Strona główna Zdrowie Jak obniżyć cukier – wyreguluj poziom glukozy we krwi na 7 sposobów!

Jak obniżyć cukier – wyreguluj poziom glukozy we krwi na 7 sposobów!

by Karolina
5 komentarzy

Zbyt wysoki poziom cukru to dzisiaj jeden z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych wynikający głównie z nieprawidłowego stylu odżywiania. Cyklicznie podwyższony cukier może prowadzić do cukrzycy oraz jej licznych, często bardzo niebezpiecznych dla zdrowia i życia powikłań. Borykasz się z wahaniami poziomu glukozy we krwi? Cierpisz z ich powodu na pogorszenie samopoczucia i zdrowia? Zmagasz się z tyciem? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak obniżyć cukier – dzięki kilku prostym zmianom w trybie życia unikniesz poważnych dolegliwości i utrzymasz wagę ciała pod kontrolą.

Podwyższony cukier – dlaczego jest tak niebezpieczny?

Hiperglikemia (przecukrzenie), czyli podwyższenie stężenia glukozy we krwi, to stan, którego nie można bagatelizować. Powtarzające się epizody zbyt wysokiego poziomu cukru to wstęp do cukrzycy typu 2, wstęp, który jednak nie musi mieć kontynuacji w postaci rozwoju choroby.

Wiele zależy od nas samych, bowiem w zwalczaniu stanów przedcukrzycowych i minimalizowaniu ryzyka cukrzycy, najważniejsza jest profilaktyka polegająca głównie na stosowaniu odpowiedniej diety oraz prowadzeniu zdrowego trybu życia.

Notorycznie powtarzający się stan podwyższonego cukru we krwi to prosta droga do insulinooporności. Jest to zaburzenie równowagi w gospodarce cukrowej, polegające na obniżeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny (hormonu odpowiedzialnego za regulowanie poziomu glukozy we krwi). W konsekwencji produkowane są coraz większe ilości insuliny, ale mimo to pojawiają się coraz większe trudności ze zbiciem wysokiego cukru.

W insulinooporności dochodzi także do gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi (na przemian przecukrzenia i niedocukrzenia), czego bardzo często obserwowanymi efektami są napady wilczego głodu oraz uczucie nagłej, trudnej do opanowania senności po posiłku. Warto dodać, że takie zaburzenia równowagi węglowodanowej, jak dłużej utrzymujący się wysoki cukier lub nagłe skoki i spadki poziomu cukru, mogą mieć ujemny wpływ na pracę całego organizmu (na hiperglikemii cierpi między innymi układ nerwowy, pokarmowy i krwionośny).

łyżka cukru, zastrzyk insuliny

Im częściej mamy do czynienia z podwyższonym cukrem we krwi i im dłużej w organizmie utrzymuje się insulinooporność, tym większe ryzyko, że zaburzenia te przekształcą się w cukrzycę typu 2, tym większe też prawdopodobieństwo uszkodzenia komórek i tkanek oraz upośledzenia funkcjonowania licznych organów.

Kiedy mówimy o zbyt wysokim poziomie cukru we krwi, a kiedy jest on poprawny:

  • Za prawidłowe stężenie glukozy we krwi uznawany jest wynik od 70 do 99 mg/dl.
  • Za stan przedcukrzycowy (nieprawidłowy poziom cukru) uznawany jest wynik od 100 do 125 mg/dl (mierzony na czczo).
  • Wynik powyżej 126 mg/dl, przynajmniej w dwóch pomiarach, wskazuje na cukrzycę.

W przypadku wyniku niższego niż 70 mg/dl mamy do czynienia z hipoglikemią, czyli zbyt niskim poziomem cukru we krwi.

Najczęstsze objawy hiperglikemii (podwyższonego cukru we krwi) to:

  • senność,
  • często odczuwane zmęczenie bez względu na porę dnia,
  • problemy ze wzrokiem, pogorszenie widzenia,
  • osłabienie organizmu,
  • bóle głowy,
  • słaba odporność, często przyplątujące się infekcje,
  • zaburzenia koncentracji,
  • złe samopoczucie,
  • wzmożone pragnienie,
  • suchość w ustach,
  • suchość skóry, problemy skórne,
  • częste oddawanie moczu (także w nocy),
  • wolne gojenie się ran,
  • zaburzenia erekcji,
  • kwaśny zapach z ust,
  • problemy trawienne.

Warto dodać, że symptomy przecukrzenia są tym mocniej odczuwalne, im wyższy jest poziom glukozy we krwi.

Niektóre negatywne skutki dla zdrowia wynikające z chronicznej hiperglikemii:

  • kwasica,
  • uszkodzenia nerwów,
  • problemy z krążeniem, mrowienie, drętwienie kończyn, zaburzenia czucia, skurcze,
  • uszkodzenia naczyń krwionośnych,
  • uszkodzenie siatkówki oka, utrata wzroku,
  • niewydolność nerek,
  • zwiększone ryzyko miażdżycy, zawału, udaru.

Najczęstsze przyczyny podwyższonego poziomu cukru we krwi:

  • spożywanie zbyt obfitych posiłków,
  • zbyt duża ilość węglowodanów prostych w diecie,
  • dieta zdominowana żywnością przetworzoną,
  • wysoki poziom stresu,
  • niektóre choroby, przyjmowanie niektórych leków,
  • nieprzyjęcie leków obniżających stężenie glukozy we krwi (w przypadku zdiagnozowanej cukrzycy),
  • siedzący tryb życia.

Jak obniżyć cukier? Co zrobić, żeby wrócił do normy?

Zbyt wysoki cukier we krwi i insulinooporność to niebezpieczne dla zdrowia zjawiska, które jednak przy odpowiednich naszych działaniach profilaktycznych, wprowadzonych na stałe, da się zażegnać, a tym samym znacząco zmniejszyć lub nawet zredukować do zera ryzyko cukrzycy. Oto skuteczne, wielokrotnie sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi. Najlepiej, jeśli będziemy realizować wszystkie jednocześnie, mamy wtedy największe szanse na eliminację zaburzeń w gospodarce cukrowej i zachowanie pełnego zdrowia.

Kontroluj spożycie węglowodanów!

jabłko obwiązane centymetrem, kontrola wagi

Nadmiar węglowodanów to kluczowy czynnik mający wpływ na podwyższony poziom cukru we krwi oraz rozwój insulinooporności, a potem cukrzycy. Nie chodzi tu jednak o wszystkie węglowodany, ale ich konkretne rodzaje.

Węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy, są dla osób z zaburzeniami glikemii bezpieczne, a nawet wskazane, gdyż ze względu na dłuższy czas trawienia, prowadzą do spowolnienia uwalniania glukozy do krwi, tym samym stabilizują jej stężenie.

Problem pojawia się w przypadku węglowodanów prostych, które z uwagi na błyskawiczne tempo wchłaniania, wywołują gwałtowne skoki cukru, a potem intensywne wyrzuty insuliny skutkujące nagłymi spadkami cukru. Wszystko prowadzi do ostrych wahań glikemii, które, jeśli występują często, stanowią duże zagrożenie dla naszego zdrowia.

Wniosek jest jeden – powinniśmy mieć węglowodany pod stałą kontrolą. Ich ilość w codziennym menu powinna być racjonalna i zrównoważona z ilością innych ważnych składników pokarmowych, takich jak białka i tłuszcze. Unikajmy węglowodanów prostych, obecnych chociażby w słodyczach czy wysoko przetworzonych produktach z białej mąki, a sięgajmy po węglowodany złożone, obecne m.in. w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Pomocna w planowaniu menu może okazać się dla nas tabela prezentująca tzw. indeks glikemiczny (IG) poszczególnych produktów (można ją znaleźć w internecie). Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący o tym, jak szybko po spożyciu danego artykułu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Powinniśmy wybierać produkty o niższych wartościach IG.

Węglowodany wskazane:

  • pieczywo pełnoziarniste,
  • grube kasze,
  • ryż brązowy,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
  • otręby,
  • wszystkie warzywa,
  • koktajle warzywno-owocowe,
  • owoce o niższej zawartości cukru (np. truskawki, borówki, jabłka, cytrusy, maliny, jeżyny, brzoskwinie).

Węglowodany niewskazane:

  • słodycze np. ciastka, ciasta, torty, cukierki, batoniki,
  • miody, dżemy, syropy owocowe, dosładzane napoje i soki,
  • fast foody,
  • białe pieczywo, produkty z białej mąki,
  • dania instant,
  • owoce o wysokiej zawartości cukru (np. banany, figi, winogrona, daktyle, owoce z puszki).

Czytaj także: Dieta cukrzycowa

Zrzuć nadmierne kilogramy!

Nadwaga i otyłość są ściśle związane z rozregulowaną gospodarką węglowodanową. Nagłe skoki cukru we krwi wywołują silny wyrzut insuliny, to z kolei prowadzi do szybkiego obniżenia poziomu glukozy i „zepchnięcia” nadwyżek cukru do zapasów tłuszczowych. Stąd wiele osób spożywających dużo produktów o wysokiej zawartości węglowodanów prostych odnotowuje szybkie tycie.

Charakterystyczne dla przewlekłej hiperglikemii jest zjawisko otyłości brzusznej (sylwetka typu „jabłko”), w której mamy do czynienia z kumulowaniem się tkanki tłuszczowej w okolicach talii.

Jeśli borykamy się z nadwagą lub otyłością, zdecydowanie powinniśmy schudnąć do naszej prawidłowej masy ciała, w przeciwnym razie znacznie zwiększmy ryzyko zapadnięcia na cukrzycę. Nic nie jest większym wrogiem zrównoważonej gospodarki cukrowej niż nadprogramowe kilogramy. W redukcji wagi zdecydowanie pomoże nam zwiększenie ruchu na co dzień oraz wprowadzenie zdrowej, lekkiej diety, o której więcej przeczytasz za chwilę.

Wprowadź zdrową dietę!

zdrowa dieta, jajko i warzywa

Czym powinien charakteryzować się jadłospis dla osoby, która, po pierwsze, ma kłopoty ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, a po drugie, chce zrzucić nadmierne kilogramy albo utrzymać prawidłowe BMI? W pierwszym rzędzie warto zająć się wyeliminowaniem tego, co najbardziej tuczy i co najbardziej zagraża równowadze cukrowej, czyli węglowodanom o wysokim indeksie glikemicznym.

Jak już zostało wspomniane, korzystamy w głównej mierze z węglowodanów złożonych, węglowodany proste spożywamy zaś w jak najmniejszych ilościach, głównie pod postacią owoców. Jemy duże ilości warzyw, produkty z białej mąki zastępujemy produktami z mąki z pełnego ziarna, unikamy żywności przetworzonej i słodyczy.

Kolejna ważna kwestia, to tłuszcze. Nie eliminujemy ich całkowicie, ale monitorujemy ich ilość i rodzaj. Sięgamy szczególnie po dobre typy tłuszczów, obecne w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach. Tłuszcze zwierzęce ograniczamy. Rezygnujemy z tłustych partii mięs kosztem tych najchudszych. Śmietanę, tłuste sery, masło spożywamy od czasu do czasu w niewielkich ilościach (śmietanę można zastąpić jogurtem naturalnym, tłuste sery mozzarellą, masło serkiem śmietankowym albo olejem kokosowym).

W codziennym jadłospisie nie powinno też zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Wskazane są takie produkty białkowe jak: jaja, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki, a także rośliny strączkowe, nasiona i pestki, chudsze ryby oraz mięso pozbawione skóry i tłustych części.

Aby uniknąć gwałtownych wahań cukru, warto spożywać posiłki co ok. 3 godziny. Najlepiej sprawdza się system 3 posiłków głównych i 2 lub 3 przekąsek. Przekąski warto komponować na bazie węglowodanów złożonych i białek. Zaś w każdym posiłku głównym powinny być obecne zarówno węglowodany złożone, białka, jak i tłuszcze. Tłuszcze powinny zajmować ok. 30% wartości energetycznej całego posiłku, węglowodany ok. 45 -50%, natomiast białka ok. 20%.

Jeśli chcemy zredukować wagę ciała, zaprezentowane zasady zdrowej diety powinniśmy połączyć z zasadą obniżonej kaloryczności jadłospisu. Nie można jednak zbyt radykalnie obcinać kalorii, ponieważ grozi to wycieńczeniem organizmu i efektem jojo. Optymalna redukcja wynosi około 400–500 kcal na dobę. Jeśli zatem nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi przykładowo 1800 kcal, powinniśmy spożywać ok. 1300–1400 kcal na dobę.

Stosuj zioła i suplementy wspomagające obniżanie cukru!

Dużym wsparciem dla osób mających problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi mogą okazać się zioła albo wygodniejsza ich forma – suplementy diety bogate w skoncentrowane wyciągi ziołowe. Rośliny lecznicze mają tę zaletę, iż działają w sposób naturalny, zgodny z rytmem naszego organizmu, a oprócz pomocy w obniżaniu cukru, mają jeszcze szereg innych właściwości prozdrowotnych.

Najlepsze zioła na obniżenie cukru to:

Kuracje ziołowe potrafią być wysoce skuteczne, lecz wymagają od nas nie tylko systematyczności i konsekwencji w codziennym przyrządzaniu naparów, ale i cierpliwości – niemal wszystkie zioła przynoszą efekty dopiero na przestrzeni długotrwałego stosowania. Dla wielu osób znacznie wygodniejszą, szybszą, łatwiejszą i efektywniejszą metodą są ziołowe kapsułki bądź tabletki na obniżenie cukru. Rosnącą popularnością cieszy się ostatnio preparat Diabeters, zawierający kilka silnych, naturalnych ekstraktów, które przeciwdziałają skokom cukru we krwi i stoją na straży prawidłowego wydzielania insuliny.

Zwiększ aktywność fizyczną!

biegaczka, bieganie po parku

Nie od dziś wiadomo, że siedzący tryb życia to największy przeciwnik dobrego zdrowia. Brak dostatecznej ilości ruchu w życiu codziennym w znacznym stopniu przyczynia się do powstawania zaburzeń metabolizmu, nadwagi i otyłości, chorób kręgosłupa, dolegliwości stawowych, nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia, zaburzeń pracy jelit, żylaków itd.

Brak ruchu jest też wrogiem sprawnej gospodarki węglowodanowej i prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dla osób borykających się z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi wręcz jednym z podstawowych zaleceń jest regularna aktywność fizyczna.

W wyniku zwiększonego wysiłku, stymulowane są procesy metaboliczne, cukry dostarczone w pożywieniu zostają wykorzystane jako źródło energii dla mięśni, poziom glukozy we krwi ulega redukcji, a produkcja insuliny zostaje unormowana. Poprawia się także wrażliwość tkanek na insulinę, wzrasta odporność organizmu, zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej.

Zdecydowanie warto zatem każdego dnia zadbać o solidną porcję ruchu, a szybko zauważymy profity w postaci niższej glikemii i polepszenia kondycji całego organizmu. Jednak warto zadać pytanie, jakie formy aktywności są wskazane dla osób z zaburzeniami poziomu cukru we krwi?

Szczególnie polecane są ćwiczenia aerobowe (tlenowe), polegające na umiarkowanej aktywności fizycznej przez dłuższy czas (min. 30-40 minut). Mogą to być: marsze, trucht, marszo-biegi, umiarkowane biegi, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń takich jak bieżnia, rower stacjonarny czy orbitrek, taniec, aerobik.

Nawadniaj ciało!

Choć stosunkowo niewiele się o tym mówi, dobre nawodnienie ciała pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Dlatego jeśli mamy tendencję do wysokiej glikemii, powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość spożywanych płynów, w szczególności wody. Około 1,5 l wody mineralnej dziennie, podzielonej na mniejsze porcje i popijanej przez cały dzień, to doskonały sposób na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Unikaj stresu!

Kiedy znajdujemy się w stresowych sytuacjach lub przeżywamy duże napięcie nerwowe, wytwarzane są hormony stresu, pod wpływem których następuje szereg reakcji w naszym organizmie. Między innymi dochodzi do: przyspieszenia oddechu, nasilenia krążenia krwi, kołatania serca, rozszerzenia źrenic, stymulacji procesów metabolicznych, a także, co ważne dla cukrzyków i osób z zaburzeniami glikemii, do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Jeśli zatem stres jest naszym częstym towarzyszem, ciągle jesteśmy narażeni na zwyżki glukozy we krwi, a nasza walka o prawidłową glikemię jest mocno zakłócona.

Dla własnego zdrowia warto zatem unikać wszelkich nerwowych sytuacji oraz nauczyć się panować nad stresem i emocjami. Zachowaniu równowagi psychicznej, odprężeniu i odstresowaniu sprzyjają między innymi:

  • odpowiednio długi, zdrowy sen,
  • wypoczynek w ciągu dnia (np. drzemka, relaksująca kąpiel, czytanie itp.),
  • medytacja, joga,
  • aktywność fizyczna,
  • ćwiczenia oddechowe,
  • rozluźniająca gimnastyka,
  • rozwijanie życiowych pasji, oddawanie się ulubionym zajęciom.

Zdrowy tryb życia to nie tylko sposób na walkę ze zbyt wysokim cukrem czy zahamowanie cukrzycy, ale także metoda na zachowanie witalności, dobrej kondycji organizmu, młodości i doskonałego samopoczucia przez długie, długie lata.

Czytaj więcej

5 komentarzy

Izabela46 28 kwietnia 2020 - 16:37

Wskazówki biorę wszystkie i od dzisiaj wprowadzam w życie 🙂 Mam niestety 20 kilo wagi za dużo i insulinooporność. Jak tak dalej pójdzie, to już niedługo przywitam się z cukrzycą. Postanowiłam właśnie zmienić wszystko. Zaczynam od diety, a w najbliższym czasie również aktywność fizyczna. Nigdy dotąd nie robiłam żadnej diety, jadłam co popadnie. W ramach obiadu najczęściej stołowałam się na mieście albo gotowe posiłki z knajp, budek z jedzeniem i marketów zabierałam do domu i odgrzewałam. Rzadko sama coś przyrządzałam, a jeśli już, to niezdrowe i kaloryczne. Śniadania i kolacje też do dietetycznych nie należały, no i oczywiście w międzyczasie jakieś słodkości, słone przekąski… Efekt jest bardzo dobitny. Coraz gorsze samopoczucie, coraz gorszy wygląd, coraz większa waga i rozwijająca się cukrzyca… Dlatego od dzisiaj zmieniam wszystko, już nawet zakupiłam pierwszą partię dietetycznych rzeczy 🙂 Nie chcę skończyć z cukrzycą, no i nadwaga też mnie już dobija. Najwyższy czas coś zmienić!

Odpowiedź
Muffinka 5 maja 2020 - 13:26

Izabela46 – idę za twoim przykładem i też zaczynam dietę 🙂 Mam podobny stopień nadwagi, co ty i też problemy cukrzycowe. Od paru dni praktycznie nie jem żadnej żywności przetworzonej, same naturalne rzeczy. Chleb zamieniłam z białego tostowego na razowy, na obiad kasze, makaron brązowy, zero słodyczy, dużo warzyw i owoców z mniejszą ilością cukru, płatki owsiane, jajka, jogurty, orzechy, twarożki. Nie wiedziałam, że dietetyczna kuchnia może być taka smaczna i urozmaicona 🙂 Warto poszperać w necie, tam jest mnóstwo dietetycznych przepisów praktycznie na wszystko, nawet torty:D Co ciekawe minęło dopiero 5 dni, a ja już czuję wyraźną poprawę samopoczucia 🙂 A na wadze już 2 kilo mniej 🙂 🙂

Odpowiedź
Vanda 8 maja 2020 - 15:38

Jak przy insulinooporności traktujecie ziemniaki? Przyznam, że mam z nimi problem. Zdania są podzielone, co do tego, czy można je jeść, czy niekoniecznie. Mają dość wysoki indeks glikemiczny, dużo skrobi, niby mogą być niekorzystne dla glikemii, ale z drugiej strony mają dużo wartości odżywczych, no i nie ukrywam, że bardzo je lubię 🙂

Odpowiedź
Szalotka 9 maja 2020 - 13:24

@Vanda – ja tam jem ziemniaki przy insulinooporności. Oczywiście nie za często i w rozsądnych ilościach. Myślę, że nie ma sensu ich demonizować i wykluczać całkiem z menu. Wystarczy, że podajemy je w towarzystwie produktów o niskim ID, wtedy obniżamy ID całego posiłku.

Odpowiedź
Dixie 11 maja 2020 - 16:03

Też nie zrezygnowałam z ziemniaków. Zmniejszyłam tylko ich ilość i zmieniłam dodatki.

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie