkom właściwe odżywienie i energię, będą działały stymulująco na system odpornościowy i wspomogą mechanizmy systematycznego samooczyszczania i regeneracji organizmu.

Czołowe miejsca w diecie na odporność należą się: bogatym w przeciwutleniacze owocom i warzywom, obfitującym w witaminy i minerały produktom zbożowym oraz wypełnionym składnikami budulcowymi białkom. Nie mniej ważne są zdrowe tłuszcze, które chronią komórki i organy oraz pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli chcemy cieszyć się nienaganną odpornością, zdrowa żywność powinna trwale zastąpić tę śmieciową, która niestety często dominuje w naszych jadłospisach lub stanowi ich niemałą część.

Warto zatem od razu wykreślić z menu fast foody, dania gotowe i potrawy do błyskawicznego przyrządzenia. Unikać też powinniśmy wędlin wysoko przetworzonych, słodyczy i kolorowych napojów. Zawierają dużo niekorzystnych chemicznych substancji oraz niezdrowe typy tłuszczów i węglowodanów, a niemal całkowicie pozbawione są pożytecznych substancji budujących zdrowie i odporność.

Co jeść na odporność?

Warzywa i owoce w dużych ilościach

Jeśli wzmocnienie odporności jest dla nas priorytetem, powinniśmy jak najczęściej warzywa i owoce włączać do jadłospisów. Najlepiej, aby znajdowały miejsce w każdym lub prawie każdym posiłku. Najcenniejsze są owoce i warzywa w formie świeżej, ale i te gotowane czy pieczone też nie są pozbawione wartości. Warto również sięgać po soki owocowe i warzywne, przeciery, koktajle oraz niezwykle cenne dla odporności kiszonki.

Owoce i warzywa mają bardzo duży wpływ na zdrowy system immunologiczny. Zawierają duże ilości witamin i minerałów ważnych dla funkcji obronnych organizmu, takich jak: witamina C, A, witaminy z grupy B, magnez, wapń. Obfitują też w bioflawonoidy spełniające rolę przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, zwiększając naszą odporność na choroby i przeciwdziałając procesom starzenia.

Szczególnie wartościowe dla odporności owoce i warzywa to:

• cytrusy,
• truskawki,
• maliny,
• porzeczki,
• jagody,
• żurawina,
• gruszki,
• jabłka,
• kiwi,
• grejpfrut,
• dynia,
• brokuły,
• szpinak,
• natka pietruszki,
• buraki,
• papryka,
• jarmuż,
• rzepa,
• kapusta,
• marchew,
• pomidory,
• czosnek,
• cebula.

Produkty bogate w żelazo

Kolejną grupą pokarmów, których nie powinno zabraknąć w diecie na poprawę odporności są produkty z dużą ilością żelaza. Jest to pierwiastek mający znamienny wpływ na funkcjonowanie całego ustroju. Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu do komórek, tkanek i narządów. Poza tym wspomaga usuwanie z organizmu ze szkodliwych metabolitów, usprawnia procesy regeneracyjne i stymuluje układ immunologiczny do walki z drobnoustrojami. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, przewlekłego zmęczenia i osłabienia, pogorszenia kondycji włosów i skóry, spadku odporności.

Produkty obfitujące w żelazo to między innymi:

• podroby,
• płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
• otręby,
• grube kasze,
• orzechy i migdały,
• rośliny strączkowe,
• mięso,
• jaja,
• mleko,
• natka pietruszki,
• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły,
• buraki i botwina,
• kakao.

Orzechy, ziarna, strączki

Nasiona i pestki, orzechy, migdały, rośliny strączkowe (takie jak fasola czy soczewica), a także płatki i otręby zbożowe, to produkty nieodzowne w diecie na dobrą odporność organizmu. Są bardzo zasobne w minerały (żelazo, wapń, cynk i selen, miedź, magnez) i witaminy (witamina E, A, witaminy z grupy B) potrzebne do budowania silnego systemu immunologicznego, nie brakuje im też cennych dla odporności protein.

Produkty probiotyczne

Dbając o dobrą odporność, zadbajmy o zdrową florę jelitową! Jedna i druga kwestia mają ze sobą bardzo wiele wspólnego. Jeśli mikrobiota jelitowa jest zrównoważona, to znaczy zawiera odpowiednie ilości „dobroczynnych” bakterii, mechanizmy obronne organizmu są silniejsze, detoksykacja organizmu przebiega sprawniej, a szkodliwe drobnoustroje nie mają warunków do rozwoju.

Najlepszym sposobem na odbudowę flory bakteryjnej jelit, a tym samym na poprawę odporności, jest systematyczne dostarczanie organizmowi probiotyków (czyli bakterii kwasu mlekowego), które znajdziemy w takich produktach jak:

• kefiry,
• maślanki,
• jogurty,
• sery twarogowe,
• kiszona kapusta,
• kiszone ogórki,
• kiszone buraki,
• kwas chlebowy,
• fermentowane produkty z soi,
• naturalny ocet jabłkowy.

Probiotyki obecne są także w specjalnych suplementach diety, między innymi takich jak Probiosin Plus i CandiDie Forte.

Produkty bogate w siarkę

Produkty zawierające związki siarki często nazywane są naturalnymi antybiotykami, co jest związane z ich silnymi właściwościami przeciwwirusowymi, przeciwbakteryjnymi, przeciwgrzybicznymi i przeciwzapalnymi. Działanie immunostymulujące siarki idzie w parze z działaniem wspomagającym odtruwanie organizmu z toksyn. Dlatego, prowadząc dietę na wzmocnienie organizmu i podniesienie odporności, warto często sięgać po produkty zawierające ten cenny pierwiastek, a są to między innymi:

• czosnek,
• cebula,
• rzodkiewka,
• czarna rzepa,
• chrzan,
• rzeżucha.

Ryby morskie, algi

W jadłospisach większości z nas ryby pojawiają się stosunkowo rzadko. Ale jeśli chcemy zbudować sobie stalową odporność na choroby, infekcje i alergie, warto zmienić nieco przyzwyczajenia kulinarne i serwować je z większą częstotliwością. Ryby morskie obfitują w doskonale przyswajalne białka wyposażone w pełen profil aminokwasów egzogennych. Są także znakomitym źródłem witaminy D. Obydwa te składniki pokarmowe odgrywają ogromną rolę w usprawnianiu funkcji odpornościowych organizmu.

Oprócz ryb, w witaminę D i pełnowartościowe białka obfitują algi, takie jak popularne chlorella i spirulina. Ponadto algi zawierają wiele innych składników będących wsparciem dla układu immunologicznego – przeciwutleniacze, witaminy E, A, B, K, C, cynk, magnez, selen, żelazo. Algi morskie dostępne są w formie proszku, tabletek lub kapsułek (np. Spirulin Plus).

Zioła i przyprawy o właściwościach immunostymulujących

Grupą produktów, na którą także warto zwrócić uwagę komponując dietę wspomagającą układ immunologiczny, są zioła i przyprawy. Wiele z nich obfituje w rozmaite witaminy i biopierwiastki, substancje stymulujące układ odpornościowy i zwalczające szkodliwe mikroorganizmy, a także przeciwutleniacze i substancje o właściwościach detoksykujących. W swych kulinarnych kompozycjach szczególnie warto sięgać po następujące przyprawy i zioła na odporność:

• kurkuma,
• imbir,
• pieprz czarny,
• pieprz cayenne,
• gorczyca,
• kardamon,
• cynamon,
• jałowiec,
• oregano,
• natka pietruszki,
• goździki.

Czytaj także: Zioła na odporność