Strona główna Zdrowie Kwasy Omega 3 – niezastąpione wsparcie dla mózgu, układu krążenia i odporności

Kwasy Omega 3 – niezastąpione wsparcie dla mózgu, układu krążenia i odporności

by Karolina
0 komentarzy

Kwasy Omega 3 to substancje wspomagające pracę całego organizmu. I chociaż kwasy tłuszczowe z reguły nie kojarzą się zbyt dobrze, obarcza się je bowiem odpowiedzialnością za cały szereg problemów zdrowotnych i uznaje za jedną z głównych przyczyn otyłości, to jednak tak zwane nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród nich także Omega 3, są kluczowe dla procesów budulcowych komórek oraz w profilaktyce wielu schorzeń, w tym kłopotów z pamięcią i koncentracją.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Wbrew pozorom tłuszcz, oczywiście spożywany w odpowiednich ilościach i proporcjach, jest bardzo ważną substancją odżywczą, stanowiącą niezbędne dla organizmu źródło energii oraz materiał budulcowy dla komórek tkanek i narządów. Szacuje się, że codzienna dieta powinna dostarczać około 25 do 30% energii właśnie z tłuszczów. Podstawowym składnikiem tłuszczów (lipidów) są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy takie jak A, D, E i K.

W zależności od struktury chemicznej, a konkretnie od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe dzielimy na kwasy nasycone i nienasycone, zaś w obrębie tych ostatnich na jednonienasycone i wielonienasycone. Zdrowa, zbilansowana dieta absolutnie nie polega na całkowitym wyeliminowaniu lipidów, ale na zachowaniu właściwych proporcji – ograniczeniu spożycia kwasów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, a wprowadzenie odpowiedniej ilości kwasów nienasyconych, przede wszystkim Omega 3.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy nasycone pod względem budowy chemicznej charakteryzują się brakiem podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Najczęściej występujące w żywności to: kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i laurynowy. W temperaturze pokojowej tłuszcze zawierające kwasy nasycone mają na ogół formę stałą, a ich źródłem są z reguły produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, masło, tłusty nabiał, wędliny, mięso. Występują też w niektórych tłuszczach pochodzenia roślinnego, mianowicie oleju palmowym i oleju kokosowym.

Spożywanie nadmiernych ilości tego rodzaju produktów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i otyłości. Wpływają one bowiem na podwyższenie poziomu cholesterolu i znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, zawał czy udar oraz cukrzycy i nowotworów, nie wspominając już o nadwadze. Warto również wiedzieć, że wspomniany olej palmowy jest powszechnie stosowany jako dodatek do wielu produktów spożywczych: wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, dań gotowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

oliwa nalewana do miseczki, obok zielone oliwki

Są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego określa się je mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ponieważ organizm nie wytwarza ich samodzielnie, muszą być regularnie dostarczane wraz z żywnością, gdyż ich niedobory mogą spowodować groźne dla zdrowia skutki w postaci obniżenia odporności, powstawania reakcji zapalnych, zaburzeń czynności tkanek i narządów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy jednonienasycone to przede wszystkim grupa Omega 9. Pełnią one ważną rolę w zakresie profilaktyki miażdżycy, ponieważ redukują wysoki poziom cholesterolu całkowitego, podwyższając jednocześnie korzystną frakcję HDL. Tym samym chronią serce, normalizują ciśnienie krwi i zapobiegają nowotworom. Należy tutaj wymienić przede wszystkim kwas oleinowy, którego obfitym źródłem jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Jest to grupa lipidów reprezentowana przede wszystkim przez rodzinę Omega 3 i Omega 6. O ile do powszechnej świadomości dotarło znaczenie kwasów Omega 3, o tyle rzadziej wspomina się o równie istotnej grupie Omega 6. Tymczasem stanowią one ważny budulec komórek, stymulują produkcję hormonów i neuroprzekaźników, wpływają na kondycję skóry. Szczególną rolę odgrywa kwas linolowy (LA) występujący głównie w produktach pochodzenia roślinnego, między innymi oleju z pestek winogron, słonecznikowym i krokoszowym. Inne kwasy z tej grupy to y-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA).

Znaczenie kwasów nienasyconych dla organizmu

Nie sposób przecenić znaczenia NNKT dla zdrowia i kondycji całego organizmu. Pełnią one ogromną rolę w zapobieganiu i łagodzeniu szeregu chorób nazywanych cywilizacyjnymi – nowotworów, schorzeń o podłożu autoimmunologicznym, takich jak toczeń czy nefropatia, chorób układu krążenia i innych. Szczególne znaczenie kwasy nienasycone mają w odniesieniu do funkcjonowania serca i układu krążenia, działają bowiem przeciwmiażdżycowo obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów, usprawniają krążenia krwi i zapobiegają zakrzepom.

Oprócz tego podnoszą odporność, a stanowiąc istotny element budulcowy komórek i tkanek, odpowiadają za ich prawidłową strukturę i kondycję. Biorą też aktywny udział w procesie przemiany materii. Niedobory NNKT mogą powodować nie tylko upośledzenie odporności, ale także procesów umysłowych, zaburzenia funkcjonowania poszczególnych narządów, pogorszenie stanu skóry i włosów, a nawet niekorzystne zmiany samopoczucia, osłabienie i bezsenność.

Jednak warunkiem korzystnego oddziaływania na zdrowie jest zachowanie odpowiednich proporcji w codziennej diecie. Kwasy tłuszczowe nasycone dostarczane w pożywieniu nie powinny stanowić więcej niż 10% energii, wielonienasycone, takie jak Omega 6 do 8%, zaś Omega 3 około 0,5% kwasu alfa linolenowego i pozostałych około 250 mg.

Źródła kwasów nienasyconych

awokado przecięte na pół

Większość NNKT znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, rybach i pochodzących z nich olejach, na przykład tranie oraz owocach morza. Mniejsze ilości występują w orzechach, pestkach i siemieniu lnianym. Zawierają je mianowicie oleje roślinne – lniany, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, z wiesiołka, z ogórecznika, oliwa z oliwek, jak również ryby takie jak makrela, sardynka, łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk, owoce morza.

Aby zachować zdrowie, należy wzbogacić codzienne menu o produkty zawierające NNKT, tym bardziej, że obfitują one także w inne wartościowe składniki odżywcze. Doskonałym przykładem tego, jak korzystny wpływ na organizm ma właściwa dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest sławna dieta śródziemnomorska. Uznawana za jedną z najzdrowszych i sprzyjająca zachowaniu szczupłej sylwetki kuchnia tego regionu, oparta jest warzywach, owocach morza i oliwie z oliwek. Tak więc, zamiast majonezu czy innego ciężkiego sosu, dodawajmy do sałatek na przykład oliwy z oliwek, a zyskamy nie tylko oryginalny smak, ale i konkretne korzyści zdrowotne.

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Kwasy Omega 3, zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i uznawane za najzdrowsze tłuszcze, pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, dlatego powinny codzienny składnik diety. Poza licznymi zadaniami, w których uczestniczą bezpośrednio lub pośrednio, kwasy Omega 3 wspomagają odchudzanie, co w dobie dbałości o smukłą sylwetkę ma również istotne znaczenie.

Do rodziny Omega 3 zalicza się następujące kwasy:

  • Kwas alfa linolenowy (ALA) – występuje głównie w roślinach, a ponieważ nie jest syntetyzowany w organizmie, musi być dostarczany wraz z pożywieniem
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – występuje przede wszystkim w rybach i owocach morza, obecny jest w siatkówce oka, korze mózgowej, erytrocytach, śledzionie, nasieniu
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA) – także występuje w rybach i owocach morza, jest z kolei ważny dla mięśni, wątroby, także śledziony i erytrocytów

DHA i EPA są co prawda wytwarzane w organizmie z kwasu alfa linolenowego, ale w stopniu na ogół niewystarczającym do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu.

Kwasy Omega 3 – właściwości i działanie

Z pewnością nie jest przesadą twierdzenie, że bez kwasów Omega 3 nasz organizm nie mógłby w pełni sprawnie funkcjonować. Dzięki nim dobrą kondycję zachowują zarówno układ krwionośny, jak i immunologiczny, trawienny i nerwowy. Jednym słowem, kwasy Omega 3 są warunkiem koniecznym utrzymania naturalnych mechanizmów homeostazy w organizmie.

Omega 3 znacząco wspomagają pracę serca i układu krążenia. Korzystnie wpływają bowiem na uregulowanie poziomów i zachowanie właściwych proporcji dobrego (HDL) i złego (LDH) cholesterolu chroniąc naczynia krwionośne przed miażdżycą i innymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. To profilaktyczne oddziaływanie wiąże się też z innymi właściwościami kwasów Omega 3, mianowicie obniżaniem poziomu trójglicerydów oraz zdolnością do normalizacji ciśnienia krwi i gospodarki węglowodanowej.

Kwasy Omega 3 chronią układ odpornościowy i hamują nadmierną niekontrolowaną odpowiedź immunologiczną oraz intensywność stanów zapalnych. Stąd między innymi odnotowano postępy w walce z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi stosując suplementację tych lipidów.

Kolejna funkcja to wsparcie dla dobrego widzenia i kondycji oczu. Badania potwierdziły, że niedobory tych kwasów przekładają się na gorsze widzenie i ryzyko wad wzroku u dzieci, a u osób starszych zwyrodnienie plamki żółtej, co jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku.

Kwasy Omega 3 zdają się także opóźniać procesy starzenia się komórek i blokować zmiany nowotworowe, zwłaszcza w odniesieniu do raka piersi, gruczołu krokowego, jelita grubego.

Kwasy te mają wreszcie korzystny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Kwasy Omega 3 – wpływ na mózg

kosze z rożnymi rodzajami ziaren i orzechów

Bardzo ważną funkcją kwasów Omega 3 jest ochrona mózgu i centralnego układu nerwowego. Wiadomo nie od dzisiaj, że sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, a więc także i mózgu, tym bardziej, że nasz mózg, chociaż stanowi tylko około 2% masy ciała, zużywa nawet do 25% energii, a u dzieci jeszcze więcej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym oczywiście Omega 3, są mózgowi niezbędne, między innymi do zachowania prawidłowych sprawności intelektualnych, takich jak pamięć czy koncentracja. Szczególne znaczenie ma to dla rozwoju młodego układu nerwowego, w życiu płodowym, czy w okresie dzieciństwa.

Rodzaj diety i obecność w niej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma wpływ nie tylko na sprawność intelektualną, ale także na nasze samopoczucie i nastrój, a nawet potencjalne stany depresyjne. Okazuje się bowiem, że wspomniane kwasy specyficznie wpływają na konkretne obszary mózgu, aktywując je lub hamując.

Dieta zawierająca NNKT przyczynia się do powstawania dopaminy i serotoniny, czyli tzw. hormonów szczęścia, poprawiając nastrój i zmniejszając negatywne emocje. Co więcej, u osób starszych spowalnia demencję i zmniejsza ryzyko otępienia. Przypuszcza się, że może też mieć hamujący wpływ na rozwój choroby Alzheimera.

Poznaj najlepszy suplement diety na rynku poprawiający pracę mózgu i redukujący stres: Brain Actives

Kwasy Omega 3 – źródła

Nie bez przyczyny od zawsze nam powtarzano, że powinniśmy jeść więcej ryb, co przyniesie korzyść naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. To prawda, jednak z uwagi na postępujące zanieczyszczenie środowiska, co prawda ryby należy jeść, ale duże ich ilości lepiej zastąpić produktami pochodzenia roślinnego, zwłaszcza z upraw ekologicznych. Pożądane kwasy Omega 3 zawarte są między innymi w następujących pokarmach:

  • ryby morskie, owoce morza,
  • olej i siemię lniane,
  • oliwa z oliwek,
  • tran, oleje z ryb,
  • pestki dyni i słonecznika,
  • orzechy,
  • olej sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, sezamowy, kukurydziany,
  • brokuły,
  • szpinak,
  • tofu,
  • chlorella i spirulina.

Źródła:

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie