Strona główna Trening Bieganie – efekty, zalety dla zdrowia i sylwetki. Co daje bieganie i jak zacząć biegać?

Bieganie – efekty, zalety dla zdrowia i sylwetki. Co daje bieganie i jak zacząć biegać?

by Karolina Karo
0 komentarzy

Bieganie z roku na rok cieszy się coraz większym zainteresowaniem wśród osób prowadzących zdrowy, aktywny tryb życia. Dlaczego najczęściej sięgamy po jogging? Jest to niezawodny sposób na szybkie wysmuklenie sylwetki i pozbycie się tłuszczowego balastu, a także kompleksowe wsparcie zdrowia. Tak naprawdę korzyści z biegania jest o wiele więcej. Ten wyjątkowy rodzaj sportu odbija się pozytywnie także na naszych emocjach, samopoczuciu, pracy umysłu, osobowości, a nawet relacjach międzyludzkich. Żeby jednak móc się cieszyć wszystkimi profitami z biegania, musimy to robić systematycznie, co wielu osobom niestety nie udaje się. Znaczna część ludzi zaczynających biegać szybko demobilizuje się i zarzuca ten sport. Dowiedz się, jak zacząć biegać, jak uniknąć zniechęcenia bieganiem i dlaczego właściwie warto biegać. I daj się zarazić joggingiem!

Bieganie – najprostszy sposób na końskie zdrowie i niezawodną kondycję psychofizyczną

kobieta biega po polach

Bieganie to ciesząca się ogromną popularnością dyscyplina, która porywa coraz to nowych amatorów aktywności fizycznej. Bieganie jest proste, przyjemne i ekonomiczne (nie wymaga ponoszenia żadnych kosztów, nie niesie ze sobą konieczności posiadania żadnych przyrządów i urządzeń do ćwiczeń). Jest też uniwersalne i przystępne – można biegać w każdym wieku, wszędzie i prawie w każdych warunkach pogodowych (z wyjątkiem deszczu, śniegu, mrozów, choć i te dla niektórych nie stanowią przeszkody).

Co najważniejsze, bieganie jest niezwykle skuteczne w poprawianiu stanu zdrowia, zmniejszaniu ryzyka chorób i udoskonalaniu sylwetki. Daje też bardzo szybkie rezultaty. Zaledwie po kilku treningach można zauważyć postępy zarówno w spalaniu tkanki tłuszczowej, jak i ulepszaniu formy.

Efekty biegania po dwóch tygodniach regularnych treningów

Widoczne efekty biegania odnotujemy już w drugim tygodniu systematycznych treningów. Zauważymy skok formy fizycznej, poprawie ulegną zdolności wysiłkowe i ogólna wydolność organizmu. Będziemy w stanie przebiec jednym ciągiem około 15 minut, będziemy wolniej się męczyć, rzadziej łapać zadyszki, mięśnie będą mogły wykonać więcej pracy bez efektu wyczerpania.

Poprawi nam się krążenie krwi i pogłębi oddech, przez co cały organizm zacznie być lepiej dotleniany. W ciągu dnia będziemy mieć więcej energii, a w nocy będziemy lepiej spać. Skóra będzie wyglądać bardziej rześko i witalnie. Sylwetka zacznie zmieniać się z ociężałej, na dynamiczną, smukłą. Mięśnie nóg, pośladków, brzucha będą lepiej pracować i się umacniać. Zaczniemy pozbywać się nadmiaru podskórnej wody, metabolizm przyspieszy, zaczniemy szybciej zużytkowywać spożyte kalorie, co w kolejnych tygodniach przyniesie nam efekt w postaci redukcji niechcianych kilogramów.

Efekty biegania po miesiącu

Po miesiącu treningów biegowych wykonywanych systematycznie, kilka razy w tygodniu, zmiany w wyglądzie sylwetki oraz funkcjonowaniu organizmu będą już wyraźne. Zmniejszy się ilość tłuszczu we wszystkich rejonach ciała, sylwetka będzie szczuplejsza, postawa bardziej wyprostowana, a mięśnie lepiej zarysowane. Pośladki zaczną nabierać krągłości i jędrności, nogi staną się silniejsze. Zauważalna też będzie zmiana wyglądu łydek i ud – staną się smuklejsze i zgrabniejsze. Organizm zacznie też skutecznie spalać zbędną tkankę tłuszczową.

Co więcej, po miesiącu biegania skóra stanie się gładsza i lepiej napięta, zyska zdrowszy, ładniejszy koloryt i będzie wyglądać młodziej. Redukcji ulegnie również cellulit (bieganie znakomicie pobudza krążenie krwi i limfy, dzięki czemu woda podskórna, toksyny i złogi tłuszczu tworzące cellulit są dużo skuteczniej i szybciej rozbijane i usuwane).

Regularne treningi biegowe przez około miesiąc przyniosą też ze sobą szereg profitów zdrowotnych: ciało będzie dużo lepiej dotlenione i odżywione, mięsień sercowy będzie pracować sprawniej i w sposób bardziej unormowany, poprawi się też kondycja żył i tętnic.

Efekty widoczne po miesiącu biegania to także dużo szybsza przemiana materii, lepsze trawienie i bardziej unormowana gospodarka węglowodanowa (bardziej stabilny poziom cukru we krwi). Po kilku tygodniach biegów złagodzeniu ulegną też bóle głowy (jeśli na nie cierpimy), poprawi się jakość snu, zyskamy lepszą odporność i będziemy mniej podatni na stres i zmęczenie. W kolejnych tygodniach wszystkie te pozytywne zmiany będą pogłębiać się.

Jakie efekty daje bieganie? Dlaczego warto biegać?

mężczyzna biega, w tle góry i jezioro

Bieganie to sposób na odstresowanie, odprężenie, poprawę formy i figury. To także naturalne panaceum na wiele dolegliwości. Jest to sport niezwykły, który według wielu osób ma nawet uzdrawiające właściwości. Dzięki bieganiu stabilizacji ulega ciśnienie krwi oraz poziom glukozy i cholesterolu we krwi, lepiej działa gospodarka hormonalna i sprawniej pracuje układ ruchu, a to dopiero kilka atutów zdrowotnych biegania. Bieganie w wielu życiowych sytuacjach pomaga także w rekonwalescencji. Istnieją liczne przypadki, kiedy to właśnie dzięki bieganiu osoby przewlekle chore, osoby z niepełnosprawnościami oraz takie, które przeszły poważne urazy i inne zawirowania zdrowotne, wyraźnie zyskały na zdrowiu, doszły do dobrej dyspozycji i polepszyły stan swojego organizmu.

Według licznych badań biegacze żyją dłużej. Inne badania wykazują, że u osób biegających istnieje znacznie mniejsze ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego warto biegać? Oto najważniejsze zdrowotne zalety biegania:

Bieganie to najskuteczniejszy sposób, by intensywnie przyspieszyć odchudzanie

Ekspresowe spalanie tkanki tłuszczowej to jedna z ważniejszych zalet joggingu. Ilość wykorzystanej energii przez organizm podczas jednego treningu biegowego oraz tempo lipolizy (procesu rozpadu tłuszczu) u osób cyklicznie biegających jest tak duże, że można nazwać regularne bieganie najefektywniejszym naturalnym środkiem odchudzającym. Biegając około 4 razy w tygodniu po min. 30 minut odnotujemy szybkie spadki wagi, tym bardziej jeśli połączymy jogging z dietą, w której ilość spożywanych kalorii będzie o około 300 kcal mniejsza, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

W trakcie biegów aktywizowane są do pracy wszystkie partie mięśni, przez co nasz organizm zużywa bardzo duże pokłady energii. Stąd tak intensywne spalanie kalorii – nawet 600-700 kcal w godzinę. Efekty biegania pod górkę (w terenie lub na bieżni treningowej ze zwiększonym kątem nachylenia) są jeszcze bardziej spektakularne: w ciągu 60 minut możemy spalić nawet 900 kcal.

Z uwagi na ogromne zaangażowanie mięśni i wysokie wydatki energetyczne organizm biegającej osoby nie tylko spala kalorie dostarczane na bieżąco w pożywieniu, musi także mobilizować zapasy tłuszczowe. Zgromadzone w adipocytach (komórkach tłuszczowych) lipidy rozpadają się na wolne kwasy tłuszczowe, po czym uwalniane są do krwiobiegu, następnie zużywane są przez tkanki jako paliwo. W wyniku tego procesu adipocyty kurczą się, a tkanki tłuszczowej sukcesywnie ubywa. Tempo chudnięcia przy planie treningowym mieszczącym w sobie kilka sesji tygodniowo jest zatem bardzo wysokie – w miesiąc można zgubić około 5 kg (a ze zmianą diety jeszcze więcej!).

RANKING SPALACZY TŁUSZCZU

Bieganie to efektywna droga do smukłej, sportowej sylwetki

Korzyści z biegania dla naszej sylwetki to nie tylko redukcja nadprogramowych kilogramów, ale także ogólne wysmuklenie i ujędrnienie ciała oraz poprawa stanu mięśni. Biegając, można w skuteczny sposób wyrzeźbić sylwetkę, szczególnie jeśli połączymy tę dyscyplinę z treningiem siłowym.

Podczas regularnego biegania stopniowo znika tłuszcz z całego ciała, a równolegle poziom tkanki mięśniowej zwiększa się. Mięśnie pośladków, brzucha, ud, łydek, ramion, pleców ulegają wzmocnieniu i uwypukleniu, dodając naszej sylwetce sportowego charakteru. Jogging to także patent na poprawę koordynacji oraz kształtowanie sprawności motorycznych takich jak szybkość, zwinność, wytrzymałość i siła.

Przeczytaj także: Trening Na Redukcję

Bieganie ma dodatni wpływ na funkcjonowanie całego ustroju

kobieta biega po plaży

Bieganie wpływa korzystnie na wiele funkcji naszego organizmu. Kiedy biegamy, płuca wzmacniają się, zwiększa się ich pojemność, przyśpiesza również puls. Wdychamy więcej powietrza, krew krąży po naszym organizmie szybciej, a co za tym idzie więcej tlenu i substancji odżywczych dociera do komórek i tkanek całego ciała, procesy biochemiczne przebiegają sprawniej, układy i organy lepiej pracują. Lepsze dotlenienie oznacza także lepszy sen i efektywniejszą nocną regenerację.

Na skutek nasilonego przepływu krwi przez organizm lepiej przebiegają również procesy metaboliczne, a toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane z ustroju.

Bieganie wzmacnia kości i stawy

Poprawa mechanizmu wymiany gazowej skutkuje lepszym odżywieniem i mineralizacją kości i struktur stawowych. Przekłada się na ich wzmocnienie, zwiększenie gęstości i masy i sprawniejszą odnowę. Również fakt, iż stawy i kości podczas biegania poddawane są regularnej aktywizacji sprawia, że stają się silniejsze i odporniejsze na uszkodzenia.

Bieganie wzmacnia odporność organizmu

Regularny, umiarkowany, nie zanadto intensywny trening biegowy przyczynia się do poprawy odpowiedzi immunologicznej organizmu w sytuacjach zetknięcia z czynnikami chorobotwórczymi. Sprzyjając systematycznemu wzmacnianiu organizmu i budowaniu naturalnej odporności, treningi biegowe prowadzą do zmniejszenia podatności na przeziębienia, infekcje, alergie. W razie wniknięcia wirusów, bakterii czy innych patogenów do ustroju, są one szybciej wyłapywane i neutralizowane, co wpływa na skrócenie czasu choroby i jej lżejszy przebieg.

Bieganie wzmacnia serce i chroni układ krążenia

Nie bez powodu umiarkowane bieganie zalecane jest osobom odnotowującym pierwsze symptomy problemów z krążeniem i sercem, takich jak podwyższone ciśnienie tętnicze, arytmia, żylaki nóg, ociężałość i obrzęki nóg, pajączki naczyniowe czy nieprawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Nie ulega wątpliwości, że bieganie to jeden ze skuteczniejszych niefarmakologicznych sposobów na uregulowanie funkcji układu krążenia.

Kiedy biegamy, krew szybciej krąży, a mięsień sercowy pracuje w sposób bardziej natężony, by móc sprawnie ją przepompowywać. Z czasem, w sposób korzystny dla zdrowia, serce przebudowuje się i rozrasta (powiększają się jamy serca, lewa komora staje się grubsza). Staje się silniejsze, wytrzymalsze i odporniejsze na wszelkie czynności wysiłkowe. Serce biegacza jest też bardziej pojemne. W danej jednostce czasu przepływa przez nie kilkakrotnie więcej krwi niż przez serce nieaktywnej fizycznie osoby.

Nasilony przepływ krwi i wytwarzanie się większej sieci drobnych naczynek krwionośnych u regularnych biegaczy skutkuje lepszym dostępem komórek, tkanek i organów do substancji odżywczych (są one transportowane wraz z krwią). Rezultatem jest sprawniejsze funkcjonowanie narządów, mięśni, gruczołów oraz lepsza kondycja skóry. W efekcie biegania praca serca ulega normalizacji, jest ono spokojniejsze, jego rytm jest bardziej miarowy. Ciśnienie krwi wraca do równowagi. Poprawia się także stan naczyń krwionośnych – stają się bardziej elastyczne, mniej przepuszczalne, mocniejsze.

Regularny jogging to także cenna pomoc dla osób walczących z żylakami. Bieganie znakomicie pobudza bowiem krążenie w kończynach dolnych, przez co żyły lepiej funkcjonują, a krew dynamiczniej krąży i przestaje cofać się i zalegać w obrębie nóg, wywołując nacisk, bóle i opuchnięcia. Bieganie zmniejsza też ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, miażdżyca, zawał. Bieganie obniża poziom złego cholesterolu we krwi i zapobiega zakrzepom w naczyniach krwionośnych.

Bieganie wywiera niezwykle korzystny wpływ na pracę mózgu

Pozytywne efekty biegania odczuje również nasz newralgiczny organ, czyli mózg. Dzięki joggingowi jest on lepiej ukrwiony i lepiej wyposażony w tlen, przez co może wydajniej pracować. Przekłada się na poprawę procesów poznawczych, w tym lepszą pamięć (lepiej zapamiętujemy, asymilujemy i odtwarzamy informacje), głębszą i dłużej trwającą koncentrację na danym zadaniu, szybsze i kreatywniejsze myślenie. Dzięki bieganiu poprawie ulegają także nasze zdolności analityczne, możemy pracować na wysokich obrotach umysłowych dłużej i wydajniej, a efekt zmęczenia umysłowego pojawia się rzadziej i jest mniej intensywny.

Dzięki bieganiu mamy lepsze samopoczucie psychofizyczne

Bieganie to antidotum na różnego rodzaju drobne dolegliwości, z którymi każdy z nas spotyka się na co dzień. Systematyczny jogging świetnie hartuje organizm, przywraca w nim homeostazę, reguluje proces wydzielania hormonów. Biegacze znacznie rzadziej narzekają na dolegliwości bólowe, migreny, bezsenność. Rzadziej chorują, dłużej zachowują młodość oraz sprawność i dłużej żyją. Wymieniając zalety biegania nie sposób nie wspomnieć także o tym, iż obniża ono ryzyko zapadnięcia na nowotwory, chorobę Alzheimera, cukrzycę, osteoporozę oraz depresję.

Bieganie poprawia kondycję psychiczną i rozwija osobowość

człowiek podskakuje do góry

Nie można też zapomnieć o pozytywnym wpływie biegania na psychikę. Wysiłek biegowy sprawia, że w naszym organizmie dochodzi do zwiększonego wydzielania neuroprzekaźników takich jak dopamina, endorfina, serotonina. Są one zwyczajowo zwane hormonami szczęścia, gdyż odpowiadają za podniesienie nastroju i pozytywne emocje takie jak radość, zadowolenie, entuzjazm do działania. Bieganie to także efektywny sposób na walkę z nerwicą i zaburzeniami depresyjnymi.

Uprawiając jogging, kształtujemy też nasz charakter, stajemy się silniejsi psychicznie, zdystansowani do problemów, odporniejsi na stres. Umiemy łatwiej pozbywać się negatywnych myśli, rzadziej dopada nas chandra i smutek, żal, zniechęcenie, zrezygnowanie. Zamiast tego wzrasta nasza pewność siebie, stajemy się mocniej zmotywowani do pozytywnych zmian w życiu i przede wszystkim – szczęśliwsi.

RANKING TABLETEK NA STRES BEZ RECEPTY

Jak zacząć biegać i jakich błędów unikać?

Bieganie może bardzo pozytywnie odbić się na naszym zdrowiu, życiu i sylwetce, jednak zanim zaczniemy biegać, warto poznać kilka cennych wskazówek.

Zbyt intensywne treningi na początku przygody z bieganiem mogą przynieść nam efekt przeforsowania, przemęczenia i zniechęcenia do treningów. Mogą także skończyć się urazami albo przeciążeniem stawów. Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna, w tym również bieganie, wymaga wejścia w nią stopniowo. Tymczasem wiele osób już na wstępie decyduje się na długie, dynamiczne biegi, co niestety często kończy się jedną wielką zadyszką, wyczerpaniem i szybkim odejściem od tej dyscypliny.

Jak zacząć bieganie? O tym pamiętaj:

  • W aktywność biegową wchodź stopniowo, dobieraj czas biegu do własnych możliwości. Na początku, zamiast biegania przez dłuższy czas jednym ciągiem, sprawdzą się marszobiegi. Stopniowo zwiększaj dystans i intensywność biegów. Podczas pierwszego treningu postaw na dynamiczny marsz z krótkimi fazami truchtu. Podczas kolejnych treningów wydłużaj fazy biegów, a skracaj fazy marszów. Z czasem uda ci się przebiec około 15 minut jednym ciągiem. Następnym krokiem będzie 20 minut, potem pół godziny ciągłego biegu itd.
  • Codzienne bieganie zostaw sobie na dalsze fazy biegowego zaawansowania. Na początek wystarczy biegać około 3 razy w tygodniu. Dopiero jak przyzwyczaisz mięśnie i stawy do aktywności biegowej, możesz zdecydować się na zwiększenie częstotliwości treningów do 4-6 tygodniowo. Nawet przy wysokim stopniu zaawansowania warto jednak zrobić sobie choćby dzień przerwy na regenerację.
  • Jeśli chcesz, aby bieganie przyniosło ci szybkie spadki wagi, zadbaj także o odpowiednią dietę. Najlepsze efekty daje zdrowa, bazująca na naturalnych produktach i jednocześnie dobrze zbilansowana dieta (zawierająca wszystkie składniki pokarmowe we właściwych proporcjach) o lekko obniżonej kaloryczności (ok 200-300 kcal).

Przeczytaj także: Dieta na redukcję

  • Pamiętaj o odpowiednim spożyciu płynów. Woda to oczywiście podstawa, ale nie musisz pić tylko jej. Sięgaj także po soki owocowe i warzywne, napoje izotoniczne, zieloną herbatę, wodę rozcieńczoną sokiem owocowym itp. Przed treningiem i po treningu wypijaj min. 300-400 ml wody. Oprócz tego popijaj wodę małymi porcjami w ciągu całego dnia. Żeby uniknąć odwodnienia, wypijaj około 2,5 litra wody dziennie (plus inne płyny).
  • Wyposaż się w specjalne buty do biegania zapewniające odpowiednią amortyzację, stabilizację i ochronę dla stawów. Nie biegaj w przypadkowych seakersach lub tenisówkach.
  • Przed bieganiem stosuj rozgrzewkę, a po bieganiu – roztrenowanie, stretching. Dbaj o potreningową regenerację (odpowiednia ilość i jakość snu, wypoczynek). I co najważniejsze – nie przeforsowuj się, nie trenuj za intensywnie. W ten sposób unikniesz kontuzji, nadwyrężeń stawów i ścięgien oraz spadku formy.

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie