Diety odchudzające to niezwykle pojemna i zróżnicowana kategoria diet. Krótkotrwałe, długoterminowe, jednoskładnikowe, wieloelementowe, rozdzielne, bardzo niskokaloryczne i o umiarkowanej zawartości kalorii… Choć w teorii każda dieta odchudzająca niesie ze sobą redukcję wagi ciała, w praktyce bywa różnie. Niektóre przynoszą mniejszy niż oczekiwany spadek wagi, inne wręcz nie dają żadnych rezultatów. Istnieją również takie diety na odchudzanie, których ze względu na radykalizm nie sposób ukończyć, ale i takie, które okazują się skuteczne tylko na chwilę, ponieważ niedługo po zakończeniu kuracji spotyka nas efekt jojo.
Wybierając dietę dla siebie, nie warto sugerować się obiecywaną utratą zbędnych kilogramów czy krótkim czasem trwania diety, a racjonalnością kuracji. Tylko dieta, która nie jest sprzeczna z trybem pracy naszego organizmu i która nie niesie ze sobą znacznych deficytów ważnych składników odżywczych, ma szansę dać nam wymarzony (i trwały) efekt szczupłej sylwetki. Jaka dieta na odchudzanie spełni swoje zadanie? Jakich diet zdecydowanie unikać? Sprawdź wykaz najlepszych i najgorszych diet
Spis Treści
Dieta odchudzająca plus zdrowy styl życia receptą na idealną sylwetkę i dobre samopoczucie
Diety odchudzające cieszą się rosnącym zainteresowaniem, podobnie jak rosnącym zainteresowaniem cieszy się zdrowy styl życia. Coraz więcej osób dostrzega profity, jakie przynosi regularne dbanie o organizm.
Wiodąc zdrowy tryb życia (zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, ograniczenie używek, stosowanie roślinnych preparatów wspierających zdrowie, ograniczenie przebywania w zanieczyszczonym środowisku, unikanie chemii itp.), nie tylko wyglądamy, ale i czujemy się lepiej. Mamy lepszy nastrój, mniej imają się nas infekcje, choroby. W lepszej kondycji pozostaje też nasza skóra i włosy oraz dużo wolniej (i ładniej) się starzejemy.
Chcąc skutecznie wyszczuplić ciało, obok wprowadzenia diety odchudzającej, warto równocześnie zmodyfikować cały swój styl życia, a szczególnie zwiększyć poziom aktywności fizycznej i zacząć unikać toksyn (używki, smog). Skorzysta na tym cały nasz organizm, a co więcej, efekty redukcji kilogramów będą szybsze i trwalsze.
Pamiętajmy również, że nawet idealna dieta odchudzająca nie da nam na stałe perfekcyjnej figury, jeśli po jej ukończeniu wrócimy do zgubnych nawyków żywieniowych, w których prym będą wieść produkty i dania naszpikowane niezdrowymi tłuszczami albo węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.
Główne rodzaje diet odchudzających
Proces odchudzania to spore wyzwanie, które może stać się prostym przedsięwzięciem, jeśli dobierzemy sobie odpowiednie narzędzia wspomagające. Podstawowym z nich jest oczywiście dieta odchudzająca.
Istnieje kilka głównych rodzajów diet (w zależności od składu jadłospisu), pośród których najważniejsze to:
Diety niskokaloryczne (niskoenergetyczne)
Polegają na umieszczaniu w menu głównie produktów bardzo niskokalorycznych, tak, aby całe menu zawierało co najmniej kilkaset kalorii mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Dostarczając znacznie mniej kalorii niż potrzebujemy, organizm zaczyna intensywnie zużywać zapasy tłuszczowe. Sztandarowym przykładem jest tutaj dieta 1000 kcal. Jest to dieta bardzo restrykcyjna, niedoborowa, na dłuższą metę niebezpieczna dla zdrowia. Inne znane diety niskokaloryczne to dieta 1200 kcal, dieta 1400 kcal i dieta 1500 kcal.
Diety niełączenia (diety rozdzielne)
Główną zasadą tych diet jest takie komponowanie menu, aby w ramach jednego posiłku nie łączyć ze sobą danych grup produktów (np. dieta Montignaca zakazuje łączenia produktów tłuszczowych z produktami węglowodanowymi o wysokim indeksie glikemicznym, a dieta Haya i dieta Diamondów zabrania łączenia węglowodanów i białek w jednym posiłku).
Według twórców diet rozdzielnych, łączenie ze sobą białek z tłuszczami albo węglowodanów z tłuszczami skutkuje zakłóceniem metabolizmu i późniejszym powstawaniem złogów, zaparć i stanów zapalnych przewodu pokarmowego, zaleganiem toksyn oraz odkładaniem się tłuszczu. Rozłączenie danych grup produktów ma przyczynić się do oczyszczenia organizmu, poprawy metabolizmu i spadku wagi.
Diety białkowe
Bazą w jadłospisach diet białkowych są chude produkty o wysokiej zawartości białka, dzięki któremu proces odchudzania nabiera szybkiego tempa (organizm do strawienia białka zużywa większe pokłady energii, czyli spala więcej kalorii).
Zaletą diet białkowych jest dobra kontrola nad głodem (białko daje długotrwałe uczucie sytości, więc nie chodzimy głodni) oraz szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Wadą zaś jest duża monotonia w menu oraz negatywne skutki uboczne dla organizmu (przeciążenie organizmu, a nawet wycieńczenie i pogorszenie zdrowia wynikające z nadmiaru białka i niedoborów innych składników pokarmowych). Najbardziej znana dieta odchudzająca typu białkowego to dieta Dukana, inne popularne to dieta OXY i dieta Zone (dieta strefowa).
Diety niskotłuszczowe
Najważniejszą regułą tych diet jest unikanie produktów obfitujących w niezdrowe odmiany tłuszczów (tłuszcze trans i tłuszcze nasycone), mianowicie: tłustych partii mięs i tłustych wędlin, fast foodów, tłustej śmietany, smalcu, słoniny, boczku, masła, bardzo tłustych serów, fast foodów, chipsów, frytek, produktów smażonych. Złe typy tłuszczów powinny być zastąpione przez zdrowe tłuszcze, takie jak: oliwa, dobrej jakości oleje roślinne, awokado, orzechy, migdały, nasiona, ryby.
Co warto podkreślić, diety niskotłuszczowe to nie tylko narzędzie do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale i do poprawy stanu zdrowia. Dieta niskotłuszczowa to dieta zdrowotna, której efekty to między innymi niższy poziom cholesterolu, lepsza praca układu trawiennego, lepsza kondycja tętnic, stabilniejsze ciśnienie krwi. Dieta niskotłuszczowa bardzo często zalecana jest przy chorobach układu krążenia, chorobach wątroby, trzustki, jelit, dróg żółciowych.
Diety niskowęglowodanowe (low carb)
W przypadku diet niskowęglowodanowych najistotniejsze jest znaczne obcięcie ilości węglowodanów w diecie, zwłaszcza węglowodanów prostych (wyrzucamy z menu wszelkie słodycze, produkty z białej mąki, słone przekąski, fast foody, zmniejszamy też ilość owoców i produktów zbożowych).
Dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów może być mniej lub bardziej restrykcyjna. Za najsurowszy wariant uchodzi dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów zostaje zredukowane niemal do zera! Diety niskowęglowodanowe cieszą się dużą popularnością. Pozwalają bardzo szybko schudnąć, ale też z drugiej strony, zbyt duże obcięcie węglowodanów w menu może odbić się niekorzystnie na naszym samopoczuciu i zdrowiu.
Sprawdź skuteczne wsparcie dla diety o niskiej zawartości węglowodanów: NuviaLab Keto
Monodiety (diety jednoskładnikowe)
Jak sama nazwa wskazuje, diety te opierają się na jednym produkcie. Bazą menu jest właśnie dany produkt albo jego różne postaci (np. w diecie ryżowej bazą jadłospisu są różne dania z ryżu). W przypadku większości monodiet dany produkt spożywamy kilka razy dziennie, dodatkowo każdego dnia możemy pozwolić sobie na bardzo niewielkie urozmaicenia.
Plusem większości diet jednoskładnikowych jest to, że możemy jeść dany produkt do syta i dowolną ilość razy w ciągu dnia, przez co nie mamy problemu z dokuczliwym uczuciem głodu. Minusem jest wielka monotonia, znudzenie i zniechęcenie do danego produktu oraz niedobory żywieniowe. Najpopularniejsze diety odchudzające typu jednoskładnikowego to: dieta kapuściana, dieta jogurtowa, dieta jaglana, dieta grejpfrutowa, dieta owsiankowa, dieta bananowa, dieta ryżowa, dieta mleczna, dieta jabłkowa, dieta ogórkowa, dieta pomidorowa.
Diety odchudzające dzielimy również ze względu na czas trwania, i tak wyróżniamy tutaj:
Diety ekspresowe
Są to diety najszybsze, a jednocześnie bardzo intensywne. Najczęściej trwają 1 dzień, 2 dni albo 3 dni. Każda taka ultra szybka dieta ma na celu nie tyle spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się nadmiarowych kilogramów, ile gruntowne oczyszczenie organizmu z wszelkich bezużytecznych substancji, produktów ubocznych przemiany materii i toksyn zalegających w tkankach.
Diety jednodniowe lub kilkudniowe są zazwyczaj bardzo surowe, często polegają na spożywaniu samych soków warzywnych albo kefirów i jogurtów czy przetartych warzyw i owoców. Najbardziej radykalną formą takiej krótkiej diety jest głodówka.
Diety krótkoterminowe
Najczęstszym wariantem jest tutaj dieta tygodniowa oraz dieta 10-dniowa. Tego rodzaju diety są przeważnie dość restrykcyjne. Niosą ze sobą spore ograniczenia zarówno jeśli chodzi o ilość i wielkość posiłków, jak i ich skład (zalecane produkty to zazwyczaj: warzywa, jajka, chudy nabiał, chude ryby, owoce, małe ilości produktów z pełnego ziarna zbóż).
Obcięcie sporych ilości kalorii przy jednoczesnej eliminacji z menu produktów przetworzonych, tłustych i zawierających duże pokłady węglowodanów sprawia, że diety krótkoterminowe są jednocześnie dietami odchudzającymi i oczyszczającymi. Efektem tego rodzaju diet jest niewielki spadek wagi (około 3 kg), zmniejszenie obwodu brzucha, pozbycie się nadmiaru wody z organizmu i detoks organizmu. W ciągu tygodnia lub kilkunastu dni trwania diety dochodzi także do poprawy pracy układu trawiennego i usprawnienia procesów metabolicznych.
Diety długoterminowe
Diety długoterminowe to rozciągnięte w czasie plany odżywiania nastawione na systematyczne spadki wagi w umiarkowanym tempie. Diety te trwają od około 3 tygodni nawet do paru miesięcy. Czasem podzielone są na 2-3 etapy, w ramach których najpierw następuje intensywne oczyszczanie organizmu z toksyn i przygotowanie do odchudzania, a następnie dochodzi do intensyfikacji spalania tłuszczu.
Diety długoterminowe z reguły są mniej drastyczne niż diety krótkie, niosą ze sobą umiarkowane ograniczenia dotyczące kalorii i składu jadłospisu. Niektóre diety długoterminowe są nie tyle czasowymi dietami, co systemami żywienia, które mają nam towarzyszyć do końca życia i zapewniać zdrowie, witalność i szczupłą figurę.
RANKING TABLETEK NA ODCHUDZANIE 2022
Najlepsze diety odchudzające
Dobra dieta odchudzająca to przede wszystkim zdrowa dieta odchudzająca. Jeśli zależy nam na trwałym zbudowaniu smukłej sylwetki, a nie na ciągłych wahaniach masy ciała połączonych z ustawicznymi wyrzeczeniami żywieniowymi i bezustanną walką ze złym samopoczuciem, warto drakońskie diety odłożyć na bok i przejść na długotrwałą dietę odchudzającą, która równocześnie będzie sprzyjać naszemu zdrowiu.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska to dla wielu osób najlepsza dieta, bo równolegle dba o naszą sylwetkę i o zdrowie. Wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obfituje w cenne antyoksydanty, hamuje procesy starzenia, zmniejsza ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia, zapewnia dobrą formę do późnych lat życia.
Z uwagi na duży udział produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, dieta śródziemnomorska hamuje nadmierny apetyt, wzmaga uczucie sytości, przyspiesza metabolizm i przyczynia się do zgodnego z rytmem organizmu pozbywania się nadprogramowych kilogramów. Jednocześnie prowadzi do obniżenia poziomu złego cholesterolu, zapobiega miażdżycy, wspomaga serce i poprawia krążenie.
Zalecane produkty w diecie śródziemnomorskiej to przede wszystkim warzywa (zwłaszcza zielone warzywa liściaste) ryby, owoce morza, oliwa, a także ziarna i pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, owoce, rośliny strączkowe, produkty mleczne, zioła i przyprawy. Unikamy czerwonego mięsa, produktów obfitujących w cukry i tłuszcze nasycone, żywności przetworzonej.
Inna wysoko oceniana i skuteczna dieta (zarówno pod względem wyszczuplającym, jak i zdrowotnym) to podobna do śródziemnomorskiej dieta DASH, a także fuzja tych dwóch diet, czyli dieta MIND.
Dieta fleksitariańska
W diecie odchudzającej, a zarazem prozdrowotnej, zwanej fleksitariańską, liczy się przede wszystkim ograniczenie ilości spożywanego mięsa. Ograniczenie, ale nie całkowite wyeliminowanie, co odróżnia ją od klasycznego wegetarianizmu. Fleksitarianizm to, najprościej rzecz ujmując, elastyczny wegetarianizm. Dieta obfituje w białko, składniki mineralne i witaminy, za to jest w niej mało tłuszczów, węglowodanów. Nie ma też w niej miejsca na gotowe dania i wypełnione chemią półprodukty, dlatego uznawana jest za bardzo zdrowy plan żywienia.
Będąc na tej diecie, układamy jadłospis tak, aby dominowały w nim warzywa oraz zastępniki mięsa takie jak tofu, jaja, rośliny strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca). Często sięgamy też po owoce, nabiał, nasiona, pełnoziarniste pieczywo i inne produkty z pełnego ziarna zbóż. Zmniejszamy za to spożycie mięsa, ryb i owoców morza do kilku lub jednej-dwóch porcji tygodniowo.
Dieta błonnikowa
Skuteczną dietę odchudzającą stanowi także dieta błonnikowa. Ze względu na dużą ilość produktów wysokobłonnikowych w jadłospisie, zapewnia długotrwałe uczucie sytości po każdym posiłku. Normalizuje przy tym poziom cukru we krwi, stabilizuje wydzielanie insuliny i zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej. Zwalcza też ataki wilczego głodu i zmniejsza ochotę na słodycze.
Będąc na diecie błonnikowej, łatwiej nam trzymać apetyt w ryzach i kontrolować spożywane kalorie. Warzywa, owoce, otręby, płatki zbożowe, grube kasze, pieczywo razowe oraz inne produkty zasobne w błonnik dobrze hamują głód, usprawniają gospodarkę węglowodanową w organizmie, podkręcają metabolizm, stymulują wymiatanie z jelit złogów i toksyn i wysmuklają sylwetkę.
Najgorsze diety, czyli jak się nie odchudzać
Diety odchudzające występują w wielu mniej i bardziej restrykcyjnych wariantach. Niektóre z nich są bardzo ryzykowne. Niosą duże prawdopodobieństwo efektu jojo oraz znacznych niedoborów składników pokarmowych, które mogą prowadzić do anemii lub innych problemów zdrowotnych. Oto niebezpieczne diety odchudzające, które, choć cieszą się dużą popularnością, lepiej omijać szerokim łukiem.
Dieta Dukana
Dieta Dukana, czyli najbardziej znana dieta białkowa, to jeden z najpopularniejszych w ostatnich latach systemów odchudzania. Polega na spożywaniu dużej ilości białka oraz niemal całkowitej eliminacji tłuszczów i węglowodanów. Dieta Dukana jest skuteczna, prowadzi do systematycznych spadków masy ciała i pozwala osiągnąć oczekiwane rezultaty w niedługim czasie.
Zaletą tej diety odchudzającej jest fakt, iż nie zakłada ona ograniczeń co do ilości spożywanych pokarmów – po jedzenie sięgamy zawsze wtedy gdy odczuwamy głód. Ważne tylko, aby była to żywność z listy produktów dozwolonych. Dla osób z nadwagą, które mają problem z często nawracającym głodem i wzmożonym apetytem, brak restrykcji w obrębie zjadanych kalorii to bardzo ważny argument za.
Warto jednak zaznaczyć, iż dieta białkowa ma swoje duże minusy. Ze względu na wysokie spożycie białek oraz deficyty innych istotnych składników pokarmowych, może być przyczyną złego samopoczucia i licznych problemów zdrowotnych. Dieta Dukana w znacznym stopniu obciąża nerki i wątrobę (niekiedy prowadzi nawet do niewydolności tych organów), może być powodem intensywnego zakwaszenia organizmu i zaburzać pracę mózgu (który nota bene karmi się węglowodanami, jakich w diecie Dukana brakuje).
Z uwagi na brak cukrów prostych, częstym skutkiem ubocznym diety białkowej są problemy z koncentracją, nadmierna senność, nerwowość, a także osłabienie i ciągłe zmęczenie. Brak witamin i minerałów może natomiast odbić się negatywnie na kondycji włosów, skóry i paznokci oraz zaburzać pracę systemu nerwowego i obniżać odporność.
Dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska, choć potrafi przynosić świetne rezultaty w postaci błyskawicznej redukcji kilku lub kilkunastu kilo, zasila grono niebezpiecznych diet odchudzających z bardzo prostej przyczyny – niesie ze sobą zbyt radykalne cięcia w zakresie ilości spożywanych kalorii, ilości posiłków i rodzajów pokarmów.
Zamiast zjeść porządne śniadanie możemy wypić tylko kubek kawy z łyżeczką cukru. Następnie w ciągu dnia spożywamy już tylko 2 małe posiłki, ograniczamy też do minimum spożycie węglowodanów i tłuszczów. Będąc na diecie kopenhaskiej, możemy zjeść maksymalnie 800 kcal na dzień! To o ponad połowę mniej niż wynosi dobowe zapotrzebowanie u dorosłego człowieka.
Przy tak drastycznych ograniczeniach kalorycznych bardzo łatwo o bóle i zawroty głowy, przemęczenie (a nawet omdlenia), brak energii, znacznie gorszą pracę mózgu, obniżony nastrój. Skazujemy się ponadto na niedobory ważnych składników pokarmowych, wycieńczenie organizmu, zwiększenie podatności na infekcje i choroby. Kolejnym argumentem przeciw diecie kopenhaskiej jest duże (jeśli nie stuprocentowe) prawdopodobieństwo efektu jojo. Po zakończeniu diety organizm bardzo szybko „upomina się” o pełnowartościowe jedzenie, i to w podwyższonych ilościach.
Dieta baletnicy
Wymieniając niebezpieczne diety, nie sposób nie wspomnieć o bardzo surowej diecie baletnicy. Nie warto się nią katować, ponieważ oprócz chwilowego silnego spadku wagi nie przyniesie nam ona żadnych korzyści, a wręcz odwrotnie – poważnie zagrozi naszemu zdrowiu, samopoczuciu i urodzie.
Dieta baletnicy jest dużo bardziej drastyczna, niż inne, ponieważ nie dość, iż narzuca duży reżim w zakresie codziennego menu (1 i 2 dnia pijemy tylko wodę, dalej jemy tylko jeden rodzaj pokarmów przez cały dzień, np. tylko gotowane ziemniaki, tylko chude białe mięso etc.), to jeszcze wymaga podjęcia aktywności fizycznej od trzeciego dnia diety (np. treningu na maszynach do ćwiczeń, joggingu etc).
Nie sposób wyobrazić sobie wzmożonego wysiłku fizycznego przy tak dużych ograniczeniach dietetycznych, jakie niesie ze sobą dieta baletnicy. Każdy, kto zdecyduje się funkcjonować w taki sposób, funduje sobie skrajne wyczerpanie, odwodnienie, ogromne deficyty składników odżywczych w organizmie, rozregulowanie przemiany materii, spadek odporności, zaburzenia pracy kluczowych organów, pogorszenie stanu włosów i skóry. Poza tym efekt jojo gwarantowany.
Inne niebezpieczne, drakońskie diety to między innymi: dieta mayo, dieta 800 kcal, dieta mięsożercy, dieta tasiemcowa, dieta Atkinsa, dieta gorsetowa.
Nie warto zamęczać się ortodoksyjnymi dietami! Podobne rezultaty (ale bez efektu jojo!) uzyskamy, stosując zrównoważoną dietę o obniżonej kaloryczności (np. dietę 1500 kcal), zwiększając aktywność ruchową i stosując dobrej jakości suplementy diety wspierające odchudzanie.
RANKING TABLETEK NA ODCHUDZANIE 2022
