Strona główna Zdrowie Jak się wyspać – sprawdzone tricki, za pomocą których odzyskasz zdrowy, dobry sen

Jak się wyspać – sprawdzone tricki, za pomocą których odzyskasz zdrowy, dobry sen

by Karolina
0 komentarzy

Jak się wyspać? Jak pozbyć się ciągłych problemów z zaśnięciem? Co zrobić, żeby w nocy głęboko spać, a po przebudzeniu tryskać dobrym humorem i energią? O problemy ze snem w dzisiejszych zabieganych, nerwowych czasach nietrudno. Żyjemy w bardzo szybkim tempie, ogrom bodźców i informacji dociera do nas ze wszech stron, a nasz mózg niemal przez cały czas pozostaje w stanie wysokiej aktywności. Trudno nam w godzinach wieczornych wyłączyć myśli, uspokoić umysł i spokojnie wejść w klimat senny. Przyczyn niewysypiania się może być jednak o wiele więcej, niekiedy nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak z pozoru nieznaczące drobiazgi mogą pogarszać jakość snu. Co może wpływać na zaburzenia snu? Jak stworzyć sobie idealne warunki do dobrego wypoczynku? Jak się wreszcie zacząć wysypiać?

Zaburzenia snu destabilizatorem zdrowia i życia

Gdy błogi, spokojny, głęboki sen coraz częściej staje się przerywanym, płytkim, krótkim pseudo-snem, całe nasze życie zaczyna tracić na jakości. O ile jedna zarwana noc nie odbija się w sposób szczególny na naszym stanie zdrowia i generuje jedynie senność w ciągu dnia, zmęczenie czy lekkie zmniejszenie wydajności umysłowej, o tyle przewlekłe problemy ze snem kładą się coraz większym cieniem na kondycji całego organizmu.

Długotrwały brak snu prowadzi do osłabienia układu immunologicznego i zwiększenia podatności na występowanie różnych dolegliwości. Gdy śpimy za mało, nasze ciało nie regeneruje się w pełni, stąd szybsze starzenie i większe niż u osób śpiących właściwą ilość godzin problemy zdrowotne. Chroniczne niedobory snu skutkują także pogorszeniem naszej formy psychicznej, rozregulowaniem systemu nerwowego i obniżeniem życiowej produktywności zarówno na gruncie zawodowym, jak i prywatnym.

Ile godzin snu potrzebujemy?

mężczyzna w głębokim śnie

W ostatnich latach w całym społeczeństwie panuje tendencja do coraz krótszego snu. Według badaczy sypiamy dziś o około godzinę mniej niż jest potrzebne do optymalnego wypoczynku organizmu i utrzymania nienagannej kondycji psychofizycznej. Niestety jedna godzina to w kontekście snu i nocnej odnowy ciała bardzo dużo. A właściwie, ile powinno się spać, a ile w rzeczywistości sypiamy?

Odpowiednia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ilość snu dla osoby dorosłej to 7-8 godzin. Bywają tu jednak odstępstwa. Niektórzy ludzie czują się wyspani i wypoczęci już po 6 godzinach, dla innych i 8 godzin snu to za mało.

Generalnie specjaliści są zdania, że powinniśmy spać tyle czasu, ile nam indywidualnie potrzebne do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Jednocześnie podkreślają, że jeśli sypiamy mniej niż 6 godzin na dobę, równowaga hormonalna ulega zaburzeniom i nasze ciało nie wypoczywa dostatecznie dobrze. Wzrasta też w tym wypadku ryzyko zaistnienia wielu chorób, w tym cukrzycy, nowotworów. Z drugiej strony również zbyt długi sen niekorzystnie odbija się na stanie ciała – rozregulowuje naturalny rytm organizmu i zwiększa ryzyko schorzeń.

Reasumując, na pytanie, ile godzin spać, nie ma jednej, dokładnej odpowiedzi, gdyż każdy z nas ma inne uwarunkowania biologiczne. Każdy zatem musi indywidualnie określić, ile czasu jest mu potrzebne do całkowitego wysypiania się. Jednak równocześnie można z całym przekonaniem powiedzieć, że nie powinniśmy spać mniej niż 6 godzin, ale też nie więcej niż 9 godzin na dobę, bo to mogłoby zaszkodzić to naszemu zdrowiu. Dla największej liczby dorosłych ludzi optymalna, najbardziej komfortowa długość snu to 7-7,5 godziny.

Skutki przewlekłego niedoboru snu

Bardzo płytki sen przez całą noc, problemy z zasypianiem, przedwczesne wybudzanie się, częste budzenie się w nocy – wszystkie te czynniki mają wpływ na efekt niewyspania. Kiedy raz się nie wyśpimy, mamy zaczerwienione oczy, bladą cerę i chandrę oraz trochę mniej siły i energii, ale kiedy chodzimy niewyspani przez cały lub prawie cały czas, nasz organizm zaczyna coraz gorzej pracować. Oto skutki częstego niewysypiania się:

  • spowolnienie metabolizmu, zaburzenia łaknienia, nadmierny apetyt, a w konsekwencji nadwaga lub otyłość,
  • spadek motywacji, obniżenie kreatywności i produktywności umysłowej,
  • roztargnienie, zaburzenia koncentracji i pamięci,
  • wahania nastroju, depresja,
  • większa podatność na stres,
  • nerwowość, rozdrażnienie,
  • rozkojarzenie,
  • ciągłe zmęczenie, senność, brak życiowej energii,
  • gorsza koordynacja, powolność, gorsze zdolności motoryczne,
  • spadek libido,
  • kłopoty trawienne,
  • problemy ze wzrokiem,
  • osłabienie odporności,
  • wzrost ryzyka cukrzycy,
  • wzrost ryzyka nadciśnienia, chorób serca, chorób układu krwionośnego,
  • wzrost ryzyka nowotworów (np. nowotworu jelita grubego, jajnika, piersi),
  • większa podatność na infekcje, przeziębienia,
  • pogorszenie wyglądu i stanu cery, łatwiejsze tworzenie się zmarszczek,
  • szybsze starzenie się skóry i całego organizmu.

Dlaczego nie mogę spać?

kobieta nie może spać

Zaburzenia snu miewają różne podłoże i różne symptomy. Bezsenność może przybierać formę długotrwałą, krótkotrwałą (trwającą do miesiąca), jak i przygodną (trwającą kilka dni). Bardzo często obserwowanym obecnie zjawiskiem są kłopoty z zasypianiem, a potem ze wstawaniem. Mamy problem z wejściem w sen głęboki, przewracamy się długo z boku na bok, a gdy przychodzi pobudka, czujemy się kompletnie niewyspani, rozregulowani i, kolokwialnie mówiąc, nie możemy zwlec się z łóżka.

Tego rodzaju problemy bardzo często są związane z zakłóceniami rytmu okołodobowego – sypiamy nieregularnie, kładziemy się o przeróżnych porach, za mało czasu przeznaczamy na wypoczynek albo też zbyt długo siedzimy w nocy pochłonięci różnymi zajęciami, przegapiając najlepszą chwilę na pójście spać. W konsekwencji nasz cykl snu i czuwania ulega destabilizacji i nie jesteśmy w stanie dobrze wypocząć. Oczywiście są również inne przyczyny problemów z zaśnięciem, płytkiego snu i niewysypiania się. Warto wymienić je wszystkie:

  • zbyt wysoka temperatura w sypialni,
  • spanie w dusznym lub zadymionym pomieszczeniu,
  • obecność urządzeń wyposażonych w świecące diody w sypialni,
  • spanie w pokoju, do którego dochodzą przeszkadzające dźwięki (np. emitowane przez rozmaite urządzenia w domu),
  • hałas, zgiełk z zewnątrz,
  • światło latarni ulicznych przedostające się do sypialni,
  • niewygodne łóżko, źle dobrana poduszka lub materac,
  • zbyt późne i zbyt obfite kolacje,
  • intensywne użytkowanie smartfona, komputera, tabletu przed samym snem,
  • za dużo bodźców przed spaniem,
  • urządzanie sobie drzemek w ciągu dnia,
  • chodzenie spać o różnych godzinach (np. raz bardzo wcześnie, a raz nad ranem itp.),
  • silny, częsty stres,
  • zła kondycja psychiczna, życie w stanie napięcia nerwowego,
  • zawirowania w gospodarce hormonalnej (np. w okresie okołomenopauzalnym),
  • nadmiar kawy lub innych stymulantów, zwłaszcza w godzinach wieczornych,
  • nadużywanie alkoholu, zażywanie narkotyków, palenie dużej ilości papierosów,
  • wychodzenie z uzależnień (np. rzucanie palenia),
  • zażywanie niektórych leków,
  • za mało czasu przeznaczanego na sen, nadmiar zajęć wieczorem powodujący, że kładziemy się później, niż chcieliśmy,
  • za dużo czasu spędzanego w łóżku, nienaturalne przedłużanie snu już po wstępnym wybudzeniu.

Jak spać, żeby się wyspać?

filiżanka kawy i budzik

Nie zawsze chęć zaśnięcia i porządnego wypoczęcia idzie w parze z rzeczywistością. Często głęboki sen nie nadchodzi, chociaż chcielibyśmy. Nie możemy zasnąć, wybudzamy się w nocy, a rano czujemy się znużeni, połamani i mamy wrażenie, jak byśmy w ogóle nie spali. Jak się wyspać? Jak zasnąć zaraz po położeniu się do łóżka bez przewracania się z boku na bok i bez natrętnych, galopujących myśli?

Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian w sypialni, w codziennych nawykach i w myśleniu, żeby odczuć znaczną poprawę jakości snu. Niezwykle pomocne mogą być również naturalne tabletki nasenne bez recepty i domowe sposoby na sen. Zacznijmy jednak od psychiki.

Jak się wysypiać – psychika jest kluczem!

Każdy z nas ma w życiu nerwowe i stresujące sytuacje, jednak nie każdy potrafi łatwo przechodzić nad nimi do porządku dziennego. Jeżeli nie potrafimy dystansować się od problemów i trudniejszych uczuć i emocji, mogą one zbyt mocno odciskać się na całym naszym życiu. Jednym ze skutków niskiej odporności na stres, nerwowości, zbytniego ulegania emocjom, tendencji do zamartwiania się i silnego przeżywania problemów dnia codziennego są właśnie trudności z wysypianiem się.

Oto wskazówki, które pomogą nam zredukować stres, „naprawić” skołatane nerwy i przywrócić spokój ducha, a co za tym idzie przywołać dobry sen.

Sprawy zawodowe zostawiaj w pracy

Stres w pracy bardzo często przekłada się na zaburzenia snu. Duża presja ze strony szefostwa, nadmierna rywalizacja, zbyt wiele obowiązków, wzięte na barki zadania, które wykraczają poza nasze umiejętności czy możliwości… Można by wymienić jeszcze co najmniej kilka problemów, z którymi borykają się aktywne zawodowo osoby. Zła sytuacja w pracy odbija się negatywnie na naszej psychice, nie potrafimy złapać dystansu i oddzielić życia zawodowego od prywatnego. Wracamy do domu, a wciąż mentalnie jesteśmy w pracy, a wieczorem, przed snem, zamiast zrelaksować się przy dobrym filmie lub literaturze, rozmyślamy o zawodowych problemach.

Jeśli chcemy poprawić formę psychiczną i zacząć spać lepiej, powinniśmy nauczyć się oddzielać sprawy służbowe od prywatnych. Po pracy fundujmy sobie porcję relaksu, oddawajmy się życiu rodzinnemu tudzież własnym zainteresowaniom zamiast przez cały czas zaprzątać sobie głowę zawodowymi meandrami.

Zapoznaj się z technikami antystresowymi i zredukuj stopień stresu na co dzień!

Przewlekły stres to częste zjawisko, które bardzo niekorzystnie odbija się na stanie naszego organizmu. Stres fizyczny i psychiczny objawia się w najróżniejszy sposób, np. poprzez bóle głowy, ciągłe zmęczenie, nadmierną potliwość, drętwienie ciała, napięcie mięśni, płytki oddech, przyspieszony puls, spadek koncentracji, obniżenie wydajności umysłowej. Niesie też ze sobą wiele innych dolegliwości. Jednym z symptomów stresu są również problemy z zasypianiem, płytki sen i trudności z wyspaniem się.

W trosce o zdrowie i dobrą formę psychofizyczną warto zatem postarać się obniżyć jego poziom poprzez systematyczne stosowanie sprawdzonych metod takich jak:

  • ćwiczenia oddechowe,
  • regularna umiarkowana aktywność fizyczna,
  • spacery po łąkach, lasach, górach, nad wodą (generalnie – obcowanie z przyrodą),
  • słuchanie muzyki relaksacyjnej i dźwięków natury,
  • stosowanie odprężających kąpieli i masaży,
  • wizualizacje,
  • medytacja.

Warto też sięgnąć po preparaty ziołowe albo wieloskładnikowe suplementy diety redukujące poziom stresu i przywracające równowagę psychiczną (np. Restilen).

Naucz się kontrolować swoje emocje i nastroje!

Niewysypianie się i problemy z zasypianiem bywają wynikiem zbyt emocjonalnego podejścia do życia, ulegania gwałtownym uczuciom, a także tendencji do wpadania w stan zdenerwowania, lęk, niepokój. W jaki sposób można dobrze spać, będąc nieustannie targanym emocjami i nie potrafiąc się od nich uwolnić, wyciszyć wewnętrznie, zracjonalizować sobie danej sytuacji, zdystansować się do niej? Powinniśmy nauczyć się obserwować siebie i wychwytywać rodzące się w nas niesprzyjające emocje, po czym wygaszać je i przekierowywać myśli na pozytywne dla nas rzeczy.

Kiedy odzyskamy kontrolę nad naszymi emocjami, huśtawki nastrojów i nadmierne pobudzenie nerwowe znikną, a razem z nimi znikną kłopoty ze snem skutkujące niewyspaniem.

Wieczorami daj sobie trochę czasu na wyciszenie i relaks

Wieczór to czas, kiedy powinniśmy się wyciszyć, wejść w stan odprężenia, stopniowo odłączając się od docierających do nas bodźców. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem i wysypianiem się, unikaj przed snem mocno angażujących umysł treści płynących z rożnych środków przekazu. Odpuść sobie mocno emocjonujące, wywołujące napięcie filmy. Zamiast głośnej, dynamicznej muzyki, posłuchaj cichej i spokojnej, zamiast ciężkiej, wzbudzającej silne emocje literatury, sięgnij po lekką, przyjemną w czytaniu prozę. Nasz mózg musi mieć pole do wypoczynku, dlatego tak ważnym jest niestymulowanie jego pracy przed nastaniem nocy. Dopiero, gdy poczujesz wewnętrzny spokój i senność, połóż się do łóżka.

Przeczytaj też: Jak radzić sobie ze stresem?

Jak się wyspać – kilka prostych wskazówek

kobieta śpi, koło łóżka stoi budzik

Oto kilka sprawdzonych porad, których zastosowanie zaowocuje poprawą jakości snu:

Nawyki, dzięki którym będziesz spać lepiej

  • Jeśli masz mało ruchu na co dzień, wprowadź dodatkową porcję aktywności fizycznej – gdy się zmęczysz, dotlenisz swój organizm i lepiej się wyśpisz.
  • Jeśli jesteś narażony na częsty i bardzo intensywny wysiłek fizyczny, postaraj się go zredukować. Problemy ze snem i niedostateczna regeneracja organizmu, a co za tym idzie niewyspanie i zmęczenie w ciągu dnia, niekiedy są efektem właśnie wzmożonego wysiłku, zbyt dużej ilości pracy i wycieńczenia organizmu.
  • Jeśli pijesz sporo kawy, postaraj się częściowo zredukować te ilości. Szczególnie w godzinach przedwieczornych i wieczornych zastępuj filiżankę małej czarnej innymi napojami, takimi jak: soki, woda, słabsza herbata czarna lub zielona, napary ziołowe (np. z rumianku, melisy, mięty).
  • Wprowadź zdrową dietę obfitującą w witaminy, minerały, nabiał, produkty zbożowe. Ogranicz żywność przetworzoną, która zawiera ogromne ilości cukrów prostych i chemicznych dodatków mogących wywoływać problemy ze snem.
  • Ogranicz ilość czasu spędzonego przed telewizorem, komputerem, a także z telefonem lub tabletem tuż przed pójściem spać. Ekrany urządzeń tego typu emitują niebieskie światło, które jest sygnałem dla naszego mózgu, aby pozostawał w stanie aktywności.
  • Nie spożywaj zbyt późnych, zbyt obfitych ani zbyt ciężkostrawnych kolacji. Ostatni posiłek powinien być lekki i dietetyczny i odbywać się około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
  • Ogranicz alkohol i papierosy – obie te używki działają pobudzająco na układ nerwowy i wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu. Stosowane w nadmiarze mogą rozregulowywać cykl snu.
  • Ogranicz czas spędzany w łóżku. Zaraz po przebudzeniu wstawaj z łóżka, nie leż za długo i nie rób sobie drzemek. Unikaj także kładzenia się na łóżku w ciągu dnia i wykonywania w nim rozmaitych czynności, takich jak czytanie, praca na laptopie itp. Tego rodzaju zajęcia można realizować w fotelu, przy biurku lub na kanapie.

Praktyczne tricki, dzięki którym lepiej się wyśpisz

  • Usuń z sypialni sprzęt wyposażony w świecące diody albo zasłoń je. Mogą zakłócać sen, choć często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.
  • Powieś w sypialni rolety albo zasłony gwarantujące wysoki stopień zaciemnienia. Bardzo często światło latarń przedostające się do pokoju zaburza wypoczynek nocny i nie pozwala nam się należycie wyspać.
  • Unikaj nieładu i nadmiaru rzeczy w sypialni. Dla poprawy jakości wypoczynku, w pokoju, w którym śpimy, powinien panować porządek i harmonia.
  • Zadbaj o właściwą (ok. 18-20 stopni) temperaturę w sypialni, wietrz pokój przed snem. Kiedy w pomieszczeniu jest duszno albo gorąco, sen jest gorszy.
  • Staraj się sypiać regularnie, kładź się o jednej porze. Unikaj długiego siedzenia w nocy.
  • Przed spaniem zrezygnuj z ostrego, bardzo jasnego światła górnego, postaw na stonowane, przyćmione, ciepłe światło.
  • Spryskaj sprayem lawendowym pościel. Lawenda to znany sojusznik dobrego snu. Jej zapach działa na nas uspokajająco, kojąco, lekko nasennie.
  • Stosuj suplementy diety z regulującą rytm snu i czuwania melatoniną oraz z ekstraktami sprzyjającymi poprawie jakości snu.
Przeczytaj recenzję Melatolin Plus – najlepszego na rynku suplementu przywracającego dobry sen
Melatonin Plus

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie