Jeżeli ktoś uważa, że częste podjadanie rozmaitych słodkości to przyjemność niezwiązana z żadnym ryzykiem (pomijając fakt dodatkowych kilogramów wagi), jest w wielkim błędzie. Organizm, a zwłaszcza mózg, uzależnia się od cukru równie mocno, jak od papierosów, alkoholu, czy nawet narkotyków. Ponadto nadmiar cukru prowadzi do ciężkich komplikacji zdrowotnych. Jak przestać jeść słodycze? Analogicznie jak w przypadku innych nawyków wymaga to pewnych wyrzeczeń i nieco samozaparcia, ale w zamian przynosi wymierne korzyści dla zdrowia i sylwetki. Co więcej, inaczej niż na przykład w sytuacji uzależnienia od alkoholu, nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkich smakołyków.
Spis Treści
- 1 Dlaczego właściwie tak lubimy łakocie?
- 2 Konsekwencje nadmiernego spożywania słodyczy i korzyści płynące z jego ograniczenia
- 3 Jak przestać jeść słodycze w praktyce?
- 4 Jak nie jeść słodyczy? Konkretny plan działania
- 5 Na czym polega zdrowa dieta, czyli ograniczamy spożycie słodyczy, zmieniając menu!
- 6 Zdrowe domowego wyrobu zamienniki, czyli czym zastąpić słodycze?
Dlaczego właściwie tak lubimy łakocie?
Składają się na to różne czynniki – ewolucyjne, psychologiczne, środowiskowe, kulturowe, wreszcie indywidualny styl życia i odżywiania.
W toku ewolucji człowieka wykształciły się pewne mechanizmy, które miały chronić gatunek ludzki przed niedoborami energii. Pokarmy o dużej zawartości cukru i tłuszczu są wysokoenergetyczne, dlatego zawsze stanowiły ceniony i wartościowy posiłek. Dzisiaj, w dobie obfitości wszelkich produktów żywnościowych, sięganie po słodycze nie jest już uzasadnione biologicznie, ale atawistyczne mechanizmy pozostały i jak widać, mają się całkiem dobrze.
Drugim istotnym czynnikiem utrudniającym kontrolę nad spożywaniem cukru jest swego rodzaju uzależnienie psychologiczne. Jedzenie słodyczy powoduje wydzielanie się tzw. hormonów szczęścia, endorfiny czy dopaminy, przynosi ulgę, dostarcza przyjemności, łagodzi stres. Określa się to psychologicznie jako wzmocnienie krótkoterminowe. Szybka poprawa nastroju po zjedzeniu czekolady sprawia, że tego rodzaju terapię fundujemy sobie coraz częściej i coraz bardziej popadamy w uzależnienie.
Co gorsza, ten system nagradzania się czy rekompensaty, jest nam w zasadzie wpajany od dzieciństwa (słodycze jako nagroda za dobre stopnie) i kontynuowany w dorosłym życiu. Przyczyniają się do tego chociażby okraszane różnymi kuszącymi wypiekami ważne uroczystości rodzinne czy święta.
Powodem nadmiernego spożycia cukru może być także niewłaściwa, źle zbilansowana lub zbyt niskokaloryczna dieta. Ponieważ organizm nie otrzymuje wystarczającej dawki energii, pojawia się pragnienie zjedzenia czegoś, co szybko zaspokoi głód kalorii.
Konsekwencje nadmiernego spożywania słodyczy i korzyści płynące z jego ograniczenia
Każdorazowe zjedzenie czegoś słodkiego skutkuje nagłym wzrostem poziomu cukru we krwi. W rezultacie następuje duży wyrzut insuliny, która przekształca nadmiar glukozy w glikogen i magazynuje go w postaci tkanki tłuszczowej. Co gorsza, im większa dawka słodkości, tym większy wyrzut insuliny, a w konsekwencji gwałtowny spadek poziomu cukru i związane z tym ponowne uczucie głodu. Koło się zamyka, a tkanka tłuszczowa powiększa swoja objętość.
Poza tym wysoki poziom glukozy we krwi nieuchronnie prowadzi do poważnych chorób – cukrzycy, problemów z układem krążenia, pogorszenia samopoczucia, nasilonego zmęczenia, kłopotów ze snem lub nadmiernej ospałości, a nawet przyspieszonego starzenia się skóry. Natomiast jeśli ograniczymy spożycie łakoci, zyskamy nie tylko lepsze samopoczucie i wigor, ale także smuklejszą sylwetkę, ładniejszą skórę, a przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz innych chorób związanych z nadwagą i otyłością.
Przeczytaj także: Dieta cukrzycowa
Jak przestać jeść słodycze w praktyce?
W pierwszym rzędzie musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, do czego naprawdę dążymy? Czy chcemy ograniczyć spożycie łakoci, czy całkowicie z nich zrezygnować? Należy podkreślić, że bezwzględna abstynencja w tym zakresie wcale nie jest idealnym rozwiązaniem, przynajmniej nie dla wszystkich.
Dla wielu osób bardziej rozsądne wyjście, będące w zgodzie z ich naturalnymi potrzebami, to ograniczenie jedzenia słodkości, a przede wszystkim odzyskanie nad tym kontroli. Dobrym sposobem wyzwolenia się z nawyku jest też sięganie po zamienniki o znacznie niższej zawartości cukru.
Podobnie jak w przypadku rozwiązywania każdego innego problemu, trzeba zacząć od przygotowania szczegółowej strategii, która umożliwi nam osiągnięcie pożądanego celu.
Należy dokonać swoistej autoanalizy, odpowiadając na kilka podstawowych pytań:
- Czy chcemy ograniczyć jedzenie słodyczy, czy zrezygnować z nich całkowicie?
- W jakich sytuacjach sięgamy po nie najczęściej?
- Jakich metod użyjemy, aby osiągnąć cel?
- Co zrobimy w przypadku złamania zasad?
- Kiedy chcemy zakończyć terapię?
Jeśli chodzi o termin realizacji postanowienia i ostateczny rezultat, warto swoje działania podzielić na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia etapy, na przykład – w najbliższym tygodniu skończę z jedzeniem batoników, albo – w ciągu 2 tygodni zrezygnuję z poobiedniego deseru.
Jak nie jeść słodyczy? Konkretny plan działania
- Odpowiedź na pytanie, kiedy najczęściej sięgamy po słodycze, ma pomóc w zdiagnozowaniu sytuacji i znalezieniu innego sposobu rozładowania emocji. Chodzi o złamanie schematu typu: jestem zdenerwowana, więc zjadam porcję lodów. Musimy poszukać innej metody obniżenia napięcia, chociażby: jestem zdenerwowana, więc przez 15 minut ćwiczę w rytm muzyki.
- Ustalamy harmonogram, wyznaczając termin, zadania i poszczególne etapy. Przykładowo, jeśli dotąd jadaliśmy słodkości kilka razy dziennie, ustalamy, że od jutra jemy tylko raz, od następnego tygodnia raz na dwa dni, w kolejnym raz na trzy i tak dalej. Warto wprowadzić dodatkowe ograniczenia, takie jak: niejedzenie słodyczy po godzinie 19, spożywanie produktów wysokiej jakości, a najlepiej przygotowanych samodzielnie.
- Celowo utrudniamy dostęp do łakoci. Nie trzymamy ich w domu, jeśli jemy, to tylko poza domem. W momencie, kiedy dopada nas na nie ochota, wykonujemy proste czynności, które przerywają automatyczną reakcję sięgania po słodycze. Może to być głębokie oddychanie z liczeniem do 20-tu, kilka ćwiczeń albo nawet zajęcie się wycieraniem kurzu czy porządkowaniem w szafie.
- Ponieważ często łaknienie słodkości jest związane z niewłaściwą dietą, zadając sobie pytanie, jak przestać jeść słodycze, musimy także poddać analizie nasze menu. Niskokaloryczna lub mało zróżnicowana dieta może uruchamiać reakcję organizmu domagającego się zwiększonej dawki energii, a tę najłatwiej dostarczyć poprzez produkt o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Stąd nieodparte pragnienie zjedzenia czegoś „dobrego”.
Zgodnie z najnowszą, opracowaną przez Światową Organizację Zdrowia piramidą żywieniową, podstawę naszego menu powinny stanowić warzywa i owoce. W zasadzie każdy posiłek w ciągu dnia powinien zawierać jedne bądź drugie.
Szczególnie warzywa, niskokaloryczne i niskocukrowe, zawierające witaminy, minerały i błonnik, doskonale zaspokajają apetyt i korzystnie wpływają na układ trawienny. Wykazują przy tym silne działanie antynowotworowe. Róbmy zatem z nich sałatki, wyciskajmy świeże soki, jedzmy wreszcie na surowo zamiast słodkiej przekąski.
Współczesna dietetyka zaleca spożywanie jednych i drugich w następujących proporcjach – warzywa ¾, natomiast owoce ¼. Wybierajmy owoce o niskim indeksie glikemicznym: jabłka, gruszki, porzeczki, wiśnie, maliny, grejpfruty, agrest, jagody, śliwki. Dodawajmy je, świeże lub suszone, do posiłków, na przykład do musli na śniadanie lub jako podwieczorek zamiast pączka.
Pamiętajmy o orzechach, pestkach, nasionach. Obfitujące w witaminy i minerały, mogą, obok suszonych owoców, stanowić znakomita alternatywę dla chipsów i innych niezdrowych przekąsek.
Kolejny element piramidy żywieniowej, produkty zbożowe, też warto poddać rewizji. Zamiast pszennego pieczywa, sięgajmy po chleb razowy, żytni, owsiany, graham, orkiszowy, lniany, czy wafle ryżowe. W menu uwzględniajmy jak najczęściej grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makrony, otręby, płatki owsiane i żytnie.
Niezbędne dla organizmu produkty mleczne są oczywiście wskazane, ale nie powinny to być serki czy jogurty smakowe, im mniej szkodliwych dla zdrowia sztucznych dodatków, tym lepiej. Ograniczamy spożycie mięsa, preferujemy ryby, ale jedno i drugie niezbyt często, dwa, trzy razy w tygodniu wystarczy.
Zdrowe domowego wyrobu zamienniki, czyli czym zastąpić słodycze?
Tak powszechnie lubiane łakocie dostarczają jedynie pustych kalorii, nie zapewniając organizmowi potrzebnych składników odżywczych, a przyczyniając się tylko do powiększania zapasów tłuszczu. Ograniczając spożycie, warto sięgać w miejsce kupnych łakoci po rozmaite zamienniki dające poczucie zaspokojenia łaknienia, a zarazem bardziej wartościowe.
Najprostszym sposobem jest zamiana słodkiego herbatnika na domowe ciastko owsiane, tortu z kremem na brownie z fasoli, a jeszcze lepiej batonika bądź inny słodki przysmak na jabłko lub marchewkę. Jeśli koniecznie musimy od czasu do czasu zjeść jakiś cukierniczy wyrób, powinniśmy spróbować sporządzać je samodzielnie, domowymi metodami, a tradycyjny biały cukier zastąpić miodem, ksylitolem, erytrolem czy stewią.
Kilka przepisów na domowe łakocie
Batoniki czekoladowo-gryczane
Składniki:
- półtorej szklanki gryki ekspandowanej
- 25 g gorzkiej czekolady
- 2 łyżki mleka migdałowego
- 2 łyżeczki miodu
Wykonanie:
Czekoladę rozpuszczamy w naczyniu umieszczonym nad wrzącą wodą, dodajemy miód, mleko i ziarno, mieszamy, następnie przelewamy do naczynia wyłożonego folią aluminiową i wstawiamy do lodówki. Po kilku godzinach wyjmujemy i kroimy na podłużne prostokąty.
Orzechowo-morelowe kulki
Składniki:
- 4-5 suszonych moreli
- 20 g orzechów
- wiórki kokosowe lub nasiona sezamu
Wykonanie:
Owoce i orzechy zalewamy wrzątkiem na około 10 minut. Odsączamy i blendujemy, następnie formujemy kulki i obtaczamy w sezamie lub wiórkach.
Ciasto marchewkowe z kremem fit
Składniki:
- 200 g drobno startej marchewki
- 200 g maki orkiszowej
- 3 jajka
- ¾ szklanki ksylitolu
- 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
- pół szklanki oleju rzepakowego
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- cynamon
- skórka otarta z cytryny
- Na krem: 125 g naturalnego serka śmietankowego, 50 g masła, 3 łyżki pudru z ksylitolu
Wykonanie:
Ukręcamy jajka z ksylitolem na kogel-mogel, dodajemy stopniowo startą marchewkę, jogurt, przesianą mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia, cynamon, skórkę z cytryny, na końcu olej. Delikatnie mieszamy do połączenia wszystkich składników. Masę przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia, pieczemy około 40 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni.
Miksujemy w misce wszystkie składniki na krem, przekładamy nim całkowicie ostygnięte ciasto, posypujemy pudrem, wkładamy do lodówki na co najmniej godzinę.
Sprawdź najlepsze preparaty na rynku, które pomogą Ci przestać jeść słodycze i przyspieszą spadki wagi:
Ranking Tabletek Na Odchudzanie
Źródła:
2 komentarze
Obsesyjne jedzenie słodyczy to mój dramat życiowy, który doprowadził mnie już do 25 kg nadwagi, a raczej już chyba otyłości. Właśnie zaczęłam kurację odchudzającą. Biorę suplementy, które hamują apetyt, korzystam z przepisów na dietetyczne słodkości własnej roboty, trochę też wzięłam się za sport i pracę nad psychiką. Powiem wam, że chociaż minęło dopiero kilka dni, już widzę, że powoli zaczynam odzyskiwać kontrolę nad tym słodyczowym nałogiem i ogólnie nad całą dietą. Pierwszy raz jestem tak dobrej myśli, a nawet mam pewność, że coś z tego mojego odchudzania będzie 🙂
Eveline3 to tak jak ja 🙂 Też mam dużą nadzieję i wiarę że się uda i jestem zmotywowana jak nigdy. Odchudzam się od ponad 3 tygodni w podobny sposób, jak Ty, na wadze już 5 kilo mniej 🙂 Zastanawiam się jak mogłam stracić tyle lat i nic nie robić ze swoją nadwagą. Latami tyłam i pogrążałam się. W ogóle nie mogłam się zmotywować i ruszyć z miejsca. Aż przyszedł dzień, że zapadła decyzja, poszły w ruch plany dietetyczne, treningowe, kupiłam spalacz tłuszczu, co by za długo na efekty nie czekać i jakoś poszło!