Jak przybrać na masie, czyli sprawdzone metody na szybki wzrost mięśni

Jak przybrać na masie? Każdy chciałby widzieć szybkie i wyraźne efekty godzin spędzonych ze sztangą w ręku i litrów potu wylanych na siłowni. Problem w tym, że tempo nabierania masy mięśniowej jest często bardzo powolne. Brak spodziewanych rezultatów niejednego bywalca siłowni demotywuje i staje się przyczynkiem do zaprzestania działań w kierunku budowania muskulatury. Tymczasem nie warto z powodu braku efektów rezygnować z wcześniej postawionych sobie celów sylwetkowych. Wystarczy tylko wprowadzić kilka modyfikacji w żywieniu, suplementacji i programie aktywności, dzięki którym pobudzimy mięśnie do intensywniejszej pracy, zapewnimy im więcej materiału budulcowego i nasilimy procesy anaboliczne. Przeczytaj artykuł i poznaj sprawdzone metody na szybkie budowanie masy mięśniowej.

Budowa mięśni i sposób ich funkcjonowania, czyli co wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Budowa, rodzaje i rola mięśni w organizmie

Mięśnie to połączone z kośćmi za pomocą ścięgien elementy aparatu ruchu. Głównym zadaniem mięśni jest wprowadzanie w ruch układu szkieletowego i zmienianie pozycji ciała. Innymi słowy, dzięki mięśniom mamy zdolność do poruszania się.

Oprócz funkcji motorycznych mięśnie spełniają także kilka innych ról, między innymi: dbają o zachowanie właściwej postawy ciała, zapewniają ruch narządom wewnętrznym i umożliwiają im prawidłową pracę, odpowiadają za przepływ płynów w organizmie.

W naszym ciele znajduje się około 500 mięśni. Są dosłownie wszędzie, nawet w oku. Pod względem budowy mięśnie dzielimy na 3 typy: mięśnie gładkie, mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane) i mięsień sercowy (mięsień poprzecznie prążkowany serca). Każdy z tych rodzajów mięśni ma inną budowę.

Bicepsy, tricepsy, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ud i wszystkie inne mięśnie, które kształtujemy i pobudzamy do wzrostu w procesie modelowania sylwetki należą do grupy mięśni szkieletowych, czyli poprzecznie prążkowanych. Mięśnie te zbudowane są z sieci przylegających do siebie, umiejscowionych równolegle cieniutkich włókien zwanych miofibrylami. Są one pogrupowane w tzw. pęczki. Miofibryle złożone są z komórek o nazwie miocyty. Mają one zdolność do kurczenia się i rozkurczania. Włókna mięśniowe okryte są tkanką miękką zwaną powięzią.

Jak rosną mięśnie?

W jaki sposób nasze mięśnie się rozbudowują? Na tempo i intensywność ich wzrostu ma wpływ wiele czynników, w tym dieta, stan gospodarki hormonalnej, genetyka. Jednak największe znacznie dla rozwoju naszych mięśni ma aktywność fizyczna. Liczy się tutaj zarówno rodzaj stosowanego treningu (najszybciej mięśnie rosną podczas ćwiczeń z obciążeniami, najwolniej podczas aerobów), jak i czas poszczególnych sesji treningowych, ilość powtórzeń i serii poszczególnych ćwiczeń, waga używanych podczas ćwiczeń obciążeń, częstotliwość treningów.

Oprócz treningów drugim czynnikiem warunkującym sprawny wzrost masy mięśniowej jest potreningowa regeneracja. To właśnie w trakcie wypoczynku zaczyna się proces odnowy tkanek naszego ciała, w tym odnowy i rozrostu tkanki mięśniowej.

Jak rosną mięśnie? Podczas dużego wysiłku (np. podczas treningu, w ramach którego dźwigamy ciężary) mięśnie wykonują ciężką, wzmożoną pracę. Dochodzi wtedy do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Następnie uruchomione zostają procesy naprawcze nadwątlonej tkanki i na miejscu każdego takiego mikrourazu pojawiają się nowe włókna mięśniowe.

Poprzez systematyczną nadbudowę włókien mięsień staje się coraz większy. Budulcem dla nowej tkanki mięśniowej jest białko, dlatego tak ważna jest rola tego składnika pokarmowego w diecie kulturysty.

Nie bez przyczyny tak wiele mówi się o tym, że w cyklu treningowym na masę mięśniową obydwa czynniki – treningi i regeneracja, mają równie istotne znaczenie. Każda kolejna sesja treningowa przyczynia się do powstania mikrouszkodzeń mięśni niezbędnych do zainicjowania procesu odbudowy. Natomiast okres między jednym treningiem a drugim, czyli okres regeneracji, to moment, w którym ta odbudowa (i nadbudowa) przebiega.

Jak przybrać na masie? Ważne wskazówki treningowe

• Poprzez regularny trening siłowy pobudzone zostają procesy anaboliczne, w wyniku których dochodzi do systematycznego rozrostu komórek mięśniowych i w efekcie zwiększenia mięśniowej masy ciała. Bez treningu w zasadzie nie ma mowy o rozbudowie mięśni. Wielu adeptów modelowania sylwetki popełnia jednak sporo błędów treningowych, czego skutkiem jest brak efektów albo wolne tempo rozwoju muskulatury. Jak zoptymalizować trening na masę mięśniową, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty?

• Nie ćwiczmy ani za często, ani za rzadko. Osobom początkującym zaleca się odwiedzanie siłowni 2-3 razy w tygodniu, po jakimś czasie warto zwiększyć częstotliwość do 4-5 razy. Również czas trwania treningu siłowego ma znaczenie. Optymalny czas to 45 minut (nie wliczając rozgrzewki i rozciągania).

• Stosujmy zasadę stopniowego zwiększania obciążeń oraz ilości serii i powtórzeń. W ten sposób nasze mięśnie będą bezustannie mobilizowane do wytężonej pracy i ciągłej nadbudowy. Jednocześnie zabezpieczymy się przed ewentualnymi urazami i przetrenowaniem.

• Pilnujmy techniki wykonywania ćwiczeń. Zachowujmy odpowiednie przerwy między seriami ćwiczeń (1-2 minuty). Wykonując dane ćwiczenie, starajmy się, aby faza druga, czyli opuszczanie ciężaru, była wydłużona (np. podczas wyciskania sztangi, opuszczamy ją bardzo powoli).

• Dbajmy o to, aby nasz plan treningowy był zróżnicowany. Nie powinniśmy pozwolić organizmowi zanadto przyzwyczaić się do danego schematu aktywności, ponieważ może to zaowocować obniżeniem tempa przyrostu masy. Unikajmy zatem zbytniej monotonii treningowej. Modyfikujmy zestawy wykonywanych ćwiczeń, co jakiś czas wprowadzajmy nowe, zmieniajmy ich kolejność, ilość i warianty.

• Nie pomijajmy żadnych partii mięśni podczas treningu (np. nóg). Wykonujmy ćwiczenia zarówno na klatkę piersiową, bicepsy, barki, jak i na brzuch, plecy, uda czy łydki. Muskulatura powinna być rozwijana równomiernie.

• Pamiętajmy o spożyciu węglowodanów tuż przed treningiem, jak i bezpośrednio po. Porcja węglowodanów prostych przed wejściem na siłownię i zaraz po zakończeniu ćwiczeń pozwoli nam uzupełnić glikogen mięśniowy i zapobiegnie katabolizmowi (jest to stan, w którym dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej w wyniku zbyt niskiej podaży materiału energetycznego).

• Plan treningowy na masę musi być dostosowany do naszych możliwości i aktualnej formy fizycznej. Nie ćwiczmy zbyt intensywnie, nie przeforsowujmy się. Nie trenujmy ponad miarę i nie bierzmy się nagle za pracę z wielkimi obciążeniami, zwiększajmy je sukcesywnie. Zbyt wytężony w stosunku do realnej wydolności organizmu trening może być negatywny w skutkach. Może przyczynić się do wejścia organizmu w stan katabolizmu, w którym to stanie wycieńczone mięśnie „zjadają” same siebie. Może też skutkować nadwyrężeniem mięśni i kontuzjami.

• Wybierajmy odpowiedni dla poziomu naszego zaawansowania rodzaj treningu. Dla początkujących i średnio zaawansowanych rekomendowany jest trening FBW (Full Body Workout, czyli trening całego ciała), podczas którego wykonujemy ćwiczenia wielostawowe na wszystkie grupy mięśni. Osobom o dłuższym treningowym stażu polecane są zaś treningi typu Split, podczas których na każdej sesji treningowej ćwiczy się inną partię mięśni.

• Przykładajmy dużą wagę nie tylko do treningów, ale i do snu. Odpowiednia długość i jakość snu to warunek konieczny do skutecznej regeneracji, a co za tym idzie do dobrych efektów w budowaniu i kształtowaniu mięśni. Starajmy się nie przepracowywać, dbajmy o dobrą kondycję psychiczną. Chroniczne przemęczenie, brak snu i przewlekły stres to wrogowie wysokiej wydolności fizycznej i sprawnego budowania muskulatury.

RANKING BOOSTERÓW TESTOSTERONU

Jak przybrać na masie – dieta z dodatnim bilansem kalorycznym

Budowanie mięśni to proces, w którym niebagatelne znaczenie ma sposób odżywiania. Dieta na masę nie jest może specjalnie trudna i wymagająca, ale musi być dobrze przemyślana i dostosowana pod kątem ilości kalorii oraz obecności ważnych dla rozwoju mięśni składników pokarmowych.

Procesy anaboliczne są stymulowane nie tylko przez trening, ale i odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli chcemy, aby nasze mięśnie zaczęły dynamicznie wzrastać, musimy dostarczać im dużych ilości materiału energetycznego i budulcowego. Dlatego dieta treningowa na masę powinna zawierać nadwyżkę kaloryczną. Zaleca się spożywać dziennie o 20% więcej kalorii (około 500 kcal), niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Z drugiej jednak strony musimy uważać na to, na czym budujemy tę nadwyżkę. Będąc w cyklu na masę, oprócz mięśni łatwo dorobić się też dodatkowej tkanki tłuszczowej, o czym przekonał się niejeden bywalec siłowni. Gdzie tkwi pułapka? Często niewłaściwie szacujemy ilości spożywanych przez nas kalorii. Zdaje nam się, że odżywiamy się prawidłowo, a w rzeczywistości nadwyżka kaloryczna jest zdecydowanie za duża, co skutkuje magazynowaniem zapasów tłuszczowych.

Fast foody, słodycze, gotowe dania, kolorowe napoje, słone przekąski, generalnie żywność przetworzona, zawiera całe mnóstwo nadprogramowych kalorii, z których często nie zdajemy sobie nawet sprawy. Naddatek kalorii w diecie na masę nie powinien być za duży i powinien pochodzić głównie z produktów białkowych. Jeśli nie chcemy zafundować sobie dodatkowych fałdek tłuszczu, musimy uważać na żywność obfitującą w cukry proste, tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.

Co jeść na masę i jak układać jadłospis – 5 kluczowych wskazówek

• Jadłospis powinien bazować na produktach z wysoką zawartością białka (nabiał, jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, kasze, nasiona chia, amarantus, ziarna i pestki).

• Każdego dnia spożywajmy około 1,8 g – 2 g białka na każdy kilogram masy ciała (przykładowo, jeśli ważymy 80 kg, dobowe spożycie białka to około 160 g).

• Nie pomijajmy posiłków, jedzmy 5-6 razy dziennie, nie róbmy dłuższych niż 3 godziny przerw między posiłkami. Starajmy się, aby w każdym (albo prawie każdym) posiłku był obecny chociaż jeden produkt wysokobiałkowy.

• Posiłek przed treningiem oraz posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany proste. Zaś we wszystkich pozostałych posiłkach raczej starajmy się korzystać ze źródeł węglowodanów złożonych (np. pieczywo razowe, kasze, brązowy makaron i ryż, płatki owsiane, warzywa).

• Urozmaicajmy nasze posiłki, nie jedzmy bezustannie tego samego. Korzystajmy z różnych źródeł białka i węglowodanów, twórzmy rozmaite kulinarne kombinacje. Sporo miejsca w posiłkach pozostawiajmy warzywom i owocom. Nie zapominajmy też o zdrowych tłuszczach (oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy, awokado, nasiona), które również powinny gościć w naszym menu.

Przeczytaj także: Co jeść na masę?

Suplementacja na masie

Trening i dieta na masę pozwalają stopniowo zwiększać objętość mięśni. Natomiast suplementy na masę potęgują anabolizm, przyspieszają i nasilają wzrost mięśni, ale i dają inne profity: dodają siły i energii, poprawiają wydajność treningową, kompleksowo wspomagają nasze ciało w trakcie wzmożonych cykli ćwiczeń, usprawniają regenerację.

Z jakich preparatów korzystać, budując muskulaturę?

Najczęściej w zestawach bywalców siłowni znaleźć można białko na masę, kreatynę, aminokwasy, gainery. Ostatnio coraz większym zainteresowaniem cieszą się także suplementy zawierające w sobie i aminokwasy, i kreatynę, i białko, i składniki dające pompę mięśniową oraz dostarczające energii (np. NutriGo Lab Mass).

Taki suplement o szerokim składzie pozwala zwiększyć masę mięśniową w błyskawicznym tempie, a zarazem maksymalnie podnieść wydolność fizyczną. Co więcej, zaopatrując się w jeden suplement o szerokim składzie, unikamy kupowania i zażywania kilku różnych preparatów – wychodzi i wygodniej, i taniej.

RANKING SUPLEMENTÓW NA MASĘ

Posiłki na masę

Przyrządzanie posiłków bogatych, smacznych, a jednocześnie aktywnie wspomagających budowanie mięśni to niemałe wyzwanie. Często bywalcom siłowni sporo kłopotów sprawia komponowanie białkowego menu i przygotowywanie białkowych dań, szczególnie tym, którzy dotąd mieli małą styczność z gotowaniem.

Posiłki na masę są nieco bardziej wymagające niż zwykłe śniadaniowe kanapki, ponieważ zmuszają nas do uwzględniania w nich odpowiednich ilości poszczególnych składników pokarmowych, głównie protein i węglowodanów. Z drugiej strony posiłki na masę nie są też jakoś specjalnie trudne ani czasochłonne. Bardzo szybko dochodzi się też do wprawy w ich przyrządzaniu.

Posiłki na masę – białko to priorytet!

Będąc w cyklu na masę, najwięcej miejsca na naszym talerzu powinno zajmować białko. Najlepsze jego źródła się mięsa z małą zawartością tłuszczu (np. pierś kurczaka lub indyka, pierś kaczki bez skóry, chuda wołowina, polędwica wieprzowa), ryby (np. morszczuk, mintaj, dorsz, łosoś, tuńczyk, miruna) oraz podroby (np. wątróbka, serca).

Warto też sięgać po jajka, owoce morza oraz warzywa strączkowe, które są doskonałym źródłem białka roślinnego. Sporą zawartość białka mają także: ryż, kasze, jogurty, kefiry, śmietana i płatki zbożowe albo otręby.

O czym powinniśmy pamiętać, posiłki w diecie na masę powinny być urozmaicone i dostarczać organizmowi nie tylko białka, ale też szeregu innych istotnych składników pokarmowych. Warto zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w witaminy i minerały oraz węglowodany złożone (surówki, zielenina, gotowane warzywa, kasze, ryże, makarony).

Tanie i proste posiłki na masę – przepisy na 3 obiady

Duszone wątróbki drobiowe z warzywami

Wątróbka zawiera dużo białka oraz żelaza i świetnie nadaje się do diety na masę. Jeśli dobrze ją przyprawimy i połączymy z ciekawymi dodatkami, otrzymamy danie o bardzo ciekawych walorach smakowych. Warto na przykład przyrządzić wątróbkę w towarzystwie fasolki szparagowej i brokułów. Dobrze komponują się z wątróbką, a co najważniejsze – zawierają w sobie sporą ilość białka roślinnego, które, jak wiadomo, jest dużym sojusznikiem diety na masę mięśniową. Dla zaostrzenia smaku warto dodać trochę duszonej cebulki i kilka przypraw. Potrawę podać możemy z kaszą pęczak albo kaszą gryczaną oraz z surówką.

Składniki:

• 0,5 kg drobiowej wątróbki
• ok. 200 g zielonej fasolki szparagowej
• ok. 200 g brokułów
• 2 cebule
• przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, czosnek, majeranek, tymianek, natka

Przygotowanie:

Wątróbkę umyj i osusz. Brokuły rozdrobnij i fasolkę ugotuj. Cebulę pokrój w plasterki, podsmaż na oleju na złoty kolor, zdejmij z patelni. Wątróbkę obtocz w mące, usmaż na oleju. Dodaj wcześniej podsmażoną cebulę, fasolkę i rozdrobnione na mniejsze kawałki brokuły. Wlej na patelnię małą ilość wody, przypraw danie pieprzem, papryką, majerankiem, suszonym czosnkiem, tymiankiem, natką pietruszki. Nie szczędź przypraw. Wymieszaj wszystko, duś potrawę pod przykryciem kilka minut na małym ogniu. Posól na sam koniec gotowania.

Zapiekanka tuńczykowo-warzywna

Ryby są znakomitym źródłem dobrze przyswajalnego, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy białka, dlatego będąc na diecie na masę, starajmy się sięgać po nie jak najczęściej. Tuńczyk w sosie własnym z puszki świetnie nadaje się do szybkich i prostych dań, na przykład zapiekanek. Bierzemy tuńczyka, trochę makaronu, kilka warzyw, nieco sera żółtego, zioła i przyprawy. Wychodzi z tego wyraziste, aromatyczne, bardzo smaczne danie.

Składniki:

• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 słoik mieszanki warzyw konserwowych (marchew, groszek, kukurydza lub marchew i groszek)
• 1 puszka pomidorów krojonych w zalewie
• 1 słoiczek zielonych oliwek
• 1 papryka czerwona
• 2 cebule
• ok. 250 g żółtego sera
• ok. 200 g makaronu świderki
• przyprawy: bazylia, oregano, majeranek, tymianek, czosnek granulowany, chili, sól

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w półplasterki, paprykę w paski. Podsmaż lekko cebulę na odrobinie oleju, po 2-3 minutach dorzuć paprykę. Smaż kilka minut. Makaron ugotuj i ostudź. Oliwki poprzekrawaj na pół. Następnie wymieszaj makaron ze wszystkimi warzywami, dodaj po dużej szczypcie wszystkich przypraw, na koniec dodaj odsączonego tuńczyka i delikatnie przemieszaj składniki jeszcze raz. Do naczynia żaroodpornego włóż część masy, posyp ją połową startego sera, włóż drugą część masy, posyp resztą sera. Zapiekaj danie ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Danie jednogarnkowe z warzywami strączkowymi w roli głównej

Rośliny strączkowe obfitują w białko, dlatego warto często stosować je w diecie na masę. Nadają się nie tylko do dań obiadowych, ale też do farszów, sałatek, surówek, smarowideł własnej roboty, zup. Oto prosty i szybki przepis na prawdziwą bombę białek roślinnych, czyli danie jednogarnkowe ze strączkami.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 puszka zielonego groszku
• 1 puszka fasolki szparagowej
• 200 g pasty pomidorowej lub koncentratu pomidorowy
• 2 cebule
• 2 papryki
• 200 g pieczarek
• opcjonalnie: filet z piersi kurczaka
• przyprawy: sól, papryka słodka i ostra, pieprz, gałka muszkatołowa, curry, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski. Podsmaż je do miękkości. Pieczarki obierz, pokrój i również podsmaż. Jeśli chcesz dodać do dania kurczaka, pokrój go w kostkę i podsmaż. Do dużego garnka włóż ciecierzycę, fasolę, groszek, fasolkę szparagową, wlej ok. 1,5 szklanki wody, dodaj koncentrat lub pastę pomidorową. Wymieszaj. Konsystencja dania powinna być lekko wodnista, ale gęstsza niż klasyczna zupa. Dodaj podsmażone wcześniej warzywa i opcjonalnie kurczaka. Gotuj wszystko na małym ogniu ok. 15 minut. Dodaj przyprawy, gotuj danie jeszcze 10 minut.

RANKING PRZEDTRENINGÓWEK