Jarmuż to niesamowite pod wieloma względami warzywo. Jest wszechstronne w zastosowaniu kulinarnym i wyposażone w mnóstwo pożytecznych dla zdrowia substancji. Zawiera nieprzeciętną ilość antyoksydantów (w tym tych należących do grona najsilniejszych), przez co znakomicie wpływa na układ odpornościowy. Ze względu na efektowne, karbowane liście, nie brak mu też walorów dekoracyjnych. Jarmuż, chociaż znakomicie wpływa na organizm i wyróżnia się ciekawym smakiem, nie cieszy się jeszcze zbyt dużą popularnością. Warto jednak jak najczęściej szukać go w sklepach przy okazji zakupów i włączać na różny sposób do codziennego jadłospisu. Jakie cenne składniki znajdziemy w jarmużu? Jak wpływa na nasz organizm? Jak przyrządzać jarmuż?
Spis Treści
Co to jest jarmuż?
Jarmuż należy do warzyw kapustnych, choć tak naprawdę, z uwagi na wygląd, kojarzyć się może bardziej z sałatą niż z kapustą. Smak jarmużu można porównać do smaku kapusty białej, kapusty pekińskiej albo brokułów. Warzywo ma długie, dość twarde, pomarszczone liście w odcieniu ciemno zielonym, zielono-brązowym lub zielono-fioletowym. Liście jarmużu są cenionym składnikiem kulinarnym. Można dodawać je do rozmaitych potraw, jeść na surowo albo przyrządzać na ciepło.
W sprzedaży można też spotkać sproszkowany jarmuż, który można dodawać do zielonych koktajli z blendera, jogurtów, sosów, zup itp. Zarówno jarmuż mielony, jak i świeży charakteryzuje się bardzo wysoką wartością odżywczą.
Jarmuż uprawiany był już w starożytności, w średniowieczu był jednym z najbardziej rozpowszechnionych i najczęściej jadanych warzyw. Ta nietuzinkowa odmiana kapusty uprawiana jest dziś w wielu miejscach globu, a największe uprawy znajdują się w północnej i centralnej Europie, Ameryce Północnej i Azji. Jarmuż nie jest rośliną wymagającą, łatwo przystosowuje się do panujących w danym środowisku warunków. Rośnie na każdej żyznej glebie, jedyne, czego potrzebuje to odpowiedni drenaż.
Jarmuż – wartości odżywcze
Kluczowym atutem jarmużu jest bardzo wysoki stopień nasycenia cennymi bio-substancjami. Zawiera dużo beta karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A, znaczne ilości witaminy K, witaminy C oraz bogactwo innych witamin i soli mineralnych. Na szczególną uwagę zasługuje mnogość składników, które spełniają rolę antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Są to między innymi flawonoidy, witamina C i chlorofil. Jarmuż, podobnie jak inne warzywa kapustne, obfituje również w sulforafan – jeden z najsilniejszych antyoksydantów.
Co cennego znajdziemy w jarmuż? Lista składników:
- witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy, tiamina, niacyna, ryboflawina),
- witamina C,
- witamina E,
- witamina K,
- żelazo,
- potas,
- wapń,
- magnez,
- mangan,
- miedź,
- cynk,
- selen,
- sód,
- fosfor,
- kwasy omega 3 (kwas alfa-liponowy),
- polifenole (flawonoidy),
- karotenoidy (luteina, zeaksantyna),
- chlorofil,
- sulforafan,
- indole,
- błonnik pokarmowy,
- białko.
Jarmuż – właściwości zdrowotne
Systematyczne jedzenie jarmużu to jeden z najlepszych sposobów na kompleksowe odżywienie organizmu i uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów. Warzywo wykazuje wiele dodatnich działań. Wzmacnia układ odpornościowy i nerwowy, ma właściwości antynowotworowe, jest cennym wsparciem w profilaktyce wielu schorzeń (np. w chorobach układu krążenia). Zmniejsza też ryzyko chorób cywilizacyjnych oraz pomaga pozbyć się wielu dolegliwości, w tym tych związanych z kumulacją toksyn w organizmie.
Nie ulega wątpliwości, że jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw liściastych na świecie. Oto jego najważniejsze właściwości prozdrowotne.
Pozytywny wpływ jarmużu na krew
Częste spożywanie jarmużu to metoda na poprawę jakości krwi. Jako jeden z nielicznych produktów roślinnych jarmuż zawiera bardzo istotną dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu witaminę K w dużych ilościach. Inne produkty obfitujące w tę witaminę to ciemnozielone warzywa takie jak brokuł, szpinak, sałata rzymska, brukselka, rukola, kapusta włoska. Niedobór witaminy K skutkuje zaburzeniami w procesie krzepnięcia krwi, krwotokami, gorszą kondycją naczyń krwionośnych (nieszczelnością, zwapnieniami), większą podatnością na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze.
Jarmuż uzupełni niedostatki witaminy K, a co za tym idzie poprawi krzepliwość krwi, zwiększy odporność na działanie szkodliwych drobnoustrojów i wirusów, zredukuje stany zapalne w organizmie, zmniejszy skłonność do krwotoków i tworzenia się siniaków. Pozytywny wpływ na krew ma także obecny w jarmużu kwas foliowy i chlorofil.
Co więcej, za sprawą jarmużu wzrasta zawartość żelaza, hemoglobiny i czerwonych ciałek we krwi, dzięki czemu warzywo to zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii albo też pomaga skuteczniej z nią walczyć, jeśli zdążyła u nas wystąpić.
Jarmuż na zdrowy układ krążenia i mocne serce
Jarmuż zawiera polifenole w znacznych ilościach, a także potas, magnez i wapń, dzięki którym dba o zdrowy układ krążenia. Uszczelnia naczynia krwionośne i zwiększa elastyczność ich ścianek, pomaga obniżać ciśnienie krwi, wzmacnia serce i stabilizuje jego pracę, usprawnia przepływ krwi przez tkanki. Zmniejsza ryzyko zawałów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Redukując poziom złego cholesterolu, hamuje proces agregacji płytek krwi i przeciwdziała powstawaniu zakrzepów i zmian miażdżycowych.
Działanie antyoksydacyjne i wzmacniające odporność jarmużu
Do najważniejszych zalet jarmużu należy także nadzwyczaj wysoki poziom antyoksydantów. Funkcję tę spełnia cała paleta substancji obecnych w tym warzywie: chlorofil, witamina C, witamina E, polifenole, karotenoidy, sulforafan, kwas alfa-liponowy (ALA). Imponująca zawartość antyoksydantów sprawia, że jarmuż aktywnie:
- hamuje procesy starzenia się organizmu,
- wzmacnia odporność,
- zwalcza szkodliwe wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny komórek, chroni DNA komórek przed uszkodzeniami i przeciwdziała zmianom ich struktury i mutacjom,
- zmniejsza ryzyko nowotworów, np. nowotworu piersi, płuc, jelita grubego, jajnika, przełyku, pęcherza moczowego, prostaty, pęcherzyka żółciowego, wątroby,
- we wczesnym etapie nowotworu może hamować rozwój guza, może też zmniejszać ryzyko przerzutów,
- zmniejsza ryzyko nadciśnienia, udarów, choroby wieńcowej, miażdżycy, astmy, cukrzycy, chorób stawów,
- zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak demencja, choroba Alzheimera,
- redukuje stany zapalne w organizmie,
- stymuluje procesy regeneracji.
Jarmuż cennym wsparciem w oczyszczaniu i odkwaszaniu organizmu
Nie sposób nie wspomnieć o działaniu oczyszczającym jarmużu. Dzięki dużej porcji chlorofilu znajdującego się w jego liściach, a także sulforafanu i błonnika pokarmowego, aktywnie pobudza procesy wiązania i usuwania wszelkich szkodliwych substancji z ustroju, nawet na poziomie komórkowym. Eliminując toksyny, metale ciężkie, złogi i szkodliwe produkty przemiany materii przyczynia się do sprawniejszego funkcjonowania układów i organów naszego ciała.
Skuteczny sposób na detoks organizmu: Detoxyn
Ponieważ jarmuż ma działanie alkalizujące, przeciwdziała również zakwaszeniu organizmu i pomaga odzyskać balans między kwasami i zasadami w ustroju oraz pozbyć się nieprzyjemnych objawów zakwaszenia takich jak: dolegliwości trawienne, osłabienie, bóle głowy, niesmak w ustach, nieprzyjemny zapach z ust, bóle mięśni, spadek koncentracji, brak energii, drażliwość, obniżona odporność, problemy z cerą i włosami.
Przeczytaj także: Odkwaszanie organizmu
Jarmuż wspomaga odchudzanie
Kolejną cenną właściwością jarmużu jest pomoc w utracie wagi. Warzywo obfituje w błonnik pokarmowy, dzięki któremu pomaga lepiej kontrolować apetyt i wspiera procesy trawienne. Dzięki kwasowi alfa-liponowemu jarmuż usprawnia metabolizm tłuszczów i węglowodanów, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, normalizuje poziom cukru we krwi, redukuje napady głodu. Poprawiając przemianę materii, zwiększa wydatek energetyczny organizmu (kalorie z pożywienia są aktywniej spalane).
Jarmuż – kaloryczność
Jarmuż należy do grona najmniej kalorycznych warzyw. W 100 g produktu znajdziemy zaledwie 36 kcal. Dwie garście jarmużu dostarczą nam około 15 kcal. Nie tylko ze względu na niską kaloryczność, ale i z uwagi na wysoką zawartość błonnika oraz moc witamin i minerałów (w tym elektrolitów takich jak potas, magnez i wapń), jarmuż jest produktem bardzo wskazanym w diecie osób dążących do redukcji masy ciała.
Sprawdź: Ranking Tabletek Na Odchudzanie
Dlaczego jeszcze warto jeść jarmuż?
- Dzięki dużej dawce wapnia jarmuż pozytywnie wpływa na stan kości i stawów (wzmacnia je, zwiększa wytrzymałość, uodparnia na uszkodzenia).
- Liczne antyoksydanty, a także witamina A, E oraz witaminy z grupy B obecne w jarmużu korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
- Dzięki luteinie, zeaksantynie i witaminie A jarmuż działa bardzo korzystnie na oczy. Wspomaga dobre widzenie i chroni siatkówkę oka, zapobiega kurzej ślepocie, chroni przed chorobami wzroku, w tym przed zwyrodnieniem plamki żółtej i kataraktą.
- Dzięki dużej dawce witaminy C jarmuż zmniejsza podatność na przeziębienia i infekcje, łagodzi ich przebieg i skraca czas trwania.
- Jarmuż jest doskonałym źródłem sulforafanu, dzięki któremu zwalcza bakterie Helicobacter pylori. Przeciwdziała tym samym zapaleniu błony śluzowej żołądka oraz wrzodom żołądka i dwunastnicy przez te bakterie wywoływanym.
- Kwas ALA i antyoksydanty zawarte w jarmużu wspomagają odtruwanie wątroby i wykazują działanie regeneracyjne i ochronne dla tego organu.
- Jarmuż to sojusznik osób trenujących. Dostarczając białka, węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych, pomaga w potreningowej odnowie organizmu, dba o dobre samopoczucie i korzystnie wpływa na naszą wydolność fizyczną oraz pracę mięśni.
Jarmuż – przeciwwskazania. Kto nie powinien jeść jarmużu?
Jarmuż jest bezpiecznym produktem, ale istnieje parę przeciwwskazań do jego częstego spożywania. Nie powinny jeść jarmużu osoby z kamicą nerkową i dną moczanową, ponieważ zawiera spore ilości szczawianów.
Z uwagi na zawartość goitrogenów, które hamują wchłanianie jodu, powinni też uważać na niego pacjenci cierpiący na choroby tarczycy. Jest jednak na to sposób – goitrogeny utleniają się w wysokiej temperaturze, więc wystarczy poddać jarmuż obróbce cieplnej (np. przez blanszowanie albo krótkie gotowanie), aby jarmuż był w pełni bezpieczny dla osób z dolegliwościami ze strony tarczycy.
Jak przechowywać jarmuż?
Jarmuż nie należy do produktów zbyt trwałych. Jeśli nie mamy zamiaru wykorzystać jarmużu tuż po zakupie, musimy w odpowiedni sposób go przechowywać. Jest to warzywo bardzo wrażliwe, szczególnie źle reaguje na wilgoć oraz wysoką temperaturę. Pamiętajmy, żeby:
- trzymać jarmuż przez cały czas w lodówce,
- przed schowaniem do lodówki włożyć jarmuż do torebki foliowej z małymi otworkami przepuszczającymi powietrze (wtedy dłużej zachowa świeżość),
- nie myć jarmużu od razu po przyniesieniu do domu, zrobić to dopiero przed samym spożyciem (wilgoć przyspiesza proces psucia).
Jeśli chcemy przez dłuższy czas przechować jarmuż, możemy go również zamrozić.
Jarmuż – przepisy. Co zrobić z jarmużu? Jak komponować dania z jarmużem?
Choć wydawać by się mogło, że trudno zrobić z niego jakąś konkretną potrawę, jarmuż wyróżnia się dużą wszechstronnością, jeśli chodzi o zastosowanie kulinarne. Jest świetnym dodatkiem zarówno do potraw na zimno, jak i na ciepło, nadaje się zarówno do małych przekąsek, jak i do dań głównych.
Najwartościowszy pod względem wartości odżywczych jest oczywiście jarmuż na surowo (np. jako dodatek do koktajli, surówek). Jeśli chcemy podać jarmuż na ciepło, a jednocześnie zachować jak najwięcej cennych składników, zamiast długo gotować, zalejmy jedynie jarmuż wrzątkiem, zblanszujmy go albo przez krótki czas gotujmy na parze.
Jak przygotować jarmuż na surowo?
Jarmuż na surowo można wykorzystać na dziesiątki sposobów. Można dodawać go do kanapek, placków tortilla, sałatek, surówek i drobnych przekąsek z farszem typu roladki, sakiewki, tarteletki. Bardzo zdrowym i dietetycznym pomysłem na jarmuż są także koktajle.
Smoothie z jarmużem przyrządzimy w prosty sposób, miksując jego liście z innymi warzywami oraz opcjonalnie z owocami, orzechami i nasionami.
Przykładowe zestawy składników koktajli:
- jarmuż, kiwi, jabłko, seler naciowy, ogórek,
- jarmuż, szpinak, pomarańcza, imbir,
- jarmuż, marchew, seler, pietruszka, sok z cytryny,
- jarmuż, banan, mandarynki, słonecznik,
- jarmuż, seler, gruszka, natka pietruszki.
Jak przyrządzić jarmuż na ciepło?
Opcją, która szczególnie spodoba się osobom na diecie dbającym o jak najniższą kaloryczność posiłków, jest sycąca i pożywna zupa krem z jarmużu.
Przyrządzimy ją, podduszając jarmuż i inne wybrane warzywa (takie jak np. groszek zielony, ciecierzyca, świeża cebula lub szczypior, czosnek, pietruszka, seler, marchew etc.), następnie łącząc składniki z chudym bulionem, miksując wszystko na gładko, a na koniec doprawiając.
Istnieją także inne ciekawe przepisy na jarmuż. To tak naprawdę bardzo uniwersalne warzywo, które dobrze komponuje się z większością produktów kulinarnych. Można go dusić, smażyć, gotować, zapiekać, dodawać do farszów, zup, potrawek, pizzy, sosów, a także robić z jego udziałem warzywne kotlety.
Jedną z szybkich, prostych w przygotowaniu i niezwykle smacznych dań jest omlet z jarmużem.
Świeże liście jarmużu (ok. 5 sztuk) myjemy, odcinamy twarde ogonki i kroimy na mniejsze kawałki. Paprykę czerwoną kroimy w kostkę. Obsmażamy jarmuż z papryką na oleju lub oliwie. Wlewamy 2-3 rozmącone jajka i rozprowadzamy na patelni. Smażymy na małym ogniu do ścięcia się jajek, poruszając co chwila patelnią. Pod koniec smażenia dodajemy rozdrobniony ser feta. Gdy ser się rozpuści, danie jest gotowe.
Inne ciekawe potrawy z jarmużu:
- zapiekany jarmuż z makaronem i serem,
- tarta z jarmużem, oliwkami i szynką,
- makaron z jarmużem i suszonymi pomidorami z patelni,
- pesto z jarmużu,
- pierś kurczaka faszerowana jarmużem,
- danie jednogarnkowe z jarmużem, ciecierzycą, czosnkiem i pomidorami,
- kaszotto z jarmużem i pieczarkami,
- lekka zupa warzywna z jarmużem, marchewką, porem, papryką, cukinią i pomidorem,
- zielone kopytka z jarmużu,
- zdrowe chipsy z jarmużu,
- pierogi z jarmużem i serem.
Sprawdź: Czystek i jego właściwości
