Dieta na masę to rzecz arcyważna na etapie budowania muskulatury. To właśnie od dostarczanych w pożywieniu składników pokarmowych w dużej mierze zależy tempo przyrostu tkanki mięśniowej oraz zdolność do regeneracji naszego organizmu. Na szczęście samodzielne układanie i przyrządzanie dań na masę nie jest niczym trudnym. Wystarczy uruchomić kulinarną kreatywność i poszperać trochę wśród przepisów, a potem dopasować je do potrzeb naszego organizmu.
Przeczytaj artykuł i dowiedz się, w jaki sposób komponować posiłki na masę oraz na jakie składniki pokarmowe szczególnie trzeba zwrócić uwagę, licząc na szybkie tempo wzrostu mięśni. Poznaj też kilka ciekawych pomysłów na posiłki na masę inspirowane wielkimi kuchniami z różnych stron świata!
Spis Treści
Dieta na masę mięśniową – białko i co jeszcze?
Wiele osób aktywnie pasjonujących się bodybuildingiem szybko staje się również miłośnikami kuchni. Rozbudowywanie i modelowanie mięśni przy jednoczesnym dbaniu o to, żeby nie pojawiła się zbędna tkanka tłuszczowa wprost wymusza na nas częste wizyty w kuchni.
Każdy, nawet początkujący kulturysta wie, że posiłki na masę rządzą się swoimi prawami. Przede wszystkim muszą obfitować w białko. Praktycznie w każdym posiłku powinniśmy umieszczać białko, szczególnie zwracając uwagę na źródła białka pełnowartościowego, czyli zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne. Białko pełnowartościowe znajdziemy między innymi w mleku, mięsie, jajach, komosie ryżowej, amarantusie.
Nie tylko białko w diecie kulturysty ma jednak znaczenie. Posiłki na masę nie powinny omijać również takich składników pokarmowych jak:
- witaminy z grupy B – chronią przed zmęczeniem psychofizycznym, przyspieszają regenerację po wysiłku, biorą udział w przemianach metabolicznych i wspomagają nasz system nerwowy,
- witamina A – wspiera układ kostny i usprawnia pracę mięśni, uczestniczy w budowaniu tkanki mięśniowej, przyspiesza odnowę komórek,
- witamina D – wzmacnia odporność organizmu i pozytywnie wpływa na naszą wydolność fizyczną,
- witamina E – usprawnia funkcjonowanie mięśni i wspiera ich regenerację po treningu, pomaga regulować poziom testosteronu w organizmie,
- witamina C – korzystnie wpływa na kondycję fizyczną, zwiększa odporność, poprawia wchłanianie białek z pożywienia, wspomaga procesy anaboliczne,
- kwasy omega 3 – korzystnie wpływają na serce i krążenie, uczestniczą w procesie regeneracji mięśni, przeciwdziałają katabolizmowi i odwrotnie – nasilają anabolizm, stymulują syntezę białek,
- składniki mineralne, takie jak magnez, sód, potas, wapń – stoją na straży dobrej pracy mięśni, pozytywnie wpływają na samopoczucie, dbają o odpowiednie nawodnienie ciała,
- antyoksydanty – zwalczają szkodliwe wolne rodniki, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, hamują procesy starzenia, przyspieszają regenerację, przeciwdziałają bólom i uszkodzeniom mięśni,
- błonnik pokarmowy – zapewnia uczucie sytości na długi czas, poprawia pracę układu pokarmowego, przeciwdziała gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, zapobiega przyrostowi tkanki tłuszczowej.
Posiłki na masę nie muszą być wymyślne, ale muszą być wartościowe pod względem odżywczym i zawierać podwyższone ilości białka. Tymczasem dostępne w punktach gastronomicznych i sklepach gotowe dania na ogół nie są w stanie sprostać potrzebom nastawionego na przyrost mięśni organizmu. Dlatego musimy sami wziąć się za kulinarne podboje. Na szczęście dieta na mięśnie jest bardzo prosta i mało czasochłonna. Co więcej, samodzielne przyrządzanie posiłków białkowych, które potem przekładają się na pożądane efekty sylwetkowe, daje dużą satysfakcję. Tak więc, na zakupy i do dzieła!
Sprawdź także bogaty kompleks białek, aminokwasów i innych składników przyspieszających wzrost masy mięśniowej:
Co jeść na masę?
Dieta na przyrost mięśni powinna być dostosowana do indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (BMR). Wiele zależy od naszego wzrostu, typu budowy ciała, wieku, poziomu codziennej aktywności, w tym pracy, jaką wykonujemy. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest proste – wystarczy do tego celu użyć specjalnych kalkulatorów i tabel dostępnych w internecie.
Gdy już ustalimy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, powinniśmy zacząć planować posiłki w taki sposób, żeby konsumowane pokarmy dostarczały organizmowi więcej energii, niż mówi nasze BMR. Innymi słowy, każdego dnia powinniśmy dążyć do zbudowania nadwyżki kalorycznej (około 400 kcal), ale takiej, która będzie sprzyjać przyrostowi tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Aby tak się stało, najważniejsze miejsce na talerzu powinny zajmować produkty z wysoką zawartością białka, a z małą tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych.
Musimy wiedzieć, że spożywając białko, dostarczamy naszym mięśniom wartościowego materiału budulcowego, z którego później jest nadbudowywana nowa tkanka. Jednak, aby do tej nadbudowy doszło, mięśnie muszą intensywnie działać! Wniosek nasuwa więc się sam – systematyczny trening siłowy, dzięki któremu mięśnie są mobilizowane do intensywnej pracy, połączony z dietą o wysokiej podaży białka to najlepszy sposób na szybki rozwój muskulatury.
Drugie pod względem ważności miejsce na talerzu w posiłkach na masę zajmować powinny węglowodany złożone (np. ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, kasze, makaron razowy), które są doskonałym źródłem stopniowo uwalnianej energii. Nasze mięśnie skorzystają także, jeśli w codziennym menu będą gościć pewne ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych (obecnych w oliwie, olejach roślinnych, orzechach, migdałach, nasionach, pestkach).
Węglowodany proste (np. soki, owoce, ryż biały) należy zaś spożywać w ograniczonych ilościach i w określonych porach. Na pewno nie jest wskazane opychanie się słodyczami, chipsami i podobnymi przekąskami, które zawierają tony cukrów prostych grożących przyrostem niepożądanej tkanki tłuszczowej.
Zdecydowanie lepiej jest korzystać z naturalnych źródeł węglowodanów prostych – owoc, smoothie lub sok możemy dołączyć do śniadania, drugiego śniadania albo do posiłku przedtreningowego. Ryż biały może być składnikiem posiłku, który zjemy po ciężkim, wytężonym treningu. Po porcję węglowodanów prostych warto też sięgnąć tuż przed lub w trakcie treningu (w celu uzupełnienia glikogenu i zwiększenia poziomu energii podczas ćwiczeń) oraz bezpośrednio po treningu (żeby ograniczyć znużenie po wysiłku i zapobiec katabolizmowi).
Aby systematycznie przybierać na masie, należy spożywać dziennie ok. 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu, jeśli ważysz 75 kg, codziennie powinieneś zjeść ok. 150 g białka. Jednak mogą tu występować pewne wahania w zależności od danego organizmu (niekiedy wystarczy 1,8 g białka na kilogram masy ciała, a niekiedy potrzebne jest 2,5 g).
Dobre źródła białka w pożywieniu:
- mięso drobiowe,
- ryby,
- jaja,
- owoce morza,
- chlorella i spirulina,
- chuda wołowina,
- chudy nabiał (np. maślanka, kefir, twaróg),
- soja, fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe,
- orzechy i ziarna.
Dokładne informacje na temat ilości białka w poszczególnych produktach znajdziesz na stronach z tabelami wartości odżywczych obecnych szeroko w sieci.
RANKING BOOSTERÓW TESTOSTERONU
Posiłki na masę – przepisy
Chili con carne
Chili con carne to jedna z flagowych potraw kuchni Meksyku, ale z uwagi na dużą zawartość białka (głównie w mięsie i fasoli) jest też doskonałym przykładem dania sprzyjającego rozbudowie masy mięśniowej. Do przygotowania wersji chili con carne dla bywalców siłowni warto użyć drobiowego mięsa mielonego (np. z indyka), które zawiera bardzo dużo białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu. Danie podajemy z ryżem, najlepiej naturalnym albo parabolicznym. Opcjonalnie możemy wykorzystać ryż biały.
Składniki:
- ok. 0,5 kg drobiowego mięsa mielonego
- 1 puszka czerwonej fasoli
- pół puszki kukurydzy
- puszka pomidorów krojonych w zalewie
- 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1-2 świeże papryczki chili
- 1 czerwona papryka
- 1 duża cebula
- 2-3 ząbki czosnku
- przyprawy: sól, oregano, tymianek, kmin rzymski, papryka słodka, papryka chili
Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy mięso, przeciśnięty przez praskę czosnek i po trochu każdej z przypraw. Mieszamy, smażymy mięso przez kilka minut. Następnie dodajemy pomidory i koncentrat, mieszamy, przykrywamy danie i dusimy ok. 5 minut. W tym czasie kroimy paprykę w kostkę i siekamy papryczkę chili, które następnie wrzucamy do garnka. Dodajemy trochę wody, po czym dusimy potrawę przez kolejne 20 minut. Na koniec dodajemy fasolę, kukurydzę i po trochu każdej z przypraw. Gotujemy danie jeszcze ok. 5 minut, doprawiamy do smaku solą i opcjonalnie odrobiną cukru.
Falafel
Falafel pochodzi z kuchni arabskiej. Choć nie zawiera mięsa, doskonale sprawdzi się jako posiłek na masę. Jego bazę stanowi bowiem ciecierzyca, która, jak wiadomo, jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Falafel może zagościć na naszym stole, kiedy mamy ochotę na wschodnie smaki, kiedy potrzebujemy odskoczni od potraw mięsnych oraz kiedy chcemy zjeść coś wyszukanego. Danie możemy zaserwować w chlebkach pita (dostępnych w marketach), z dodatkiem sosu jogurtowo-ziołowego i ze świeżymi warzywami (sałatą, pomidorem, ogórkiem, papryką, czerwoną cebulą).
Składniki:
- 300 g suchej ciecierzycy
- 1 pęczek kolendry lub natki pietruszki (lub jedno i drugie)
- łyżeczka chili
- łyżeczka kminu rzymskiego mielonego
- łyżeczka mielonych ziaren kolendry
- szczypta cynamonu i kardamonu
- pół łyżeczki rozdrobnionych ziaren gorczycy
- 2 ząbki czosnku
- pół cebuli
- pół łyżeczki soku z cytryny
- sól do smaku
Przygotowanie:
Ciecierzycę moczymy przez całą noc (opcjonalnie możemy użyć ciecierzycy z puszki, wówczas potrzebne nam będą 2 opakowania). Następnego dnia blendujemy ją na drobno wraz z cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i świeżą kolendrą. Po kilku minutach dodajemy sól, sok z cytryny i sproszkowane przyprawy, dokładnie mieszamy masę. Następnie formujemy z masy małe kulki, które potem smażymy na oleju. W trakcie smażenia obracamy kulki, by równomiernie się zarumieniły.
Spaghetti al tonno
Tuńczyk obfituje w dobrze przyswajalne białko, dlatego świetnie pasuje do posiłków na masę. Sprawdza się w sałatkach, pastach do kanapek, roladkach i innych przekąskach. Doskonale też nadaje się do potraw makaronowych. Spaghetti al tonno to przykład znakomitego w smaku, pożywnego i sycącego, a zarazem korzystnego dla procesu budowania muskulatury dania z tuńczykiem. Jest łatwe w przygotowaniu i robi się je błyskawicznie.
Składniki:
- ok. 200 g makaronu spaghetti
- 1 lub 1,5 puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 cebula
- duża garść oliwek (oraz opcjonalnie mała garść kaparów)
- świeża bazylia lub natka pietruszki
- 3/4 puszki pomidorów w zalewie
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano, tymianek, czosnek suszony
- garść startego sera parmezan lub Grana Padano
Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy, dodajemy kapary, pomidory, mieszamy, dodajemy pokrojone oliwki, dusimy danie przez kilka minut. Następnie dodajemy posiekaną bazylię lub natkę oraz tuńczyka, mieszamy delikatnie, gotujemy przez chwilę, dodajemy przyprawy do smaku. Na koniec sos mieszamy z makaronem, wykładamy na talerz i posypujemy serem.
Ragout z kurczakiem
Ragout to jedno z wiodących dań kuchni francuskiej. Potrawa posiada wiele wersji, jednak to, co łączy je wszystkie to fakt, iż jest to danie jednogarnkowe, złożone z różnorakich pokrojonych w niewielkie, równej wielkości kawałki i uduszonych na bulionie warzyw z dodatkiem aromatycznych przypraw. W niektórych wariantach w daniu gości również mięso. I właśnie taki wariant ragout warto zastosować, gdy komponujemy posiłek wysokobiałkowy i gdy zależy nam na jak najlepszym wsparciu dla mięśni.
Składniki:
- 1 podwójna pierś kurczaka
- 2 marchewki
- 2 pietruszki
- 2 gałązki selera naciowego
- 1 średnia cukinia
- 1 papryka
- 2 cebule
- 10 pieczarek
- 0,5 l bulionu drobiowego lub warzywnego
- przyprawy: sól, czosnek, oregano, tymianek, rozmaryn, papryka słodka i ostra, pieprz
Przygotowanie:
Oczyszczamy warzywa. Marchewki, cebulę, pietruszkę i pieczarki obieramy. Wszystkie warzywa kroimy w równej wielkości kostkę. Pierś kurczaka myjemy, po czym również kroimy w kostkę. Podsmażamy kurczaka na oleju, potem dodajemy warzywa, dodajemy też szczyptę soli, smażymy przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Zalewamy danie bulionem i dusimy na małym ogniu przez pół godziny. Pod koniec gotowania dodajemy przyprawy. Opcjonalnie dodajemy też 2 łyżki gęstej śmietany albo jogurtu greckiego. Danie świetnie smakuje z makaronem pełnoziarnistym typu rurki, świderki, muszle. Można też podać je z kaszą, ryżem, świeżym razowym pieczywem.
Źródła:
