Jak obniżyć cholesterol? To pytanie zadaje sobie cała rzesza pacjentów w obliczu odbiegających od normy wyników badań krwi. Podwyższony cholesterol jest jednym z najczęściej obserwowanych dziś problemów zdrowotnych. Jego przyczyną jest najczęściej zła dieta, nadwaga i nadmiar używek. Niestety zbyt wysoki poziom cholesterolu to zjawisko niebezpieczne, szczególnie jeśli towarzyszy nam długotrwale. Jest wstępem do poważnych chorób układu krążenia i zespołów chorobowych takich jak zawał czy udar. Jest jednak i dobra wiadomość – w walce z wysokim cholesterolem bardzo często pomocne są proste, domowe sposoby oraz łatwo dostępne suplementy diety bazujące na naturalnych ekstraktach z odpowiednich roślin leczniczych. Niekiedy nawet niewielkie zmiany nawyków dietetycznych pomagają zbić cholesterol i poprawić pracę układu krwionośnego.
Spis Treści
Czym jest cholesterol?
Zwyczajowo pojęcie „cholesterol” używane jest w odniesieniu do cholesterolu LDL, czyli złego cholesterolu odpowiedzialnego za rozwój blaszek miażdżycowych. Istnieje jednak również jego korzystna frakcja, czyli cholesterol HDL. Jeśli stężenie cholesterolu HDL jest odpowiednio wysokie, nasze tętnice i serce są pod dobrą ochroną. Czym właściwie jest cholesterol?
Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do substancji lipidowych (tłuszczowych), a ściślej do steroidów. Występuje w każdej komórce organizmów zwierzęcych i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Jego głównym zadaniem jest budowanie i stabilizowanie błon komórkowych, ale spełnia też kilka innych ról, między innymi:
- dba o prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
- bierze udział w syntetyzowaniu wielu hormonów i witaminy D,
- wchodzi w skład otoczki mielinowej neuronów, wpływa na funkcjonowanie synaps,
- jest jednym z substratów niezbędnych w procesie wytwarzania kwasów żółciowych.
W ludzkim organizmie cholesterol występuje m.in. w osoczu krwi, w tkankach oraz organach takich jak serce czy mózg. Wytwarzany jest w wątrobie (cholesterol endogenny), z której zostaje transportowany do tkanek. Dostarczany jest również w pożywieniu (cholesterol egzogenny).
Żeby cholesterol przynosił naszemu zdrowiu korzyści, jego poziom musi być odpowiednio niski. Jeśli w organizmie jest go za dużo, zaczyna przynosić szkody, między innymi pogarsza stan naczyń krwionośnych oraz zwiększa ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Dobry i zły cholesterol. Jakie są normy cholesterolu we krwi?
Cholesterol częściowo syntetyzowany jest w organizmie, szczególnie w wątrobie, jelitach i skórze, a częściowo dostarczany jest z zewnątrz, w pokarmach. Jego główne źródła to tłuszcze zwierzęce, wyroby mięsne i jaja, w niewielkim stopniu również nabiał.
Podstawowe formy cholesterolu występujące organizmie
- Cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol) – lipoproteiny o dużej gęstości. Ich zadaniem jest transport nadmiaru cholesterolu do wątroby, by potem mógł zostać sprawnie zmetabolizowany, wykorzystany do syntezy kwasów żółciowych lub usunięty z organizmu.
- Cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol) – lipoproteiny o małej gęstości. Ich rolą jest transportowanie cholesterolu do komórek całego organizmu. Nadwyżki cholesterolu LDL kumulują się w naczyniach tętniczych, tworząc blaszkę miażdżycową.
Cholesterol – normy
I cholesterol HDL, i cholesterol LDL są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu, jednak, aby dobrze spełniały swoją rolę, muszą mieścić się w normach. Szczególnie istotny jest poziom cholesterolu LDL. Jego nadmiar sprzyja tworzeniu się zmian miażdżycowych, może też być czynnikiem zwiększającym ryzyko zawału serca, dlatego wskazane jest systematyczne wykonywanie profilu lipidowego (lipidogramu).
Profil lipidowy to badanie, w którym oprócz stężenia dobrego cholesterolu HDL i złego cholesterolu LDL, oznacza się również poziom trójglicerydów. Wszystkie te wskaźniki są informacją o stanie gospodarki tłuszczowej w naszym organizmie i potencjalnym zagrożeniu chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Normy cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i trójglicerydów:
- Norma cholesterolu LDL – mniej niż 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
- Norma cholesterolu HDL – więcej niż 50 mg/dl (1,3 mmol/l)
- Norma trójglicerydów – mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/l)
Cholesterol HDL i cholesterol LDL wspólnie składają się na cholesterol całkowity. Norma cholesterolu całkowitego w organizmie to 125 – 190 mg/dl. Za mocno alarmujący cholesterol całkowity powinniśmy uznać poziom oscylujący w okolicach 200-300 mg/dl.
Wysoki cholesterol – przyczyny, objawy i skutki
Nadmiar cholesterolu LDL odkłada się na ścianach naczyń tętniczych, w tym naczyń odpowiadających za zaopatrywanie mięśnia sercowego w tlen i substancje odżywcze. Prowadząc do przerostu tkanki łącznej i mięśniówki gładkiej, cholesterol LDL zwęża światło tętnic, zaburza przepływ krwi i nasila proces krzepnięcia (w efekcie sprzyja powstawaniu niebezpiecznych skrzeplin).
Dłużej utrzymujący się stan podwyższonego poziomu cholesterolu jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za chorobę wieńcową i inne zagrażające życiu choroby układu krążenia.
Przyczyny wysokiego cholesterolu
- dieta bogata w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe (ich największe ilości znajdziemy w tłustych mięsach, smalcu, maśle, tłustych wędlinach),
- duża ilość fast foodów, żywności wysoko przetworzonej i wyrobów cukierniczych w diecie,
- dieta uboga w błonnik pokarmowy,
- nadwaga, otyłość,
- prowadzenie siedzącego trybu życia, zbyt mała aktywność fizyczna,
- stres,
- nadużywanie alkoholu,
- palenie papierosów.
Czynnikiem podnoszącym prawdopodobieństwo wystąpienia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi jest także obecność niektórych chorób (np. niewydolności nerek, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, nadciśnienie, choroby wątroby przebiegające z zastojem żółci) oraz stosowanie niektórych leków (np. glikokortykosteroidów, leków przeciwpadaczkowych, leków antykoncepcyjnych).
Objawy wysokiego cholesterolu
- napięta, błyszcząca skóra na nogach,
- bóle i drętwienie nóg,
- owrzodzenia kostek,
- żółtawe plamki i zgrubienia na ciele (pod piersiami, w zgięciach łokci, w zgięciach kolan, w okolicach powiek),
- guzki na ścięgnach nadgarstków i ścięgnach Achillesa,
- bóle i zawroty głowy, osłabienie,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- rzadkie, wolno rosnące włosy.
Następstwa podwyższonego cholesterolu
- niedokrwienie tkanek,
- miażdżyca,
- choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa),
- udar mózgu,
- niedokrwienie kończyn dolnych,
- zawał mięśnia sercowego,
- choroba tętnic obwodowych.
Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Wysoki cholesterol to istotny problem zdrowotny we współczesnym społeczeństwie. Szacuje się, że nawet 7 na 10 osób zmaga się z tą dolegliwością. Co ciekawe, przypadłość ta kojarzona jest głównie z wiekiem senioralnym, ale nie oszczędza ona również osób młodych. Już u 30-latków może dochodzić do wzrostów poziomu cholesterolu i rozwoju niebezpiecznych zmian w układzie krwionośnym. Niezależnie od tego, w jakim jesteśmy wieku, poziom cholesterolu da się skutecznie obniżyć za pomocą prostych sposobów. W większości przypadków nie jest konieczne sięganie po środki farmakologiczne, a jedynie zmiany w stylu życia. Chodzi tutaj zarówno o codzienne nawyki, poziom ruchu, jak i dietę.
Jak obniżyć cholesterol dietą?
Odpowiednia dieta ma przy obniżaniu poziomu cholesterolu kluczowe znaczenie. Jeśli w naszym jadłospisie jest dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (dostarczanych chociażby pod postacią produktów mięsnych i żywności przetworzonej), organizm nie jest w stanie ich efektywnie zmetabolizować i wydalić z organizmu. W konsekwencji odkładają się one w ścianach tętnic, dając zaczątek blaszce miażdżycowej.
Żeby usprawnić metabolizm tłuszczów, a co za tym idzie zbić poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi i zahamować rozwój blaszki miażdżycowej, należy zmodyfikować dietę, ograniczając udział niebezpiecznych rodzajów tłuszczów.
Zaleca się przede wszystkim rezygnację z czerwonego mięsa (kosztem ryb i chudego, białego mięsa drobiowego), kupnych słodyczy i wszelkich gotowych dań oraz potraw do szybkiego przygotowania. Menu budować należy na bazie warzyw i owoców. Wprowadzać należy także produkty pełnoziarniste w zastępstwie za produkty z białej mąki.
W celu poprawy profilu lipidowego i polepszenia stanu tętnic warto wprowadzać do jadłospisu duże ilości błonnika pokarmowego obecnego między innymi w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych czy cieszącym się coraz większym uznaniem błonniku witalnym (błonnik witalny to rozdrobnione łuski i nasiona babki płesznik i babki jajowatej). Błonnik pozytywnie wpływa na procesy trawienia pokarmów, w tym procesy trawienia tłuszczów, stymuluje usuwanie złogów tłuszczowych i prowadzi do zmniejszenia poziomu cholesterolu.
Poznaj najbogatszy błonnik witalny na rynku: Fibre Select
Ważną rolę w diecie przeciwcholesterolowej odgrywają też korzystne typy tłuszczów, głównie kwasy omega 3 (zawarte m.in. w rybach morskich, ziarnach i olejach roślinnych) które prowadzą do podwyższenia poziomu dobrego cholesterolu, przy jednoczesnym spadku poziomu złego cholesterolu. Warto także włączyć do menu produkty bogate w witaminy z grupy B, witaminę C i witaminę A.
W diecie antycholesterolowej doskonale sprawdzają się dania na bazie warzyw i strączków z dodatkiem zdrowych tłuszczów (np. zupa krem z soczewicy i pomidorów z dodatkiem pestek dyni) oraz dania na bazie ryb morskich z dużą ilością warzyw (np. sałata z miksu sałat, awokado i wędzonego łososia, zapiekanka z zielonych warzyw i wędzonej makreli).
Żeby obniżyć cholesterol, wprowadzaj do jadłospisu takie produkty jak:
- produkty zbożowe (np. płatki owsiane, żytnie, gryczane, otręby),
- kasze (np. gryczana, jęczmienna, owsiana, jaglana),
- warzywa,
- owoce,
- tłuste ryby morskie,
- chleb razowy i pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy,
- oliwa z oliwek,
- oleje roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany, olej z ostropestu, olej konopny),
- nasiona (siemię lniane, babka płesznik, słonecznik),
- rośliny strączkowe,
- orzechy.
Unikaj takich produktów i dań jak:
- tłuste mięso,
- dania smażone,
- ciężkie, tłuste lub mączne sosy,
- smalec,
- słonina,
- twarde margaryny,
- tłuste wędliny,
- konserwy, pasztety,
- podroby,
- fast foody,
- słone przekąski (np. chipsy),
- słodycze (np. ciastka, wafelki, batony, cukierki),
- pieczywo cukiernicze,
- gotowe dania.
Ogranicz spożycie takich produktów jak:
- jajka (zwłaszcza dania z płynnym żółtkiem jajek),
- żółte sery,
- tłuste mleko,
- masło,
- śmietana,
- białe pieczywo,
- olej kokosowy.
Jak obniżyć cholesterol za pomocą naturalnych środków – zioła i suplementy
Istnieje cała gama naturalnych środków, dzięki którym obniżanie cholesterolu może stać się znacznie szybszym procesem. W sprzedaży są one dostępne w różnych postaciach, od składników sproszkowanych po herbatki ziołowe. Możemy też umieścić w swojej diecie gotowe kapsułki lub tabletki na obniżenie cholesterolu, jeśli brak nam czasu na parzenie naparów ziołowych czy przyrządzanie mikstur i jeśli liczymy na błyskawiczne efekty.
Składniki szczególnie pomocne w walce z wysokim cholesterolem to:
- ostryż długi,
- czosnek pospolity,
- karczoch,
- oliwka,
- ostropest plamisty,
- cholina,
- imbir,
- kocanka,
- morwa biała,
- mniszek lekarski,
- lucerna siewna,
- kozieradka.
Dla uzyskania lepszych rezultatów możemy łączyć ze sobą poszczególne składniki ziołowe lub wykorzystać gotowe preparaty. Jednym z najciekawszych na rynku środków pomocnych w zmniejszaniu poziomu cholesterolu jest Lipid Control Plus. Zawiera w składzie bogatą kompozycję ekstraktów usprawniających metabolizm tłuszczów i stymulujących wydalanie z ustroju złego cholesterolu i trójglicerydów. Składniki aktywne nie tylko pomagają obniżyć cholesterol, ale także w sposób kompleksowy wspierają serce i układ krążenia oraz korzystnie wpływają na wątrobę.
Co jeszcze możemy zrobić, aby obniżyć cholesterol?
Unormowaniu poziomu cholesterolu sprzyja również:
- regularny wysiłek fizyczny (np. lekkie treningi 3-4 razy w tygodniu, częste spacery, jazda na rowerze itp.),
- redukcja masy ciała do odpowiedniej wartości BMI (BMI powinno mieścić się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2),
- zaprzestanie palenia papierosów,
- zaprzestanie lub ograniczenie picia alkoholu.
