Strona główna Trening Dieta treningowa – jakie składniki powinny się w niej znaleźć? Najważniejsze zasady diety dla aktywnych

Dieta treningowa – jakie składniki powinny się w niej znaleźć? Najważniejsze zasady diety dla aktywnych

by Piotr Kaczmarek
0 komentarzy

Dieta treningowa pomoże nam w budowaniu kondycji, wzmocnieniu organizmu, a zarazem w modelowaniu sylwetki. Przeznaczona dla wszystkich osób aktywnych fizycznie, bez względu na rodzaj uprawianego sportu oraz poziom zaawansowania. Każdy regularny trening łączy się ze zwiększonym wysiłkiem organizmu, dlatego bardzo ważne jest codzienne dostarczanie odpowiednich ilości wszystkich składników pokarmowych. Aby uzyskać optymalną wydolność fizyczną, organizm osoby trenującej musi być dobrze odżywiony i posiadać wysokie zasoby energetyczne. Dieta treningowa nie jest trudna ani wymagająca, nie musi też być nudna, jeśli korzystać będziemy z szerokiej gamy produktów i przepisów. Co jeść, ćwicząc regularnie? Jak komponować menu, aby utrzymać organizm w doskonałej dyspozycji?

Dieta treningowa – do kogo jest skierowana i dlaczego warto ją stosować?

zdrowa żywność

Trenowanie to dla niektórych sposób na życie, dla innych metoda na poprawę formy i zachowanie dobrego zdrowia na lata, a jeszcze dla innych droga do zrzucenia zbędnych kilogramów albo wypracowania muskulatury. Co prawda, dążąc do rozbudowy masy mięśniowej, wskazana jest specjalna dieta na masę zawierająca zwielokrotnione ilości białka, ale w każdym innym przypadku, dla każdego trenującego sprawdzi się uniwersalna dieta treningowa bazująca na naturalnej, zdrowej żywności i odpowiednio zbilansowana pod kątem obecności kluczowych składników odżywczych.

Dietę treningową można oczywiście lekko modyfikować oraz obniżać lub podwyższać podaż białek, zdrowych tłuszczów czy węglowodanów, jeśli na przykład naszym priorytetem jest błyskawiczna redukcja tkanki tłuszczowej albo wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni lub wzrost wytrzymałości. Niemniej jednak podstawowe zasady diety treningowej są podobne dla każdej osoby w cyklu treningowym.

Dieta treningowa sprawdzi się gdy:

  • zamierzamy zrzucić nadprogramowe kilogramy,
  • dążymy do zwiększenia sprawności fizycznej i rozwoju zdolności motorycznych,
  • chcemy wymodelować zgrabną, smukłą sylwetkę,
  • chcemy uwypuklić mięśnie,
  • poprzez trening chcemy poprawić formę i zerwać z siedzącym trybem życia,
  • poprzez trening chcemy polepszyć stan zdrowia i odmłodzić organizm.

Sprawdź: Ranking Spalaczy Tłuszczu

Co daje zdrowa, zbilansowana dieta treningowa?

  • pomaga w utrzymaniu nienagannej kondycji psychofizycznej nawet mimo realizacji bardzo angażujących, wytężonych treningów,
  • pozytywnie wpływa na stan stawów i kości, usprawnia funkcjonowanie układu ruchu,
  • usprawnia pracę mięśni, serca i systemu nerwowego, a tym samym zwiększa wydolność organizmu,
  • chroni przed deficytami ważnych składników pokarmowych i wyczerpaniem organizmu,
  • chroni przed zaburzeniami hormonalnymi, metabolicznymi i immunologicznymi związanymi ze zbyt dużym zużyciem zasobów energetycznych,
  • sprawia, że nasz umysł lepiej funkcjonuje, poprawia koncentrację podczas treningów,
  • poprawia nastrój, wzmaga motywację do trenowania,
  • pozwala zachować optymalny bilans energetyczny,
  • usprawnia procesy regeneracji tkanek,
  • poprawia odporność, wzmacnia organizm, pomaga efektywniej realizować plany treningowe,
  • przyspiesza proces redukcji tkanki tłuszczowej i modelowania mięśni,
  • odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem korzystnie wpływa na poziom energii i siły podczas wykonywania ćwiczeń, a odpowiednio skomponowany posiłek po treningu dodatnio wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz chroni przed zmęczeniem i katabolizmem.

Jakie są główne zasady diety treningowej?

Zasada 1: Rezygnujemy z żywności wysoko przetworzonej!

hamburger

Organizm osób narażonych na wysiłek fizyczny, w tym osób trenujących, potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania zwiększonych ilości poszczególnych składników odżywczych. Nie zapewnią im ich produkty należące do szeroko pojętej żywności przetworzonej. Dlatego, prowadząc aktywny tryb życia, powinniśmy unikać produktów przetworzonych, a na pewno nie czynić z nich bazy jadłospisu.

Wiele można powiedzieć o szkodliwości żywności wysoko przetworzonej, której nie brakuje zarówno w sklepach, jak i w fastfoodowych lokalach gastronomicznych. W przetworzonej żywności znajdziemy mikroskopijne ilości wartościowych dla nas składników – błonnika pokarmowego, białka, witamin i minerałów. Za to żywność ta nie stroni od konserwantów, ulepszaczy smaku i innych syntetycznych dodatków. Zawiera też dużo niekorzystnych cukrów prostych, soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Wszystkie te niezdrowe składniki zaburzają procesy metaboliczne, zatruwają nasz organizm, prowadzą do wzrostu poziomu złego cholesterolu, niszczą gospodarkę glukozowo-insulinową w organizmie, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.

Dieta obfitująca w przetworzoną żywność zupełnie nie idzie w parze ze zdrowym stylem życia. Sztuczne, bezwartościowe jedzenie może nie tylko znacznie zakłócić nasze starania w kierunku wymodelowania sylwetki, ale także negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Dlatego dieta dla aktywnych powinna być wolna od takich produktów i dań jak:

  • dania fastfoodowe, czyli hamburgery, hod dogi, kebaby, pizze itp. (jeśli lubimy tego typu potrawy, możemy sami przyrządzać ich zdrowe wersje),
  • dania garmażeryjne,
  • pieczywo tostowe, pieczywo cukiernicze,
  • bułki maślane, gotowe bułki do hot dogów i hamburgerów,
  • gotowe dania mrożone (zapiekanki, pizze, mięso w panierce, dania zapiekane z serami i sosami, które wystarczy na kilka minut włożyć do kuchenki mikrofalowej),
  • zupki i inne dania w proszku (gotowe do spożycia po zalaniu wodą),
  • gotowe dania w słoiku,
  • gotowe sosy,
  • kolorowe słodkie napoje,
  • konserwy, pasztety,
  • gotowe burgery,
  • niskiej jakości wędliny bazujące na mięsie oddzielonym mechanicznie,
  • słodycze (batony, ciastka, wafelki, cukierki, żelki),
  • chipsy, paluszki i inne słone przekąski.

Chociaż ciągła obecność tego typu żywności w menu nie jest wskazana, raz na jakiś czas oczywiście można zrobić odstępstwo i zjeść coś nie do końca zdrowego. Najważniejsze, aby podstawą naszego jadłospisu były produkty naturalne, zdrowe, o jak najniższym stopniu przetworzenia.

Zasada 2: Dbamy o odpowiedni bilans wodny w organizmie!

woda z cytryną, limonką i z lodem

Woda mineralna to nieodzowny, stały towarzysz osób aktywnych (więcej o nawadnianiu ciała można przeczytać tutaj: Elektrolity). Każdy duży wysiłek fizyczny owocuje zwiększoną utratą wody z organizmu (tracimy ją intensywnie wraz z potem). Miejmy więc w zanadrzu butelkę wody mineralnej nie tylko podczas i po treningu, ale i przez cały dzień. Woda stoi na straży prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej w ustroju, usprawnia pracę mięśni, chroni przed odwodnieniem i sprzyja aktywnemu oczyszczaniu organizmu z toksyn. Pomaga także uzupełnić wiele cennych składników mineralnych.

Woda to świetny sposób na ugaszenie pragnienia oraz metoda na poprawę samopoczucia, zwiększenie mocy witalnych oraz podkręcenie wydajności psychofizycznej. I odwrotnie, gdy nie spożywamy odpowiedniej ilości wody, organizm gorzej pracuje, jesteśmy słabsi, czujemy się zmęczeni i znużeni, nasz mózg gorzej funkcjonuje. Komórki nie są dostatecznie zaopatrywane w wodę, objętość krwi maleje, toksyny nie są usuwane z ustroju w sposób optymalny, a proces przewodzenia impulsów między neuronami ulega zakłóceniom.

Osoby regularnie trenujące, aby uniknąć odwodnienia, spadku formy i zaburzeń pracy organizmu, powinny spożywać około 2–3 l wody na dobę. Przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym i pokaźnej potliwości warto, obok czystej wody, sięgać także po wodę zmieszaną z sokiem z cytryny, grejpfrutów, pomarańczy albo innych owoców – takie napoje są świetnymi izotonikami! Możemy też korzystać z gotowych napojów izotonicznych.

Zasada 3: Wprowadzamy do menu produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe!

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to zbiorcza nazwa wyższych kwasów karboksylowych zawierających podwójne wiązania. Nie są one wytwarzane przez ludzki organizm, ale są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe spełniają w ludzkim organizmie wiele istotnych ról. Między innymi wzmacniają odporność, zmniejszają podatność na infekcje, usprawniają pracę układu krążenia. Regulują ciśnienie krwi, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób serca i nowotworów. Odpowiadają także za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Poprawiają koncentrację, podnoszą produktywność umysłową, zapewniają dobre samopoczucie psychiczne. Co więcej, chronią wzrok, dbają o dobrą pracę układu pokarmowego, polepszają kondycję skóry.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla osób aktywnych fizycznie, a produkty żywnościowe, które w nie obfitują, powinny stale gościć w jadłospisach osób trenujących. Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przemianę materii, pomagają regulować wagę i usprawniają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowią także źródło energii dla organizmu i pozytywnie wpływają na komórki mięśni. Chronią mięśnie przed rozpadem, pobudzają syntezę białek mięśniowych i pomagają budować masę. Wykazują ponadto pozytywny wpływ na stan kości, stawów i ścięgien.

Warto również podkreślić, że nienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają procesy regeneracji tkanek, co może być dla nas cenną właściwością, szczególnie w intensywnych cyklach treningowych, a także po urazach, kontuzjach, nadwyrężeniach mięśni i stawów czy po przetrenowaniu.

Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe to:

  • tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, halibut, śledź, szprot, sardynka),
  • owoce morza,
  • algi morskie,
  • tran,
  • oleje roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany, olej konopny, olej z czarnuszki, olej kukurydziany, olej z pestek dyni),
  • oliwa z oliwek,
  • orzechy (włoskie, pistacje, nerkowce, ziemne, arachidowe),
  • migdały,
  • ziarna (nasiona chia, sezam, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni),
  • otręby zbożowe,
  • owoce takie jak awokado, ananas, grejpfrut,
  • nasiona roślin strączkowych (np. soja, ciecierzyca),
  • warzywa takie jak: jarmuż, szpinak, brukselka, oliwki,
  • gorzka czekolada.

Zasada 4: Dbamy o odpowiednie ilości białka w menu!

jajka na miękko

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym w organizmie. Wchodzi w skład każdej komórki naszego ciała, jest niezbędne w procesie wzrostu organizmu i odnowy zużywających się tkanek. Reguluje także procesy zachodzące w organizmie, odpowiada za funkcje odpornościowe, bierze udział w produkcji przeciwciał, syntetyzowaniu hormonów i transportowaniu tlenu i żelaza do tkanek. Jest nośnikiem niektórych witamin i minerałów. Stoi także na straży prawidłowej gospodarki wodnej i właściwego pH w ustroju.

Białko to także strażnik dobrej kondycji mięśni. Wchodzące w skład białka aminokwasy są swoistymi cegiełkami budulcowymi dla naszych mięśni. Białko dba o poprawne funkcjonowanie mięśni (kurczenie się i rozkurczanie) oraz bierze udział w transporcie krwi, zapewniając im właściwy stopień odżywienia. Uczestniczy również w procesach regeneracji mięśni po treningu. Bez odpowiedniej podaży białka w pożywieniu nie ma mowy o nienagannej pracy mięśni i ich rozbudowie. Dlatego w jadłospisie diety treningowej często powinny gościć produkty bogate w ten składnik.

Ile białka dziennie potrzebuje organizm osoby trenującej? Wszystko zależy od celów treningowych:

  • dla osób trenujących na masę mięśniową i rzeźbę zlecane jest ok. 2-2,5 g białka dziennie na każdy kg masy ciała,
  • dla osób trenujących na redukcję tkanki tłuszczowej oraz w celu utrzymania dobrej formy zaleca się około 1,6-1,8 g białka dziennie na każdy kg masy ciała.

Najlepsze źródła białka to:

  • mięso,
  • ryby,
  • nabiał,
  • jaja,
  • rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób),
  • orzechy, migdały,
  • nasiona,
  • tofu,
  • amarantus,
  • komosa ryżowa.

Sprawdź: Ranking Suplementów Na Masę

Zasada 5: Uzupełniamy węglowodany!

zdrowa sałatka na talerzu

W diecie treningowej nie może brakować węglowodanów. Są one głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Dzięki węglowodanom mózg może sprawnie i szybko pracować. Przy niedoborach węglowodanów stajemy się bardziej podatni na zmęczenie i znużenie, dotykają nas bóle i zawroty głowy, efektywność umysłowa spada, pogorszeniu ulega także wydolność fizyczna. Obok funkcji energetycznych węglowodany spełniają również funkcje transportowe i budulcowe. Dbają też o odpowiedni poziom hormonów i regulują procesy metaboliczne.

Węglowodany są podstawowym paliwem dla naszych mięśni i to one zapewniają im odpowiednią siłę i wydajność. Dla osób trenujących, węglowodany uzupełniane na bieżąco stanowią też ochronę przed gwałtownymi spadkami poziomu cukru we krwi i pogorszeniem samopoczucia psychofizycznego. Co więcej, węglowodany zabezpieczają nas przed katabolizmem, czyli rozpadem mięśni, w wyniku zbyt małej ilości dostarczanej energii w stosunku do zapotrzebowania intensywnie pracujących mięśni.

Jeśli chcemy zadbać o wysoki poziom energii, a co za tym idzie zmaksymalizować potencjał treningowy, musimy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Nie powinny być to jednak węglowodany pochodzące z niezdrowych, przetworzonych produktów, takich jak słodycze czy fastfoody, a z naturalnych surowców. W przewadze powinniśmy sięgać po węglowodany złożone, w mniejszym stopniu po węglowodany proste. Po węglowodany proste najlepiej sięgać w godzinach okołotreningowych.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie aktywnych:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron,
  • płatki zbożowe (np. płatki owsiane, płatki żytnie, płatki gryczane),
  • otręby (np. otręby pszenne, otręby żytnie),
  • warzywa,
  • rośliny strączkowe,
  • owoce,
  • niesłodzone soki i koktajle warzywno-owocowe z blendera,
  • ziarna,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • naturalny miód.

Zasada 6: Jemy w sposób zrównoważony, dbamy o właściwą ilość posiłków!

Dobrze zrównoważona dieta, o odpowiednio dobranej do celów treningowych i zapotrzebowania organizmu kaloryczności, to priorytet. Kluczową rolę w jadłospisie aktywnych fizycznie osób odgrywa zachowanie właściwego balansu między poszczególnymi składnikami diety. Zalecane proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami to średnio:

  • węglowodany – 50-60%,
  • białka – 20-30%,
  • tłuszcze – 15-20%.

W menu nie może też zabraknąć witamin i minerałów czerpanych głównie z warzyw, nasion i pestek, orzechów, owoców.

Druga ważna rzecz to rozkład posiłków. Trenując, jesteśmy narażeni na zwiększone zużywanie zasobów energetycznych, powinniśmy więc je na bieżąco uzupełniać. 5 posiłków (2 dużych i 3 mniejszych) w ciągu dnia to optimum.

Około 2 godziny przed treningiem powinniśmy spożyć większy posiłek, aby móc ćwiczyć z maksymalną wydajnością. Tuż przed treningiem i tuż po warto spożyć porcję węglowodanów prostych. Około 1 godziny po treningu powinniśmy spożyć solidny obiad lub kolację, aby skompensować straty energii i zoptymalizować procesy regeneracji.

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie