Podjadanie, nadmierny apetyt, czyli wrogowie szczupłej sylwetki. Sprawdź, jak przestać podjadać!

Podjadanie, czyli jedzenie między posiłkami, to jeden z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju nadwagi. Nawyk podjadania jest pokłosiem wybujałego apetytu oraz uporczywych, wciąż nękających nas myśli o skonsumowaniu czegoś, najczęściej ulubionego przysmaku, jakiejś kuszącej słodkości, aromatycznej przekąski lub paczki chrupiących przegryzek typu paluszki bądź chipsy.

Podjadając, dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii, co nieuchronnie prowadzi do magazynowania nadwyżek w tkance tłuszczowej. Co gorsza, najczęściej podjadanie między posiłkami idzie w parze z nawykiem spożywania za obfitych porcji pożywienia podczas samych posiłków. Obydwa przyzwyczajenia są zabójcze dla naszej sylwetki i z obydwoma warto się rozprawić jak najprędzej! Sprawdź, jak nie jeść zbyt dużo w stosunku do potrzeb naszego organizmu, jak nie myśleć o jedzeniu i jak przestać podjadać!

Podjadanie – przyzwyczajenie, którego nie lubi ani nasze zdrowie, ani sylwetka

Podjadanie źle odbija się na stanie całego organizmu. W związku z ciągłymi nadwyżkami kalorycznymi, tkanka tłuszczowa wciąż przyrasta, na sylwetce pojawiają się coraz większe fałdki, stajemy się coraz bardziej ociężali, figura traci smukłość i ładne, naturalne kształty, a mięśnie giną gdzieś pod kolejnymi warstwami tłuszczu.

Gdy jemy za dużo i za często cierpi też nasze zdrowie. Z uwagi na nadmierną ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego i prym żywności przetworzonej w naszych jadłospisach, gospodarka glukozowo-insulinowa oraz hormonalna ulegają zakłóceniom, metabolizm rozregulowuje się, układ trawienny gorzej pracuje, obciążone jest również nasze serce.

Sprawdź patent na długotrwałe uczucie sytości: Fibre Select

Dlaczego podjadamy?

Dlaczego znów sięgamy po jedzenie, skoro godzinę czy pół godziny temu spożyliśmy porządny posiłek? Osoby borykające się z problemem podjadania często definiują stan, który popycha je do nadprogramowej konsumpcji jako dotkliwe, ciągłe uczucie głodu, ssanie w żołądku o wyjątkowej sile, powracanie co rusz myślą w stronę jedzenia i wyobrażanie sobie swoich ulubionych dań skutkujące przemożną ochotą na nie. Właśnie tego rodzaju odczucia na swój sposób przejmują nad nami kontrolę, skłaniając nas do ponownego otwarcia lodówki lub szafki ze słodyczami albo zamówienia kolejnego fast fooda…

W naszym mózgu zlokalizowany jest tzw. ośrodek głodu i sytości, i to za jego pośrednictwem otrzymujemy sygnały o potrzebie jedzenia albo o najedzeniu. Gdy ośrodek głodu i sytości nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzeń apetytu (zaburzeń łaknienia). Wysyłane przez ośrodek sygnały mają wtedy niewłaściwe natężenie lub są nieadekwatne do aktualnych fizjologicznych potrzeb organizmu (np. zaczynamy odczuwać głód, a w rzeczywistości jeszcze trawimy poprzedni posiłek i wcale nie jest nam potrzebna kolejna porcja pożywienia).

Niejednokrotnie również, w trakcie jedzenia, sygnał o tym, że już jesteśmy najedzeni, dociera do nas za późno – spożywamy zatem więcej, niż nasz organizm potrzebuje.

Jednymi z najczęściej obserwowanych zaburzeń apetytu jest właśnie notoryczne przejadanie się i podjadanie pomiędzy posiłkami. W efekcie coraz więcej ludzi ma kłopot z nadwagą, która następnie przechodzi w otyłość. Jest to poważny problem w dzisiejszym społeczeństwie, tym bardziej, że zbyt wysoka waga ciała nie tylko skutkuje spadkiem jakości życia, ale też niesie ze sobą wysokie ryzyko chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, osteoporoza oraz wielu innych.

Przyczyny zaburzeń łaknienia, w tym podjadania, bywają różne – hormonalne, psychiczne, związane z nieprawidłową pracą układu trawiennego, związane z niedoborem lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych w organizmie. Skłonność do konsumowania zbyt dużych ilości jedzenia może też być efektem jakiegoś schorzenia.

Najczęściej jednak podjadanie ma charakter jedzenia emocjonalnego. Nie jest wtedy rezultatem fizjologicznego głodu, a silnych przeżyć i odczuć, które pojawiają się w związku z konkretną trudną lub niekomfortową dla nas sytuacją. Niekiedy też zbyt częste sięganie po jedzenie i nietrzymanie się wcześniej zaplanowanych posiłków jest wynikiem naszych błędów żywieniowych i trybu życia.

Nadmierny apetyt, objadanie się, podjadanie – przyczyny psychologiczne

Podobnie, jak w przypadku wielu innych dolegliwości i problemów, również problem podjadania i przejadania się podczas posiłków, bardzo często tkwi w naszej psychice. Rozchwianie emocjonalne, huśtawki nastroju, silny stres, stale utrzymujące się napięcie nerwowe i niepokój, a także stany depresyjne, problemy z samoakceptacją i samooceną – wszystkie te zjawiska mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania, w tym do ciągle odczuwanego wzmożonego apetytu, utraty kontroli nad dietą i objadania się lub podjadania.

Nie mogąc poradzić sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi i szukając sposobu na wynagrodzenie sobie ciężkich chwil oraz poprawę nastroju i odzyskanie równowagi, kierujemy nasze myśli i poczynania w kierunku jedzenia. Zaraz po spożyciu ulubionej przekąski ogarnia nas poczucie zadowolenia, uspokojenia i szczęścia, niestety na krótko. Niedługo później przychodzi wstyd i wyrzuty sumienia, że oto znów zjedliśmy coś nadprogramowego, znów spożyliśmy zbyt dużo kalorii i znów nie trzymamy się wyznaczonych celów i planów dietetycznych. Wpadamy w złość, smutek, zniechęcenie, a potem znowu jemy, żeby poprawić sobie humor. I w ten sposób błędne koło się zamyka.

Jedzenie z całą pewnością nie jest metodą na zły nastrój, zaburzenia emocjonalne czy niskie poczucie własnej wartości, nie pomoże nam też w radzeniu sobie z niewygodnymi i trudnymi sytuacjami, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Jedzenie pod wpływem emocji może tylko spotęgować nasze problemy, sprawić, że będziemy sukcesywnie przybierać na wadze, coraz bardziej nie lubić siebie i coraz gorzej się ze sobą czuć. Warto więc jak najszybciej zatrzymać to błędne koło i nauczyć się radzić sobie ze stresem oraz złymi emocjami bez konieczności sięgania po jedzenie.

Przeczytaj także: Wahania nastroju

Inne przyczyny podjadania

Niewłaściwa organizacja czasu i złe nawyki żywieniowe to kolejne często obserwowane przyczyny podjadania. Dokładniej rzecz ujmując, chodzi o takie czynniki jak:

Nieodpowiedni skład jadłospisu

Zły dobór produktów i niewłaściwa kompozycja dań to nierzadki powód ciągłej ochoty na przegryzienie czegoś oraz braku długotrwałego uczucia sytości po posiłku. Największym winowajcą są tutaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (są to między innymi: słodycze, białe pieczywo, bardzo długo gotowana marchew, bardzo dojrzałe owoce, frytki, smażone ziemniaki, chipsy, paluszki i inne słone przekąski, białe makarony oraz inne produkty z białej mąki). Jeśli jemy je często i w sporych ilościach, dochodzi silnych wahań poziomu cukru we krwi i rozregulowania gospodarki insulinowej w organizmie.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do szybkich i gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Na skutek znacznego wzrostu stężenia glukozy dochodzi do dużego wyrzutu produkowanego przez trzustkę hormonu o nazwie insulina w celu zneutralizowania tego zjawiska. Poziom cukru we krwi szybko zostaje zredukowany, aż do tego stopnia, że odnotowujemy spadek energii, senność, znużenie, a niedługo po tym znów stajemy się bardzo głodni, więc błyskawicznie sięgamy po jedzenie.

Niewłaściwy styl jedzenia

Zła organizacja posiłków, jedzenie nieregularne (posiłki o najróżniejszych porach, pomijanie niektórych posiłków) i zbyt rzadkie (np. tylko 2 posiłki dziennie albo posiłek co 4-5 godzin), a także brak sycącego, wartościowego śniadania to kolejne czynniki powodujące, że przez cały dzień czujemy się głodni, „niedojedzeni” i wciąż coś podjadamy na boku.

Kolejny dość często popełniany błąd to rezygnacja z kolacji. Efekty mogą być bardzo niekorzystne dla naszej sylwetki, chociaż wielu osobom wydaje się, że niezjadanie posiłku wieczornego chroni przed tyciem. Pomijając kolację, fundujemy sobie spadek poziomu cukru, a co za tym idzie wzmożenie apetytu w godzinach wieczornych. Rezultatem jest podjadanie w nocy, które w większości przypadków skutkuje intensywnymi przyrostami masy ciała. Co więcej, nie jedząc kolacji, zwiększamy prawdopodobieństwo zaostrzenia apetytu i objadania się w ciągu całego kolejnego dnia.

Zła organizacja czasu, nudzenie się, nieumiejętność zajęcia się czymś

Problemem pewnej liczby osób borykających się z podjadaniem jest też nieumiejętność takiego zorganizowania sobie czasu, aby cały czas być zaangażowanym w jakąś czynność. Brak zajęcia, nudzenie się, bezproduktywne siedzenie lub leżenie sprawiają, że chcąc zająć czymś głowę i ręce, w końcu kierujemy swe kroki w stronę lodówki.

Co zrobić w takim wypadku? Warto tak ułożyć sobie grafik zajęć, aby wciąż coś robić, wciąż być czymś zajętym. Możemy też znaleźć sobie jakieś absorbujące hobby lub poświęcić jakiemuś przedsięwzięciu, które zajmie naszą głowę i odwróci myśli od jedzenia.

Pokusy kulinarne

Jeśli często przebywamy w miejscach, w których unoszą się kuszące aromaty jedzenia albo też pracujemy przy produkcji, sprzedaży lub przy serwowaniu jedzenia, nic dziwnego, że ciągle odczuwamy ochotę na jedzenie. Nasz organizm na widok i zapach jedzenia reaguje w ekspresowym tempie – pobudzone zostaje wytwarzanie śliny i enzymów trawiennych i natychmiastowo robimy się głodni.

Czy w związku z tym musimy zmienić pracę, jeśli nie chcemy podjadać? Absolutnie nie, wystarczy, że do diety wprowadzimy zwiększone ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy (wykazuje on działanie regulujące łaknienie). Warto też skorzystać z suplementów diety zawierających naturalne blokery apetytu, takie jak Garcinia cambogia, chrom.

Poznaj kawowy koktajl odchudzający, który skutecznie hamuje apetyt i przyspiesza spadki wagi: Cappuccino MCT

Jak zmniejszyć apetyt? Jak przestać podjadać? Kilka cennych wskazówek

• Dobrze zaplanuj codzienny jadłospis i ściśle się go trzymaj! Zjedz porządne śniadanie, a potem jeszcze 4 posiłki (2 większe i 2 mniejsze) co około 3 godziny.

• Bazuj na produktach żywnościowych, które zarazem są zdrowe, dietetyczne i wzmagają uczucie sytości. Budując posiłki, stawiaj przede wszystkim na produkty z pełnego ziarna (razowe pieczywo, kasze z grubszego przemiału, brązowy ryży, pełnoziarniste makarony, otręby, płatki zbożowe), białko (kefiry, jogurty, sery twarogowe, jaja, chude mięso i ryby), rośliny strączkowe, ziarna oraz warzywa. Po tak skomponowanym posiłku dłużej czujemy się najedzeni i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie. Uczuciu długotrwałej sytości sprzyja także popijana przez cały dzień woda z cytryną.

• Pracuj nad swoją psychiką. Ważne, żeby uświadomić sobie, w jakich sytuacjach sięgasz po nadprogramowe jedzenie i zacząć je kontrolować. Naucz się wychwytywać negatywne emocje i tłumić je, zamiast pozwalać im się zdominować. Negatywne myśli zastępuj pozytywnymi. Nie zajadaj problemów ani trudnych uczuć. Naucz się w inny sposób odreagowywać stres i złe emocje (np. uprawiając sport, stosując medytację, słuchając muzyki relaksacyjnej).

• Staraj się nie jeść między posiłkami, ale jeśli już bardzo mocno odczujesz ssanie w żołądku, a do posiłku zostanie jeszcze trochę czasu, nie powstrzymuj się i zjedz coś małego i dietetycznego. Zbyt długo podtrzymywany intensywny głód może mieć finał w postaci nieopanowanego jedzenia podczas kolejnego posiłku. Warto więc dać sygnał organizmowi, że dostarczamy mu pożywienia. Jak oszukać żołądek? Świetnie sprawdzą się wszelkie drobne przekąski o prawie zerowej zawartości kalorii: np. pokrojone w słupki warzywa, warzywne lub warzywno-owocowe koktajle z blendera, warzywa w całości (np. marchewka lub pomidor), kawałek chudego białego sera plus 2 rzodkiewki, szklanka kefiru, jabłko plus garść ziaren słonecznika, miseczka kiszonej kapusty.

• Zmień nawyki. Nie jedz z nudów, nie przesiaduj w kuchni, nie rób zapasów słodyczy czy chipsów, pij dużo wody w ciągu dnia, unikaj stresu, i co bardzo ważne – wysypiaj się. Brak snu i niewyspanie przyczynia się do zwiększenia poziomu greliny, czyli hormonu nasilającego głód i pobudzającego apetyt.

Jak zahamować apetyt na słodycze?

Podjadanie ciastek, czekolady, wafelków, cukierków i innych słodyczy bardzo mocno zagraża naszej sylwetce. Tego rodzaju przekąski nie dość, że powodują szybkie przybieranie na wadze, to jeszcze działają w sposób uzależniający. Apetyt na słodycze zaspokoimy, sięgając po zdrowsze zamienniki:

• suszone owoce (które z uwagi na dużą zawartość błonnika szybko zapewniają uczucie sytości),
• orzechy,
• migdały,
• ziarno słonecznika,
• pestki dyni,
• owoce (najlepiej te o niższej zawartości cukru, np. truskawki, jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, maliny, porzeczki, agrest),
• musy i galaretki owocowe,
• samodzielnie przygotowywane dietetyczne desery (np. na bazie płatków zbożowych, orzechów, jogurtu, nasion chia, serka śmietankowego, owoców, kakao).

Apetyt na słodycze skutecznie zahamują również suplementy diety z chromem.

Poznaj zaawansowane tabletki na odchudzanie z chromem, probiotykami, piperyną oraz kilkoma innymi pogromcami nadwagi: Probiosin Plus

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/appetite-increased
• https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258