Jak radzić sobie ze stresem? Cóż, z pewnością nie jest to rzecz najłatwiejsza, ale też nie niemożliwa. Jeśli podporządkujemy się pewnym zasadom i konsekwentnie będziemy je realizować, przyniesie to niewątpliwie wymierne korzyści w wielu sferach życia. Nie tylko uczyni je bardziej znośnym, ale także okaże się dobroczynne dla naszego zdrowia i psychicznego, i fizycznego. Istnieją bowiem liczne przesłanki świadczące o tym, że to właśnie stres jest przyczyną licznych chorób różnej natury.
Spis Treści
Co to jest stres?
Najkrócej rzecz ujmując, stres to reakcja organizmu na trudną sytuację. W chwili, kiedy zostanie zaburzona równowaga między wymogami sytuacji a naszymi możliwościami, organizm zmuszony jest do reakcji adaptacyjnej na określone bodźce stresogenne. Tak więc o stresie mówimy zawsze wtedy, kiedy odczuwamy fizyczny lub psychiczny dyskomfort na skutek zaistniałych okoliczności.
W sensie fizycznym ze stresem mamy do czynienia na przykład w przypadku urazu, choroby, zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperatury czy wielkiego, przerastającego możliwości, wysiłku fizycznego. W sensie psychicznym to traumatyczne okoliczności, będące źródłem cierpienia, niepokoju, strachu, przygnębienia, gniewu, napięcia.
Niezależnie od tego, czy źródłem stresu są czynniki natury fizycznej czy psychicznej, towarzyszą mu pewne zjawiska czysto fizjologiczne. Organizm zostaje postawiony w sytuacji alarmowej, co przejawia się zwiększoną produkcją adrenaliny i kortyzolu, akcja serca ulega przyspieszeniu, wzrasta ciśnienie, przyspiesza oddech, zwiększa się napięcie mięśni.
Po zakończeniu tej fazy organizm, w miarę możliwości, adaptuje się do nowego położenia. Nietrudno jednak wyobrazić sobie, jak skrajnie niekorzystne jest utrzymywanie się sytuacji stresowej przez dłuższy czas.
Rodzaje stresu
Przebieg reakcji stresowej i radzenie sobie ze stresem w ogromnym stopniu zależy od naszej oceny konkretnej sytuacji. Pierwsza faza, o charakterze alarmowym, wywołująca stan pobudzenia organizmu i mobilizująca wszystkie jego siły, jest w zasadzie jednakowa dla wszystkich. Druga faza, odporności, jest decydująca – albo organizm przystosowuje się do nowych okoliczności i wszystko wraca do normy, albo przedłużający się stres prowadzi do stadium wyczerpania.
Psychologowie i psychiatrzy wyróżniają tzw. stres dobry (eustres) i stres zły (dystres). Ten pierwszy rodzaj mobilizuje do działania, pozwala znaleźć konstruktywne rozwiązanie i zdaniem wielu badaczy umożliwia rozwój osobisty. I tak na przykład osoba, która potrafi wykorzystać stres do pełnej mobilizacji sił psychicznych, lepiej może zdać trudny egzamin, czy rozwiązać zawodowy problem. Opanowanie tremy przed publicznym występem sprawi, że w przyszłości uodpornimy się na analogiczne okoliczności.
Jeśli natomiast pozwolimy, aby opanował nas dystres i nie będziemy szukać pozytywnego rozwiązania, poczucie dyskomfortu i kolejne problemy będą narastać. Odpowiedź na pytanie, jak radzić sobie ze stresem, jest zatem kluczowe dla zachowania równowagi psychicznej, a nawet zdrowia w sensie fizycznym.
Stres – objawy chronicznie utrzymującej się sytuacji stresogennej
Krótkotrwały stan napięcia nie jest niczym nadzwyczajnym, a nawet, jak już wspomniano, może mieć charakter aktywizujący i sprzyjać osiągnięciu lepszego rezultatu w jakimś działaniu. Jednak długotrwały stres oznacza cały szereg komplikacji i negatywne skutki zdrowotne. W całym organizmie zachodzą wówczas niekorzystne procesy wywołujące dokuczliwe objawy, a w dalszym ciągu mogące przyczyniać się do powstania groźnych chorób:
- nadciśnienia,
- chorób serca i układu krążenia,
- cukrzycy,
- przewlekłych zaburzeń trawienia,
- osteoporozy,
- problemów natury dermatologicznej.
Reakcja poszczególnych układów wygląda następująco:
Układ nerwowy
Pobudza produkcję adrenaliny i kortyzolu, co skutkuje między innymi problemami ze snem, niepokojem, irytacją, przygnębieniem, pogorszeniem samopoczucia, zaburzeniami łaknienia, towarzyszą temu bardzo często uporczywe bóle głowy.
Układ krążenia
Serce pracuje znacznie szybciej, wzrasta ciśnienie tętnicze krwi, co może prowadzić do utrwalenia się jego stałego, podwyższonego poziomu, czyli choroby nadciśnieniowej oraz zawału serca czy udaru mózgu.
Układ oddechowy
Szybsze oddychanie i co za tym idzie bardziej intensywna wentylacja płuc, może wywoływać niekontrolowane ataki paniki.
Układ mięśniowo-szkieletowy
Podlega również dodatkowemu obciążeniu poprzez zwiększone napięcie mięśni, co objawia się bólami głowy i innych części ciała, skurczami mięśni.
Układ pokarmowy
Z pozoru odległy od stresorów, bardzo często reaguje zaburzeniami przemiany materii, które przybierają postać nudności i wymiotów, biegunek lub zaparć.
Układ hormonalny
Reaguje zwiększonym wydzielaniem adrenaliny i kortyzolu, co może skutkować wieloma objawami chorobowymi.
Układ odpornościowy
Pod wpływem dużych ilości kortyzolu ulega osłabieniu, czego rezultatem bywają infekcje czy nawet nowotwory oraz zaostrzenie chorób już istniejących.
Układ rozrodczy
Nadmierny stres wpływa na funkcjonowanie całego układu, zdolność do rozrodu, popęd seksualny, cykl miesiączkowy, zdolność do erekcji.
Przyczyny stresu
Napięcie nerwowe jest nieodłącznym zjawiskiem naszego życia, zwłaszcza w dzisiejszych, pełnych zagrożeń, czasach. Ciągły pospiech, nadmiar obowiązków, stres w pracy, poczucie osamotnienia, nieuchronne tragedie i problemy osobiste, wreszcie powodująca ostatnimi czasy izolację społeczną pandemia, wszystko to wyzwala negatywne emocje i sprawia, że coraz gorzej radzimy sobie w codziennym życiu.
Stres staje się czynnikiem negatywnym, o brzemiennych skutkach, jeśli jest długotrwały i prowadzi do fazy wyczerpania. W wielu przypadkach wynika to ze zdarzeń losowych, niezależnych od nas – śmierć bliskiej osoby, rozstanie, zwolnienie lub degradacja w pracy, bankructwo firmy itd.
Czasami jednak wysoki poziom stresu wynika z niewłaściwej oceny sytuacji, kiedy przykładowo wyolbrzymiamy problem lub interpretujemy normalne okoliczności jako potencjalne zagrożenie. Warto wtedy zastanowić się, czy na przykład drobna porażka to rzeczywiście katastrofa, zły humor szefa to zapowiedź zwolnienia, a drobna niedyspozycja to objaw raka.
Każda osoba ma inny poziom odporności na stres i to, co dla jednych stanowi wyzwanie aktywizujące do działania, dla innych może być problemem nie do rozwiązania. Jednak pewnych reakcji i zachowań można się nauczyć, by bardziej obiektywnie oceniać trudności i minimalizować napięcie.
Są oczywiście zdarzenia losowe nieodwracalne i pozostające poza naszymi możliwościami, jeśli chodzi o rozwiązanie problemu. Należy do nich między innymi utrata osoby bliskiej, doświadczenie przemocy, rozstanie. Ale nawet wtedy możemy zredukować skutki stresu. Rozwiązaniem jest wtedy nie walka o poprawę sytuacji, ale zaakceptowanie zdarzenia i przeżycie emocji z nim związanych. Im dłużej będziemy rozpamiętywać i analizować to, co się zdarzyło, tym ból i smutek będą dłużej trwały.
Jak pokonać stres – czyli sposoby radzenia sobie ze stresem
Najlepiej byłoby zadziałać kompleksowo, stosując wszystkie zalecane przez specjalistów sposoby na stres. Niektóre mogą się wydawać banalne i niezwiązane z odczuwanymi przez nas stanami napięcia, jednak wbrew pozorom mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu nerwowego i psychiki.
Po pierwsze, zdrowe życie
Składa się na nie przede wszystkim właściwa, zrównoważona dieta, zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze, obfitująca w witaminy (w pierwszym rzędzie z grupy B) i minerały, takie jak magnez, potas, cynk, wapń, wreszcie nienasycone kwasy tłuszczowe.
Niezmiernie istotny dla kondycji psychicznej jest dobry sen oraz odpowiednio wyważone proporcje między pracą a wypoczynkiem. Ogromną rolę odgrywa aktywność fizyczna, najlepiej systematyczna, pozwala bowiem rozładować emocje i poprawić nastrój, nie wspominając już o innych korzyściach zdrowotnych.
Po drugie, kontrola umysłu
Nie wolno zadręczać się ciągłym myśleniem o problemie będącym źródłem stresu. Musimy nauczyć się samoobserwacji, polegającej na spojrzeniu na siebie samego jakby z pozycji zewnętrznego widza. Zrozumienie siebie, dostrzeżenie własnych emocji i zachowań, pozwoli na ich kontrolowanie, a w konsekwencji stopniową ich zmianę. To zaś dobry krok do uzyskania równowagi i dystansu wobec trudności jakie nas spotykają.
Po trzecie, zarządzanie czasem
Napięcie nerwowe towarzyszy nam na każdym kroku, co więcej, w znacznym stopniu spowodowane jest presją czasu. Żyjemy coraz szybciej i intensywniej, do załatwienia mamy mnóstwo spraw, coraz więcej pracujemy i coraz mniej mamy czasu dla siebie, rodziny, przyjaciół. Taki stan rzeczy nie tylko nie sprzyja zachowaniu równowagi duchowej, ale wręcz prowokuje do przeżywania skrajnych emocji. Musimy się nauczyć zarządzania własnym czasem, równomiernie dzieląc go na pracę i relaks, sprawy zawodowe i osobiste.
Po czwarte, ćwiczenia
W sytuacjach wymagających nagłej interwencji, kiedy napięcie staje się nieznośne, stosujmy znane od dawna i wypróbowane ćwiczenia. Jest ich wiele, a są na tyle nieskomplikowane, że można je wykonywać nie tylko w domu, ale i w pracy.
Jak radzić sobie ze stresem – proste techniki relaksacyjne
Strząsanie napięcia
Stoimy z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wdychamy nosem powietrze, równocześnie podnosząc barki i ramiona. Zatrzymujemy powietrze na krótką chwilę, a wydychając je, energicznie potrząsamy ramionami.
Rozluźnianie ciała
Kładziemy się lub wygodnie siadamy zakładając ręce za głowę. Ściągamy łokcie, nogi prostujemy łącznie z końcami palców naprężając ich mięśnie. Nabieramy powietrza, następnie napinamy brzuch i wstrzymujemy oddech przez kilka sekund. Powoli wypuszczamy powietrze jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie i wczuwając się w odprężenie. Teraz wyciągamy się do oporu powtarzając sobie: jestem spokojny, odprężony, pełen energii do działania.
Rozciąganie
Można to robić w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Rozciągamy poszczególne partie mięśni tak, jakbyśmy chcieli się wydłużyć. Jednocześnie ziewamy.
Likwidujemy napięcie mięśni
Rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy do góry, falujemy rękami naśladując ruch gałęzi podczas wiatru do momentu, aż napięcie mięśni ustąpi.
Do systematycznego stosowania
Wykonując jakąś codzienną czynność, na przykład jedząc śniadanie, skupiamy się wyłącznie na tym i płynących stąd doznaniach zmysłowych. Nie myślimy o niczym innym.
Przy każdej okazji uśmiechamy się lub jeszcze lepiej śmiejemy. Śmiech nie tylko poprawia nastrój zmniejszając poziom kortyzolu, ale także ćwiczy mięśnie przepony i korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne.
Suplementy diety na stres
Warto rozważyć skorzystanie z preparatów opartych na naturalnych substancjach, zawierających przede wszystkim tzw. adaptogeny roślinne. Przywracają one równowagę i stabilność wszystkich organów i układów poprzez likwidację szeroko rozumianego stresu. Dzięki tego rodzaju właściwościom suplementy, takie jak na przykład wieloskładnikowe tabletki na stres Restilen, pozwalają uzyskać większą odporność na sytuacje stresowe i zminimalizować skutki nerwowego napięcia.
Dowiedz się więcej o preparacie redukującym stres i przywracającym wewnętrzny spokój Restilen
1 komentarzy
Od tygodnia biorę suplementy, robię ćwiczenia antystresowe, trochę się wziąłem za medytację. Jest dużo lepiej.