Strona główna Trening Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – zasady, jadłospis, co jeść, a czego unikać

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – zasady, jadłospis, co jeść, a czego unikać

by Piotr Kaczmarek
13 komentarzy

Dieta na redukcję to skuteczna metoda na spalenie zbędnego tłuszczu i wypracowanie szczupłej sylwetki, którą następnie możemy dowolnie modelować, uwydatniając te lub inne partie mięśni. Jeśli, przyglądając się swojej sylwetce, dochodzisz do wniosku, że poziom tkanki tłuszczowej jest za wysoki, dieta redukcyjna jest dla ciebie. Najlepiej dodać do niej systematyczną aktywność fizyczną, a pozytywne efekty pojawią się błyskawicznie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak jeść, co jeść, a czego zdecydowanie unikać, aby aktywnie spalać tłuszcz!

Redukcja tłuszczu pierwszym etapem w procesie modelowania ciała

Przeprowadzenie diety redukcyjnej pozwoli nam pozbyć się nadwyżek tłuszczowych w różnych częściach ciała, a tym samym zbudować sobie fundament do dalszego kształtowania mięśni. Wiele osób zadaje sobie pytanie: co najpierw – redukcja czy masa. Odpowiedź jest prosta – jeśli ciało jest zbyt mocno otłuszczone (poziom tkanki tłuszczowej przekracza 25%), redukcja powinna być dla nas punktem wyjścia.

Nie ma sensu zabierać się budowanie masy mięśniowej i kreowanie wymarzonej muskulatury, jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. U osób z nadwagą efekty treningów siłowych, mających na celu przyrost masy i rzeźbienie mięśni, są słabsze i powolniejsze niż u osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, a kalorie z pożywienia są łatwiej kumulowane pod postacią tkanki tłuszczowej, zamiast trafiać do mięśni jako źródło energii. Lepiej zatem (przynajmniej częściowo) zredukować nadwyżki tłuszczowe i dopiero potem przystąpić do rozbudowy mięśni.

Kiedy warto zrobić dietę na redukcję:

  • gdy chcemy zbudować fundament do dalszego modelowania ciała,
  • gdy chcemy poprawić stan zdrowia, wyregulować przemianę materii i polepszyć gospodarkę insulinową,
  • gdy chcemy cieszyć się dobrym samopoczuciem i imponować wysportowanym ciałem,
  • gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu, uzyskać prawidłowe BMI i wypracować sobie ładną, szczupłą figurę.

Skuteczna, sprawna, dynamiczna redukcja – dieta o obniżonej kaloryczności kluczem do szybkiego spalania zapasów tłuszczowych

Zdrowe jedzenie, danie z kaszy i warzyw

Każdy, kto przymierza się do redukcji tkanki tłuszczowej zapewne zdaje sobie sprawę, że podstawą jest odpowiednio skomponowana dieta. Aby zacząć intensywnie spalać tłuszcz, musimy stworzyć deficyt energetyczny, między innymi poprzez obniżenie kaloryczności całego menu oraz eliminację żywności przetworzonej, która jest na ogół głównym winowajcą w kwestii tycia.

Jeśli uda nam się systematycznie, najlepiej każdego dnia, uzyskiwać deficyt energetyczny, czyli stan, w którym w pożywieniu dostarczamy organizmowi mniej energii, niż potrzebuje on do spełniania wszystkich swoich funkcji, zaowocuje to regularnym sięganiem do zapasów tłuszczowych w celu zdobycia wymaganej ilości paliwa. W ten sposób przyspieszymy proces rozpadu tkanki tłuszczowej, utraty masy ciała oraz szczuplenia sylwetki.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta redukcyjna polega na uszczupleniu ilości spożywanych dziennie kalorii, po to, żeby spalać ich więcej, niż zjadamy. Jeśli jednak chodzi o szczegóły, to menu powinno być dostosowane do naszego trybu życia, głównie do stopnia aktywności fizycznej. Zanim więc przejdziemy do komponowania nowego jadłospisu i wyznaczania wielkości posiłków, musimy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Najłatwiej zrobić to, zaglądając do kalkulatorów i tabel zapotrzebowania kalorycznego, które dostępne są w internecie.

Przykład: dla dorosłego mężczyzny dość aktywnego fizycznie (np. trenującego średnio intensywnie 3 razy w tygodniu), zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2800 kcal. Najskuteczniejsza, najlepsza dieta na redukcję tłuszczu to w tym wypadku taka, w której spożywamy dziennie ok. 2300-2500 kcal (czyli ok. 300-500 kcal mniej).

Ważna uwaga – deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Jeżeli za mocno obetniemy spożywane kalorie, grożą nam niedobory żywieniowe, pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia, zaburzenia przemiany materii, zakłócenia pracy umysłu. Możemy też, po gwałtownym schudnięciu, bardzo szybko doczekać się efektu jojo.

Wielekroć przy radykalnym zmniejszeniu kaloryczności menu, np. o 1000 kcal, metabolizm znacznie spowalnia, a nasz organizm, odczytujący brak wystarczającej ilości pokarmu jako zwiastun zbliżającego się głodu, zaczyna skrupulatnie magazynować zapasy, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. W takim wypadku z naszej redukcji nici.

Dieta na redukcję – zasady w 6 prostych punktach

Kobieta je sałatkę

Dieta na redukcję to metoda na regularne spadki wagi, wysmuklenie sylwetki i nadanie jej dynamicznego, wysportowanego szlifu. Najczęściej stosowana jest przez osoby aktywne i łączona z treningiem na redukcję. Jej podstawowe zasady można zmieścić w kilku punktach. Oto one:

  • Pozbywamy się dawnych nawyków żywieniowych, w ramach których zjadaliśmy więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie na bieżąco spalić.
  • Zwiększamy ilość białka (dziennie przyjmujemy ok. 1,5 g – 2 g białka na każdy kilogram masy ciała) i błonnika pokarmowego w diecie.
  • Ustalamy, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Staramy się tak zbudować jadłospis, żeby każdego dnia zjadać o 300-500 kcal mniej niż to zapotrzebowanie wynosi. Ile dokładnie kalorii obciąć – wszystko zależy od reakcji naszego organizmu. Musimy sami zaobserwować, czy np. przy redukcji 300 kcal dziennie spadki wagi następują, czy też nie. Jeśli nie, możemy obciąć kolejne 100 lub 200 kcal.
  • Jemy częściej, a mniej. Zasada spożywania 5 posiłków dziennie co około 3 godziny (3 większe posiłki plus 2 małe) będzie tutaj optymalną opcją. Konsumując dietetyczny, ale wartościowy posiłek co 3-4 godziny, nasza przemiana materii stale utrzymuje się na wyższych obrotach, co więcej, nie skazujemy się na ataki silnego głodu, które często kończą się zjadaniem niekontrolowanych ilości pożywienia.
  • Staramy się, aby na co dzień towarzyszyła nam aktywność fizyczna. Nie ma lepszego sposobu na błyskawiczne spadki wagi niż połączenie diety z treningiem. W cyklu redukcji najlepiej sprawdzają się krótsze, ale dość intensywne sesje treningowe. Możemy zastosować połączenie treningu aerobowego (np. 25 minut na bieżni treningowej) z siłowym (ćwiczenia ze sztangą) albo trening interwałowy. Systematyczna, dynamiczna aktywność wzmocni nasze mięśnie, trwale podkręci metabolizm i nasili proces przemiany tłuszczu w energię, a jadłospis o obniżonej kaloryczności pomoże nam zastopować dalsze tycie.

Aktywna redukcja tkanki tłuszczowej – co zrobić, aby zintensyfikować efekty?

Kobieta przygotowuje się do treningu

Jak już zostało wspomniane, chcąc nasilić proces spalania tłuszczu, równolegle z dietą warto wprowadzić trening redukcyjny. Jeśli zdecydujemy się i na dietę, i na trening, musimy pamiętać o tym, aby około 2 godziny przed i po ćwiczeniach zjeść posiłek ze sporą zawartością białka i węglowodanów złożonych oraz z niewielką ilością zdrowych tłuszczów.

Zaś bezpośrednio po treningu (maks. 30 minut po), warto sięgnąć po porcję węglowodanów prostych (najlepiej w formie owoców, soku), aby „nakarmić” mięśnie i uzupełnić zasoby energetyczne.

Równocześnie z dietą i treningiem redukcyjnym wiele osób stosuje suplementy diety przyspieszające spalanie tłuszczu. Czy to dobre rozwiązanie? Oczywiście, o ile korzystamy z dobrej jakości preparatów skomponowanych pod kątem potrzeb osób chcących szybko i sprawnie pozbyć się zbędnych kilogramów (Sprawdź: Ranking Spalaczy Tłuszczu).

Dieta na redukcję tłuszczu – co jeść, a czego unikać (produkty wskazane i niewskazane)

Dietetyczne danie - jajka sadzone, warzywa, chleb razowy

Menu w diecie redukcyjnej powinno obfitować w białko, witaminy i minerały. Nie powinno też brakować węglowodanów złożonych, których najlepsze źródła to produkty z pełnego ziarna zbóż. Do każdego posiłku dodawajmy warzywa lub owoce (albo jedne i drugie), ponieważ są bardzo cenne z punktu widzenia wyszczuplania sylwetki – są zasobne w błonnik pokarmowy, wspomagają trawienie, dobrze sycą, zapobiegają atakom głodu, dodają energii i witalności.

Komponując posiłki, bazujemy na:

  • chudych partiach mięs (np. pierś indyka i kurczaka, szynka i polędwica wieprzowa),
  • rybach morskich (np. morszczuk, dorsz, mintaj, łosoś),
  • warzywach,
  • roślinach strączkowych,
  • owocach,
  • chudym nabiale (np. sery twarogowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko),
  • jajkach,
  • chudych wędlinach,
  • produktach z pełnego ziarna zbóż (pieczywo razowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze, otręby, płatki zbożowe).

Dodatkowo w codziennym menu warto uwzględnić oleje roślinne (najwartościowsze są te tłoczone na zimno), olej kokosowy, oliwę, świeże zioła (np. natkę pietruszki, bazylię, koperek), przyprawy (np. imbir, kurkumę, oregano, cynamon, chili, pieprz, czosnek), a także różnego rodzaju nasiona, pestki i orzechy.

Unikamy zaś takiej żywności jak:

  • fast foody, gotowe dania, zupy instant,
  • tłuste mięsa i wędliny,
  • mięsna panierowane w bułce tartej i smażone (można w zamian zrobić panierkę np. z rozdrobnionych płatków owsianych i upiec mięso),
  • wysoko przetworzone wędliny (np. konserwy, parówki, pasztety),
  • ciężkie, mączne sosy,
  • frytki,
  • białe pieczywo,
  • biały makaron,
  • kluski, placki, naleśniki robione na bazie białej mąki (białą mąkę można zastąpić mąką razową),
  • słodycze i słone przekąski typu chipsy,
  • produkty garmażeryjne,
  • kolorowe słodzone napoje.

Przeczytaj recenzję kawy odchudzającej Cappucino MCT

Dieta redukcyjna – jadłospis

łosoś pieczony i warzywa na talerzu

Dieta na redukcję nie musi być jałowa ani monotonna. Do dyspozycji mamy bogatą paletę warzyw, owoców, ryb, chudych mięs, ziół, owoców morza, artykułów zbożowych, przetworów mlecznych, z których można tworzyć rozmaite pomysłowe dania, oczywiście z zachowaniem zasad dietetyczności. Zadbajmy o różnorodność w kuchni i wykazujmy się kulinarną kreatywnością, a dieta redukcyjna będzie dla nas prawdziwą przyjemnością.

Menu w diecie redukcyjnej może wyglądać na przykład tak:

  • Śniadanie: jajecznica z wędzonym łososiem, szczypiorkiem i koperkiem, 2 kromki pumpernikla, ogórek jako dodatek
  • 2 śniadanie: owsianka na jogurcie z jagodami i wiśniami (opcjonalnie z innymi owocami)
  • Obiad: zapiekanka z batatami, cukinią, pomidorami, cebulą, papryką, papryczką chili, czosnkiem, groszkiem, ziołami z dodatkiem sera wędzonego i mozzarelli
  • Podwieczorek: pokrojone w słupki marchewki z hummusem, koktajl z maślanki i truskawek
  • Kolacja: grahamka z pastą z tuńczyka, oliwek i sera twarogowego, sałata, rzodkiewki
  • Śniadanie: tosty pełnoziarniste z szynką drobiową i serem feta, szklanka soku z grapefruitów
  • 2 śniadanie: omlet z jajek i otrąb udekorowany owocami (np. pomarańczami, mandarynkami, kiwi, brzoskwinią)
  • Obiad: zupa brokułowo-kalafiorowa, na drugie danie ryż brązowy, filet z indyka pieczony w ziołach, surówka z marchwi
  • Podwieczorek: jogurt z orzechami i ziarnami
  • Kolacja: roladki z szynki parmeńskiej nadziewane jajkami na twardo, szczypiorkiem i rukolą (lub świeżym szpinakiem)
  • Śniadanie: sałatka z ryżem brązowym, kurczakiem i warzywami, sok pomarańczowy
  • 2 śniadanie: pudding z nasionami chia, mlekiem i mango
  • Obiad: zupa krem z soczewicy, kasza gryczana, ryba w panierce z płatków owsianych, surówka z kapusty pekińskiej
  • Podwieczorek: serek wiejski z rzodkiewkami, ogórkiem, szczypiorkiem, kromka razowego chleba
  • Kolacja: bułka pełnoziarnista z pastą z warzyw, kabanos, papryka i sałata

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally
https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324130
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100

Czytaj więcej

13 komentarzy

Arkus_32 14 lipca 2017 - 16:51

Najważniejsze jest systematyczne spożywanie posiłków i poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Kalkulatory można znaleźć w sieci, więc nie ma problemu z tego obliczeniem, a wyniki są dosyć dokładne. Ważne żeby kalorie odejmować z węglowodanów a nie z białek.

Odpowiedź
Marek 21 lipca 2017 - 23:07

Osobiście dorzuciłbym do tego jeszcze regularne sprawdzanie wagi, mój trener personalny każe mi to robić co dwa dni, a jem regularnie 5 niewielkich posiłków dziennie według menu ułożonego przez dietetyka. Rano ciemne, pełnoziarniste pieczywo, żadnych pszennych bułeczek, chuda wędlinka, a na obiad wyłącznie drób, czerwone mięso odstawiłem zupełnie.

Odpowiedź
Zosia 30 lipca 2017 - 09:23

Bez dietetyka nie ma szans na efekty, nie spalicie tkanki tłuszczowej stosując diety z internetu, ich wiarygodność jest często tak niska, że przynoszą odwrotne efekty, kiedyś sama w taką uwierzyłam i zamiast chudnąć, przytyłam, a biodra i pupa zrobiły mi się dwa razy większe.

Odpowiedź
Agata 3 sierpnia 2017 - 14:31

Oj to Zosia musiałaś pofolgować z jedzeniem. Nie zgadzam się że menu na stronach o odchudzaniu nie są wiarygodne, wprost przeciwnie. Ja też co prawda nie biorę tego na wiarę, tylko sama sprawdzam poszczególne składniki, a o każdym produkcie znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.

Odpowiedź
Olo_G. 9 sierpnia 2017 - 20:44

Wystarczy ściśle przestrzegać kilku zasad i rezultaty są momentalnie. Przede wszystkim niewielkie porcje, jeść 4 – 5 razy dziennie, ograniczyć wszystkie tłuszcze, nawet te roślinne, nie tylko zwierzęce, więc masło i oleje w minimalnych ilościach. Dodatkowo dużo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, dużo płynów i powoli tkanka tłuszczowa zacznie znikać. Sprawdzone i przetestowane.

Odpowiedź
North1999 18 sierpnia 2017 - 10:17

Olo, łatwo powiedzieć, ale trudniej zrobić. Mi zawsze brakuje cierpliwości i zaczynam szukać wspomagaczy, suplementów które to przyspieszą, spalaczy tłuszczu, tylko że jak je odstawiam, to waga wraca do poprzedniego stanu.

Odpowiedź
Stempo10 20 sierpnia 2017 - 19:51

Tak z tymi wspomagaczami jest, redukujesz tłuszcz w szybkim tempie, ale jak odstawisz tabletki i dietę, to od razu dopada jojo i człowiek znów zaczyna przypominać baleron. Dlatego lepiej naturalnie, a jak nie wiesz jak, to spytaj dietetyka, znajdziesz takiego już praktycznie w każdej lepszej przychodni.

Odpowiedź
Bart-Ek 24 sierpnia 2017 - 06:23

W diecie redukcyjnej podstawa to śniadanie, daje kopa na cały dzień, bez tej dawki energii zaczynamy podjadać pomiędzy posiłkami i cały wysiłek idzie na marne. Czytałem że powinno stanowić 25 – 30 procent całodziennej porcji energii. Cała dieta ma kaloryczność 2400 – 2500 kcal dziennie, więc śniadanie to góra 600– 650 kcal.

Odpowiedź
Rockman 29 sierpnia 2017 - 11:18

Dobór produktów i nic więcej. Koniec z fast foodami, tłustymi kotletami i golonkami. Pieczywo tylko ciemne, żytnie lub mieszane, najlepiej też zrezygnować ze smarowania, czyli masło i margaryna też w odstawkę. Mleko tylko 0,5 – 2% tłuszczu, wędliny chude drobiowe i bez żółtych serów, mają za dużo tłuszczu. Ciężko jest to wytrzymać, ale efekty widać codziennie w lustrze więc warto.

Odpowiedź
Yarek_33 2 września 2017 - 21:06

Zgadzam się z przedmówcami, cierpliwość popłaca, a jak ktoś doprowadził u siebie do otłuszczenia ciała to teraz nie ma przebacz, musi pocierpieć, trzeba było tyle nie jeść. Bez redukcji tłuszczu się nie schudnie i nieważne czy robi się to z suplami czy bez. Lepiej poradzić się jakiegoś speca, samemu można się w tych kalkulatorach i tabelkach pogubić, a dietetyk wszystko da czarno na białym i wystarczy się tylko do tego stosować.

Odpowiedź
Smukła Daria 5 września 2017 - 02:47

Nie wiem nad czym i po co debatujecie. Zasady są określone jasno i przejrzyście, lista tego co wolno i czego nie wolno jeść jest, więc wystarczy tylko zadać sobie trochę trudu i ją rozbudować, posprawdzać wartości kaloryczne tego co jecie i co trzeba z diety usunąć.

Odpowiedź
Fazer5 8 września 2017 - 12:55

Przy otyłości trzeba taką dietę zastosować, żeby przyspieszyć metabolizm, ale ja i tak stosuję suplementy w tabletkach. Zawsze można znaleźć taki o naturalnym składzie, bezpieczny w użyciu, bez skutków ubocznych i efektu jojo.

Odpowiedź
Radosław 10 września 2018 - 18:56

Fazer5 ma rację, w każdym sklepie z odżywkami dla kulturystów można coś takiego kupić, a skoro dopuszczone do sprzedaży to chyba nie szkodzi. Unikam tylko niepewnych źródeł z netu, bo na tym można się rzeczywiście przejechać.

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie