Przetrenowanie to dłużej lub krócej utrzymujący się stan organizmu charakteryzujący się osłabieniem oraz brakiem energii i witalności. Przetrenowanie ma przyczynę w zbyt wytężonych treningach. Równocześnie obserwowany jest spadek formy psychicznej i gorsza praca mózgu.
Co prawda regularne uprawianie sportu niesie ze sobą cały szereg niekwestionowanych zalet, takich jak świetne samopoczucie, dobry stan zdrowia, wysoka odporność, doskonała kondycja, brak problemów z nadwagą, jednak już zbyt intensywny trening w stosunku do możliwości naszego organizmu często skutkuje przeforsowaniem i spadkiem formy psychofizycznej. Trenując, musimy zatem zawsze mieć na uwadze aktualną kondycję naszego organizmu i starać się nie przekraczać rzeczywistego potencjału fizycznego. Przetrenowanie i pojawiające się w jego efekcie symptomy mogą mocno dać się we znaki. Jak uniknąć przetrenowania i co zrobić, jeżeli jednak do niego dojdzie?
Spis Treści
Czym jest przetrenowanie i kogo najczęściej dotyka?
Przetrenowanie bardzo często dotyka osoby dopiero rozpoczynające przygodę z trenowaniem, nie posiadające ani teoretycznego, ani praktycznego przygotowania do regularnych treningów, nie mające doświadczenia na gruncie danej dyscypliny sportowej oraz porywające się na zaawansowane plany treningowe bez nadzoru trenera.
Nierzadko też spotyka osoby trenujące za często, ponad miarę i nie pozostawiające odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Z przetrenowaniem częstokroć borykają się również osoby dążące do natychmiastowej zmiany sylwetki i liczące na błyskawiczne efekty, czy to w spalaniu tłuszczu, czy to budowaniu masy lub modelowaniu sylwetki.
Przetrenowanie to, w skrócie mówiąc, spadek kondycji, złe samopoczucie, „wypompowanie” fizyczne i psychiczne i pogorszenie pracy całego organizmu pojawiające się na skutek zbyt intensywnych treningów. Przetrenowanie bywa mylone niekiedy ze zmęczeniem, ale tak naprawdę posiada inną specyfikę.
Zmęczenie to stan przejściowy, który występuje w związku z jednorazowym dużym wysiłkiem organizmu i powstałymi na tym tle znacznymi stratami energii. Niesie ze sobą jedynie krótkotrwały spadek formy. Natomiast przetrenowanie to stan bardziej rozciągnięty w czasie. Jest efektem wielu zbyt forsownych treningów, negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego ustroju, powoduje wyczerpanie mięśni i negatywnie przekłada się na układ nerwowy i jego pracę.
Przetrenowanie nie mija tak szybko jak zmęczenie. Gdy jesteśmy zmęczeni, wystarczy dobrze się wyspać, aby obudzić się całkowicie zregenerowanym i pełnym energii. Zaś gdy jesteśmy przetrenowani, złe samopoczucie trwa długo. Przez wiele dni możemy budzić się pozbawieni sił witalnych, wciąż nękać nas może osłabienie, apatia, zły nastrój, rozdrażnienie, dolegliwości bólowe. Z uwagi na przewlekle występujący stan obniżenia formy psychofizycznej przetrenowanie można nazwać chronicznym zmęczeniem.
Przyczyny przetrenowania
Główną przyczyną przetrenowania jest powtarzająca się, wzmożona, niedostosowana do kondycji aktywność treningowa, której efektem jest znaczny, ponadprzeciętny wysiłek fizyczny, jaki musi podjąć nasz organizm.
Jednak czynników, które mogą składać się na efekt przetrenowania, jest więcej.
Główne i dodatkowe czynniki, które mogą prowadzić do przetrenowania
- źle opracowany plan treningowy, za duża intensywność treningu, trenowanie ponad siły,
- za częste treningi, za dużo wysiłku fizycznego w krótkim odstępie czasu, brak odpowiednich przerw między sesjami treningowymi,
- za długie sesje treningowe,
- zbyt mała ilość snu i wypoczynku, brak odpowiedniej regeneracji organizmu,
- niedoleczone kontuzje,
- przepracowanie,
- stres,
- nadmiar silnych emocji, życie w stanie ciągłego napięcia nerwowego,
- ogólny zły stan zdrowia,
- stosowanie używek i silnych środków dopingujących,
- brak odpowiedniego nawadniania organizmu,
- nieodpowiednia dieta (za małe ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, za dużo śmieciowego, przetworzonego pożywienia, a za mało wartościowych, naturalnych produktów).
Sprawdź zaawansowany preparat wspomagający regenerację po treningu: Nutrigo Lab Regeneration
Przetrenowanie – objawy
W efekcie zbyt częstych, wzmożonych treningów dochodzi do wyeksploatowania organizmu i wyczerpania zasobów energii i mocy witalnych. Zamiast zyskiwać na kondycji, mamy coraz mniej sił, nasze mięśnie i stawy są coraz bardziej obciążone, wydolność organizmu jest coraz niższa, zaburzeniom ulega praca układu immunologicznego, hormonalnego, nerwowego, a proces regeneracji tkanek i organów jest coraz mniej efektywny.
Najczęstsze objawy przetrenowania
- zmniejszenie siły i wytrzymałości mięśni, bóle mięśniowe,
- zmniejszenie ruchomości i wydolności stawów, bóle stawów,
- problem z koordynacją ruchową,
- osłabienie, szybsze męczenie się, zwiększona skłonność do dostawania zadyszek,
- przyspieszone tętno, przyspieszony oddech, podwyższona temperatura,
- bóle i kłucie w okolicy serca,
- bóle głowy,
- osłabiona odporność,
- obniżenie mocy treningowych (niemożność dokończenia treningu, niemożność przebiegnięcia danego dystansu, niemożność wykonania tylu serii i powtórzeń ćwiczeń, co dotychczas itp.),
- brak energii, ciągłe uczucie zmęczenia i znużenia, wyczerpanie fizyczne i umysłowe,
- często lub stale obniżony nastrój bądź wahania nastroju,
- rozbicie, zdenerwowanie, rozdrażnienie,
- problemy z koncentracją,
- problemy z zapamiętywaniem,
- obniżona wydajność umysłowa, spowolnione myślenie,
- problemy ze snem (problemy z zasypianiem, płytki sen, wybudzanie się, bezsenność),
- zaburzenia hormonalne (np. nieregularne miesiączki),
- brak motywacji,
- niechęć do treningów,
- ogólne zniechęcenie do niemal wszystkiego, apatia,
- łatwiej pojawiające się urazy i nadwyrężenia mięśni, ścięgien, stawów,
- trudniejsza regeneracja organizmu,
- odwodnienie,
- drżenie kończyn,
- wzmożona potliwość,
- spadek wagi,
- brak apetytu,
- obniżone libido,
- problemy z erekcją,
- zmniejszenie poziomu masy mięśniowej.
Sprawdź: Ranking Spalaczy Tłuszczu
Jak się nie przetrenowywać?
Przetrenowanie mięśni i całego organizmu często pojawia się u osób, które próbują w zbyt szybkim tempie uzyskać duży przyrost masy mięśniowej, wyrzeźbić sylwetkę lub zrzucić dużą ilość zbędnych kilogramów. Najczęściej przetrenowanie dotyka biegaczy i zawodników parających się innymi sportami szybkościowymi oraz osoby uprawiające dyscypliny siłowe.
Ćwicząc zbyt często i zbyt długo lub wykonując zbyt żmudne, niedostosowane do realnych możliwości treningi, organizm z dnia na dzień wpada w stan coraz silniejszego osłabienia i wyczerpania, alarmując nas o tym poprzez wyżej wymienione symptomy.
W przypadku przetrenowania nasza sprawność stopniowo spada. Procesy metaboliczne przebiegają w sposób nieprawidłowy, pojawiają się zakłócenia pracy mięśni i stawów, pogarszają się cechy motoryczne, takie jak szybkość, zwinność, siła, wytrzymałość. Przetrenowanie wpływa także w sposób negatywny na mózg, generuje rozkojarzenie i zniechęcenie oraz zaburza zdolność do pełnego skoncentrowania się na wykonywanych ćwiczeniach. W ten sposób negatywnie wpływa na realizację planów treningowych.
Pozostając przez dłuższy czas w stanie przetrenowania tak naprawdę blokujemy sobie drogę do dalszego poprawiania wyników sportowych, kształtowania sylwetki i podwyższania formy, zatem warto go unikać za wszelką cenę. Jak zapobiegać przetrenowaniu?
Skuteczną drogą do stałego utrzymywania wysokiej formy i niepopadania w stan przetrenowania jest trenowanie zgodnie z predyspozycjami naszego organizmu oraz obserwowanie organizmu i jego reakcji na dane dawki ćwiczeń. Jeśli przykładowo następnego dnia po ponadgodzinnym treningu biegowym, siłowym, sesji na orbitreku itp. obudzimy się zmęczeni, zniechęceni, w złym humorze i odczuwać będziemy bóle mięśni i stawów, to sygnał, że warto zrobić sobie lekką przerwę, a potem zmniejszyć częstotliwość i intensywność ćwiczeń.
Kontrola reakcji ciała to podstawa do zoptymalizowania programu ćwiczeń w taki sposób, by nie dopuścić do dużego przeciążenia organizmu, nadmiernych wydatków energetycznych, nadwyrężeń mięśni i stawów, powstania urazów oraz zaburzenia procesu regeneracji.
Warto również wprowadzić w życie kilka uniwersalnych zasad dla trenujących:
- jeśli jesteśmy początkujący w trenowaniu, wchodźmy w aktywność fizyczną stopniowo, zaczynając od kilkunastominutowych sesji treningowych 2-3 razy w tygodniu,
- nie przeforsowujmy się, nie dźwigajmy zbyt dużych obciążeń, ćwicząc siłowo, nie biegajmy za szybko i za daleko, nie przesadzajmy z ilością minut spędzonych na rowerze treningowym czy w basenie, za to stopniowo zwiększajmy intensywność treningów,
- jeśli zaobserwujemy u siebie pierwsze objawy spadku formy, nie czekajmy, a reagujmy od razu, dając organizmowi trochę odpocząć i niwelując poziom wysiłku fizycznego,
- nie ćwiczmy intensywnie jednym ciągiem przez większą ilość dni, zoptymalizujmy harmonogram treningów tak, aby przeplatać ze sobą dni bardziej wytężonych treningów z dniami lekkich treningów i dniami beztreningowymi,
- dbajmy o właściwą technikę wykonywania ćwiczeń,
- odżywiajmy się zdrowo i w sposób zbilansowany i zróżnicowany, dobierajmy ilość spożywanych dziennie kalorii do danego planu i celu treningowego (np. jeśli trenujemy na masę, ze szczególną uwagą musimy zadbać o zwiększenie podaży białek w diecie oraz zwiększenie kaloryczności posiłków, zaś przy treningu na redukcję tłuszczu, powinniśmy obniżyć ilość spożywanych cukrów oraz zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o ok. 300-400),
- dbajmy o odpowiednią ilość i jakość snu, warto także zaplanować zajęcia relaksujące w wybranej formie (pozwolą nam one oczyścić umysł, odprężyć się, zredukować zmęczenie),
- dobrze dotleniajmy organizm (świetnie sprawdzają się spacery na świeżym i czystym powietrzu, np. po lasach, łąkach, górach),
- dobrze nawadniajmy organizm (dziennie wypijajmy ok. 2l wody).
- nie zapominajmy o rozgrzewce przed treningami oraz rozciąganiu po treningach,
- trenując często i w intensywny sposób, warto też zadbać o dodatkowe zabiegi stymulujące regenerację organizmu (np. masaże, kąpiele z olejkami, sauna), sprawdzą się także suplementy diety usprawniające ten proces (np. preparaty zawierające aminokwasy BCAA lub hydrolizaty białka).
Jak szybko zwalczyć przetrenowanie i wrócić do doskonałej formy?
Przetrenowanie to długotrwały stan, który może utrzymywać się kilka, a nawet kilkanaście tygodni. Podczas gdy pierwsze oznaki przetrenowania są nieznaczne, delikatne i w zasadzie trudne do zdiagnozowania, wraz z nawarstwianiem się zmęczenia organizmu, dolegliwości są coraz bardziej dotkliwie. Co zrobić, jeśli na skutek własnych zaniechań i błędów treningowych doprowadzimy do przetrenowania?
Czasowa rezygnacja z treningów to efektywna droga wsparcia przemęczonego organizmu i dobry sposób na pobudzenie procesów odnowy. Jeśli jednak nie chcemy całkowicie odpuszczać sobie ćwiczeń, powinniśmy zdecydowanie obniżyć ich częstotliwość i intensywność, najlepiej co najmniej o połowę (np. jeśli do tej pory trenowaliśmy 5 razy w tygodniu, trenujmy 2 razy, jeśli robiliśmy 1,5-godzinne sesje treningowe, róbmy 40-minutowe).
Co więcej, chcąc zwalczyć dokuczliwe skutki przetrenowania, warto sięgnąć po dodatkowe dawki snu. Starajmy się przesypiać w nocy pełne 8 godzin, możemy również fundować sobie małe drzemki w ciągu dnia. W przypadku przetrenowania doskonale sprawdzą się także odprężające i zwalczające napięcie mięśni masaże, drenaż limfatyczny i ćwiczenia rozciągające, tzw. stretching oraz lekkie ćwiczenia relaksujące.
Bardzo dobrym patentem, który pomoże nam wyjść z przetrenowania i odzyskać stan homeostazy w organizmie, jest również ustalenie stałych przerw na wypoczynek w ciągu dnia (np. zarezerwowanie sobie na stałe godziny na długie spacery, czytanie albo słuchanie muzyki relaksującej po południu).
Jeśli przy okazji przetrenowania doczekaliśmy się także nadwyrężeń i bólu stawów, dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie ćwiczeń wzmacniających struktury stawowe. Przydatna może też okazać się suplementacja jednego z preparatów na stawy o działaniu przeciwzapalnym, rozluźniającym, przeciwbólowym i regenerującym.
W przypadku przetrenowania warto zadbać nie tylko o fizyczny aspekt organizm, ale i o psychikę. Ta sfera ma znaczący wpływ na pracę całego ustroju, w tym na funkcjonowanie newralgicznych organów i układów. Obniżmy poziom stresu poprzez unikanie czynników stresogennych i suplementację tzw. adaptogenów albo gotowych preparatów z adaptogenami. Unikajmy także silnych emocji oraz czynników wprowadzających nas w stan zdenerwowania, smutku, napięcia. Najważniejsze to zachowywać wewnętrzny spokój.
Bardzo ważnym punktem w procesie wychodzenia z przetrenowania jest zmiana diety. Z naszego menu powinny zniknąć produkty wysoko przetworzone, a na ich miejsce powinna trafić zdrowa żywność o wysokiej zawartości cennych składników pokarmowych. Warto wzbogacić codzienny jadłospis w dodatkowe porcje produktów obfitujących w witaminy, minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe i pełnowartościowe białko. Warto też sięgnąć po suplementy diety poprawiające odporność organizmu albo nakierowane na regenerację organizmu.
W przypadku cięższych urazów i kontuzji powstałych na skutek wytężonego treningu, leczenie przetrenowania powinno objąć także wizytę u specjalisty.