Strona główna Odchudzanie Jak zmniejszyć apetyt, czyli wyprowadzamy w pole własną psychikę!

Jak zmniejszyć apetyt, czyli wyprowadzamy w pole własną psychikę!

by Karolina
11 komentarzy

W większości przypadków, kiedy mamy do czynienia z nadwagą czy otyłością, przyczyną jest nadmierny apetyt. To on prowadzi do spożywania zbyt dużej, w stosunku do zapotrzebowania organizmu, ilości pokarmu, a w konsekwencji do gromadzenia się zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli mamy tego typu problem, warto dowiedzieć się, jak zmniejszyć apetyt, a tym samym osiągnąć pożądaną wagę ciała.

Czym jest autentyczny głód? Mechanizm powstawania uczucia głodu

Głód, inaczej nazywany łaknieniem, jest pierwotnym i fizjologicznym odruchem, pojawiającym się wówczas, kiedy spada poziom glukozy we krwi, a w organizmie maleje stężenie ważnych składników odżywczych – białka, tłuszczów, witamin i minerałów, węglowodanów.

Jednocześnie następuje aktywizacja różnych mechanizmów, przede wszystkim ulokowanego w części mózgu zwanej podwzgórzem, obok ośrodka sytości, ośrodka głodu. Jego funkcjonowaniem sterują hormony, w pierwszym rzędzie grelina i oreksyny oraz leptyna, która odpowiada za regulację zasobów tłuszczowych organizmu i za uczucie głodu.

Prawidłowe funkcjonowanie całego systemu wygląda w ten sposób, że niedobory składników odżywczych wywołują reakcję ośrodka głodu, który wysyła sygnał o niedostatku zapasów energetycznych, a gdy organizm otrzyma wystarczającą ilość energii z pożywienia, odzywa się ośrodek sytości, który daje znać, że już dosyć jedzenia.

Apetyt a głód

produkty żywnościowe i karta menu

Głód, czyli łaknienie, nie jest tym samym, co apetyt. Uczucie głodu ma podłoże czysto fizjologiczne i pojawia się wtedy, kiedy w organizmie zaczyna brakować składników odżywczych. Daje o sobie znać stopniowo, dość długo narasta, towarzyszą mu zaś objawy fizyczne w postaci burczenia w żołądku czy skurczów jelit. W późniejszej fazie występują bóle głowy, złe samopoczucie, drżenie rąk, osłabienie, a nawet omdlenie.

Dłuższe głodowanie może mieć fatalne, często nieodwracalne skutki – osłabienie odporności, zaburzenia gospodarki wodnej i elektrolitowej, co prowadzi do zakłóceń pracy serca, i generalne wyniszczenie organizmu. Może też spowodować rozwinięcie się licznych utajonych schorzeń. Warto przy tym zaznaczyć, że tak często lansowaną jako metodę odchudzania głodówkę, stanowczo odradzają lekarze i dietetycy. Powoduje ona bowiem nie tylko wyniszczenie organizmu, ale także spowolnienie metabolizmu, czyli skutek odwrotny od oczekiwanego.

Tymczasem apetyt, to nagła ochota na zjedzenie czegoś, zazwyczaj konkretnego, na przykład słodyczy. Powstanie apetytu, czyli chętki na jakiś posiłek, ma podłoże psychologiczne i może być spowodowane doraźnym impulsem, na przykład widokiem lub zapachem potrawy, rozmową o jedzeniu lub negatywną emocją. U wielu osób bowiem jedzenie jest silnie związane właśnie z emocjami i stanowi swego rodzaju rekompensatę za niekorzystne przeżycia i nastroje. O ile głodu nie wolno lekceważyć, o tyle wzmożony apetyt powinniśmy zdecydowanie poskramiać.

Skąd się bierze wzmożony apetyt?

Odróżnienie głodu od apetytu nie zawsze jest łatwe, stąd tak powszechne zjawisko nadwagi i otyłości, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie podaż jedzenia w atrakcyjnej wizualnie postaci, w celu poszerzenia liczby klientów, znacznie wykracza poza prawdziwy popyt. Zaś my, skuszeni kolorowymi opakowaniami i licznymi reklamami, ulegamy pokusie, kupując i konsumując produkty zbędne, a nabijające nam wagę. Sprawa jest jeszcze dodatkowo skomplikowana, ponieważ stosowane przez marketingowców od sprzedaży sztuczki, odwołują się do naszych emocji, frustracji, smutku, poczucia osamotnienia, a te najłatwiej stłumić, zajadając ulubione przysmaki.

Niekiedy przyczyny nadmiernego apetytu mają swoje źródło w konkretnych stanach chorobowych, cukrzycy, niedoczynności tarczycy, wskutek obecności pasożytów czy w zaburzeniach hormonalnych. Do zwiększonego łaknienia przyczynia się również silny stres, stymulujący nadmierne wytwarzanie potęgującego głód kortyzolu.

Chociaż dość często zdarza się, że chęć zjedzenia konkretnego produktu jest rezultatem niedoboru określonego składnika pokarmowego i w ten sposób organizm domaga się uzupełnienia, to jednak z pewnością nie dotyczy to słodyczy czy przekąsek w postaci chipsów lub solonych orzeszków. Chodzi raczej o takie produkty, jak przetwory mleczne czy surowe warzywa bądź owoce jako źródła witamin i innych cennych elementów odżywczych. Dla przykładu przemożna chęć spożywania pomidorów może oznaczać niedobory potasu.

Jak zmniejszyć apetyt naturalnymi sposobami?

smoothies, soki owocowe, owoce na stole

Podstawową sprawą jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych, w tym rodzaju spożywanych produktów. Należałoby przede wszystkim zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, na rzecz produktów surowych i o niskim stopniu przetworzenia. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, dają więc dłużej uczucie sytości, są też z reguły mniej kaloryczne.

Bardzo ważną rolę odgrywa w tej kwestii obecność błonnika. Wprowadźmy do diety surowe, ewentualnie gotowane na parze warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude ryby i mięso, suszone owoce, siemię lniane, nasiona. Unikajmy produktów zawierających szkodliwe dodatki – konserwanty, słodziki, spulchniacze czy barwniki. Najlepiej zaś sporządzajmy posiłki sami, rezygnując z gotowych potraw i półproduktów.

Częstym problemem osób pragnących zrzucić nadmiar kilogramów jest ochota na coś słodkiego. Jak zmniejszyć apetyt na słodycze? Sięgnijmy po artykuły żywnościowe zawierające chrom, gdyż zazwyczaj to obniżony poziom tego pierwiastka skutkuje większym pragnieniem słodkości. Będą to daktyle, gruszki, brokuły, żółtka jaj, wołowina. Z kolei niedobór cynku może powodować napady już nie tylko apetytu, ale i głodu. Żeby temu zapobiec, jedzmy groch i fasolę, cebulę, czosnek i otręby.

W ograniczeniu apetytu istotne znaczenie ma także sposób jedzenia. Jedzmy częściej, ale mniej, a przede wszystkim regularnie, 4-5 mniejszych posiłków dziennie. Unikniemy wtedy nagłych wahnięć poziomu glukozy i ataków nieposkromionego apetytu. Nie zapominajmy o śniadaniu i o piciu dużej ilości wody oraz spożywaniu pokarmów zawierających jej duże stężenie – soczystych warzyw i owoców. Jeśli zaś nie możemy opanować chęci sięgnięcia po coś do jedzenia między posiłkami, zdecydujmy się na zdrowe, niskokaloryczne przekąski w rodzaju marchewek, rzodkiewek, pomidorków, selera czy zielonych koktajli.

Jak zahamować apetyt przy pomocy różnych sztuczek organizacyjnych i psychologicznych?

Po nadprogramowe jedzenie sięgamy z reguły po to, aby stłumić emocje, zwłaszcza negatywne. Kiedy na przykład czujemy się samotni, ogarnia nas smutek, przepełnia ból lub rozczarowanie, próbujemy się pocieszyć zjadając „coś dobrego”, niestety głównie słodycze. Ale także kiedy jesteśmy w miłym towarzystwie, często nie możemy oprzeć się pokusie podjadania chipsów, solonych orzeszków, cukierków, ciastek. Wreszcie zapach lub widok jakiejś potrawy wywołuje chęć jej skosztowania. Ponieważ podjadanie ma w sobie pewne elementy uzależnienia, warto sięgnąć po sprawdzone w przypadkach innych nałogów mechanizmy.

Zmiany w jadłospisie

1. Przez cały rok jedzmy dużo warzyw, w sezonie sięgajmy jak najczęściej po warzywa surowe. Są niskokaloryczne i dostarczają mnóstwo cennego błonnika.

2. Sięgajmy przede wszystkim po produkty o niskim indeksie glikemicznym, wbrew pozorom są sycące, a nie powodują nagłych skoków poziomu cukru.

3. Kiedy czujemy chęć na słodycze, sięgajmy po owoce, a jeśli już musimy, słodkości w niewielkich ilościach konsumujmy najwyżej raz w tygodniu.

4. Gdy czujemy się głodni, a pora posiłku jeszcze nie nadeszła, jedzmy sałatę. Znakomicie wypełnia ona żołądek, a spożywana przed posiłkiem lub w jego trakcie sprawia, że w konsekwencji zjemy mniej.

5. Zrezygnujmy z potraw zawierających sztuczne dodatki, one bowiem powodują zwiększenie apetytu.

6. Między posiłkami pijemy dużo wody mineralnej.

Triki o charakterze organizacyjnym

1. Pozbądźmy się z domu produktów, po które najczęściej sięgamy – słodyczy, chipsów, paluszków, kupmy w to miejsce suszone owoce, pestki dyni, ziarno słonecznika, orzechy.

2. Sami przygotowujmy posiłki (podczas gotowania psychicznie już się najadamy), dokładnie i z wyprzedzeniem je planując. Potrawy powinny być smaczne i estetyczne, ale nie obfite i sycące.

3. Zakupy robimy na podstawie wcześniej sporządzonej listy i nabywamy wyłącznie znajdujące się na niej produkty.

4. Nie idziemy do sklepu, kiedy jesteśmy głodni, bo wtedy na pewno kupimy więcej niż potrzeba.

Fortele psychologiczne

1. Przeczekanie apetytu – nagła chęć na coś słodkiego, słonego, chrupiącego, najprawdopodobniej minie, jeśli jej natychmiast nie ulegniemy. Odwróćmy od niej uwagę, zajmując swoje myśli czymś innym, na przykład gierką komputerową, gazetą, uprzątnięciem biurka, czy nawet liczeniem w myślach od 100 w dół.

2. Unikanie sytuacji łączących się z jedzeniem. Zamiast spotkania ze znajomymi w restauracji, umówmy się na spacer. Oglądając telewizję, znajdźmy jakieś dodatkowe zajęcie dla rąk – robienie na drutach, rysowanie, manicure, origami, obieranie marchewek, które zjemy na przekąskę itp.

3. Absolutnie nie stosujemy żadnych dokładek, nakładamy na talerz taką porcję, żeby ją zjeść w całości, ale nie przejeść się. Jemy na małym talerzu, taki posiłek wydaje się większy, niż jest w rzeczywistości.

4. Jemy powoli, tego rodzaju spożywanie potraw pozwala na lepszą ocenę stanu nasycenia, ponadto jest korzystne dla procesu trawienia.

5. W skrajnej sytuacji jemy lewą ręką (oczywiście w przypadku leworęczności prawą). Nie jest to wygodne, ale umożliwia lepszą kontrolę nad ilością spożywanego posiłku.

Jeśli mimo największych starań nie możemy sobie poradzić, warto skonsultować się z psychologiem czy psychoterapeutą, aby wspólnie wypracować mechanizmy radzenia sobie z emocjami.

Zioła i suplementy diety na ograniczenie apetytu

szklanka z naparem ziołowym, zioła na ograniczenie apetytu

W poskromieniu nadmiernego apetytu pomocne będą też niektóre zioła. Wśród nich są między innymi:

  • fiołek trójbarwny zwiększający uczucie sytości
  • korzeń mniszka regulujący poziom glukozy we krwi
  • liście malin obniżające cholesterol i regulujące poziom cukru
  • morszczyn pęcherzykowaty, który pęcznieje w żołądku, przez co hamuje łaknienie
  • morwa biała zmniejszająca apetyt przede wszystkim na słodycze
  • siemię lniane, które nie tylko dostarcza błonnika pokarmowego, ale też pęcznieje w żołądku hamując apetyt

Skutecznie poskramia apetyt również yerba mate i zielona herbata, która dodatkowo znakomicie oczyszcza organizm i wspomaga trawienie. Sprzymierzeńcem w ograniczaniu łaknienia będą również cykoria, mięta pieprzowa, dziewanna drobnokwiatowa, glistnik jaskółcze ziele, liście czarnej borówki, kruszyna, ziele poziomki, ziele rutwicy, wreszcie rozmaryn lekarski.

Regularne picie naparów ze wskazanych ziół nie tylko sprzyja smukłej sylwetce, ale także dostarcza organizmowi wielu cennych substancji, w tym chromu niezbędnego w procesie przemiany materii, jak również zapobiega powstawaniu tkanki tłuszczowej oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego układu trawiennego.

Apteki stacjonarne i internetowe tudzież sklepy z suplementami oferują także różnego rodzaju tabletki na zmniejszenie apetytu. W ich skład wchodzą na ogół pektyny roślinne, na przykład ocet jabłkowy oraz ekstrakty z roślin znanych ze swoich właściwości tłumiących apetyt i stymulujących metabolizm, takich jak gorzka pomarańcza, guarana, czarny pieprz, african mango i inne. Tabletki hamujące apetyt zawierają też z reguły chrom, pierwiastek odpowiedzialny za metabolizm glukozy, którego niedobór może zwiększać ochotę na słodycze.

Polecane produkty:

  • Piperinox – skuteczny bloker apetytu i zabójca tłuszczu w jednym
Suplement na odchudzanie Piperinox
  • Probiosin Plus – reduktor nadwagi zawierający substancje hamujące apetyt, substancje przyspieszające metabolizm oraz drogocenne probiotyki
Probiosin Plus na zmniejszenie apetytu

Czytaj więcej

11 komentarzy

Magdula 25 września 2018 - 11:47

Walczyłam z apetytem kilka lat więc wiem coś o tym. Na pewno wpływ na ciągłe podjadanie miała u mnie zła dieta i złe rozłożenie posiłków, ale największy problem to ja miałam z psychiką. Na wszelkie problemy dnia codziennego reagowałam sięganiem po jedzeniem. Dużo mi dały konsultacje z psychologiem, który właściwie uświadomił mi problem. A więc, laski, jeśli nęka was problem podjadania, dotrzyjcie najpierw do swoich wnętrz i zobaczcie, co tam w nich nie tak 🙂

Odpowiedź
Julianna 25 września 2018 - 16:32

To fakt, podjadanie często ma podłoże w psyche, ale nie zawsze. U mnie związane było z hormonami. Kuracja hormonalna praktycznie wyeliminowała ten problem.

Odpowiedź
Jarzębina 25 września 2018 - 20:56

U mnie niestety i to i to jest przyczyną. Gospodarka hormonalna rozregulowana, niedoczynność tarczycy, wzmożony apetyt, tycie, niezadowolenie z siebie, depresja z powodu tycia i jedzenie jako chwilowy lek, ukojenie zmartwień. Zamknięte kółko. Jak je przerwać?

Odpowiedź
Kama33 26 września 2018 - 14:09

@jarzębina spróbuj wybrać się do do dobrego endokrynologa, dietetyka, być może też wizyta u terapeuty byłaby dla ciebie pomocna? Bierzesz jakieś leki na niedoczynność? Najgorzej to zamykać się przed światem z własnym problemem i nic nie robić, żeby było lepiej. Ja także miałam problemy z tarczycą i niemałą nadwagę. Pomogła mi kuracja farmakologiczna i zmiana diety.

Odpowiedź
Jarzębina 26 września 2018 - 22:43

Brałam leki na niedoczynność tarczycy, ale nie pomagały. Masz rację, powinnam wybrać się do innego lekarza, z poprzedniego endokrynologa nie byłam zadowolona i przestałam chodzić. Spróbuję coś zadziałać bo fakt, ostatnio nie robię nic w kierunku polepszenia stanu zdrowia.

Odpowiedź
Szaraczek 2 października 2018 - 12:36

Wszystkie podane w artykule sposoby są bardzo interesujące, ale ja za żadne skarby nie mogę się przemóc żeby wprowadzić je w życie. U mnie jedzenie przybiera formę uzależnienia z wszystkimi mechanizmami, którymi rządzi się każdy nałóg.

Odpowiedź
Filipinka 3 października 2018 - 16:26

Szaraczek, uzależnienia leczy się pod okiem terapeuty. Myślałaś o terapii?

Odpowiedź
wiśnia 7 października 2018 - 17:37

Przerabiałam ten problem ale na szczęście z tego wyszłam 😀 Plusów co niemiara – waga 30 kg w dół i jakość życia bez porównania lepsza!!! Najważniejsze w rzucaniu nałogu nadmiernego jedzenia to mieć silną wolę, naprawdę tego CHCIEĆ i trzymać się wyznaczonej diety choćby nie wiem co. Taka musztra stworzona przez siebie dla siebie. Zmiana życia, która zaczyna się od wywalenia do śmieci zawartości szafek i lodówki i wprowadzenia nowych pokarmów. Ja tak właśnie zrobiłam. Potem kupiłam tylko też dozwolone produkty i zaczęłam się odżywiać według zasad zdrowej diety odchudzającej. W trudnych chwilach sięgałam tylko po dozwolone przekąski, starałam się zająć głowę i ręce czym innym, brałam suple ograniczające apetyt.

Odpowiedź
Peppa 11 października 2018 - 19:03

Dziewczyny, proponuję napisać top 5 produktów pomocnych w zahamowaniu apetytu czyli czym się ratujecie, gdy nadchodzi przemożna chęć jedzenia. U mnie są to: 1. migdały, 2. płatki orkiszowe ekspandowane wymieszane z jogurtem (lub bez), 3. ostre papryczki marynowane, 4. mieszanka złożona z rodzynek, pestek dyni, słonecznika i orzechów, 5. suszone jabłka.

Odpowiedź
galaktyka 12 października 2018 - 11:59

Ooo, Peppa, dobry pomysł mi poddałaś – własnoręcznie przygotowana mieszanka studencka 🙂 Moje produkty na ataki głodu to: 1) plasterki marchewki z hummusem 2) płatki ryżowe z cynamonem 3) granola 4) błyskawiczne sałatki z warzyw jakie akurat mam 5) pomidory

Odpowiedź
Daria89 17 października 2018 - 15:28

Mój bezwzględny nr 1 ostatnio to kolorowe koreczki z warzywami. Nr 2 to sałatki i surówki. Zanim zdążę je zrobić popodjadam trochę przy przygotowywaniu, a potem jakoś tak napad głodu rozchodzi się po kościach 🙂

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie