Owsianka to nieodzowny element zdrowego, dietetycznego jadłospisu. Jednym z jej największych atutów jest niezliczona ilość sposobów przygotowania. Każdego dnia owsianka może wyglądać inaczej. Możemy ją urozmaicać najróżniejszymi dodatkami, gotować na mleku, mleku roślinnym lub wodzie, dodawać do niej jogurty i serki, zapiekać, podawać na zimno lub gorąco… Wszystko według własnych upodobań. Owsianka doskonale komponuje się z wszystkimi owocami, nabiałem, ziarnami, orzechami, bakaliami, czekoladą, aromatycznymi przyprawami korzennymi i wieloma innymi dodatkami. Ważną zaletą owsianki jest jej wysoka wartość odżywcza i liczne właściwości prozdrowotne. Dowiedz się, dlaczego warto często sięgać po owsiankę, poznaj najlepsze owsiankowe inspiracje i sprawdzone przepisy na owsiankę!
Spis Treści
- 1 Owsianka i jej imponujący, prozdrowotny skład
- 2 Właściwości prozdrowotne owsianki
- 3 Jak zrobić owsiankę?
- 4 Owsianka – przepisy
- 4.1 Owsianka na wodzie (wodna owsianka) – przepis dla liczących każdą kalorię
- 4.2 Bogata owsianka na mleku z wieloma różnymi dodatkami
- 4.3 Wyborna owsianka z masłem orzechowym
- 4.4 Prosta jogurtowa owsianka z bananem
- 4.5 Mocno owocowa owsianka na śniadanie
- 4.6 Poprawiająca nastrój owsianka z dodatkiem kakao
- 4.7 Nocna owsianka w wersji fit
Owsianka i jej imponujący, prozdrowotny skład
Moc błonnika pokarmowego, bogaty arsenał składników mineralnych, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych – trudno wyobrazić sobie zdrowsze śniadanie albo przekąskę między posiłkami głównymi niż owsianka.
Co kryje się w bazowym składniku owsianki, czyli płatkach owsianych? Lista cennych dla naszego zdrowia substancji jest długa:
- witaminy z grupy B,
- witamina E,
- witamina K,
- magnez,
- potas,
- miedź,
- żelazo,
- fosfor,
- mangan,
- wapń,
- cynk,
- beta-glukany,
- polifenole,
- fitosterole,
- awentramidy,
- błonnik pokarmowy,
- białko,
- kwasy omega 3 i omega 6.
Rozpatrując wartość odżywczą owsianki, do tej zasobnej palety składników pokarmowych obecnych w płatkach owsianych dodać należy składniki pokarmowe pochodzące z dodatków, których używamy do owsianki. I tak, na przykład, jeśli do owsianki trafiły owoce świeże lub suszone, dostarczymy organizmowi porcję błonnika, witaminę C, witaminę A, cenne enzymy, minerały oraz garść antyoksydantów.
Jeśli do naszej owsianki dodamy kakao lub czekoladę, spożyjemy sowitą dawkę żelaza, polifenoli oraz tryptofanu i teobrominy, która da nam zastrzyk energii i polepszy nastrój. Dodane do owsianki produkty mleczne zaopatrzą nasz organizm w białko i wapń, a orzechy, otręby, płatki gryczane, jęczmienne oraz ziarna dostarczą nam wielu mikro- i makroelementów i porcję zdrowych tłuszczów.
Płatki owsiane wraz z dodatkami to prawdziwa prozdrowotna bomba, dlatego owsianka powinna na stałe zagościć w naszym menu, szczególnie jeśli nasza codzienna dieta nie jest idealna, a posiłki nie zawsze są odpowiednio nasycone ważnymi składnikami odżywczymi. Owsianka w pewnym stopniu zrównoważy deficyty ważnych witamin, minerałów, błonnika, białka. Co ważne dla zabieganych, owsiankę przyrządza się bardzo szybko i łatwo. Jest to idealny sposób na błyskawiczne śniadanie, drugie śniadanie albo podwieczorek.
Właściwości prozdrowotne owsianki

Nie będzie przesadą powiedzieć, że owsianka jest dobra na wszystko. Dodatni wpływ na trawienie, wzmacnianie odporności, redukcja złego cholesterolu oraz wspomaganie procesu wyszczuplania ciała to tylko kilka z jej licznych zalet.
Dlaczego warto jeść owsiankę?
- Zawiera znaczne ilości magnezu, potasu, a także witaminy z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego stanowi cenne wsparcie dla pracy mózgu. Pozytywnie wpływa na wydajność umysłową, korzystnie oddziałuje na pamięć i koncentrację, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
- Dzięki dużej zawartości antyoksydantów (polifenoli, awentramidów) spowalnia procesy starzenia, chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, a także zwalcza stany zapalne w organizmie i wspomaga regenerację.
- Dzięki beta-glukanom wspiera budowę zdrowej, silnej flory bakteryjnej jelit, poprawia odporność organizmu, wiąże szkodliwe substancje zalegające w organizmie i ułatwia ich usuwanie. Dzięki beta-glukanom wpływa też na obniżenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
- Duże ilości błonnika pokarmowego zawarte w owsiance pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego oraz gospodarkę węglowodanową organizmu. Błonnik reguluje procesy trawienne, pobudza ruchy perystaltyczne jelit i stymuluje oczyszczanie organizmu z toksyn i złogów. Spowalnia też rozpad i wchłanianie węglowodanów, tym samym przeciwdziała gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi. Regularnie spożywana owsianka zmniejsza insulinooporność i wpływa na ustabilizowanie stężenia glukozy we krwi.
- Owsianka jest niezwykle pomocna w odchudzaniu. Doskonale syci, hamuje nadmierny apetyt, przeciwdziała atakom wilczego głodu. Wpływa na ograniczenie spożycia kalorii, pomaga utrzymać zdrową dietę. Podkręca tempo metabolizmu, zapobiega nadmiernemu wchłanianiu tłuszczów z pożywienia, wspiera procesy trawienne i pracę jelit. Niweluje zaparcia i wzdęcia, reguluje wypróżnianie, wspierając tym samym wyszczuplanie okolic brzucha.
- Owsianka pozytywnie wpływa na układ krążenia (między innymi dzięki zawartości antyoksydantów, potasu, beta-glukanów, zdrowych tłuszczy). Pomaga normować ciśnienie krwi, hamuje odkładanie się blaszki miażdżycowej, wspomaga pracę serca. Systematycznie spożywana zmniejsza ryzyko zawałów, udarów, zakrzepicy, nadciśnienia.
- Owsianka wspiera osoby aktywne i będące na dietach odchudzających. Zarówno osoby trenujące, jak i obniżające podaż kalorii w codziennym menu narażone są na niedobory żywieniowe. Systematycznie zjadana owsianka jest świetnym sposobem na uzupełnienie brakujących minerałów, witamin i innych cennych składników.
- Owsianka wspomaga nasze mięśnie, stawy i kości, a to ze względu na zawartość białka, wapnia, magnezu, fosforu.
- Owsianka sprzyja dobrej kondycji skóry i włosów. Ponieważ znajdziemy w owsiance dużo antyoksydantów, witaminy z grupy B, witaminę E, cynk, miedź, przy dłuższym i regularnym spożywaniu możemy liczyć na wzmocnienie włosów i ograniczenie wypadania, ładniejszy, intensywniejszy kolor włosów, większą witalność i blask oraz gładszą, zdrowiej wyglądającą, mniej skłonną do zmarszczek skórę.
Sprawdź: Ranking Tabletek Na Odchudzanie
Jak zrobić owsiankę?

Owsianka to przede wszystkim płatki owsiane, których w sprzedaży można spotkać bardzo wiele rodzajów. Jakie płatki owsiane wybrać do kreowania domowych owsianek?
Wśród płatków owsianych wyróżniamy:
- Płatki zwykłe – najmniej przetworzone spośród płatków owsianych. Produkowane są poprzez zgniatanie całych ziaren owsa pozbawionych zewnętrznej okrywy. Wymagają kilkuminutowego gotowania.
- Płatki górskie – produkowane z całych ziaren owsa pozbawionych zewnętrznej okrywy, przed zgniataniem są cięte. Według większości przepisów wymagają 2-4 minut gotowania, jednak niektórzy w ogóle ich nie gotują, jedynie zalewają gorącym płynem.
- Płatki błyskawiczne – są w wyższym stopniu przetworzone niż płatki górskie i zwykłe, ale za to wymagają najkrótszej obróbki cieplnej. Powstają z rozdrobnionych i zgniecionych ziaren owsa. Są też dodatkowo zmiękczane poprzez poddanie działaniu pary wodnej.
Bez względu na to, który rodzaj płatków owsianych wybierzemy, i tak osiągniemy z ich spożywania wiele korzyści zdrowotnych. Płatki błyskawiczne niewątpliwie sprawdzą się wśród osób, którym zależy na oszczędności czasu oraz osób o wrażliwszych żołądkach (płatki błyskawiczne są delikatniejsze niż zwykłe i górskie).
Natomiast płatki górskie i zwykłe docenią osoby szukające jak najbogatszych pod względem odżywczym produktów. Pamiętajmy, aby unikać gotowych płatków śniadaniowych i mieszanek musli, ponieważ najczęściej zawierają one dużo cukru lub syropu glukozowo-fruktozowy i inne niezdrowe dodatki.
Najlepsze dodatki do owsianki
Domowa owsianka nie powinna stronić od różnorodności. Możemy dodać naszej owsiance charakteru, korzystając choćby z takich składników jak:
- inne płatki zbożowe (np. gryczane, jęczmienne, żytnie, ryżowe),
- ziarna (np. pestki dyni, ziarno słonecznika, nasiona chia, sezam, siemię lniane, mak, nasiona konopi, quinoa),
- orzechy (np. włoskie, laskowe, ziemne, nerkowce, pekan),
- migdały,
- mleko kokosowe i wiórki kokosowe,
- owoce świeże (np. cytrusy, jabłka, kiwi, granat, ananas, melon, jagody oraz owoce sezonowe – gruszki, agrest, maliny, truskawki itp.),
- owoce suszone (np. rodzynki, śliwki, morele, figi, daktyle, banany, żurawina),
- miód naturalny,
- syrop klonowy, syrop z agawy,
- konfitura, mus owocowy,
- świeżo wyciśnięty sok z owoców,
- mleko, jogurt,
- twarożek, serek śmietankowy,
- mleko roślinne (np. ryżowe, sojowe, migdałowe),
- kakao, starta czekolada,
- masło orzechowe,
- przyprawy korzenne: cynamon, kardamon, imbir, wanilia, goździki.
Owsianka – przepisy

Owsianka na wodzie (wodna owsianka) – przepis dla liczących każdą kalorię
Jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej i staramy się w każdym posiłku obcinać zbędne kalorie, doskonałym rozwiązaniem będzie wodna owsianka. Przepis na owsiankę na wodzie jest nadzwyczajnie prosty:
Zagotowujemy wodę (około 1,5 szklanki), dodajemy 5-6 łyżek płatków owsianych, ewentualnie gotujemy jeszcze ze 2 minuty. Dodajemy kilka pokrojonych w paski suszonych moreli i garść suszonej żurawiny lub rodzynek.
Gdy płatki i suszone owoce zmiękną, dolewamy do owsianki kilka łyżek soku pomarańczowego i dosładzamy ksylitolem lub miodem. Możemy też dodać garść świeżych pokrojonych owoców, np. truskawek, kiwi, ananasa, mandarynek, brzoskwiń, jeżyn, grejpfruta, jagód acai.
Bogata owsianka na mleku z wieloma różnymi dodatkami
Klasyczna owsianka na mleku nabierze wyjątkowego smaku, jeśli dodamy do niej kilka wyrazistych dodatków.
Gotujemy 1,5 szklanki mleka, dodajemy pół szklanki płatków owsianych. Całość gotujemy na małym ogniu do momentu aż owsianka zgęstnieje. Na koniec urozmaicamy owsiankę ulubionymi dodatkami.
Przykładowy, sprawdzony zestaw dodatków to: rodzynki, pokrojone suszone śliwki, papaja kandyzowana, migdały, orzechy, ziarno słonecznika, sezam, miód.
Wyborna owsianka z masłem orzechowym
Owsianka z masłem orzechowym wyróżnia się niecodziennym, aksamitnym smakiem i z pewnością trafi nawet w bardzo wymagające podniebienia.
Potrzebne składniki to: 1,5 szklanki chudego mleka, 6-7 łyżek płatków owsianych, 2 łyżki masła orzechowego, 2 garści jagód (opcjonalnie malin, jeżyn, truskawek), garść pestek dyni, 1 łyżka orzechów włoskich, 1 łyżka nasion chia.
Do gorącego mleka dodajemy płatki owsiane, gotujemy je na małym ogniu przez kilka minut. Zestawiamy owsiankę z ognia, dodajemy masło orzechowe i dokładnie mieszamy. Na koniec posypujemy owsiankę owocami, ziarnami i orzechami.
Prosta jogurtowa owsianka z bananem
Przepis na owsiankę z bananem i jogurtem zapewne zainteresuje osoby szukające sposobów na błyskawiczne w przygotowaniu, pożywne, sycące, dodające energii dietetyczne przekąski na słodko.
Wystarczy 5 prostych składników: 1 szklanka płatków owsianych, 2 banany, kubek jogurtu, łyżka miodu i solidna szczypta cynamonu.
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, czekamy do napęcznienia i ostygnięcia. Dodajemy duży kubek jogurtu naturalnego oraz starte na tarce bądź pokrojone banany, mieszamy. Doprawiamy owsiankę cynamonem i miodem.
Mocno owocowa owsianka na śniadanie

Pyszne śniadanie na słodko dostarczające moc energii i podkręcające metabolizm? To musi być owsianka z owocami! Żeby ją zrobić wystarczy naszykować: pół szklanki lub szklankę płatków owsianych, jogurt grecki lub serek homogenizowany, 1 banana, pół grejpfruta, 1 kiwi, 1 brzoskwinię, garść jagód lub truskawek, garść winogron.
Płatki owsiane gotujemy 2 minuty lub zalewamy wrzątkiem i czekamy do napęcznienia. Dodajemy kilka łyżek jogurtu greckiego albo serka homogenizowanego waniliowego lub naturalnego. Dodajemy posiekane owoce i opcjonalnie dosładzamy owsiankę np. miodem lub syropem klonowym.
Poprawiająca nastrój owsianka z dodatkiem kakao
Kakao ze względu na zawartość tryptofanu stymuluje produkcję serotoniny, która odpowiada za dobry nastrój. Jeśli więc chcemy poprawić sobie humor, a jednocześnie zjeść coś pysznego na słodko, warto przyrządzić owsiankę z kakao i orzechami.
Składniki owsianki to: 2 łyżki kakao, 2 szklanki mleka, 3/4 szklanki płatków owsianych, 3 łyżki rozdrobnionych orzechów laskowych lub włoskich, łyżeczka miodu, opcjonalnie starta czekolada, sezam, płatki migdałowe, kandyzowana skórka pomarańczowa lub suszone owoce na posypkę.
Do garnka wlewamy mleko, wsypujemy kakao, mieszamy. Dodajemy płatki, gotujemy na małym ogniu do miękkości płatków. Wykładamy na salaterkę i lekko studzimy. Dodajemy rozdrobnione orzechy i miód, mieszamy. Posypujemy startą czekoladą, sezamem lub wybranymi bakaliami.
Nocna owsianka w wersji fit
Furorę wśród miłośników owsianek robi ostatnio nocna owsianka. Nie jest pracochłonna, nie wymaga gotowania ani nawet zalewania wrzątkiem. Robi się przez noc praktycznie sama. Jej przygotowanie polega na zalaniu płatków owsianych zimną wodą, mlekiem lub sokiem i odstawieniu miseczki do lodówki na noc. Rano wyjmujemy owsiankę, dorzucamy dodatki i śniadanie gotowe.
Sycącą, apetyczną owsiankę nocną w wersji fit zrobimy z: 1 szklanki mleka, 0,5 szklanki płatków owsianych błyskawicznych lub górskich, 1-2 kiwi, 1 gruszki, garści jeżyn lub malin, 1,5 łyżki nasion chia, orzechów lub ziaren słonecznika na posypkę.
Płatki mieszamy z ziarnami chia, zalewamy mlekiem, wkładamy na noc do lodówki. Rano dodajemy pokrojone owoce, posypujemy orzeszkami lub słonecznikiem.