Strona główna Odchudzanie Dieta odchudzająca – skuteczna i przyjemna droga do szczupłej sylwetki. Poznaj jadłospis i zasady!

Dieta odchudzająca – skuteczna i przyjemna droga do szczupłej sylwetki. Poznaj jadłospis i zasady!

by Karolina Karo
8 komentarzy

Racjonalnie skonstruowana dieta odchudzająca pozwala zamienić zbędne kilogramy tłuszczu na piękną, szczupłą sylwetkę. Chociaż zmiany w żywieniu są w przypadku nadwagi niezbędne, wcale nie muszą być drastyczne. Mitem bowiem jest przeświadczenie, że w trakcie odchudzania należy się odżywiać marchewką, chudym jogurtem i sałatą lub tym podobnymi pokarmami. W tym artykule udowadniamy, że można prowadzić dietę różnorodną i smaczną, a równocześnie chudnąć. Oto skuteczna i łatwa do wytrwania dieta odchudzająca, dzięki której wbijesz się w wymarzony rozmiar ciuchów!

Skuteczna dieta odchudzająca – o czym warto pamiętać

Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która prowadzi do regularnych ubytków na wadze w umiarkowanym tempie. W związku z tym należy ułożyć plan żywienia o obniżonej w stosunku do zapotrzebowania organizmu kaloryczności. Jednocześnie warto pamiętać, aby nie obcinać kalorii zbyt radykalnie!

Dieta odchudzająca nie powinna być ani zbyt monotonna, ani zbyt uboga w racje pokarmów. Wręcz przeciwnie, przygotowywane dania powinny być smaczne, różnorodne i odpowiednio sycące. Dieta na odchudzanie, która nie wiąże się z przyjemnością jedzenia, a która zamiast tego powoduje, że często odczuwamy głód i wzmożony apetyt na „coś dobrego”, przeważnie powoduje szybkie zniechęcenie i powrót do zgubnych nawyków żywieniowych.

Dieta odchudzająca – główne zasady

Sałatka jarzynowa na talerzu

Pierwszą zasadą skutecznej diety odchudzającej jest wykluczenie z menu pożywienia, które prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Głównie są to produkty zawierające znaczne ilości cukrów prostych. Również produkty z białej mąki i te z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych są niebezpieczne dla sylwetki. Zamiast tego rodzaju pokarmów warto wprowadzić dietetyczne zamienniki (listę znajdziesz poniżej).

Drugą ważną zasadą skutecznej diety odchudzającej jest optymalne rozplanowanie jadłospisu i trzymanie się godzin posiłków oraz ich zawartości. Spożywaj 5 lekkich posiłków dziennie, co ok. 3 godziny i nie sięgaj po bonusy typu kawa z bitą śmietaną lub kremówka po obiedzie albo paczka chipsów do filmu. Nie martw się, rezygnacja z ulubionych deserów i przekąsek nie musi być katorgą. Zamiast nich możesz wprowadzić równie dobre, a niepowodujące tycia substytuty.

Oto lista produktów zakazanych podczas odchudzania oraz propozycje zamienników:

  • Białe pieczywo (zastąp je chlebem razowym, nie przesadzaj jednak z ilościami)
  • Tłuste odmiany mięs (możesz je zastąpić mięsem indyczym lub kurzym bez skóry, polędwicą i szynką wieprzową oraz rybami)
  • Boczek, konserwy, pasztety, tłuste wędliny (zamiast nich wybieraj wędliny chude, np. polędwicę i szynkę drobiową lub wieprzową, chudą kiełbaskę drobiową)
  • Tłuste mleko i tłuste sery (lepszym wyborem będzie mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, sery twarogowe, ser mozzarella i feta light)
  • Margaryna i masło (pieczywo możesz smarować serkiem śmietankowym lub olejem kokosowym)
  • Pierogi, makaron, kopytka i inne wyroby z białej mąki (możesz przygotować kluski czy pierogi z mąki razowej, a biały makaron zastąpić pełnoziarnistym)
  • Fast foody (zamiast korzystać z gotowych fast foodowych dań, można własnoręcznie robić ich dietetyczne wersje – np. burgery warzywne lub drobiowe, zapiekanki na grahamce z pieczarkami i mozzarellą, shoarmę z piersi kurczaka z frytkami z piekarnika lub pełnoziarnistą pizzę)
  • Dania w panierce z bułki tartej, a następnie smażone (możesz przygotować dietetyczną panierkę z sezamu, rozdrobnionych płatków owsianych lub kukurydzianych, mielonego siemienia lnianego etc., a następnie upiec danie w piekarniku)
  • Mąka, tłusta śmietana, zasmażki do zagęszczania zup i sosów (do tego celu możesz użyć jogurtu naturalnego, serka śmietankowego, zmiksowanych lub startych warzyw np. marchwi)
  • Chipsy, paluszki, drobne słodycze do „przegryzania” (przegryzać można także: warzywa w słupkach maczane w dietetycznym dipie, orzechy i migdały, pestki dyni, chipsy z jabłek, marchwi czy buraka, suszone owoce)
  • Ciastka (zastąpisz je dietetycznymi ciastkami, które szybko i łatwo można przygotować z płatków owsianych i innych płatków zbożowych, rodzynek, miodu lub ksylitolu, rozdrobnionych orzechów, otrąb, kaszy jaglanej, kakao i tym podobnych składników)
  • Ciasta (tradycyjne ciasta również można zastąpić dietetycznymi odpowiednikami: sernikiem na zimno na serkach homogenizowanych lub jogurcie, kruchym ciastem z mąki pełnoziarnistej, ksylitolu i oleju kokosowego, tortem czekoladowym z czerwonej fasoli czy ciastem z marchewki)
  • Batoniki, cukierki, wafelki (doskonałym odpowiednikiem będą samodzielnie wykonane batoniki owsiane, kulki jaglane a’la Rafaello, wafle pełnoziarniste przełożone masą z kakao i awokado i tym podobne przysmaki)
  • Cukier (niskokaloryczne zamienniki cukru to: ksylitol, erytrol, stewia)
  • Gotowe sosy, majonezy (lepszą opcją będą sosy i dipy warzywne, jogurtowe, ziołowe)
  • Słodkie, kolorowe napoje, alkohol (znacznie lepiej zastąpić je wodą mineralną, zieloną herbatą, sokami bez dodatku cukru, herbatami owocowymi, kompotem słodzony ksylitolem etc.)

Dieta odchudzająca – ile kalorii spożywać i jak komponować posiłki?

Na pytanie, jak schudnąć w sposób racjonalny i nie doczekać się efektu jojo, jest tylko jedna odpowiedź – obniżyć ilość spożywanych kalorii o ok. 400 – 600 w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Tutaj powstaje kolejne pytanie – jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Aby wyliczyć je z dużą dokładnością, możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w internecie. Zostaną tam wzięte pod uwagę liczne kryteria, takie jak: wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności fizycznej. Jeśli zaś nie chce Ci się robić dogłębnych analiz, możesz posłużyć się ogólnymi informacjami.

Generalnie przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet prowadzących siedzący tryb życia wynosi ok. 2000 kcal, u kobiet średnio aktywnych ok. 2200 kcal, a u kobiet bardzo aktywnych ok. 2500 kcal. Wskaźniki dla mężczyzn są o ok. 500 kcal wyższe.

musli z bananami

Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii to kluczowa kwestia, niemniej jednak bardzo istotna jest również umiejętność właściwego komponowania posiłków (z zachowaniem odpowiedniego balansu między węglowodanami, białkami i tłuszczami).

Nasz organizm powinien funkcjonować tak, by nie dochodziło do gwałtownych skoków cukru we krwi, zaburzeń trawienia oraz spadków tempa metabolizmu. Śniadanie to w zasadzie jedyny posiłek, podczas którego możesz sobie „trochę pofolgować”.

Śniadanie może, a nawet musi, być bogate i pełnowartościowe. Najlepiej, by zawierało w sobie składniki błonnikowe, białkowe, a także jakieś warzywa lub owoce. W trakcie przygotowywania obiadów nie żałuj sobie składników warzywnych (zarówno pod postacią gotowaną, jak i surową) – znakomicie sycą i mają wybitnie mało kalorii. Korzystaj z grubych kasz, brązowego i dzikiego ryżu, komosy ryżowej, pełnoziarnistego makaronu. Dodatki mięsne powinny być chudego typu, możesz też zastąpić je rybami. Jeśli chodzi o tłuszcze, wybieraj te zdrowsze, czyli: olej kokosowy, oliwę, dobrej jakości oleje roślinne.

W kolacjach powinny przeważać produkty białkowe i warzywne, może też wystąpić nieduża ilość węglowodanów złożonych (np. kromka razowego chleba). Świetnie sprawdzą się: jajka, twarożki, pasty rybne i warzywne, dietetyczne sałatki. Na na drugie śniadania i podwieczorki wybieraj lekkie sałatki, drobne dietetyczne przekąski, koktajle warzywne i owocowe, a także owoce i warzywa na surowo.

Dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo razowe, pół grejpfruta
  • 2 śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem musli
  • Obiad: kasza gryczana, pulpeciki drobiowe w sosie z jogurtu i koperku, surówka
  • Podwieczorek: pół grejpfruta, ciasteczka owsiane
  • Kolacja: serek wiejski, tost z pieczywa razowego, rzodkiewki

Wtorek

  • Śniadanie: jaglanka z masłem orzechowym i rodzynkami (lub świeżymi borówkami)
  • 2 śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem, mandarynka
  • Obiad: danie jednogarnkowe z pomidorów, papryki, cukinii, cebuli i pokrojonej w kostkę piersi kurczaka
  • Podwieczorek: kefir, garść orzechów
  • Kolacja: sałatka z ryżu brązowego, szynki i warzyw

Środa

  • Śniadanie: grahamka z polędwicą drobiową, pomidor, 2 ogórki gruntowe
  • 2 śniadanie: serek homogenizowany (najlepiej naturalny) z dodatkiem otrąb
  • Obiad: ziemniaki z wody (bez okrasy), ryba pieczona, mizeria na jogurcie
  • Podwieczorek: deser z kaszy manny, jogurtu i owoców
  • Kolacja: kanapki razowe z jajkiem na twardo i pomidorem

Czwartek

  • Śniadanie: owsianka z bananem
  • 2 śniadanie: sałatka z zielonej sałaty, oliwek, papryki i łososia wędzonego
  • Obiad: zupa krem z brokułów z grzankami, omlet z pieczarkami
  • Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem nasion chia
  • Kolacja: grahamka z pastą z tuńczyka, ogórki małosolne lub kiszone

Piątek

  • Śniadanie: naleśniki z mąki razowej z owocami, jogurtem lub konfiturą
  • 2 śniadanie: maślanka, 2 marchewki
  • Obiad: makaron pełnoziarnisty penne z gulaszem z indyka, papryki, cebuli, pomidora i pieczarek
  • Podwieczorek: wafle ryżowe, pomarańcza
  • Kolacja: kanapki razowe z pastą jajeczną na jogurcie naturalnym gęstym

Sobota

  • Śniadanie: 2 jajka na miękko, tost razowy, sałata, rzodkiewki
  • 2 śniadanie: ryż z duszonymi jabłkami z cynamonem
  • Obiad: zapiekanka z cieciorką, cukinią, papryką, kukurydzą, pomidorami, kurczakiem i mozzarellą
  • Podwieczorek: ciasteczka jaglane, kefir
  • Kolacja: ryba po grecku, kromka razowego pieczywa

Niedziela

  • Śniadanie: kanapki z razowego chleba z szynką, serem żółtym light, ogórkiem i pomidorem
  • 2 śniadanie: sałatka owocowa
  • Obiad: pieczona pierś kurczaka, frytki z piekarnika, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny
  • Podwieczorek: smoothie ze świeżego szpinaku, cytrusów z dodatkiem imbiru
  • Kolacja: pasztet warzywny, dip pomidorowy lub jogurtowy

Czytaj też: Piperyna na odchudzanie

Czytaj więcej

8 komentarzy

Connie 1 września 2018 - 21:15

Pełna zgoda z artykułem, jeśli chcesz schudnąć, to wszystko jest ważne, nie tylko to co jesz, ale i to, jak jesz i jak do jedzenia podchodzisz. Przerabiałam właśnie 2-miesięczną dietę dążącą do redukcji 8 kg i muszę się pochwalić, że mi się udało, i to nawet z nawiązką 😀 Teraz martwię się, żeby nie było efektu jojo, ale dietetyczne jedzenie tak mi się spodobało, że chyba mi nie grozi 🙂

Odpowiedź
deepest sea 4 września 2018 - 11:59

bardzo ciekawie przedstawione zamienniki. Dzisiaj, kiedy wszystkiego jest pełno w sklepach (a nie tylko ocet i musztarda 😉 ), można stworzyć sobie baaardzo zróżnicowaną i smaczną dietę zgodną ze wszystkimi zasadami odchudzania.

Odpowiedź
Joanna797 5 września 2018 - 15:31

Łatwo mówić trudniej zrobić. Ja wchodząc do sklepu zawsze mam plan wrzucić do koszyka tylko dietetyczne produkty a zawsze wychodzę z tym samym – z torbą kajzerek, dwulitrową kolą, wędlinami niekoniecznie chudymi, chipsami itd. mam 166 cm wzrostu i wagę koło 90 kg. Pomóżcie!!

Odpowiedź
antracyt 7 września 2018 - 10:28

@Joanna797 Domyślam się, że Ci trudno przejść na dietetyczne żywienie, sama byłam w podobnej sytuacji. To kwestia wyrobienia sobie nowych przyzwyczajeń, potem już jest z górki. Ale takie wyrabianie nowych nawyków nie dzieje się z dnia na dzień. Co należy zrobić, to zacząć działać od dziś – spróbuj zrobić sobie na kartce dokładną listę, co kupić i ściśle jej się trzymaj. Nie patrz na kolę czy chipsy w sklepie, ale tylko na te produkty, które masz zapisane na kartce. Zrobisz dietetyczne zakupy pierwszy raz, za drugim już będzie łatwiej. Tylko trzeba się przemóc w końcu! Spróbuj, zobaczysz jaką będziesz miała satysfakcję, jak zaczniesz dietetycznie jeść i chudnąć.

Odpowiedź
KamilaGd 15 września 2018 - 13:38

Dzięki za ten artykuł. Zainspirował mnie do zmiany. Wprowadziłam wszystkie z proponowanych tutaj zamienników, przeszłam na 5 posiłków dziennie, jem same chude rzeczy, węglowodanów prostych jak na lekarstwo (w większości pod postacią owoców, tyle ile trzeba by podkarmić mózg i mieć energię). Sporo chudego nabiału, błonnika, koktajle, warzywa ciągle podgryzam i na ich bazie gotuję obiady… nawet nie wiem, kiedy taka dieta zaczęła działać. Na wadze już 3 kg w dół a minęło dopiero 2,5 tygodnia!!!

Odpowiedź
Dzikapolana 23 września 2018 - 14:23

Wszyscy mówią o piciu koktajli na odchudzanie. Że niby pomagają zrzucać kg i do tego dobrze sycą, tłumią łaknienie. No na mnie jakoś nie działają. W ogóle nie czuje się po nich nasycona, zaraz jestem od nowa głodna.

Odpowiedź
Esterr 26 września 2018 - 19:49

Koktajle są tylko częścią składową diety. Być może popełniasz jakieś błędy w kompozycji posiłków, skoro często chodzisz głodna. Albo to siedzi w twojej głowie. Jeśli tobie nie pomagają koktajle, to spróbuj traktować je tylko jako dodatek, a skup się na innych produktach/daniach, które hamują apetyt.

Odpowiedź
Kinga 2 października 2018 - 17:33

polecam koktajl z selera, jabłka, kiwi i siemienia lnianego – mega syci i pomaga zahamować ochote na słodycze 🙂

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie
Cenimy państwa prywatność
Ustawienia ciastek
Do poprawnego działania naszej strony niezbędne są niektóre pliki cookies. Zachęcamy również do wyrażenia zgody na użycie plików cookie narzędzi analitycznych. Dzięki nim możemy nieustannie ulepszać stronę. Więcej informacji znajdą państwo w Polityce Prywatności. Polityka prywatności.
Dostosuj Tylko wymagane Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek
Dostosuj ustawienia
„Niezbędne” pliki cookie są wymagane dla działania strony. Zgoda na pozostałe kategorie, pomoże nam ulepszać działanie serwisu. Firmy trzecie, np.: Google, również zapisują pliki cookie. Więcej informacji: użycie danych oraz prywatność. Pliki cookie Google dla zalogowanych użytkowników.
Niezbędne pliki cookies są konieczne do prawidłowego działania witryny.
Używamy plików cookie Google Analytics. Te pliki cookie będą przechowywane w przeglądarce tylko za państwa uprzednią zgodą.
Reklamowe pliki cookies służą m.in. do analizowania efektywności działań reklamowych i śledzenia konwersji.
Umożliwia wysyłanie do Google danych użytkownika związanych z reklamami

Brak plików cookies.

Umożliwia wyświetlanie reklam spersonalizowanych

Brak plików cookies.

Zapisz ustawienia Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek