Racjonalnie skonstruowana dieta odchudzająca pozwala zamienić zbędne kilogramy tłuszczu na piękną, szczupłą sylwetkę. Chociaż zmiany w żywieniu są w przypadku nadwagi niezbędne, wcale nie muszą być drastyczne. Mitem bowiem jest przeświadczenie, że w trakcie odchudzania należy się odżywiać marchewką, chudym jogurtem i sałatą lub tym podobnymi pokarmami. W tym artykule udowadniamy, że można prowadzić dietę różnorodną i smaczną, a równocześnie chudnąć. Oto skuteczna i łatwa do wytrwania dieta odchudzająca, dzięki której wbijesz się w wymarzony rozmiar ciuchów!
Spis Treści
Skuteczna dieta odchudzająca – o czym warto pamiętać
Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która prowadzi do regularnych ubytków na wadze w umiarkowanym tempie. W związku z tym należy ułożyć plan żywienia o obniżonej w stosunku do zapotrzebowania organizmu kaloryczności. Jednocześnie warto pamiętać, aby nie obcinać kalorii zbyt radykalnie!
Dieta odchudzająca nie powinna być ani zbyt monotonna, ani zbyt uboga w racje pokarmów. Wręcz przeciwnie, przygotowywane dania powinny być smaczne, różnorodne i odpowiednio sycące. Dieta na odchudzanie, która nie wiąże się z przyjemnością jedzenia, a która zamiast tego powoduje, że często odczuwamy głód i wzmożony apetyt na „coś dobrego”, przeważnie powoduje szybkie zniechęcenie i powrót do zgubnych nawyków żywieniowych.
Dieta odchudzająca – główne zasady
Pierwszą zasadą skutecznej diety odchudzającej jest wykluczenie z menu pożywienia, które prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Głównie są to produkty zawierające znaczne ilości cukrów prostych. Również produkty z białej mąki i te z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych są niebezpieczne dla sylwetki. Zamiast tego rodzaju pokarmów warto wprowadzić dietetyczne zamienniki (listę znajdziesz poniżej).
Drugą ważną zasadą skutecznej diety odchudzającej jest optymalne rozplanowanie jadłospisu i trzymanie się godzin posiłków oraz ich zawartości. Spożywaj 5 lekkich posiłków dziennie, co ok. 3 godziny i nie sięgaj po bonusy typu kawa z bitą śmietaną lub kremówka po obiedzie albo paczka chipsów do filmu. Nie martw się, rezygnacja z ulubionych deserów i przekąsek nie musi być katorgą. Zamiast nich możesz wprowadzić równie dobre, a niepowodujące tycia substytuty.
Oto lista produktów zakazanych podczas odchudzania oraz propozycje zamienników:
- Białe pieczywo (zastąp je chlebem razowym, nie przesadzaj jednak z ilościami)
- Tłuste odmiany mięs (możesz je zastąpić mięsem indyczym lub kurzym bez skóry, polędwicą i szynką wieprzową oraz rybami)
- Boczek, konserwy, pasztety, tłuste wędliny (zamiast nich wybieraj wędliny chude, np. polędwicę i szynkę drobiową lub wieprzową, chudą kiełbaskę drobiową)
- Tłuste mleko i tłuste sery (lepszym wyborem będzie mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, sery twarogowe, ser mozzarella i feta light)
- Margaryna i masło (pieczywo możesz smarować serkiem śmietankowym lub olejem kokosowym)
- Pierogi, makaron, kopytka i inne wyroby z białej mąki (możesz przygotować kluski czy pierogi z mąki razowej, a biały makaron zastąpić pełnoziarnistym)
- Fast foody (zamiast korzystać z gotowych fast foodowych dań, można własnoręcznie robić ich dietetyczne wersje – np. burgery warzywne lub drobiowe, zapiekanki na grahamce z pieczarkami i mozzarellą, shoarmę z piersi kurczaka z frytkami z piekarnika lub pełnoziarnistą pizzę)
- Dania w panierce z bułki tartej, a następnie smażone (możesz przygotować dietetyczną panierkę z sezamu, rozdrobnionych płatków owsianych lub kukurydzianych, mielonego siemienia lnianego etc., a następnie upiec danie w piekarniku)
- Mąka, tłusta śmietana, zasmażki do zagęszczania zup i sosów (do tego celu możesz użyć jogurtu naturalnego, serka śmietankowego, zmiksowanych lub startych warzyw np. marchwi)
- Chipsy, paluszki, drobne słodycze do „przegryzania” (przegryzać można także: warzywa w słupkach maczane w dietetycznym dipie, orzechy i migdały, pestki dyni, chipsy z jabłek, marchwi czy buraka, suszone owoce)
- Ciastka (zastąpisz je dietetycznymi ciastkami, które szybko i łatwo można przygotować z płatków owsianych i innych płatków zbożowych, rodzynek, miodu lub ksylitolu, rozdrobnionych orzechów, otrąb, kaszy jaglanej, kakao i tym podobnych składników)
- Ciasta (tradycyjne ciasta również można zastąpić dietetycznymi odpowiednikami: sernikiem na zimno na serkach homogenizowanych lub jogurcie, kruchym ciastem z mąki pełnoziarnistej, ksylitolu i oleju kokosowego, tortem czekoladowym z czerwonej fasoli czy ciastem z marchewki)
- Batoniki, cukierki, wafelki (doskonałym odpowiednikiem będą samodzielnie wykonane batoniki owsiane, kulki jaglane a’la Rafaello, wafle pełnoziarniste przełożone masą z kakao i awokado i tym podobne przysmaki)
- Cukier (niskokaloryczne zamienniki cukru to: ksylitol, erytrol, stewia)
- Gotowe sosy, majonezy (lepszą opcją będą sosy i dipy warzywne, jogurtowe, ziołowe)
- Słodkie, kolorowe napoje, alkohol (znacznie lepiej zastąpić je wodą mineralną, zieloną herbatą, sokami bez dodatku cukru, herbatami owocowymi, kompotem słodzony ksylitolem etc.)
Dieta odchudzająca – ile kalorii spożywać i jak komponować posiłki?
Na pytanie, jak schudnąć w sposób racjonalny i nie doczekać się efektu jojo, jest tylko jedna odpowiedź – obniżyć ilość spożywanych kalorii o ok. 400 – 600 w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Tutaj powstaje kolejne pytanie – jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Aby wyliczyć je z dużą dokładnością, możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w internecie. Zostaną tam wzięte pod uwagę liczne kryteria, takie jak: wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności fizycznej. Jeśli zaś nie chce Ci się robić dogłębnych analiz, możesz posłużyć się ogólnymi informacjami.
Generalnie przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet prowadzących siedzący tryb życia wynosi ok. 2000 kcal, u kobiet średnio aktywnych ok. 2200 kcal, a u kobiet bardzo aktywnych ok. 2500 kcal. Wskaźniki dla mężczyzn są o ok. 500 kcal wyższe.
Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii to kluczowa kwestia, niemniej jednak bardzo istotna jest również umiejętność właściwego komponowania posiłków (z zachowaniem odpowiedniego balansu między węglowodanami, białkami i tłuszczami).
Nasz organizm powinien funkcjonować tak, by nie dochodziło do gwałtownych skoków cukru we krwi, zaburzeń trawienia oraz spadków tempa metabolizmu. Śniadanie to w zasadzie jedyny posiłek, podczas którego możesz sobie „trochę pofolgować”.
Śniadanie może, a nawet musi, być bogate i pełnowartościowe. Najlepiej, by zawierało w sobie składniki błonnikowe, białkowe, a także jakieś warzywa lub owoce. W trakcie przygotowywania obiadów nie żałuj sobie składników warzywnych (zarówno pod postacią gotowaną, jak i surową) – znakomicie sycą i mają wybitnie mało kalorii. Korzystaj z grubych kasz, brązowego i dzikiego ryżu, komosy ryżowej, pełnoziarnistego makaronu. Dodatki mięsne powinny być chudego typu, możesz też zastąpić je rybami. Jeśli chodzi o tłuszcze, wybieraj te zdrowsze, czyli: olej kokosowy, oliwę, dobrej jakości oleje roślinne.
W kolacjach powinny przeważać produkty białkowe i warzywne, może też wystąpić nieduża ilość węglowodanów złożonych (np. kromka razowego chleba). Świetnie sprawdzą się: jajka, twarożki, pasty rybne i warzywne, dietetyczne sałatki. Na na drugie śniadania i podwieczorki wybieraj lekkie sałatki, drobne dietetyczne przekąski, koktajle warzywne i owocowe, a także owoce i warzywa na surowo.
Dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni
Poniedziałek
- Śniadanie: jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo razowe, pół grejpfruta
- 2 śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem musli
- Obiad: kasza gryczana, pulpeciki drobiowe w sosie z jogurtu i koperku, surówka
- Podwieczorek: pół grejpfruta, ciasteczka owsiane
- Kolacja: serek wiejski, tost z pieczywa razowego, rzodkiewki
Wtorek
- Śniadanie: jaglanka z masłem orzechowym i rodzynkami (lub świeżymi borówkami)
- 2 śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem, mandarynka
- Obiad: danie jednogarnkowe z pomidorów, papryki, cukinii, cebuli i pokrojonej w kostkę piersi kurczaka
- Podwieczorek: kefir, garść orzechów
- Kolacja: sałatka z ryżu brązowego, szynki i warzyw
Środa
- Śniadanie: grahamka z polędwicą drobiową, pomidor, 2 ogórki gruntowe
- 2 śniadanie: serek homogenizowany (najlepiej naturalny) z dodatkiem otrąb
- Obiad: ziemniaki z wody (bez okrasy), ryba pieczona, mizeria na jogurcie
- Podwieczorek: deser z kaszy manny, jogurtu i owoców
- Kolacja: kanapki razowe z jajkiem na twardo i pomidorem
Czwartek
- Śniadanie: owsianka z bananem
- 2 śniadanie: sałatka z zielonej sałaty, oliwek, papryki i łososia wędzonego
- Obiad: zupa krem z brokułów z grzankami, omlet z pieczarkami
- Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem nasion chia
- Kolacja: grahamka z pastą z tuńczyka, ogórki małosolne lub kiszone
Piątek
- Śniadanie: naleśniki z mąki razowej z owocami, jogurtem lub konfiturą
- 2 śniadanie: maślanka, 2 marchewki
- Obiad: makaron pełnoziarnisty penne z gulaszem z indyka, papryki, cebuli, pomidora i pieczarek
- Podwieczorek: wafle ryżowe, pomarańcza
- Kolacja: kanapki razowe z pastą jajeczną na jogurcie naturalnym gęstym
Sobota
- Śniadanie: 2 jajka na miękko, tost razowy, sałata, rzodkiewki
- 2 śniadanie: ryż z duszonymi jabłkami z cynamonem
- Obiad: zapiekanka z cieciorką, cukinią, papryką, kukurydzą, pomidorami, kurczakiem i mozzarellą
- Podwieczorek: ciasteczka jaglane, kefir
- Kolacja: ryba po grecku, kromka razowego pieczywa
Niedziela
- Śniadanie: kanapki z razowego chleba z szynką, serem żółtym light, ogórkiem i pomidorem
- 2 śniadanie: sałatka owocowa
- Obiad: pieczona pierś kurczaka, frytki z piekarnika, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny
- Podwieczorek: smoothie ze świeżego szpinaku, cytrusów z dodatkiem imbiru
- Kolacja: pasztet warzywny, dip pomidorowy lub jogurtowy
Czytaj też: Piperyna na odchudzanie
8 komentarzy
Pełna zgoda z artykułem, jeśli chcesz schudnąć, to wszystko jest ważne, nie tylko to co jesz, ale i to, jak jesz i jak do jedzenia podchodzisz. Przerabiałam właśnie 2-miesięczną dietę dążącą do redukcji 8 kg i muszę się pochwalić, że mi się udało, i to nawet z nawiązką 😀 Teraz martwię się, żeby nie było efektu jojo, ale dietetyczne jedzenie tak mi się spodobało, że chyba mi nie grozi 🙂
bardzo ciekawie przedstawione zamienniki. Dzisiaj, kiedy wszystkiego jest pełno w sklepach (a nie tylko ocet i musztarda 😉 ), można stworzyć sobie baaardzo zróżnicowaną i smaczną dietę zgodną ze wszystkimi zasadami odchudzania.
Łatwo mówić trudniej zrobić. Ja wchodząc do sklepu zawsze mam plan wrzucić do koszyka tylko dietetyczne produkty a zawsze wychodzę z tym samym – z torbą kajzerek, dwulitrową kolą, wędlinami niekoniecznie chudymi, chipsami itd. mam 166 cm wzrostu i wagę koło 90 kg. Pomóżcie!!
@Joanna797 Domyślam się, że Ci trudno przejść na dietetyczne żywienie, sama byłam w podobnej sytuacji. To kwestia wyrobienia sobie nowych przyzwyczajeń, potem już jest z górki. Ale takie wyrabianie nowych nawyków nie dzieje się z dnia na dzień. Co należy zrobić, to zacząć działać od dziś – spróbuj zrobić sobie na kartce dokładną listę, co kupić i ściśle jej się trzymaj. Nie patrz na kolę czy chipsy w sklepie, ale tylko na te produkty, które masz zapisane na kartce. Zrobisz dietetyczne zakupy pierwszy raz, za drugim już będzie łatwiej. Tylko trzeba się przemóc w końcu! Spróbuj, zobaczysz jaką będziesz miała satysfakcję, jak zaczniesz dietetycznie jeść i chudnąć.
Dzięki za ten artykuł. Zainspirował mnie do zmiany. Wprowadziłam wszystkie z proponowanych tutaj zamienników, przeszłam na 5 posiłków dziennie, jem same chude rzeczy, węglowodanów prostych jak na lekarstwo (w większości pod postacią owoców, tyle ile trzeba by podkarmić mózg i mieć energię). Sporo chudego nabiału, błonnika, koktajle, warzywa ciągle podgryzam i na ich bazie gotuję obiady… nawet nie wiem, kiedy taka dieta zaczęła działać. Na wadze już 3 kg w dół a minęło dopiero 2,5 tygodnia!!!
Wszyscy mówią o piciu koktajli na odchudzanie. Że niby pomagają zrzucać kg i do tego dobrze sycą, tłumią łaknienie. No na mnie jakoś nie działają. W ogóle nie czuje się po nich nasycona, zaraz jestem od nowa głodna.
Koktajle są tylko częścią składową diety. Być może popełniasz jakieś błędy w kompozycji posiłków, skoro często chodzisz głodna. Albo to siedzi w twojej głowie. Jeśli tobie nie pomagają koktajle, to spróbuj traktować je tylko jako dodatek, a skup się na innych produktach/daniach, które hamują apetyt.
polecam koktajl z selera, jabłka, kiwi i siemienia lnianego – mega syci i pomaga zahamować ochote na słodycze 🙂