Elektrolity to grupa minerałów spełniających ważne zadania w naszym organizmie. Odpowiadając za przewodzenie impulsów nerwowych, dbają o prawidłową pracę narządów i tkanek. Elektrolity są również kluczowym ogniwem w procesie nawadniania ciała. Bardzo łatwo organizm traci elektrolity, zwłaszcza w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, wzmożonego oddawania moczu, biegunek. Dbanie o odpowiednie stężenie elektrolitów w ustroju jest niezwykle ważne. Ich niedobór może wpływać na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W konsekwencji niedoboru elektrolitów może też dochodzić do pogorszenia pracy organów (jednym z częstych skutków deficytu elektrolitów są zaburzenia rytmu serca). Szczególnie osoby trenujące powinny zadbać o systematyczne uzupełnianie elektrolitów, Dowiedz się więcej o roli elektrolitów, skutkach ich niedoboru oraz sposobach na uzupełnienie.
Spis Treści
Co to są elektrolity?
Elektrolity to jony soli wchodzące w skład płynów naszego organizmu. Są obecne w osoczu, krwi oraz płynach tkankowych. Jony zaś to naładowane ujemnie lub dodatnio atomy danego pierwiastka.
Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy jony soli takich pierwiastków jak:
- potas,
- magnez,
- wapń,
- sód,
- chlor.
Rolę elektrolitów spełniają także jony żelaza i fosforu.
Prawidłowe stężenie elektrolitów w ustroju to warunek sprawnie działającej gospodarki wodno-elektrolitowej. Można nawet powiedzieć, że od obecności elektrolitów zależy praca całego ustroju. Z uwagi na posiadany ładunek elektryczny elektrolity przyciągają cząsteczki wody, która następnie jest transportowana do komórek i tkanek całego ciała.
Niedobór elektrolitów skutkuje odwodnieniem i zaburzeniami pracy kluczowych organów, jak mózg czy serce, a także nieprawidłowościami w pracy mięśni (np. skurczami).
Nie ulega żadnej wątpliwości, że elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spełniają w nim wiele istotnych funkcji i biorą udział w licznych procesach i przemianach. Ich kluczową rolą jest przewodzenie impulsów nerwowych, dzięki którym mózg może poprawnie działać.
Funkcje elektrolitów w organizmie
- przewodząc impulsy elektryczne między neuronami, elektrolity odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego,
- uczestniczą w przekazywaniu impulsów elektrycznych pobudzających mięśnie do kurczenia się i rozkurczania, tym samym dbają o prawidłowe działanie układu mięśniowego,
- odpowiadają za właściwe napięcie w błonach komórkowych i kontrolują proces przenikania płynów przez błony komórkowe,
- odpowiadają za przyswajanie wody oraz jej rozprowadzanie i przenikanie do komórek całego organizmu,
- biorą udział w transportowaniu wody do krwi, limfy, płynu mózgowo-rdzeniowego, soków trawiennych i innych płynów organizmu,
- pomagają w transporcie aminokwasów i glukozy przez błony komórkowe,
- dbają o optymalną dystrybucję wody w ustroju, stabilizują gospodarkę wodną,
- wspomagają produkcję kwasu solnego będącego istotnym komponentem soku żołądkowego,
- odpowiadają za utrzymanie właściwego pH w organizmie, dbają o równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Najważniejsze zadania poszczególnych elektrolitów
- magnez – stabilizuje pracę systemu nerwowego, odpowiada za efektywną pracę umysłu, korzystnie wpływa na samopoczucie psychiczne, wspomaga układ mięśniowy,
- potas – dba o prawidłową pracę serca, normalizuje ciśnienie krwi, odpowiada za niezakłóconą, sprawną pracę mięśni, wywiera pozytywny wpływ na funkcje nerwowe i pracę mózgu,
- wapń – reguluje kurczliwość mięśni, pomaga w utrzymywaniu odpowiedniego rytmu serca, uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych, wspomaga pracę układu naczyniowego,
- chlor – pomaga zachować równowagę między kwasami a zasadami w organizmie, reguluje ciśnienie osmotyczne, kontroluje ilość i dystrybucję wody w organizmie,
- sód – stoi na straży odpowiedniego nawodnienia ciała, uczestniczy w dostarczaniu wody do tkanek, dba o odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych.
Niedobór elektrolitów – przyczyny, objawy, sposoby uzupełnienia
Istnieje wyraźna korelacja między niedoborem elektrolitów w organizmie a dostarczanymi i wydalanymi z ustroju płynami. Elektrolity tracimy wraz z moczem, kałem, potem, krwią. Generalnie w każdej sytuacji, w której dochodzi do wzmożonego wydalania moczu, kału, bądź do nadmiernej potliwości czy krwotoków, ubytek elektrolitów jest większy.
Bardzo szybko tracimy elektrolity w czasie upałów, na skutek dużego wysiłku fizycznego oraz w przebiegu infekcji wirusowych.
Kiedy tracimy elektrolity? Główne przyczyny niedoboru elektrolitów
- znaczny wysiłek fizyczny np. ciężka praca fizyczna, intensywne treningi,
- wysoka gorączka,
- biegunki,
- wymioty,
- picie małej ilości płynów,
- za duża żywności przetworzonej w diecie, a za mało żywności zdrowej, naturalnej, bogatej w elektrolity,
- wysoka temperatura otoczenia,
- stosowanie leków moczopędnych,
- picie dużej ilości kawy i naparów ziołowych o działaniu moczopędnym,
- stosowanie niedoborowych, surowych diet,
- zaburzenia odżywiania,
- picie dużych ilości alkoholu,
- zaburzenia pracy nerek,
- cukrzyca.
Objawy niedoboru elektrolitów
Niedobór elektrolitów objawia się przede wszystkim zakłóceniami w pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego oraz pogorszeniem funkcji nerwowych. Najczęściej mamy do czynienia z takimi dolegliwościami jak:
- bóle głowy,
- nudności,
- ogólne osłabienie,
- złe samopoczucie,
- rozdrażnienie,
- problemy z koncentracją,
- nadmierna senność,
- brak energii i chęci do działania,
- zaburzenia pracy serca (arytmia): nieregularne bicie serca, kołatanie serca,
- kłucie w okolicy serca,
- nadciśnienie,
- drżenie mięśni,
- osłabienie mięśni,
- drętwienie kończyn,
- skurcze mięśni,
- obrzęki kończyn dolnych,
- w poważniejszych przypadkach: łamliwość kości, omdlenia, zawroty głowy, drgawki.
Poznaj skuteczny sposób na poprawę pracy mózgu: Brain Actives
Poziom elektrolitów – normy, badanie
Żeby określić stężenie elektrolitów w organizmie, przeprowadzane jest specjalne badanie diagnostyczne, tzw. jonogram. Pobiera się próbkę krwi, a następnie oznacza się stężenie poszczególnych pierwiastków i związków odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową w ustroju. Wykonuje się je u pacjentów, u których występują charakterystyczne objawy niedoboru elektrolitów, a także w przebiegu wielorakich chorób przewlekłych.
Jaki jest prawidłowy poziom elektrolitów dla osób dorosłych? Normy wyglądają następująco:
- magnez: 0,65 – 1,2 mmol/l,
- potas: 3,5 – 5,1 mmol/l,
- wapń: 2,25 – 2,75 mmol/l,
- sód: 135 – 145 mmol/l,
- chlor: 95-105 mmol/l.
Jak uzupełnić elektrolity?
Bez względu na to, czy wykonaliśmy wcześniej jonogram i poziom elektrolitów w naszym organizmie okazał się zbyt niski, czy też jedynie zauważamy u siebie charakterystyczne objawy deficytu elektrolitów, warto zadbać o dietę bogatą w elektrolity.
Kluczowe jest dla nas także codzienne spożywanie około 2 l wody mineralnej. Możemy skorzystać również z gotowych preparatów elektrolitowych do picia oraz minerałów w tabletkach.
Produkty żywnościowe bogate w elektrolity
- warzywa (np. pomidor, seler, burak, papryka, brokuły, natka pietruszki, szpinak, marchew, kukurydza, kapusta),
- rośliny strączkowe (np. groch, fasola, soczewica),
- orzechy i migdały,
- pestki dyni, ziarno słonecznika,
- owoce (np. banany, cytrusy, awokado, melon, arbuz, porzeczki, truskawki),
- woda kokosowa,
- kakao,
- płatki owsiane, otręby,
- pieczywo razowe,
- kasza gryczana,
- suszone morele,
- soki i koktajle warzywne i warzywno-owocowe.
Elektrolity – jakie wybrać?
W sytuacji dużej utraty elektrolitów i odwodnienia organizmu pomogą nam specjalne preparaty z elektrolitami najczęściej dostępne pod postacią proszku, który należy zmieszać z wodą i wypić albo tabletek musujących.
Elektrolity dla seniora
U osób w podeszłym wieku często spotykanym zjawiskiem są niedobory elektrolitów, a co za tym idzie zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej w ustroju i odwodnienie. Jest to głównie spowodowane zbyt małą ilością spożywanych płynów, zwłaszcza wody. Starsi ludzie zazwyczaj nie przepadają za piciem wody, często nie piją jej wcale, a poza tym rzadziej odczuwają pragnienie, więc nieczęsto sięgają po jakiekolwiek płyny.
Co więcej, u seniorów obniża się zdolność nerek do zatrzymywania wody, maleje także ogólny poziom wody w tkankach. Osoby w podeszłym wieku cierpią też często na rozmaite schorzenia, których jednym ze skutków jest zwiększona utrata wody z organizmu. Wszystko to sprawia, że preparaty z elektrolitami są bardzo wskazane dla osób w wieku senioralnym, szczególnie jeśli nie gustują w codziennym piciu wody mineralnej.
Jakie elektrolity dla seniora wybrać? Najlepiej sięgnąć po preparat, który obok wszystkich najważniejszych pierwiastków elektrolitycznych będzie mieć w składzie wyciągi roślinne wzmacniające organizm i pomocne w dolegliwościach wieku starczego (np. problemach z krążeniem).
Elektrolity dla dorosłych
Osoby dorosłe mają do wyboru mnóstwo preparatów z elektrolitami, pośród których znaleźć można i te uniwersalne, zawierające glukozę oraz magnez, potas, chlorki, wapń i sód, jak również specyfiki wzbogacone dodatkowymi składnikami. Ciekawą kategorię stanowią preparaty, które jednocześnie nawadniają, uzupełniają elektrolity, a także (dzięki dodatkowi witamin czy roślinnych substancji pobudzających) dodają energii i witalności, wspomagając nas w sytuacjach dużego wysiłku fizycznego lub psychicznego.
Elektrolity dla dzieci
W przypadku najmłodszych, zamiast sięgać po uniwersalny preparat z elektrolitami, warto wybierać te wprost dedykowane dzieciom. Zawierają one odpowiednie dla dzieci dawki pierwiastków, są wolne od wszelkich niepotrzebnych substancji oraz wyróżniają się słodkim, owocowym smakiem.
Elektrolity w diecie trenujących
Właściwe nawodnienie ciała warunkiem dobrej kondycji fizycznej
W przypadku osób regularnie trenujących, odpowiednie nawodnienie organizmu ma duże znaczenie. Jak wiadomo, za poziom nawodnienia organizmu odpowiadają elektrolity, więc ich systematyczne uzupełnianie powinno na stałe wejść nam w krew, bez względu na to, jaki rodzaj treningu preferujemy.
Musimy pamiętać, że w czasie intensywnego treningu dochodzi do zwiększonej potliwości ciała, tym samym zmniejsza się ilość wody w organizmie. Dużo szybciej uciekają z niego również cenne elektrolity: potas, magnez, sód, wapń. Kiedy dochodzi do odwodnienia ciała, zakłóceniom ulega wiele procesów fizjologicznych, spowalnia metabolizm, maleją się nasze możliwości wysiłkowe, gorzej pracują nasze mięśnie. Co więcej, odwodnienie, szczególnie jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może skutkować wycieńczeniem organizmu i poważniejszymi problemami zdrowotnymi.
Systematyczne nawadnianie ciała w przypadku regularnych treningów jest zatem niezwykle istotną kwestią. Najlepiej do tego celu nadaje się woda wysoko zmineralizowana, napoje izotoniczne (izotoniki), a także preparaty elektrolityczne w tabletkach lub saszetkach (do zmieszani z wodą) dedykowane osobom aktywnym. Wszystkie te płyny doskonale sprawdzają się podczas dni treningowych.
Co do samej wody, pamiętajmy, aby pić ją nie tylko w godzinach okołotreningowych, ale mniejszymi porcjami również przez cały dzień. W ten sposób poziom nawodnienia organizmu będzie cały czas stały i zrównoważony, co wpłynie korzystnie na nasz metabolizm, pracę i siłę mięśni oraz procesy regeneracyjne.
Sprawdź: Ranking Suplementów Na Masę
Jak działają napoje izotoniczne?
Chociaż woda mineralna zawiera składniki elektrolityczne, w przypadku intensywnego treningu fizycznego mogą to być ilości niewystarczające. Dlatego w dniach, w których towarzyszy nam wzmożona aktywność fizyczna, warto dodatkowo sięgnąć po izotonik wzbogacony są o dobrze przyswajalne formy sodu, potasu, magnezu, wapnia. Warto zauważyć, że w tego typu napojach znaleźć można także glukozę (węglowodany proste, które powinno się uzupełniać po treningu) i witaminy z grupy B (usprawniające przemiany metaboliczne i pozytywnie wpływające na układ nerwowy i mięśniowy).
Zawarte w izotonikach elektrolity (szczególnie sód) zwiększają wchłanialność wody przez organizm oraz ułatwiają i przyspieszają jej transport do wszystkich komórek. Dodatkowo potas i magnez usprawniają funkcjonowanie mięśni i przeciwdziałają skurczom.
Co warto podkreślić, wybierając napój izotoniczny, zawsze czytajmy skład produktu. Na rynku istnieje bowiem wiele pseudo-izotoników, które bazują na glukozie, za to są pozbawione kluczowych substancji elektrolitycznych.
