Jak poprawić pamięć naturalnymi sposobami? Poznaj sprawdzone metody!

Zdolność zapamiętywania to podstawowy warunek zdobywania wiedzy i rozwoju myślenia abstrakcyjnego oraz inteligencji, zatem w pewnym sensie, obok uczuć wyższych, fundament naszego człowieczeństwa. Bez tej zdolności stajemy się istotą niepełną. Dlatego tak ważna jest troska o tę cenną umiejętność. Jak poprawić pamięć? Trzeba o nią zadbać wielowymiarowo, zarówno poprzez właściwy styl życia i odżywiania, jak i nieustanne ćwiczenie umysłu.

Czym właściwie jest ludzka pamięć?

Pamięcią nazywamy funkcję umysłową o charakterze poznawczym, która umożliwia czasowe lub stałe zachowanie, magazynowanie i odtwarzanie informacji. Biorąc pod uwagę czas przechowywania informacji, wyróżnia się pamięć krótkotrwałą i długotrwałą.

Pamięć krótkotrwała to również tzw. pamięć operacyjna, inaczej robocza. Posługujemy się nią, kiedy potrzebujemy na jakiś czas przechować określoną informację, na przykład numer telefonu potrzebny do załatwienia konkretnej sprawy lub tytuł książki, którą chcemy przeczytać. Systematyczne powtarzanie nabytych wiadomości prowadzi zaś do powstania pamięci długotrwałej.

Z kolei pamięć długotrwała obejmuje zapamiętywanie opisowe, świadome, dotyczące faktów, zdarzeń, wiedzy teoretycznej i praktycznej, historii własnego życia. Drugi rodzaj pamięci długotrwałej to nieopisowa, nieświadoma, obejmująca między innymi odruchy warunkowe i nawyki oraz procedury. Zaburzenia pamięci mogą dotyczyć różnych jej rodzajów i dawać różnorakie objawy.

Mechanizmy powstawania problemów z pamięcią

Każdemu zdarza się o czymś zapomnieć, jeśli jednak owe luki są chwilowe i zdarzają się sporadycznie, nie ma jeszcze się czym martwić. Natomiast w przypadku, kiedy trudności w zapamiętywaniu informacji zdawałoby się oczywistych występują coraz częściej, powinno się skonsultować z lekarzem, tym bardziej, że początkowo łagodne zaburzenia funkcji umysłowych mogą z czasem przekształcać się w poważne choroby.

Kłopoty z pamięcią czy koncentracją mogą się zdarzyć w każdym wieku, ale ryzyko ich wystąpienia wzrasta wraz z upływem lat. Dzieje się tak dlatego, że z czasem ośrodki kory mózgowej odpowiedzialne za pamięć stają się coraz mniej sprawne, słabnie zdolność mózgu do przyswajania nowej wiedzy, człowiek ma większą trudność z koncentracją i abstrakcyjnym myśleniem.

Tego rodzaju łagodne zaburzenia funkcji poznawczych mogą się utrzymywać przez wiele lat, nie prowadząc do żadnych poważnych schorzeń. Nie są także regułą nie dopuszczającą żadnych wyjątków – z pewnością każdy z nas zna przynajmniej jedną osobę, która mimo podeszłego wieku zachowuje pełnię sprawności umysłowych.

Niekiedy jednak początkowo łagodne zaburzenia stanowią początek otępienia starczego lub choroby Alzheimera, w rezultacie których tkanka mózgowa ulega stopniowemu zwyrodnieniu, tak, że w pewnym momencie chory nie może już samodzielnie funkcjonować.

Problemy z pamięcią zdarzają się także w młodszym wieku, mogą wówczas mieć podłoże chorobowe, spowodowane przez schorzenia takie jak niewydolność wątroby, tarczyca, choroby nerek, infekcje układu nerwowego, niedobory witamin, guzy mózgu. Zaburzenia pamięci wywołują także niektóre leki psychotropowe, a nawet depresja czy obniżony nastrój. W większości przypadków są to zaburzenia odwracalne.

Przeczytaj także recenzję suplementu diety na dobrą pamięć i koncentrację: Extra Mind

Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby

Po pierwsze – dieta

Jak polepszyć pamięć poprzez odpowiednią dietę? Sprawa jest prosta – wzbogacić menu o składniki, które mają wpływ na sprawność funkcji umysłowych. Nasz mózg nieustannie pracuje na wysokich obrotach, potrzebuje zatem stałego dopływu energii i to w niemałych ilościach. Szacuje się, że mózg zużywa aż do 25% energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem, w tym niemal połowę glukozy. Tak więc, aby cieszyć się wysoką sprawnością umysłową i dobrą pamięcią, trzeba mózg odpowiednio odżywiać.

Kluczowe znaczenie witamin i minerałów

Nasza dieta powinna przede wszystkim zapewniać organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów. Zasadnicze znaczenie mają w tym przypadku witaminy z grupy B. Witamina B1 pełni ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, a jej niedobór powoduje uszkodzenie komórek nerwowych.

Niedostatek B6 skutkuje pogorszeniem pamięci i nienaturalnym starzeniem się komórek nerwowych. Z kolei kwas foliowy, czyli witamina B9, uczestnicząca w wielu istotnych procesach biochemicznych, chroni nie tylko przed poważnymi zaburzeniami zdrowotnymi, ale także przed degeneracją tkanki nerwowej.

Dla procesów zapamiętywania znaczące są również inne witaminy z tej grupy, chociażby B3 oraz witaminy A, C i E.

Minerały takie jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor, żelazo, wspomagają pracę mózgu poprzez usprawnianie przewodzenia impulsów nerwowych. Posiadają też, o czym warto pamiętać, właściwości antyoksydacyjne. I tak: magnez, który znajduje się między innymi w przetworach mlecznych, produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach, wspomaga koncentrację, ponadto łagodzi napięcie i stres nie służące z pewnością sprawności umysłowej.

Potas poprawia dotlenienie mózgu, fosfor polepsza inteligencję i pamięć, cynk chroni układ nerwowy przed wolnymi rodnikami. Wapń wspiera przewodzenie impulsów nerwowych i mięśniowych, żelazo, dzięki temu, że jest nośnikiem tlenu, zapewnia odpowiednie dotlenienie mózgu.

Kwasy omega 3, białko, węglowodany

Nie sposób przecenić znaczenia dla organizmu nienasyconych kwasów omega 3. Zapobiegają one wielu schorzeniom, w tym układu nerwowego, wspomagają pracę mózgu, polepszają pamięć i koncentrację, zmniejszają ryzyko demencji.

Z kolei białko to ważny element budulcowy, także mózgu, odpowiadający przy tym za właściwą regenerację komórek nerwowych, nie powinno go zatem zabraknąć w naszym menu, podobnie jak węglowodanów. Są one cennym źródłem energii dla mózgu, ale ze względów zdrowotnych i dla dobra naszej sylwetki powinniśmy się wystrzegać cukrów prostych, a sięgać po cukry złożone obecne między innymi w produktach zbożowych pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, warzywach korzeniowych i liściastych.

W naszej diecie powinny się również znaleźć produkty będące źródłem lecytyny – substancji szczególnie ważnej, zwłaszcza dla osób dotkniętych pogorszeniem funkcji myślowych, przede wszystkim pamięci i koncentracji. Aby zapobiec jej brakom, powinno się codziennie spożywać produkty sojowe, dwa razy w tygodniu jajka i ryby, zielone warzywa, od czasu do czasu orzechy czy migdały.

Jak ćwiczyć pamięć, czyli trening mózgu

Aby mózg był wydajny i stale aktywny, należy go ćwiczyć, zwłaszcza w przypadku osób starszych, bądź czasowego pogorszenia funkcji umysłowych. Trening mózgu z pewnością pozytywnie wpłynie na jego sprawność. Jeśli będziemy nieustannie go mobilizować do pracy, dbając jednocześnie o właściwe zaopatrzenie w potrzebną energię, pamięć nas nie zawiedzie nawet w późniejszym wieku. A do dyspozycji mamy cały szereg możliwości – ćwiczenia, gry umysłowe, terapie psychologiczne.

Większość ćwiczeń jest bardzo prosta, możemy je bez problemu wykonywać samodzielnie w domu, co więcej możemy sobie wymyślać nowe techniki trenowania umysłu. Czym innym bowiem, niż ćwiczeniem pamięci, umiejętności kojarzenia i koncentracji jest rozwiązywanie krzyżówek i szarad, zadań matematycznych, czytanie trudnych tekstów czy inne tego typu zajęcia.

Możemy grać w scrabble, szachy czy niektóre gry karciane, takie jak brydż. Są też proste ćwiczenia manualne usprawniające pracę mózgu, na przykład wykonywanie prostej czynności lewą ręką ( w przypadku osób leworęcznych prawą) lub trening oczu – zataczanie wzrokiem ósemek, wodzenie wzrokiem od prawej do lewej i na odwrót.

Jak poprawić pamięć – więcej ruchu!

Aktywność fizyczna ma ścisły związek z kondycją mózgu. Liczne badania dowiodły, że systematyczny ruch, poprawiając dotlenienie mózgu, zwiększa jego zdolności do przechowywania i przetwarzania informacji. Co więcej, wykazały, że stała aktywność ruchowa obniża ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona, a osoby systematycznie ćwiczące dotknięte chorobą Alzheimera wykazywały nawet poprawę pamięci.

Rodzaj sportu nie ma tutaj znaczenia, liczy się regularność i systematyczność, a lekkie ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku.

Sen na poprawę pamięci

Sen jest niezbędny zarówno dla kondycji fizycznej, jak i zdrowia psychicznego oraz dobrego samopoczucia. I chociaż sami doskonale wiemy, że niewyspani nie jesteśmy w stanie dobrze myśleć i działać, to jednak często lekceważymy tę ważną potrzebę fizjologiczną.

Tymczasem niedostatek snu lub sen złej jakości powoduje nie tylko zaburzenia funkcji umysłowych danego dnia, ale także, na dłuższą metę, może negatywnie wpłynąć na pamięć długotrwałą. Dbajmy więc o to, aby porządnie się wysypiać, tym bardziej, że w ten sposób wzmacniamy również odporność organizmu.

Redukcja stresu

Równie niekorzystnie na pamięć, koncentrację i kojarzenie wpływa stres. Może on nawet powodować zmiany w niektórych obszarach mózgu, prowadząc do zaburzeń pamięci krótko i długotrwałej. A ponieważ w dzisiejszych czasach nie sposób go uniknąć, trzeba się nauczyć nim zarządzać.

Najprostszą metodą redukcji stresu jest zastosowanie technik relaksacyjnych, chociażby głębokich ćwiczeń oddechowych. Nie dajmy się stresowi, a z pewnością wkrótce zauważymy poprawę pamięci i ogólnie lepszą wydolność umysłową.

Jak poprawić pamięć poprzez suplementację?

Aby wspomóc funkcjonowanie mózgu, można posiłkować się suplementami opartymi na naturalnych składnikach. Na rynku są dostępne najróżniejsze tabletki i preparaty na pamięć, przyczyniające się do poprawy tej i innych funkcji poznawczych.

Warto podkreślić rolę suplementów zawierających tzw. nootropy, czyli substancje wspomagające naturalną równowagę procesów zachodzących w mózgu, w szczególności działanie neuroprzekaźników. Mają one ponadto właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, chronią mózg przed niedotlenieniem, przedwczesnym starzeniem, toksynami.

Do najbardziej znanych nootropów pochodzenia roślinnego należą między innymi:

• witania ospała, czyli ashwagandha, nie bez powodu nazywana indyjskim żeń-szeniem, znana od wieków, o szerokim zastosowaniu;
• wąkrota azjatycka, czyli gotu cola, podobnie jak witania mająca wpływ na funkcje kognitywne;
• Bacopa monnieri (bakopa drobnolistna), korzystnie oddziałuje nie tylko na mózg, ale przydatna jest też w zwalczaniu wielu chorób;
• miłorząb dwuklapowy – Ginkgo biloba, wśród licznych walorów prozdrowotnych należy wymienić jej pozytywny wpływ funkcjonowanie mózgu i układu krążenia.

Inne wartościowe rośliny o działaniu neuroprotekcyjnym to:

• żeń-szeń,
• cytryniec chiński,
• różeniec górski,
• kakaowiec.

Poznaj najlepszy na rynku wieloskładnikowy suplement diety poprawiający pamięć i usprawniający pracę umysłu: Brain Actives

Źródła:

• https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory
• https://www.healthline.com/health/how-to-improve-memory
• https://www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/326068
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044