Jak pokonać stres? Pięć kroków do przywrócenia emocjonalnej równowagi

Skutki stresu odczuwamy bodaj wszyscy, niekiedy nie zdając sobie nawet sprawy, że dolegliwości w rodzaju problemów ze snem, ciągłego zmęczenia czy rozdrażnienia, bólów głowy bądź kręgosłupa, a nawet zaburzenia fizjologiczne, mają właśnie takie podłoże. Co gorsza, w miarę upływu czasu mogą one powodować poważne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Jak pokonać stres? Pomocne mogą być takie działania, jak zmiana nawyków żywieniowych, techniki i ćwiczenia relaksacyjne, stosowanie ziół i suplementów diety.

Przyczyny pojawiania się i trwania stresu

O stresie mówimy wtedy, kiedy zakłócona zostaje równowaga między naszymi możliwościami a wymogami sytuacji, mamy wówczas do czynienia z próbą adaptacyjnej reakcji organizmu na stresogenne bodźce.

Tego typu reakcja to mechanizm wrodzony, atawistyczny, towarzyszą mu zaś określone zjawiska fizjologiczne. Następuje przyspieszenie akcji serca i oddechu, zwiększone napięcie mięśni, wzrost ciśnienia, przyspieszenie przemiany materii, wzrost siły fizycznej, mniejsza wrażliwość na ból. Nietrudno sobie wyobrazić, jak negatywne mogą okazać się skutki długiego utrzymywania się napięcia i niemożność jego rozładowania.

Napięcie nerwowe towarzyszy współczesnemu człowiekowi niemal nieustannie. Dzięki rozwojowi cywilizacji żyjemy co prawda coraz bardziej wygodnie, ale też za postęp płacimy niebagatelną cenę.

Ciągły pośpiech, rywalizacja i nadmiar obowiązków, poczucie zagubienia i osamotnienia są coraz częściej naszym udziałem i stają się czynnikami wyzwalającymi negatywne emocje. Do tego dochodzą nieuchronne przecież tragedie i problemy osobiste – śmierć bliskiej osoby, rozstanie czy rozwód, kłopoty z dziećmi, choroby, problemy w pracy.

Wszystko to sprawia, że coraz gorzej radzimy sobie z życiem codziennym i coraz częściej sięgamy po najłatwiejsze na pozór rozwiązania w postaci silnych farmaceutyków. Tymczasem warto spróbować innych metod, mniej szkodliwych dla organizmu.

Negatywne skutki długotrwałego oddziaływania bodźców stresowych

O ile krótkotrwały stres może mieć charakter mobilizujący, o tyle utrzymujący się przez dłuższy czas stan napięcia przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych.

W żadnym razie nie powinniśmy lekceważyć nawet pierwszych niepokojących sygnałów, które mogą być, nawiasem mówiąc, bardzo zróżnicowane i indywidualne: rozstrój żołądka lub kołatanie serca, bezsenność lub rozdrażnienie, brak apetytu lub nadmierne łaknienie, pogorszenie nastroju lub apatia, chroniczne bóle głowy lub nadciśnienie.

W dłuższej perspektywie mogą pojawić się choroby serca i układu krążenia, cukrzyca, otyłość, przewlekłe zaburzenia trawienia, osteoporoza, dokuczliwe bóle głowy, problemy z cerą i włosami.

Poziom stresu ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Podlega on bowiem osłabieniu pod wpływem wzmożonej produkcji kortyzolu, jak to ma miejsce w sytuacjach stresogennych. Stąd częstsza zapadalność na różnego rodzaju infekcje, a nawet, co potwierdzają niektóre badania, na nowotwory.

Przewlekły stres, związany z długotrwałym wydzielaniem kortyzolu, może zaostrzać lub wyzwalać objawy tzw. chorób z autoagresji, choroby Hashimoto, Basedowa, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu 1, zapalenia jelita grubego oraz innych schorzeń.

Jak pokonać stres bez sięgania po silne leki?

Podobnie jak różne mogą być objawy wzmożonego napięcia, tak różne mogą być sposoby radzenia sobie ze stresem. Psychologowie wskazują na trzy typy ludzkich zachowań w tego rodzaju sytuacji:

• konfrontacja z problemem,
• szukanie wsparcia,
• ucieczka.

Ten ostatni sposób jest, niestety, najgorszym wyjściem, gdyż udawanie przed sobą i otoczeniem, że nie ma żadnego problemu, niczego nie rozwiązuje, a tylko powoduje narastanie komplikacji i potęguje trudności i napięcia. W rezultacie zaś może doprowadzić do poważnych zaburzeń psychofizycznych.

Sytuacji stresogennych nie da się uniknąć, można jednak próbować zmienić swoje podejście i minimalizować negatywne skutki życiowych przeciwności. Poziom stresu, a więc i jego szkodliwość, ma bowiem charakter subiektywny i w dużym stopniu zależy od indywidualnych uwarunkowań psychicznych. Trzeba przede wszystkim zmierzyć się z wyzwaniem, to jest odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego dana okoliczność nas stresuje, a następnie podjąć działania mające na celu zminimalizowanie negatywnych skutków.

Warto przy tym pamiętać, że nikt, a więc także i my, nie jesteśmy idealni i mogą się zdarzać sytuacje, które nas przerosną. Jest to szczególnie ważne, kiedy zadajemy sobie pytanie, jak pokonać stres w pracy. Pozytywne myślenie i akceptacja siebie, szukanie wsparcia, odpowiednia dieta i higiena snu, techniki relaksacyjne, wreszcie zioła i suplementy, pozwolą nam lepiej znosić trudy życia.

Sprawdź także: Jak szybko zasnąć i dobrze wypocząć podczas snu?

Krok pierwszy: Zdrowa, dobrze zrównoważona dieta

Prawidłowa przemiana materii to fundamentalny warunek zdrowia całego organizmu oraz dobrego samopoczucia, a jej podstawą jest właściwa dieta, obejmująca pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, dostarczające odpowiednich ilości wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jeśli zależy nam na zachowaniu równowagi emocjonalnej, musimy też zadbać, aby w jadłospisie znalazły się produkty obfitujące w następujące składniki:

• Magnez – ma ogromne znaczenie dla działania układu nerwowego, jakości funkcji psychicznych i emocji, a pod wpływem stresu jego poziom maleje. Magnez znajdziemy w kaszy gryczanej i płatkach owsianych, szpinaku i warzywach strączkowych, bananach, gorzkiej czekoladzie, pestkach, migdałach i orzechach.

• Potas – obok magnezu to najważniejszy pierwiastek skuteczny w walce ze stresem. Główne źródła potasu to pomidory, groch, soczewica, biała fasola, soja, suszone owoce, buraki, zielona pietruszka, szpinak, produkty mleczne, ryby.

• Cynk – ma również wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, wzmacnia odporność. Najwięcej cynku zawierają ostrygi, ale także wątróbka, żółtko jaj, kiełki, pestki, orzechy, olej lniany.

• Wapń – niezbędny jest nie tylko dla prawidłowego rozwoju kości, ale także dla właściwego działania układu nerwowego i sprawności umysłowej oraz podtrzymania energii. Znajdziemy go w mleku i przetworach mlecznych, żółtku jaj, migdałach i orzechach laskowych, roślinach strączkowych i produktach zbożowych, jarmużu, brokułach, szpinaku, sardynkach i szprotkach w oleju.

• Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 – niezbędne do zachowania równowagi psychicznej, obecne przede wszystkim w rybach morskich i owocach morza oraz olejach roślinnych i orzechach włoskich.

• Witaminy z grupy B – pełnią ważną rolę w kontekście całego organizmu, są też niesłychanie istotne dla układu nerwowego i funkcji psychicznych. Bogatym ich źródłem są orzechy i pestki, fasola, jaja, mleko i przetwory, wątróbka, drożdże, ryby szpinak.

• Tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia i melatoniny, odpowiedzialnej za dobry sen. Znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych, kakao, bananach.

Dowiedz się więcej o właściwościach tryptofanu

Krok drugi: Dobry sen, wieczorne wyciszenie emocji

Jednym z objawów nadmiernego napięcia nerwowego są problemy ze snem. Dotyczy to zarówno zasypiania, jak i jakości nocnego wypoczynku. Zdenerwowanie, niepokój, niemożność wyciszenia i uspokojenia natłoku myśli powodują, że nie możemy zasnąć, a kiedy już się to uda, budzimy się bez przyczyny w środku nocy i od nowa przezywamy całą gehennę. Aby tego uniknąć, należy przede wszystkim zadbać o właściwe warunki dobrego snu.

• Zmiana organizacji wieczoru – na co najmniej pół godziny przed położeniem się do łóżka rezygnujemy z komputera, smartfonu czy telewizora. Lepszy będzie krótki spacer, ciepła kąpiel i pogodna książka.

• Muzyka jako relaks – wiele osób, aby wyciszyć się przed snem, korzysta z nagranych odgłosów natury, takich jak szum deszczu, śpiew ptaków, cykanie świerszczy. Równie skuteczna może okazać się łagodna, cichutka muzyka.

• Właściwa higiena snu – sypialnia powinna być dobrze wywietrzona, a jeśli okoliczności na to pozwalają, najlepiej spać przy otwartym oknie. Pomieszczenie należy maksymalnie zaciemnić i odciąć się od wszelkich bodźców zewnętrznych.

Krok trzeci: Relaksacyjne techniki radzenia sobie ze stresem

Przede wszystkim nie możemy dopuścić do kumulowania się stresu. Ponieważ zarówno poziom odczuwanego napięcia, jak i możliwości jego rozładowania są bardzo indywidualne, musimy wybrać takie sposoby, które najbardziej nam odpowiadają. Jednych relaksuje dobra książka, innych muzyka, jeszcze innych gra komputerowa.

Są osoby, które czują ulgę, zwierzając się bliskim. Ci, którzy nie potrafią tak się otwierać, mogą spróbować starej, wypróbowanej i zalecanej przez psychologów metody, mianowicie spisania swoich problemów na kartce. W ten sposób obniżamy napięcie, co więcej, zapisane kłopoty wydają się łatwiejsze do rozwiązania.

Dobre efekty przynosi systematyczna aktywność fizyczna, ponieważ pozwala rozładować emocje i poprawić nastrój, a zmniejszając napięcie mięśni i dostarczając dodatkowej porcji tlenu, pozytywnie oddziałuje na cały organizm. Fitness, jogging, wizyty na basenie lub siłowni, dynamiczne spacery, przejażdżki na rowerze albo inna forma aktywności będzie mieć nad wyraz dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy, psychikę i samopoczucie.

Co warto dodać, w wyniku dłuższego wysiłku fizycznego (trwającego min. 20-30 minut) w naszym organizmie wytwarzają się duże ilości endorfin. Są to hormony odpowiedzialne za świetny humor, poczucie szczęścia, radości, wewnętrznego luzu i zadowolenia z siebie. To właśnie dlatego dla niektórych regularny trening staje się podstawowym lekarstwem na pogorszoną kondycję psychiczną, stres, napięcie nerwowe, stany depresyjne czy problemy emocjonalne.

W odzyskaniu równowagi psychicznej pomóc może także medytacja czy odprężające ćwiczenia oddechowe. Oto przykład prostego ćwiczenia relaksacyjnego:

Kładziemy się lub wygodnie siadamy zakładając ręce za głowę. Ściągamy łokcie, nogi prostujemy łącznie z końcami palców naprężając ich mięśnie. Nabieramy powietrza, następnie napinamy brzuch i wstrzymujemy oddech przez kilka sekund. Powoli wypuszczamy powietrze jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie i wczuwając się w odprężenie. Teraz wyciągamy się do oporu powtarzając sobie: jestem spokojny, odprężony, pełen energii do działania.

Krok czwarty: Zioła na stres, odprężenie i ukojenie nerwów

Wiadomo nie od dzisiaj, że niektóre rośliny mają zbawienny wpływ na szereg funkcji życiowych organizmu. Są wśród nich takie, które wspomagają przemianę materii, inne pracę serca, jeszcze inne leczą zmiany skórne, reumatyzm, organy wewnętrzne. Są wreszcie zioła działające uspokajająco, łagodzące rozdrażnienie i niepokój, ułatwiające zasypianie.

Należą do nich między innymi: kozłek lekarski, czyli waleriana, chmiel, arcydzięgiel, dziurawiec, melisa, passiflora, różeniec górski, głóg, miłorząb japoński, pokrzywa, rumianek, lawenda.

Łagodnie działające napary ziołowe (część z nich można stosować jako dodatek do kąpieli) nie obciążają organizmu tak jak silne farmaceutyki, a z pewnością pomogą w walce ze stresem. Można je też łączyć sporządzając skuteczne mieszanki naturalnych, nie otumaniających i nieuzależniających składników.

Przeczytaj także: Najlepsze zioła na stres

Krok piąty: Suplementy zwalczające stres

Ważną rolę w przywracaniu równowagi organizmu w sytuacji stresowej pełnią rośliny zaliczane do tzw. adaptogenów. Jeżeli zatem decydujemy się na suplementację, warto w pierwszym rzędzie sięgnąć po specyfiki oparte właśnie na adaptogenach roślinnych.

Czym są adaptogeny? To rośliny przywracające równowagę i stabilność funkcjonowania wszystkich ważnych organów i układów, wywierające więc wszechstronny wpływ na zdrowie całego ustroju. Adaptogeny wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają możliwości adaptacyjne organizmu do zaistniałych warunków, dzięki czemu radzi on sobie lepiej z objawami stresu.

Jest cała grupa roślin wyposażonych w tak cenne właściwości, na czele ze słynnym żeń-szeniem i witanią ospałą, czyli ashwagandhą. Należą do nich także bakopa drobnolistna, Gotu kola, cytryniec chiński, korzeń Maca, zielona herbata, różeniec górski.

Te oraz inne cenne substancje (między innymi magnez i witaminy z grupy B) wchodzą w skład cieszącego się ostatnio dużym zainteresowaniem suplementu diety w kapsułkach o nazwie Brain Actives.

Jest to wieloskładnikowy preparat wysokiej jakości, który na kilka sposobów polepsza naszą kondycję mentalną, między innymi podnosi odporność na stres, łagodzi napięcie nerwowe, poprawia samopoczucie, reguluje nastrój, aktywizuje funkcje mózgowe, zwiększa wydajność umysłową.

Dowiedz się więcej o niezwykłych adaptogenach roślinnych

Cenna uwaga na zakończenie…

Na to, jak poradzimy sobie ze stresem, wpływ ma wiele czynników, zarówno tych, które dotyczą naszej psyche, jak i tych dotyczących ciała. Tylko kompleksowe działanie może zapewnić nam zwycięstwo w walce z bodaj najgorszym utrapieniem współczesnego życia – permanentnym, a więc niesłychanie groźnym stanem napięcia nerwowego. Wymaga to od nas pewnej dyscypliny oraz zmiany określonych nawyków życiowych, jednak w dłuższej perspektywie z pewnością się opłaca.

Polecamy również:

• Dieta dla mózgu
• Melatonina na sen

Poznaj skuteczny preparat redukujący stres i przywracający spokój wewnętrzny:

Restilen