Strona główna Zdrowie Higiena snu. Jakich zasad powinniśmy przestrzegać, aby dobrze spać?

Higiena snu. Jakich zasad powinniśmy przestrzegać, aby dobrze spać?

by Karolina
0 komentarzy

Jest rzeczą bezdyskusyjną, że dobry sen ma newralgiczne znaczenie dla naszego zdrowia, jeśli zaś cierpimy na bezsenność lub nie wysypiamy się należycie, skutki mogą okazać się katastrofalne. Niedostateczna ilość snu wywołuje szereg zaburzeń natury neurologicznej, a w dłuższej perspektywie może prowadzić także do wielu innych konsekwencji zdrowotnych. Warto zatem poznać podstawowe zasady higieny snu, co umożliwi nam właściwy nocny wypoczynek i w rezultacie prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Sen i czuwanie

Organizm ludzki, analogicznie jak organizmy zwierząt, wyposażony jest w swego rodzaju indywidualny zegar biologiczny, który wyznacza rytm snu i czuwania. Ogromną rolę odgrywa w tym procesie melatonina, hormon snu produkowany przez szyszynkę, dzięki któremu wchodzimy w najbardziej wartościową fazę snu głębokiego. To podczas niej organizm odpoczywa i podlega pełnej regeneracji.

Melatonina reguluje nie tylko rytm snu i czuwania, ale także temperaturę, przemianę tłuszczową, czynności seksualne. Ponadto pomaga likwidować komórki nowotworowe oraz minimalizuje ryzyko depresji.

Dowiedziono ponad wszelką wątpliwość, że melatonina nie tylko ułatwia zasypianie, ale również polepsza jakość snu i zmniejsza ilość przebudzeń w ciągu nocy. Niestety, coraz częściej odczuwamy niedobory tego hormonu, w rezultacie czego pojawiają się problemy ze snem w postaci trudności z zasypianiem, braku snu w ogóle lub tzw. płytki sen nie dający odpoczynku, budzenie się w nocy lub zbyt wczesne wybudzanie.

Wszystko to skutkuje złym samopoczuciem, pogorszeniem funkcji umysłowych, zmęczeniem, większą podatnością na stres, pogorszeniem stanu zdrowia fizycznego.

Fazy snu

rzeczywistość senna - łóżko na łące, księżyc w pełni

Wyróżnia się dwie podstawowe fazy snu, określane skrótami NREM oraz REM.

Faza NREM, inaczej sen wolnofalowy, występująca jako pierwsza, charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych, bardziej regularnym i głębszym oddechem, spadkiem ciśnienia tętniczego i napięcia mięśni oraz niewielkim obniżeniem ciepłoty ciała. W tej fazie mózg wyraźnie zmniejsza aktywność przygotowując organizm do kolejnego etapu – fazy REM.

W fazie REM pojawiają się marzenia senne, a mózg odbiera niemal wyłącznie doznania wewnętrzne. Ten etap snu pozwala na pełną regenerację organizmu i w przekonaniu wielu naukowców, umożliwia zapamiętywanie informacji nabytych w ciągu dnia. Obie fazy występują naprzemiennie, tworząc 4-5 cykli w ciągu nocy.

Tylko nocny wypoczynek gwarantuje zdrowy sen, ponieważ tak działa nasz zegar biologiczny. W godzinach wieczornych rozpoczyna się proces wydzielania melatoniny, hormonu snu i trwa całą noc. Wtedy też organizm podlega najefektywniejszej regeneracji, dzięki czemu rano czujemy się wypoczęci i w pełni sił umysłowych.

Każdy z nas zresztą wie doskonale, że właśnie rano i przed południem nasza sprawność intelektualna jest największa, a ulega stopniowemu pogorszeniu w miarę upływu dnia. W tym codziennym procesie odnowy bardzo ważne są właściwe zasady higieny snu.

Bezsenność i jej skutki

W przeszłości bezsenność, fachowo określana jako insomnia, przypisywana była głównie osobom starszym. Tymczasem obecnie różnego rodzaju zaburzenia nocnego odpoczynku występują powszechnie także wśród ludzi młodych. Jest to, niestety, przede wszystkim skutek współczesnego, pełnego napięć, stresu i pośpiechu, trybu życia.

Trudno zasnąć, a potem spokojnie spać, kiedy jesteśmy przepracowani, zdenerwowani, zmartwieni, a w głowie kłębią się nieprzyjemne myśli. Co gorsza, ani wieczór spędzony przed ekranem komputera czy telewizora, ani alkohol nie tylko nie pomaga, ale wręcz utrudnia zasypianie czy mocny sen.

O ile chwilowy brak snu nie jest jeszcze zjawiskiem niepokojącym, gdyż kolejne, dobrze przespane noce przywracają pełnię sił i likwidują skutki niewyspania, o tyle przedłużające się problemy tej natury w znaczący sposób wpływają na kondycję organizmu jako całości, a w szczególności na system nerwowy i funkcje psychiczne.

Niedostatecznie wypoczęty i zregenerowany organizm pozostaje jakby w stanie ciągłego pobudzenia. Następuje pogorszenie samopoczucia, pojawia się permanentne zmęczenie, zwiększa podatność na stres, obniżają zdolności koncentracji, zapamiętywania, logicznego myślenia. Towarzyszy temu obniżenie nastroju, irytacja, co kolejnego wieczoru znowu nie pozwala nam zasnąć. W ten sposób powstaje błędne koło.

Bezsenność lub gorsza jakość snu ma też konkretne przełożenie na zdrowie fizyczne. Oprócz bowiem zaburzeń natury neurologicznej i psychicznej, pojawiają się bóle głowy, mniejsza sprawność fizyczna, nadwrażliwość na światło i dźwięki, zwiększone ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę, nadciśnienie, zaburzenia funkcji seksualnych i inne problemy, nie wspominając nawet o fatalnym wyglądzie trwale niewyspanych osób.

Lekarze podkreślają również ogromne znaczenie dobrego snu dla naszego układu odpornościowego.

Nowe zjawisko – nadrabianie straconego czasu wolnego kosztem nocy

kobieta w piżamie ze smartfonem w ręku siedzi na łóżku

Ostatnimi czasy obserwujemy jeszcze jeden czynnik znacząco wpływający na zaburzenia snu. Wiele osób, niesłychanie zajętych w ciągu dnia, dopiero późnym wieczorem lub w nocy znajduje wreszcie chwilę wyłącznie dla siebie. Niestety ten wolny czas spędzamy w towarzystwie urządzeń cyfrowych w błędnym przekonaniu, że w ten sposób się relaksujemy. Tymczasem ekran smartfona, tabletu czy laptopa, emitujący silne sztuczne światło, to sygnał dla naszego mózgu, że dalej musi być aktywny, wbrew biologicznemu zegarowi.

Badania dowiodły, że im więcej czasu spędzamy przed jakimś ekranem, tym gorzej zasypiamy, a ponieważ pandemia zwielokrotniła ten czas i dodatkowo spowodowała zacieranie granic między pracą i wypoczynkiem, problemy ze snem uległy znacznemu nasileniu.

Obecnie około 40% dorosłych cierpi na niedobór snu, w dużej części na skutek obcowania z urządzeniami elektronicznymi. Prawdopodobnie w jeszcze większym stopniu tego typu problemy dotyczą także młodzieży. Tymczasem dla zdrowia i dobrego samopoczucia niesłychanie ważna jest umiejętność rozgraniczenia pracy i wypoczynku, czuwania i snu. Temu służy między innymi przestrzeganie zasad higieny snu.

Zasady higieny snu, czyli jak zapobiegać bezsenności i problemom ze spaniem

Zdrowy tryb życia

Wbrew pozorom właściwa dieta ma również wpływ na ilość i jakość snu. Późne jedzenie kolacji, zwłaszcza obfitych, bezpośrednio przekłada się na zaburzenia nocnego odpoczynku oraz, co od dawna wiadomo, senne koszmary. Należy również pamiętać, że problemy z zasypianiem i jakością nocnego odpoczynku mogą być skutkiem stosowania używek.

I tak na przykład alkohol, chociaż ułatwia zaśnięcie, to jednak powoduje, że częściej budzimy się w nocy i śpimy płytko i powierzchownie. Tak więc jedzmy lekką kolację nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka, zrezygnujmy także z wieczornej kawy, mocnej herbaty, papierosa i drinka.

Aktywność fizyczna

Truizmem wydaje się stwierdzenie, że ruch to zdrowie, ale mimo to wielu z nas nie docenia znaczenia aktywności fizycznej dla zdrowia w ogóle i dla dobrego snu. Tymczasem przykładowo codzienny wieczorny spacer jest w stanie zdziałać naprawdę wiele dobrego – przekonaj się o tym na własnej skórze!

Uregulowany rytm snu i czuwania

Niesłychanie ważne jest przestrzeganie stałych godzin nocnego odpoczynku, wtedy bowiem organizm przyzwyczaja się do określonego rytmu, sen przychodzi łatwiej, jest spokojniejszy i głębszy. Zatem kładź się do łóżka o tej samej porze, unikaj drzemek w ciągu dnia, śpij regularnie 7-8 godzin na dobę.

Rola światła

Światło jest silnym stymulatorem aktywności organizmu w cyklu dobowym. Jeśli późnym wieczorem poddajemy organizm długiemu działaniu sztucznego światła, zaburzamy funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Wyjątkowo niekorzystnie na jakość snu wpływa niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Znacząco maleje wówczas wydzielanie melatoniny, a tym samym proces zasypiania ulega zakłóceniu. Najlepiej więc unikać kontaktu z laptopem, smartfonem czy telewizorem na co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Optymalna temperatura

Zdecydowanie lepiej śpi się w chłodnym pomieszczeniu i co więcej, dobrze wywietrzonym, jeśli ze względu na porę roku nie możemy spać przy otwartym oknie. Zdaniem specjalistów optymalna temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy, nie powinna przekraczać 18-20 stopni. Ponieważ w nocy ciepłota naszego ciała ulega niewielkiemu obniżeniu, warto również zrezygnować z gorących kąpieli bezpośrednio przed pójściem do łóżka.

Relaks przed snem

Niekwestionowanym sposobem na dobry sen jest wyciszenie i odprężenie. Niekiedy jest to trudne do osiągnięcia, ale konieczne. Nie sposób zasnąć i dobrze spać, kiedy jesteśmy zdenerwowani, pełni napięcia, zestresowani, zmartwieni. Unikajmy zatem silnych bodźców emocjonalnych na przykład w postaci jakiegoś thrillera, a żeby się odprężyć, sięgnijmy po miłą książkę, spokojną, relaksującą muzykę czy dźwięki przyrody, zróbmy kilka ćwiczeń oddechowych, wypijmy napar z rumianku.

Komfort w sypialni

Oprócz świeżego powietrza i odpowiedniej temperatury, w sypialni ważne jest też wyposażenie łóżka, materac i pościel, dostosowane do naszego ciała i pory roku, jak również otoczenie. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być izolowane od czynników zewnętrznych – ulicznego światła czy hałasu. Jeśli mamy problemy z zasypianiem, usuńmy z zasięgu naszego wzroku zegarek. Nerwowe kontrolowanie upływających godzin z pewnością nie pomaga w zasypianiu.

Naturalne suplementy wspomagające walkę z bezsennością

Ponieważ kluczową rolę odgrywa w tej kwestii melatonina, której niedobory stają się coraz powszechniej źródłem problemów, można w przypadku zmagania się z insomnią, skorzystać z dostępnych na rynku suplementów mających w składzie ową substancję. Jeden z nich to tabletki nasenne bez recepty Melatolin Plus. Ten wysokiej jakości produkt zawiera naturalne i bezpieczne dla zdrowia składniki, mianowicie oprócz melatoniny między innymi ekstrakty z melisy lekarskiej, korzenia ashwagandhy, szyszek chmielu, kwiatu szafranu.

Melatolin Plus działa odprężająco i uspokajająco, ułatwia zasypianie, wspomaga głęboki sen i pełną regenerację organizmu.

Melatonin Plus

Źródła:

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie