Strona główna Odchudzanie Jak szybko schudnąć 10 kg i trwale zachować efekty kuracji?

Jak szybko schudnąć 10 kg i trwale zachować efekty kuracji?

by Karolina
9 komentarzy

Skuteczna i szybka utrata wagi nie jest sprawą prostą. Większość osób, które próbowały dokonać tej sztuki, ma za sobą albo drastyczne diety, albo mordercze ćwiczenia i jeśli nawet udało się osiągnąć zamierzony skutek, to w wielu przypadkach po pewnym czasie waga wracała do dawnego poziomu. Zatem jak szybko schudnąć 10 kg i uniknąć efektu jojo?

Na czym polega efekt jojo?

Najprościej rzecz ujmując, jest to cykliczne, naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze będące zazwyczaj rezultatem stosowania zbyt radykalnych diet w okresie odchudzania. Jak to wygląda w praktyce, możemy z łatwością zauważyć obserwując niektórych celebrytów, którzy ukazują się nam raz jako szczupli, innym razem znowu z wyraźną nadwagą. Uważa się, że dopiero po upływie 5 lat od zakończenia diety nie grozi nam powrót do dawnej wagi, ponieważ tak długi czas jest potrzebny, aby zdrowe nawyki żywieniowe i nowy styl życia „weszły nam w krew” już na stałe.

Najczęstsze błędy, jakie popełniamy w trakcie i po zakończeniu kuracji odchudzającej, a które sprzyjają powstawaniu mechanizmu powrotu do dawnej wagi, to przede wszystkim zbyt szybkie jej zbijanie spowodowane drakońską dietą. Wbrew pozorom to nie jest dobry sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów, a w każdym razie nie na stałe.

Niewielka ilość dostarczanych kalorii sprawia, że organizm przechodzi w stan oszczędzania energii – metabolizm zwalnia, a każda dodatkowa porcja kalorii jest odkładana na zapas w tkance tłuszczowej. Zaś po zakończeniu głodówki organizm, nauczony doświadczeniem głodu, dalej intensywnie gromadzi zapasy, zamiast je spalać.

Niebagatelne znaczenie ma także niesłychanie częste lekceważenie roli regularnej aktywności fizycznej w procesie odchudzania, podczas gdy jest to jeden z zasadniczych warunków szczupłej sylwetki.

Do powstania efektu jojo przyczynia się też przekonanie, że ponieważ udało się nam zrzucić kilkanaście kilogramów, to już możemy sobie pozwolić na powrót do dawnego trybu życia i sposobu odżywiania. W ten sposób marnujemy cały wysiłek włożony w odchudzanie. Także nastawienie psychiczne jest w tym przypadku bardzo ważne, podobnie jak znalezienie innego sposobu na rozładowanie emocji niż nieustanne podjadanie smakołyków.

10 kg w miesiąc lub w dwa tygodnie? Najszybciej nie zawsze znaczy najskuteczniej!

kobieta trzymająca w ręku ciastko

Niemal każdy marzy o schudnięciu bez konieczności większych wyrzeczeń i poświęceń. Co więcej, wielu producentów suplementów przekonuje, że wystarczy zażywanie określonego preparatu, aby w krótkim czasie i bez diety czy aktywności fizycznej zrealizować tego rodzaju marzenie. Tymczasem do kwestii odchudzania należy podejść świadomie, systematycznie i odpowiedzialnie.

Zbyt intensywne i szybkie odchudzanie nie tylko przynosi szkody całemu organizmowi, ale też niemal na pewno spowoduje efekt jojo. I chociaż idealna sylwetka jest niewątpliwie celem godnym pewnych wyrzeczeń, to jednak nie ma sensu próbować to osiągnąć za wszelką cenę.

Chodzi nie tylko o niekorzystne skutki dla zdrowia, ale także nieestetyczny widok obwisłej skóry, a przede wszystkim nieoczekiwane rezultaty po zakończeniu kuracji. Jeśli na przykład, w wyniku stosowania bardzo surowej diety, schudniemy 10 kg w ciągu 2 tygodni, to po pierwsze, metabolizm przez ten czas ulegnie znacznemu spowolnieniu, a organizm przestawi się na gromadzenie zapasów, po drugie, po zakończeniu kuracji upomni się o brakujące składniki odżywcze, czego rezultatem będzie ciągłe i intensywne uczucie głodu. Stąd już tylko krok do jedzenia bez umiaru i gwałtownego przyrostu wagi.

Chcąc nie chcąc, pozostaje stopniowe, rozsądne i przemyślane odchudzanie, starannie zaplanowana strategia polegająca na wprowadzeniu i utrwaleniu nowych nawyków żywieniowych i stała aktywność fizyczna. Nie brzmi to zapewne efektownie, ale tylko w ten sposób możemy osiągnąć w miarę szybkie (powiedzmy 10 kg w ciągu 2 miesięcy), a przede wszystkim trwałe efekty. Najzdrowsze i najbardziej efektywne w dłuższej perspektywie odchudzanie to takie, podczas którego traci się na wadze 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Skuteczna dieta odchudzająca 10 kg

Czy nam się to podoba, czy nie, jednak dieta stanowi podstawę procesu odchudzania. Nie jest prawdą, że można zażywając jakiś lek czy suplement jednocześnie bezkarnie objadać się słodyczami i chudnąć. I nie chodzi bynajmniej o głodówkę, chociażby z opisanych powyżej powodów. Chodzi o wdrożenie kilku podstawowych zasad nowego stylu odżywiania.

Przede wszystkim dieta na szybkie schudnięcie musi być dietą urozmaiconą. Jest mnóstwo niskokalorycznych produktów, którymi można zastąpić te tradycyjne i wcale nie trzeba przy tym ani głodować, ani jeść monotonnie. Należą do nich między innymi rozmaite kasze, płatki owsiane i produkty zbożowe z pełnego przemiału, chudy nabiał, chude mięso i ryby (najlepiej gotowane), warzywa i owoce, nasiona, orzechy, pestki.

Jak schudnąć 10 kg w niedługim czasie i bez efektu jojo? Oto kilka głównych zasad:

  • Należy starannie zaplanować jadłospis na cały tydzień, kategorycznie nie jeść byle czego i przypadkowych rzeczy.
  • Powinno się jeść częściej i mniej, najlepiej 5 niewielkich posiłków w ciągu dnia.
  • Jemy bardzo powoli, w ten sposób szybciej zaspokajamy głód i ograniczamy liczbę przyswajanych kalorii.
  • Nie wolno podjadać między posiłkami.
  • Jedzenie powinno obfitować w błonnik, który powoduje uczucie sytości, a poza tym reguluje trawienie.
  • W jadłospisie nie może zabraknąć dużych ilości surowych warzyw i niektórych (zawierających mniej cukru) owoców.
  • Śniadanie powinno być w miarę obfite, natomiast ostatni posiłek, spożywany najpóźniej 3 godziny przed snem, bardzo skromny.
  • Należy dużo pić: wodę, ewentualnie herbaty owocowe lub zieloną herbatę, oczywiście bez cukru.

Co jeść żeby schudnąć?

szaszłyki warzywne
  • Warzywa – bardzo ważne w procesie odchudzania, gdyż zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na szybkość i jakość przemiany materii, są one poza tym niskokaloryczne, a zapewniają uczucie sytości. Może to być kapusta, brokuły, kalafior, ogórki, fasolka szparagowa, cukinia, sałata, papryka, pomidory, soja.
  • Owoce. Wśród nich są jednak zawierające dużo kalorii i mające wysoki indeks glikemiczny banany, winogrona, daktyle, figi, granaty, kiwi, gruszki, suszone śliwki, które należy spożywać w ograniczonych ilościach. Zamiast nich można swobodnie jeść truskawki, poziomki, maliny, jeżyny, wiśnie, jabłka, borówki. Są wreszcie takie owoce, które wprost wspomagają odchudzanie, gdyż hamują apetyt lub wręcz pobudzają spalanie tłuszczu. Należą do nich grejpfrut, ananas, papaja i opuncja figowa.
  • Produkty zbożowe nisko przetworzone, razowe i pełnoziarniste. Pieczywo z pełnego przemiału, ryż brązowy lub dziki, otręby, płatki zbożowe, niepalone kasze – jaglana, jęczmienna, gryczana, pęczak.
  • Nabiał – jogurty naturalne, kefiry i maślanki bezsmakowe oraz twarogi chude i półtłuste, chude mleko.
  • Mięso świeże i nieprzetworzone, najlepiej chude. Kurczak, indyk, królik, wołowina, dziczyzna, cielęcina, jagnięcina, najlepiej gotowane lub smażone bez tłuszczu, bądź z minimalną ilością zdrowego oleju.
  • Ryby, najlepiej świeże, pieczone w folii lub gotowane na parze z dodatkiem warzyw. Są zdrowsze niż mięso, bogate w białko i zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Nasiona, pestki i orzechy – zawierają dużo błonnika, dzięki czemu skutecznie przyspieszają przemianę materii i jednocześnie wspierają proces spalania tłuszczu.
  • Tłuszcze roślinne, najlepiej w postaci oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju kokosowego.
  • Woda. Dieta na szybkie schudnięcie nie może obejść się bez dużej ilości, około 2 litrów dziennie, wody.

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

  • Białego pieczywa. Wysoko przetworzona mąka nie zawiera ani błonnika, ani odpowiedniej ilości witamin czy minerałów, natomiast dostarcza tzw. pustych kalorii.
  • Słodyczy. To nie tylko ogromna ilość cukru, ale także tłuszcze trans oraz wszelkie szkodliwe dodatki.
  • Smakowych serków, jogurtów, maślanki. Także zawierają duże ilości cukru oraz różne polepszacze i wzmacniacze smaku.
  • Tłustych zup i sosów zaprawianych mąką i śmietaną.
  • Smażonego i panierowanego mięsa, zwłaszcza w tzw. głębokim tłuszczu. Wędlin i wyrobów garmażeryjnych.
  • Wysoko przetworzonej żywności – wszelkie zupki i sosy w proszku, musli, chipsy, płatki, paluszki, także półprodukty, nafaszerowane są konserwantami, z dużą ilością soli i tłuszczów trans, środków konserwujących i innych tego typu rzeczy. Do tej grupy należą także, niestety, produkty określane jako „fit” czy „light”.
  • Fast foodów – to autentyczne bomby kaloryczne, ze wszystkimi najbardziej sprzyjającymi otyłości składnikami – cukrem i solą w dużych ilościach, niezdrowymi tłuszczami.
  • Słodkich i gazowanych napojów, alkoholu. Są wysoko kaloryczne i pobudzają apetyt.

Ćwiczenia na schudnięcie – jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej?

buty sportowe, bidon

Zapewne część osób może poczuć się zawiedziona, ale dieta, chociaż stanowi podstawę odchudzania, to jednak jeszcze nie wszystko. Optymalnym rozwiązaniem jest połączenie odpowiedniej diety z programem aktywności ruchowej i dodatkowo wspomożenie się dobrej jakości suplementem. W ten sposób zrealizujemy swój główny cel – utratę zbędnych 5, 10, a nawet 15 kilogramów.

Rodzaje treningu wspomagającego odchudzanie

Trening interwałowy

Za najlepszy w spalaniu tkanki tłuszczowej uznaje się trening interwałowy, polegający na naprzemiennym stosowaniu mniej i bardziej wyczerpujących ćwiczeń, na przykład przeplatanie ultraszybkiego sprintu z biegiem o umiarkowanym tempie. Jest to jednak trening bardzo intensywny, przeznaczony raczej dla osób już aktywnie uprawiających sport. Pojedynczy trening powinien trwać 20 do 40 minut, składać się z rozgrzewki, ćwiczeń interwałowych, rozciągania i schładzania. Ponieważ jest to trening mocno obciążający dla organizmu, nie należy go wykonywać częściej niż 3-4 razy w tygodniu.

Ten rodzaj ćwiczeń można stosować bazując na różnych formach wysiłku fizycznego, na przykład bieganiu, jeździe na rowerze, pompkach, przysiadach, skakaniu na skakance, biegu czy marszu na bieżni. Treningu interwałowego nie wykonuje się na czczo, ani będąc na restrykcyjnej diecie. Nie można go też łączyć z treningiem siłowym.

Trening aerobowy

Pomocny w przyspieszonym spalaniu tłuszczu jest na przykład trening aerobowy. Nie jest to ciężki rodzaj treningu, nie wymaga wielkiego wysiłku, jest raczej średnio wymagający, praktycznie dla każdego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń, podczas których energia pozyskiwana jest w procesie spalania tlenowego. Mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone, a ćwiczenia dobrane tak, aby angażowały jak najliczniejsze grupy mięśni. Powinno się je wykonywać jednostajnie i równomiernie, przy czym tętno nie może być zbyt wysokie ( co najwyżej 65% indywidualnego tętna maksymalnego).

Żeby był skuteczny w w odchudzaniu, trening aerobowy powinien trwać około godziny. Do ćwiczeń aerobowych można wykorzystać jazdę na rowerze, bieg i marsz, pływanie, ćwiczenia na stepperze, skakanie na skakance, jazdę na rolkach, łyżwach i nartach, pompki, brzuszki, ćwiczenia z hantlami, przysiady. Jeśli chcemy spotęgować efekty w spalaniu kilogramów, można połączyć trening siłowy z aerobowym. Może to wyglądać następująco: 20 minut ćwiczeń z hantlami, a potem 40 minut na rowerze stacjonarnym.

Inne rodzaje zalecanej aktywności fizycznej

Doskonałym sprzymierzeńcem odchudzania jest pływanie, jego amatorom sprawiające w dodatku prawdziwą przyjemność. Pływanie jako wspomaganie procesu zrzucania kilogramów jest szczególnie zalecane osobom z dużą nadwagą, gdyż w wodzie unika się przeciążenia stawów i tak już nadmiernie w tym przypadku przeciążonych.

Godne polecenia są także aktywności na świeżym powietrzu, na czele z bieganiem. Każdy rodzaj ruchu jest zresztą korzystny i wskazany, byleby tylko stosować go systematycznie. Trzeba też pamiętać, że jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sportem, a nasze ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku fizycznego, należy zaczynać od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich czas i intensywność.

Jak szybko schudnąć 10 kg – suplementacja

Jak już wspomniano, kuracja odchudzająca wymaga starannie obmyślonej strategii działania, tylko wtedy będzie skuteczna. Podstawowe elementy tej strategii to dieta, aktywność fizyczna i właściwie dobrany, pełniący rolę wspomagającą, suplement. Może to być dobrej jakości, sprawdzony termogenik, czyli spalacz tłuszczu, oparty na naturalnych składnikach. Tego rodzaju suplementem jest chociażby Fast Burn Extreme – wieloskładnikowy fat burner hamujący apetyt, napędzający metabolizm i przyspieszający redukcję zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Konsekwentnie stosując wszystkie kolejne elementy naszego planu, osiągniemy z pewnością spodziewany efekt szczupłej sylwetki i to w stosunkowo krótkim czasie.

Czytaj więcej

9 komentarzy

Monika 10 lipca 2018 - 19:14

Zgadzam się z autorką artykułu. Odchudzanie to proces złożony i dość długotrwały. Jak jest za gwałtowne to niemal 100% pewności, że będzie nieskuteczne. Kiedyś myślałam inaczej. Stwierdziłam, że lepiej się szybko, a intensywnie. Myślałam sobie – przemęczę się 2-3 tygodnie na bardzo niskokalorycznej diecie, a później pozostanie mi tylko podtrzymywać efekty. Ok, schudłam prawie 10 kg, owszem. Nie przewidziałam jednak tego, że po tak radykalnej diecie, mój organizm zacznie silnie domagać się pożywienia i chomikować to, czego mu było brak przez te 3 tygodnie. W gruncie rzeczy całe to moje odchudzanie zdało się na nic. Po co było tyle wyrzeczeń i męczarń – nie wiem. Już nie powtórzyłabym tego błędu. Teraz dwoję się i troję, żeby usunąć efekt jojo, który zafundowała mi dieta 1000 kcal.

Odpowiedź
LidkA 10 lipca 2018 - 22:02

1000 kcal to jeszcze nic. Ja słyszałam że teraz laski katują się nawet 900 kcal lub 800 kcal ! Toż to istne wyniszczanie samej siebie. Ja się zastanawiam, jak w ogóle da się normalnie funkcjonować, tzn pracować, czy uczyć się, wypełniać codzienne obowiązki itd. będąc na tak radykalnej diecie. Mnie się wszystkiego odechciewa i koncentracja siada, kiedy nawet kiedy trochę jestem głodna, a co dopiero na tak ostrej diecie, kiedy prawie nic się nie je.

Odpowiedź
Wiki 12 lipca 2018 - 13:16

tak jak w artykule napisano, najlepiej dać sobie trochę więcej czasu, działając jednocześnie na kilku frontach. Kto tego nie rozumie, niech sobie chudnie 10 kg w miesiąc, ale niech się uzbroi w dużą odporność psychiczną kiedy za niedługo przyjdzie mu borykać się z jeszcze większą nadwagą niż przed odchudzaniem. Efekt jojo jest nieunikniony przy bardzo radykalnych dietach. Jak się odchudzać, to z głową.

Odpowiedź
truskawka 17 lipca 2018 - 20:32

mnie zawsze rozkładają na łopatki wpisy dziewczyn na forach czy blogach typu: muszę schudnąć 10 kg w miesiąc bo za miesiąc wychodzę za mąż albo bo za miesiąc wyjeżdżam na urlop. To trzeba było pomyśleć wcześniej, a nie teraz w histerię wpadać. Ja tam odchudzam się racjonalnie, mniej więcej tak jak jest opisane w tym artykule. Jem dietetycznie, ale nie głoduję, do tego biegam po parku (lub w domu na rowerku stacjonarnym poćwiczę jak mi się nie chce wychodzić). Do tego spalacz tłuszczu jako wspomaganie. I chudnę. Co tydzien jakiś kilogram do tyłu jest. I najfajniejsze jest to, że takie odchudzanie daje realną radość i zadowolenie i dobry nastrój. Nie miałabym tego, jakbym odchudzała się na radykalnej diecie. Ciągle chodziłabym zmęczona, głodna i zła.

Odpowiedź
Blondie 22 lipca 2018 - 17:28

jestem na tzw. diecie owsiankowej, ale nie takiej bardzo radykalnej. Jem też owoce, warzywa, chude ryby i pierś kurczaka. Czasem parę łyżek kaszy lub brązowego ryżu. do tego 2-3 razy w tygodniu siłownia. Waga jak na razie jest dla mnie łaskawa. W miesiąc ubyło mnie ok. 5 kg. Ale jeszcze mam trochę do zrzucenia więc myślę żeby trochę przyspieszyć odchudzanie. Może ze 2 sesje na siłce więcej plus spalacz tłuszczu?

Odpowiedź
Karinka 29 lipca 2018 - 19:17

ja ze swojej strrony mogę polecić wypijanie z rana wody z sokiem wyciśniętym z połowy grejpfruta (lub całego jeśli mały). Świetnie nakręca to metabolizm. A w ciągu dnia zjedzcie sobie dodatkowo jeszcze jednego grejpfruta. Połączcie to z fajną dietą, do tego troche aktywności i same zobaczycie.

Odpowiedź
Mi 4 sierpnia 2018 - 11:12

nooo, zgadzam się z koleżanką z wypowiedzi powyżej 🙂 też zajadam grejpfruty, ale też i inne cytrusy – na surowo i w koktajlach. Stanowią ważną część mojego jadłospisu w sumie. I chudne 😀

Odpowiedź
Kava 10 sierpnia 2018 - 22:06

ja dokładam jeszcze świeże ananasy 😀 😀 u mnie czynią cuda 😀

Odpowiedź
megapompa 24 listopada 2019 - 22:39

w dzisiejszych czasach jakość jedzenia i nawyki żywieniowe są straszne, wystarczy tylko wprowadzić drobne zmiany i efekty same się pojawiają

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie