Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety wśród osób ćwiczących na masę. Dlaczego warto ją stosować? Jak ją zażywać i z czym łączyć, by uzyskać jak najlepsze efekty?
Co daje kreatyna?
Kreatyna to skrócona, powszechnie używana nazwa kwasu β-metyloguanidynooctowego – związku organicznego, który naturalnie występuje w mięśniach. Kluczowe zadania, które spełnia w organizmie, to gromadzenie energii niezbędnej do syntezy białek mięśniowych i uwalnianie jej w momentach wysiłku fizycznego. Kreatyna odgrywa znamienną rolę w przemianach metabolicznych zachodzących w komórkach mięśniowych oraz w procesie regulowania poziomu ATP (nośnika energetycznego), co ma szczególne znaczenie podczas uskuteczniania treningów z dużymi obciążeniami siłowymi.
Suplementując kreatynę wspomagasz naturalny proces przyrostu tkanki mięśniowej, jednocześnie dostarczasz organizmowi dodatkowe paliwo, dzięki któremu lepiej przystosowuje się on do wzmożonego treningu.
Kreatyna – dawkowanie w cyklu na masę
Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenia siłowe, zrób kilkanaście pierwszych sesji bez kreatyny, by przyzwyczaić organizm do nowych obciążeń, wzmocnić mięśnie i rozbudować je nieco w sposób naturalny, bez wspomagania. Po ok. 2-3 miesiącach treningu, kiedy odczujesz przyrost siły i masy, możesz zacząć robić cykle z kreatyną. Dawkowanie tego suplementu będzie zależeć od twojej indywidualnej wagi. Przyjmuje się, że jedna porcja to 0,05 g kreatyny na każdy 1 kg masy ciała, czyli jeśli ktoś przykładowo waży 80 kg, jednorazowo powinien przyjmować 4 g kreatyny (0,05 x 80).
Najczęściej stosuje się kreatynę w dwóch podzielonych dawkach, najpierw rano, na czczo, a potem przed treningiem lub po treningu. W dni bez treningu można zredukować dawkowanie do jednej porcji przed śniadaniem lub też zastosować dwie – rano, na czczo oraz po południu albo wieczorem. Wchłanialność kreatyny wzrośnie, jeśli spożyjesz ją wraz z węglowodanami, białkami lub preparatami witaminowo-mineralnymi. Pamiętaj również o zwiększeniu ilości wypijanej wody.
Kreatyna – efekty
Na działanie kreatyny nie będziesz musiał czekać długo. Już po kilku treningach odczujesz, że twoje mięśnie są bardziej „napompowane”. Kreatyna ma to do siebie, że wspomaga organizm podczas intensywnego wysiłku, zaopatrując mięśnie w pokaźne dawki energii. Możesz zatem liczyć na zwiększenie swoich mocy treningowych, a co za tym idzie – szybsze rezultaty w postaci rozbudowanej muskulatury. Sama kreatyna to jednak nie wszystko. Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty jej stosowania, warto sięgnąć także po odżywki białkowe. Ponadto cykle z kreatyną warto stosować naprzemiennie z cyklami z innymi suplementami diety na masę.
Sprawdź ranking produktów na masę. Pamiętaj również o właściwie zbilansowanej diecie na masę i dobrze dopasowanym planie treningowym.
Poznaj także 5 pomysłów na szybkie, zdrowe przekąski dla ćwiczących na masę.
