Dieta owsiankowa, czyli dieta owsiana, to jedna z najciekawszych, a zarazem najbardziej racjonalnych diet odchudzających. Choć jej bazą jest jeden produkt – płatki owsiane, stroni od monotonii i rygorów żywieniowych. Komponując jadłospis w diecie owsiankowej, możemy korzystać z warzyw, jogurtu naturalnego oraz innych sprzyjających utracie wagi artykułów kulinarnych. Wprowadzając dietę owsianą w życie możemy pozbyć się niechcianych kilogramów trwale, skutecznie, a co najważniejsze – w sposób bezpieczny dla zdrowia. Poznaj rodzaje i zasady diety owsiankowej. Sprawdź, jak budować menu!
Spis Treści
Dlaczego płatki owsiane idealnie nadają się na bazę diety odchudzającej?
Płatki owsiane to jeden z ulubionych produktów osób dążących do redukcji wagi. Są wybitnie zdrowe, regulują trawienie, obfitują w błonnik pokarmowy, są bogate w cenne minerały, witaminy i aminokwasy, wymiatają toksyny z naszego ciała, regulują poziom cukru we krwi, dobrze sycą i doskonale zaspokajają głód.
Płatki owsiane są bardzo uniwersalne w zastosowaniu – mogą stanowić bazę owsianki, ale sprawdzają się również jako dodatek do koktajli, past, placków, jarskich kotletów, smarowideł, dietetycznych deserów, wypieków i innych dań. W formie zmielonej mogą też być fit-zamiennikiem dla standardowej panierki.
Duża ilość zastosowań i korzyści dla naszego zdrowia i figury sprawiają, że płatki owsiane to wielki sojusznik każdej osoby w trakcie odchudzania.
Płatki owsiane – kalorie
Choć suche płatki owsiane mają sporo kalorii, bo około 370 kcal w 100 g, nie są groźne dla naszej sylwetki. Dlaczego? Po pierwsze, są bardzo lekkie, więc jednorazowo zużywamy ich niewiele (100 g płatków owsianych wystarczy na przyrządzenie kilku owsianek). Po drugie, dzięki wysokiej zawartości błonnika (10 g w 100 g płatków owsianych), są trawione powoli, nie skutkują gwałtownymi skokami cukru we krwi i nie tuczą.
Owsianka – kalorie
Owsianka, czyli podstawa diety owsianej, jest daniem lekkim i nie powoduje przybierania na wadze, bez względu na to, czy przygotowywana jest na wodzie, mleku, czy jogurcie.
Wersja najbardziej ascetyczna i najchudsza to oczywiście owsianka na wodzie, bez żadnych dodatków lub jedynie osłodzona odrobiną miodu. Jeśli lubimy takie minimalistyczne dania, możemy z owsianki na wodzie do woli korzystać, jednak jeśli preferujemy nieco bogatsze posiłki, możemy przyrządzać ją z mlekiem, jogurtem, ulubionym serkiem, sokiem.
Dobrymi dodatkami będą też: bakalie, owoce suszone i surowe, kakao, nasiona i pestki, orzechy. Bez obawy. Taka bogatsza owsianka nie dostarczy nam dodatkowych fałdek tłuszczu, a zaspokoi nasz apetyt i dostarczy wielu cennych składników pokarmowych pochodzących z dodatków, których użyliśmy do owsianki.
Przykładowa wartość kaloryczna różnych typów owsianek:
- owsianka na wodzie (1 porcja – około 250 g) – około 200 kcal
- owsianka na mleku (1 porcja około 250 g) – około 280 kcal
- owsianka z jogurtem (1 porcja około 250 g) – około 300 kcal
Jak zrobić owsiankę najprostszym, najszybszym sposobem? Wsypujemy płatki do miseczki, zalewamy wrzącą wodą lub gorącym mlekiem, lekko mieszamy i odstawiamy na 5 minut. Gdy płatki napęcznieją, dorzucamy ulubione dodatki i gotowe.
Płatki owsiane – indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny płatków owsianych jest niski, co czyni je bardzo wartościowym produktem dla osób dążących do zmniejszenia masy ciała, jak również wszystkich osób borykających się z zaburzeniami poziomu cukru we krwi. Ostateczna wartość indeksu glikemicznego płatków owsianych zależy od ich stopnia przetworzenia.
Indeks glikemiczny płatków owsianych zwykłych i górskich wynosi 40, natomiast indeks glikemiczny płatków owsianych błyskawicznych wynosi trochę ponad 40. Wartości te dotyczą suchych, surowych płatków.
Po ugotowaniu indeks glikemiczny płatków owsianych nieco wzrasta (do około 50-55), jednak nadal jest to niska wartość, całkowicie bezpieczna dla naszej sylwetki i dla gospodarki insulinowej naszego organizmu.
Rodzaje diety owsiankowej
W najbardziej restrykcyjnym wydaniu dieta owsiana polega na jedzeniu przez tydzień lub dwa tygodnie niemal wyłącznie owsianki na wodzie lub chudym mleku. Spożycie kalorii w tym wypadku jest bardzo niskie, zdecydowanie za niskie dla utrzymania prawidłowej pracy naszego organizmu (dziennie przyjmujemy jedynie około 800–1000 kcal). Tego wariantu absolutnie nie można polecić – mocno ograniczone monodiety nigdy nie odbijają się dobrze na zdrowiu i samopoczuciu i prawie zawsze kończą się efektem jojo.
Kolejny wariant to jednodniowa dieta owsiankowa. Łatwo się domyślić, że nie jest to dieta nakierowana na redukcję tłuszczu. Jest na to zwyczajnie za krótka. Ma ona na celu detoks organizmu, pozbycie się szkodliwych substancji i nadmiaru wody, redukcję poziomu złego cholesterolu i złogów tłuszczowych z naczyń krwionośnych oraz odciążenie wątroby.
W trakcie jednodniowej diety owsiankowej jemy przez cały dzień tylko owsiankę. Przygotowujemy ją z 7-8 łyżek płatków owsianych górskich i 2 litrów chudego mleka. Następnie dzielimy to na 5-6 małych porcji i spożywamy co 2-3 godziny.
Jednodniowa dieta owsiankowa to dieta typowo prozdrowotna, która najlepsze efekty przynosi, jeśli jest wykonywana co jakiś czas, na przykład raz na dwa albo trzy tygodnie.
Jeśli chcemy skutecznie zrzucić kilka lub kilkanaście kilo, ani radykalna dieta owsiankowa tygodniowa, ani oczyszczająca dieta owsiankowa jednodniowa z pewnością nie są dla nas. Dużo lepszą opcją będzie długotrwała dieta owsiankowa, którą będziemy stosować przez miesiąc lub dwa i która pomoże nam stopniowo pozbywać się nadwagi bez późniejszego efektu jojo.
Długoterminowa dieta owsiankowa – zasady
Dieta owsiana długoterminowa to sposób na utratę nadprogramowych kilogramów, a jednocześnie na oczyszczenie organizmu z toksyn, uregulowanie metabolizmu i trawienia oraz ustabilizowanie stężenia cukru we krwi. Czas trwania długoterminowej diety owsiankowej to 4-5 tygodni, maksymalnie 2 miesiące.
W pierwszej fazie diety owsiankowej długoterminowej wprowadzamy dość restrykcyjne menu, w ramach którego jemy prawie samą owsiankę (na wodzie, niskotłuszczowym jogurcie lub chudym mleku). Możemy też pozwolić sobie na małe urozmaicenia w postaci warzyw w całości, surówek, koktajli z blendera, niedużych porcji bardzo chudego mięsa (np. kawałek fileta z indyka lub kurczaka, plasterek polędwicy).
W prawie wszystkich posiłkach muszą pojawiać się płatki owsiane.
W etapie pierwszym nie powinniśmy spożywać więcej niż 1400 kcal dziennie (w niektórych źródłach jako nieprzekraczalna ilość podawane jest 1200 kcal, jednak dla większości osób jest to trochę za mało). Pocieszającym jest fakt, iż ta surowa faza trwa krótko, bo jedynie kilka dni. Ma ona na celu gruntowne oczyszczenie organizmu, likwidację nadmiaru podskórnej wody, przyspieszenie metabolizmu i uruchomienie procesu spalania tłuszczu.
W drugiej fazie diety owsiankowej mamy dużo większą swobodę kulinarną, choć nadal nasze menu musi bazować na płatkach owsianych i pozostawać małokaloryczne.
Dieta owsiankowa – przykładowy jadłospis w pierwszej fazie
- 1 śniadanie: owsianka na chudym mleku
- 2 śniadanie: koktajl ze zblendowanych warzyw i płatków owsianych
- Obiad: 100 g gotowanej piersi z kurczaka z ziołami, surówka, 3 łyżki owsianki na wodzie
- Podwieczorek: 3 marchewki
- Kolacja: jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków owsianych
Po 5-7 dniach wchodzimy w drugą fazę diety, stopniowo włączając do menu owoce, chude sery twarogowe, chudą szynkę i polędwicę drobiową, orzechy, rośliny strączkowe, chude ryby. Staramy się spożywać ok. 1400-1600 kcal dziennie.
Codziennie jemy owsiankę na chudym mleku lub jogurcie, a oprócz tego wkomponowujemy płatki owsiane do większości posiłków.
Długoterminowa dieta owsiankowa – jadłospis w fazie drugiej (przykład)
- 1 śniadanie: owsianka na chudym mleku z rodzynkami i słonecznikiem
- 2 śniadanie: kanapka z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną, szklanka koktajlu ze zmiksowanych owoców i płatków owsianych
- Obiad: 100 g pełnoziarnistego ryżu, grillowany dorsz, gotowana fasolka szparagowa
- Podwieczorek: omlet z białek i płatków owsianych
- Kolacja: leczo warzywne z dodatkiem płatków owsianych
Pamiętajmy, aby podczas całego okresu trwania diety owsiankowej, codziennie wypijać duże ilości wody (min. 2 litry).
Produkty niedozwolone w diecie owsiankowej
Będąc na diecie owsiankowej, eliminujemy z jadłospisu wszystkie wysokokaloryczne, niezdrowe, tuczące, nasączone tłuszczem i nasycone cukrami produkty.
Nie spożywamy tłustych mięs ani tłustych wędlin, słonych przekąsek, słodyczy, fast foodów, żywności wysoko przetworzonej (np. zupek instant), dań garmażeryjnych, białego pieczywa, białych makaronów, ziemniaków. Nie pijemy kolorowych napojów, kawy ani alkoholu.
Dieta owsiankowa – efekty
Długotrwale utrzymujące się uczucie sytości, brak problemów z zaparciami i wzdęciami, stopniowa, skuteczna utrata nadprogramowych kilogramów, brak ataków silnego głodu, unormowanie poziomu glukozy we krwi – takie efekty daje racjonalnie skomponowana dieta owsiankowa.
Ile można schudnąć, stosując plan żywieniowy oparty na płatkach owsianych? Przeważnie traci się około 1 kg w tydzień, jednak w początkowej fazie diety i przy dużej nadwadze, tempo spadków wagi może być szybsze.
Pamiętajmy, aby tak skomponować jadłospis, żeby nie przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę. Nie możemy zbyt radykalnie obcinać kalorii. 1300-1400 kcal dziennie w fazie pierwszej i 1500-1700 kcal dziennie w fazie drugiej to optimum. Nie zapominajmy o piciu dużej ilości płynów (woda, woda z cytryną, zielona herbata, soki) i unikajmy produktów z listy tych niedozwolonych, a rezultaty będą zadowalające.
Jeśli zazwyczaj ciężko nam wytrwać na diecie, warto wspomóc się dobrymi tabletkami na odchudzanie, które hamują apetyt, wzmagają sytość w żołądku, dodają energii i witalności i przyspieszają spalanie tłuszczu.
Kliknij tutaj i sprawdź ranking najlepszych tabletek na odchudzanie
Źródła:
