Jeśli jesteś osobą, dla której sposób odżywiania jest świadomą decyzją i która zdaje sobie sprawę z wpływu diety na zdrowie i samopoczucie, z pewnością czasem zadajesz sobie pytanie: ile posiłków dziennie powinno się jeść ? Czy optymalne są tradycyjne 3, czy jednak 5, w myśl zasady: częściej, a mniej? Dowiedz się, od czego to zależy i jak zadbać o swój jadłospis nie według schematów, ale indywidualnych potrzeb.
Spis Treści
Ile kalorii dziennie faktycznie potrzebujesz?
Dietetycy od lat przyglądają się zagadnieniu, które z pewnością nasuwa się także Tobie: czy w zdrowej diecie większe znaczenie ma liczba spożywanych kalorii, czy określona liczba posiłków i długość odstępów pomiędzy nimi? Okazuje się, że trudno o uniwersalną odpowiedź, ponieważ na efekty danego sposobu odżywiania wpływa wiele czynników, w tym także m.in.:
- gospodarka hormonalna,a zwłaszcza poziom insuliny: zbyt wysoki sprawia, że organizm chętniej magazynuje tkankę tłuszczową;
- mikrobiom jelitowy– czyli ogół drobnoustrojów bytujących w jelicie, odpowiedzialny za rozkład i zużywanie kalorii, którego skład zależy też m.in. od czynników genetycznych;
- jakość przyjmowanych kalorii, bo… kaloria kalorii nierówna! Choć prawdą jest, że każda kaloria ma taką samą wartość energetyczną, kluczowe są wartości odżywcze, jakie wraz z nimi przyswajamy.
Stosując dietę w określonym celu (redukcja masy ciała, jej utrzymanie albo zwiększenie), nie powinniśmy się opierać na uniwersalnych wytycznych odnośnie dziennego spożycia określonej liczby kalorii, ale obliczyć je na podstawie naszego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. W tym celu pomocny będzie prosty i zarazem dokładny kalkulator kalorii, który uwzględni takie czynniki, jak nasz wzrost, wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej.
3, 4, czy 5 posiłków dziennie? Zalecenia
W ilu posiłkach powinniśmy zmieścić optymalną dla nas dzienną liczbę kalorii? Tu odpowiedź też nie jest jednoznaczna, ponieważ wiele zależy od naszego trybu życia. Instytut Żywności i Żywienia jako standard w zdrowym odżywianiu zaleca spożywanie 4-5 posiłków średniej wielkości co 3-4 godziny. Nie jest to jednak uniwersalny przepis na planowanie jadłospisu, bo są osoby, które z różnych względów preferują dziennie 3 większe posiłki, ale w dłuższych odstępach czasu. Badania wykazują, że w osiąganiu pożądanych rezultatów diety nie ma wielkiego znaczenia liczba posiłków w jadłospisie – ale regularność ich spożywania i proporcje kalorii przyjmowanych o określonych porach dnia.
Niezależnie od tego, czy preferujesz 3, 4 czy 5 posiłków dziennie, poniżej znajdziesz zasady pomocne przy planowaniu harmonogramu posiłków:
– staraj się jeść codziennie mniej więcej w tych samych godzinach i podobną objętość porcji;
– dobrze rozplanuj 100% dziennej liczby kalorii na poszczególne porcje np. śniadanie 25%, drugie śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 20%;
– pamiętaj o optymalnych okresach między posiłkami, czyli śniadanie maksymalnie 1-1,5 po wstaniu z łóżka, każdy kolejny posiłek (w zależności od ich liczby) – od 3 do 5 godzin od śniadania, natomiast kolacja maks. 2 godziny przed snem.
Jak utrzymać zdrową dietę i regularność posiłków?
Dobrze zbilansowana dieta może przynieść nieocenione korzyści dla naszego zdrowia, jednak dbanie o wartościowy jadłospis wymaga dużej wiedzy i zaangażowania. Warto więc postawić na catering dietetyczny opracowany przez ekspertów żywienia, który uwzględni Twoje indywidualne cele i potrzeby organizmu. Korzystając z gotowych jadłospisów na każdy dzień, zyskasz pewność, że przyjmujesz optymalną liczbę kalorii w zbilansowanych i odpowiednio porcjowanych posiłkach – a to na pewno przyniesie pożądane efekty.
