Jakie białko wybrać? Odżywka białkowa cennym wspomaganiem w budowaniu formy i sylwetki

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka to jeden z priorytetów dla trenujących. Szczególnie osoby parające się treningiem siłowym i dążące do rozbudowy muskulatury muszą dbać o prawidłową podaż białka w codziennym jadłospisie, bo właśnie one są niezbędne do powstawania nowych włókien mięśniowych i formowania się beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Trenując na masę, powinniśmy spożywać zwiększone ilości tego makroskładnika. A ponieważ sama dieta przeważnie bywa niewystarczająca, aby wypełnić takie zwiększone zapotrzebowanie na białko, warto jest sięgać po suplementy i odżywki białkowe. Jakie są najczęściej stosowane rodzaje białka? Jakie białko wybrać?

Białko – nieodzowny element zdrowej diety

Białko (proteiny) to jeden z podstawowych makroskładników, bez których nasz organizm nie mógłby spełniać swoich funkcji. Około 20% całkowitej masy ciała stanowią białka. Biorą one udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w ustroju.

Każda cząsteczka białka składa się z aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi.

Wśród aminokwasów wyróżniamy aminokwasy egzogenne (niezbędne), czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i które muszą być dostarczane z pokarmem oraz aminokwasy endogenne, czyli te, które organizm potrafi syntetyzować.

Jaką rolę odgrywa białko w naszym organizmie i dlaczego jest tak ważne?

Białka, tłuszcze i węglowodany to trzy kluczowe składniki pokarmowe niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz konieczne do zachowania prawidłowej pracy wszystkich układów i organów. Podczas gdy węglowodany i tłuszcze dbają głównie o dostarczenie energii do tkanek, białko jest przede wszystkim składnikiem budulcowym.

Białka znajdują się w skórze, włosach, płynach ustrojowych, naczyniach krwionośnych, mięśniach, stawach, ścięgnach, chrząstkach, narządach wewnętrznych, gruczołach. We wszystkich tkankach i komórkach naszego ciała białko odgrywa newralgiczną rolę.

Główne funkcje białka w organizmie:

• budują wszystkie komórki naszego ciała,
• dbają o zachowanie odpowiedniej struktury tkanek i organów,
• zapewniają odpowiednią stabilizację narządom i tkankom,
• umożliwiają przyleganie do siebie komórek tego samego typu,
• transportują tlen, żelazo, dwutlenek węgla, witaminy i inne substancje między komórkami,
• odpowiadają za proces regeneracji komórek i tkanek,
• odpowiadają za odporność organizmu, bronią nas przed patogenami,
• spełniają rolę hormonów, przez co regulują pracę narządów i kontrolują liczne procesy zachodzące w organizmie,
• spełniając rolę neuroprzekaźników, odpowiadają za przekazywanie impulsów nerwowych,
• dbają o prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych,
• umożliwiają komórkom i tkankom ruch,
• dbają o właściwy odczyn płynów ustrojowych,
• magazynują cząsteczki związków chemicznych,
• kontrolują poziom metabolitów w komórkach,
• odbierają i przekazują informacje między komórkami.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko może być różne w zależności od takich czynników jak:

• wiek (u niemowląt, dzieci, młodzieży, osób dorosłych, osób starszych zapotrzebowanie na białko jest różne),
• poziom aktywności (w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na proteiny jest większe),
• stan fizjologiczny (u kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie na białko jest wyższe),
• stan organizmu (w zależności, czy dana osoba jest zdrowa, cierpi na jakąś chorobę, przechodzi wahania hormonalne, jest w okresie rekonwalescencji itp.).

Dla osoby dorosłej zapotrzebowanie na białko to około 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Specjalne wymagania pod względem zawartości białka w diecie mają osoby ćwiczące. W zależności od rodzaju treningu i od tego, jaki jest nasz aktualny cel treningowy, zapotrzebowanie na proteiny może być różne.

Ile białka dziennie dla osoby trenującej?

Osoby regularnie trenujące powinny zadbać o zwiększone ilości białka w diecie z kilku powodów. Przede wszystkim dlatego, że proteiny stoją na straży optymalnej pracy mięśni (biorą udział w skurczach mięśni, umożliwiając ich ruch). Są one również gwarantem sprawnej i szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, szybszego powrotu do pełni sił i mniejszego ryzyka przetrenowania. Co więcej, białka stanowią cegiełki, z których tworzone są nowe włókna mięśniowe, więc jeśli zależy nam na uwydatnieniu i rozbudowie mięśni, musimy dostarczać im odpowiednich ilości surowca.

W zależności od dyscypliny i typu treningu, zapotrzebowanie dla osób ćwiczących oscyluje wokół 1,2 g – 2,2 g na każdy kilogram masy ciała.

W sportach wytrzymałościowych rekomendowane jest około 1,2 – 1,6 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Natomiast w sportach siłowych zalecane jest około 2 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała.

Ile białka na redukcję tkanki tłuszczowej?

Spożywanie dużych ilości białek ma dla osób trenujących na redukcję podwójne znacznie. Po pierwsze, białko usprawnia funkcjonowanie mięśni, pomagając nam osiągnąć wyższą wydajność treningową, a im wydajniejszy trening, tym szybkie eliminowanie zbędnych kilogramów wagi. Po drugie, wysoka podaż białek w diecie sprawia, że metabolizm przyspiesza, kalorie spalane są szybciej, a co za tym idzie tłuszcz prędzej znika z naszego ciała. Spożywając produkty białkowe łatwiej też nam utrzymać apetyt w ryzach, co również przekłada się na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej.

Przy treningu na redukcję zaleca się spożywanie około 1,5 g – 2 g na każdy kilogram masy ciała.

Ile białka na masę?

Spożywając białko w podwyższonych ilościach, przyspieszymy proces rozbudowy mięśni i usprawnimy ich regenerację. Co więcej, w okresie budowania masy mięśniowej i wytężonych treningów, zwiększenie podaży protein uchroni nas też przed znienawidzonym przez adeptów siłowni zjawiskiem, jakim jest rozpad tkanki mięśniowej spowodowany intensywnym wysiłkiem.

Dla trenujących na masę mięśniową dzienna ilość spożywanego białka powinna oscylować w granicach 1,8 g – 2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Dokładną ilość należy dobrać indywidualnie. Warto zacząć od mniejszych ilości (np. 1,8 g), a w razie braku lub zbyt wolnych efektów zwiększyć podaż białka. Z pewnością nie należy przesadzać. Za dużo białka w diecie może źle się odbić na naszym samopoczuciu, spowodować dolegliwości trawienne, kłopoty z nerkami i inne problemy zdrowotne.

Jakie są źródła białka w żywności?

Jak najprostszym sposobem zwiększyć spożycie białka? Włączając do codziennego jadłospisu produkty bogate w ten składnik, takie jak:

• chude mięso,
• ryby,
• jaja,
• owoce morza,
• mleko,
• sery twarogowe,
• jogurty, maślanki, kefiry,
• rośliny strączkowe ( np. soja, fasola, soczewica),
• produkty sojowe (np. tofu, tempeh),
• nasiona i pestki,
• orzechy,
• kasze, komosa ryżowa, amarantus,
• koktajle białkowe z blendera (np. z mleka, serka wiejskiego i nasion chia).

Białko – ważny składnik suplementacji treningowej

Włączanie do menu produktów żywnościowych bogatych w białko to dla wielu trenujących za mało, aby dostarczyć optymalną ilość tego makroskładnika. Dlatego bardzo często sięgamy także po gotowe odżywki białkowe. Jest to bardzo dobre rozwiązanie z wielu powodów, nie tylko treningowych, ale i praktycznych.

Odżywka białkowa – co daje?

W intensywnych cyklach treningowych warto wspomagać się odżywkami białkowymi, gdyż:

• dzięki nim możemy zaoszczędzić czas, który musielibyśmy poświęcić na komponowanie jadłospisów bogatych w białko i przyrządzanie białkowych posiłków,
• są szybkim i prostym sposobem na uzupełnienie białka przed treningiem i po treningu,
• są dostarczycielem wysokiej jakości białka, wyróżniającego się dobrą przyswajalnością przez organizm, a co za tym idzie wysoką skutecznością,
• są dobrą metodą na zaspokojenie głodu na jakiś czas, sprawdzają się m.in. w momentach gdy nie mamy możliwości spożycia normalnego, wartościowego posiłku (chronią nas wówczas przed sięganiem po wysokokaloryczne, niezdrowe przekąski i przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej),
• stanowią wsparcie dla układu odpornościowego,
• oprócz dobrze wchłanialnego białka często zawierają także inne składniki pomocne w budowaniu masy mięśniowej czy redukcji tłuszczu, stanowiąc kompleksowe wsparcie dla trenującego,
• stymulują wzrost masy mięśniowej,
• pozytywnie wpływają na ogólną wydolność treningową, zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni,
• przyspieszają proces regeneracji, stanowią ochronę przed zakwasami, nadwyrężeniami, przemęczeniem, w ten sposób pomagają utrzymać dobrą formę i w niezakłócony sposób realizować plany treningowe.

Jakie białko wybrać?

Żeby wybrać jak najlepsze białko, warto wziąć pod uwagę nie tylko skład odżywki, ale też indywidualne cele treningowe. Inne białko będzie najlepszym rozwiązaniem w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, inne w przypadku budowania masy, jeszcze inne na rzeźbę czy w treningu ogólnorozwojowym, nastawionym na poprawę sprawności, kondycji i zwiększenie siły fizycznej.

Jakie białko na redukcję?

Odżywki białkowe są bardzo wskazane w cyklu redukcji i mogą przyspieszyć wyszczuplanie sylwetki. Dają efekt termogenny, podkręcają przemianę materii i sprawiają, że nasz organizm zużywa więcej energii (przez co spalanie tłuszczu jest bardziej intensywne). Dodatkowo dobrze sycą i hamują apetyt, przez co również sprzyjają odchudzaniu. Dostarczając ważnych aminokwasów, wspomagają również nasze mięśnie, przez co możemy trenować dynamiczniej i bardziej produktywnie.

Będąc na redukcji, warto sięgać po odżywki zawierające jak najmniej dodatków węglowodanowych i tłuszczowych, za to jak najwięcej mocno skoncentrowanych protein. Najlepszym wyborem będą tutaj białka mleka, szczególnie białko serwatkowe. Najczęściej polecany w cyklach na redukcję jest koncentrat białka serwatkowego, ale bardzo dobrą opcją będzie też izolat białka serwatkowego lub hydrolizat białka serwatkowego. Również białko roślinne spełni swoje zadanie w cyklu na redukcję, jeśli nie chcemy korzystać z białka zwierzęcego. Dodatkowo możemy także sięgnąć po aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

Jakie białko na masę?

Dobre białko na masę to takie, które da nam szybkie i wyraźne efekty w przyroście tkanki mięśniowej, a równocześnie takie, które poprawi siłę mięśni, będzie przeciwdziałać katabolizmowi i ułatwi regenerację. Dużym powodzeniem wśród trenujących cieszy się białko WPC, białko WPI i białko WPH, czyli kolejno koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego. Ale rosnącą popularność odnotowuje też ostatnio połączenie koncentratu z izolatem. Dobre rezultaty dadzą nam także: kazeina micelarna, białka jajeczne, białka roślinne, gainery.

Najlepsze odżywki na masę

Białko serwatkowe

Preparaty zbudowane na bazie białka serwatkowego cieszą się niesłabnącą popularnością od wielu lat. To zdecydowanie najczęściej stosowane odżywki proteinowe, bez względu na to, czy trenujemy na masę, rzeźbę, redukcję, czy dla utrzymania dobrej formy.

Białko serwatkowe pozyskiwane jest z serwatki, czyli płynnego produktu ubocznego powstającego podczas wytwarzania sera z mleka. Białko otrzymywane z serwatki wyróżnia się wysoką biodostępnością i dobrą wchłanialnością przez organizm. Ma bardzo korzystny profil aminokwasowy, obfituje w cenne aminokwasy egzogenne (w tym aminokwasy BCAA).

Białka serwatkowe dostępne są w formie hydrolizatu (najszybciej wchłanialny, z największą zawartością białek, ale i najdroższy), izolatu (bardzo szybko wchłanialny, również z wysoką zawartością białek, nieco tańszy niż hydrolizat) oraz koncentratu (najtańszy, ale i nieco wolniej wchłanialny, przy czym zawartość białka jest tutaj niższa).

Białko jajeczne

Białkowe odżywki jajeczne wśród rozmaitych suplementów na masę mięśniową cieszą się ostatnio coraz większym zainteresowaniem. Wchłaniają się wolniej niż białka serwatki, dlatego szczególnie polecane są w godzinach wieczornych, jako antidotum na nocny katabolizm. Pewną przewagą odżywek jajecznych nad odżywkami serwatkowymi jest fakt, że obok cennych białek, bogatych w liczne aminokwasy, znaleźć w nich można wiele witamin i minerałów naturalnie występujących w jajach. Jeśli zatem szukamy odżywki na masę, która zapewni nie tylko porcję pełnowartościowego białka, ale i innych ważnych składników pokarmowych, suplementy na bazie białka jajecznego będą dobrą opcją.

Białko kazeinowe

Odżywki kazeinowe bazują na białkach mlecznych (kazeinie) i charakteryzują się wysoką aktywnością biologiczną. W ich składzie znaleźć można laktozę, a więc nie są to preparaty odpowiednie dla osób uczulonych na ten składnik.

Odżywki kazeinowe zawierają w sobie pełnowartościowe białko, jednocześnie charakteryzują się powolną wchłanialnością, dlatego raczej nie nadają się na odżywkę potreningową. Bardzo dobrze natomiast spełniają swe zadanie jako odżywka minimalizująca katabolizm w nocy, a więc warto sięgać po tego typu produkty wieczorem.

Białko sojowe

Jeśli szukamy odżywki na masę, nie zawierającej w swym składzie białek pochodzenia zwierzęcego, proteiny sojowe będą dobrym wyborem. Odżywki sojowe mają nieco mniejszą wartość i niższą przyswajalność niż np. odżywki serwatkowe, ale z drugiej strony, zawierają w sobie cały komplet aminokwasów niezbędnych, toteż mogą stanowić dobrą alternatywę dla innych typów odżywek. Suplementy na bazie białka sojowego często wybierane są przez wegetarian, wegan oraz osoby, które nie tolerują preparatów z białkami zwierzęcymi.