Regeneracja organizmu po treningu – jak prawidłowo odpocząć, aby móc dalej ćwiczyć

Mający przynieść zaplanowane rezultaty trening siłowy, wiąże się z wielkim wysiłkiem dla naszego organizmu, wręcz domagającego się po tym odpowiedniej dawki odpoczynku. Nie da się ukryć, że intensywne, wykonywane kilka razy w tygodniu ćwiczenia, stanowią olbrzymie obciążenie dla poszczególnych partii mięśni. Z tego też powodu zaniedbanie procesu ich prawidłowej regeneracji to prosta droga do poważnych kontuzji, mogących spowodować nie tylko długą przerwę w treningach, ale i konieczność leczenia, często również w warunkach szpitalnych. Skoro wiemy już, w jaki sposób przygotować nasze ciało do rozbudowy masy mięśniowej, to nadszedł czas zapoznać się z najważniejszymi zasadami regeneracji organizmu, także mającej niezwykle istotny wpływ na osiągany stopień realizacji założonego wcześniej planu treningowego.

Regeneracja organizmu – jak rozpoznać pierwsze objawy przetrenowania

Ludzki organizm składa się z wielu nieustannie współpracujących ze sobą układów, które można śmiało porównać do sprawnie funkcjonującej fabryki, dlatego najmniejsze nawet zakłócenie pracy jednego z nich ma automatyczny wpływ na pozostałe. Nie wolno więc w żadnym wypadku lekceważyć znaczenia regeneracji organizmu, istotnej nie tylko z punktu widzenia sportowców, lecz niezbędnej także dla każdego człowieka. Nasz typowy dzień składa się z fazy dużej aktywności, wysiłku, jaki dajemy z siebie w pracy, domu, na treningu czy w szkole, lecz pod wieczór organizm zaczyna zazwyczaj odczuwać tego negatywne skutki. Trzeba mu więc zagwarantować odpowiednią ilość wysokiej jakości odpoczynku, bo w przeciwnym wypadku narażamy się nie tylko na zwiększoną możliwość wystąpienia kontuzji, ale i równie często spotykany syndrom przetrenowania. Organizm zaczyna coraz mocniej negatywnie reagować na zwiększony wysiłek fizyczny, a najczęstsze tego objawy, jakich zdecydowanie nie wolno nam zignorować to:

• prawie natychmiastowo odczuwalny spadek siły, wydajności i ogólnej wytrzymałości fizycznej;
• pojawiające się po treningu bóle mięśni o różnym natężeniu, zazwyczaj zależne od rodzaju oraz intensywności wysiłku fizycznego;
• zmniejszona szybkość reakcji, czyli spadek naszych wartości motorycznych, mówiąc krótko refleksu;
• brak apetytu, przy długotrwałym zmęczeniu skutkujący nawet zauważalnym spadkiem masy ciała;
• obniżenie koncentracji i ogólnych zdolności umysłowych np. zapamiętywania czy uczenia się;
• pogorszenie samopoczucia psychicznego, wahania nastroju, silne podenerwowanie, w skrajnych przypadkach prowadzące nawet do depresji;
• duszności i dolegliwości ze strony serca oraz układu krwionośnego np. bóle w klatce piersiowej, z którymi należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Równie często występuje podwyższone tętno zwiastujące możliwe problemy z ciśnieniem krwi;
• osłabienie układu odpornościowego organizmu, zwiększenie jego podatności na infekcje;
• problemy z zasypianiem mogące doprowadzić do bezsenności, albo jej odwrotność, czyli nadmierna senność.

Regeneracja organizmu – jak samemu rozpoznać syndrom przetrenowania i jak skutecznie mu przeciwdziałać

Każdy z powyższych objawów powinien wzbudzić co najmniej nasz niepokój, zwiastując właśnie wspomniany syndrom przetrenowania, co możemy również wykryć za pomocą prostych testów, jakie jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie. Wystarczy regularna obserwacja swojego organizmu, zwłaszcza w trakcie dużego wysiłku np. biegu, kiedy należy cały czas monitorować tętno. Jeśli nie spada ono nawet po zakończeniu treningu, a na drugi dzień rano dalej występują zaburzenia, to znak, że nasze ciało nie zostało prawidłowo zregenerowane. Aby na przyszłość tego uniknąć, można założyć sobie dziennik treningowy, na papierze czy w smartfonie, a są już do tego specjalnie stworzone aplikacje. Zapisujemy w nim nie tylko nasze postępy, ale i wszystkie reakcje organizmu na zwiększony wysiłek fizyczny, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Jeśli zaczynają dominować te drugie, to znak, że nadszedł czas na odpoczynek i odbudowanie nadwątlonych sił.

Nie lekceważmy więc odpoczynku, zalecanego zwłaszcza przy intensywnym treningu siłowym, którego zalet naprawdę nie da się zlekceważyć i postępując zgodnie z zalecanymi przez specjalistów zasadami, możemy liczyć na:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia wspomnianych kontuzji, przede wszystkim bolesnego naciągnięcia lub zerwania mięśni, co mogłoby nas wyłączyć z treningów nawet na wiele miesięcy;
• szybkie zlikwidowanie przedstawionych wyżej efektów przetrenowania;
• odzyskanie sił i energii, niezbędnych do realizacji założonego planu ćwiczeń bez konieczności ich przerywania;
• lepsze samopoczucie psychiczne, dające motywację niezbędną nie tylko do kontynuowania treningów, ale pomagające też w wielu zwykłych, codziennych czynnościach;
• pojawienie się efektu tzw. superkompensacji, kiedy nasz organizm wraz z kolejnymi treningami gromadzi i kompensuje coraz większe zapasy energii. Dzięki temu zwiększa się nasza siła, wytrzymałość oraz wydolność, pozwalające jeszcze bardziej zintensyfikować ćwiczenia.

Regeneracja organizmu – zasady polecane przez profesjonalistów

Każdy duży wysiłek fizyczny, nie tylko dźwiganie ciężarów na siłowni, stanowi duże obciążenie dla układu kostno-mięśniowego, który potrzebuje nie tylko sporo czasu, aby wrócić do pełni formy. Jednak ten odpoczynek także powinien przebiegać w prawidłowy sposób, nie jest zalecane np. przysłowiowe leżenie plackiem, a takie nieodpowiedzialne zachowanie może wręcz pogorszyć, a nie polepszyć nasz stan. Zmęczone treningiem mięśnie należy przede wszystkim rozluźnić delikatnymi ćwiczeniami rozciągającymi, zmniejszającymi nie tylko ból czy możliwość powstania zakwasów, lecz również ryzyko niezwykle groźnych w skutkach zatorów żylnych. Dobrym rozwiązaniem jest też przerwa w ćwiczeniu tych samych partii mięśni, zachowanie odstępów pomiędzy kolejnymi treningami, trwających 24 albo nawet 48 godzin, w zależności od stopnia ich przetrenowania. Takie ich potraktowanie to absolutna podstawa, o której zawsze musimy pamiętać, a inne zasady, przydatne także w życiu codziennym, nie tylko dla sportowców, to:

1. Indywidualny plan treningowy, dopasowany do możliwości organizmu

O prawidłowej regeneracji nie może być mowy bez właściwego planu treningowego, dopasowanego do rzeczywistych możliwości organizmu. Jego sporządzenie to zadanie dla specjalisty, nierzadko poparte badaniami lekarskimi, dokładnie określającymi jakie ćwiczenia w jakim czasie możemy wykonywać i ile musimy go poświęcić na odpoczynek. Można co prawda znaleźć zestawy ćwiczeń w internecie, lecz ich bezmyślne stosowanie wiąże się ryzykiem nie tylko przetrenowania organizmu, ale i z trudnymi do wyleczenia, długotrwałymi kontuzjami.

2. Właściwie zbilansowana, zdrowa dieta

Popełniane błędy żywieniowe prawie natychmiast mszczą się na osobach aktywnie uprawiających sport, utrudniając im osiągnięcie wszystkich rezultatów intensywnych treningów. Organizm osoby ćwiczącej potrzebuje przecież idealnie dobranych dawek substancji odżywczych, zwłaszcza składnika będącego naturalnym budulcem tkanki mięśniowej, czyli białka, oraz wysokoenergetycznych węglowodanów, uzupełniających wszystkie straty energii spowodowane treningiem. Dlatego tak ważny jest posiłek spożywany bezpośrednio po nim, o którym zawsze musimy pamiętać, pozwalający uniknąć katabolizmu mięśni, czyli zjawiska ich rozpadu w sytuacji, gdy organizm zaczyna je spalać w celu uzupełnienia niedoborów energii. Z diety, w tym i z tej na masę mięśniową, należy również usunąć wszystko, co niezdrowe, przede wszystkim tuczące fast foody, produkty wysoko przetworzone oraz wszelkie używki, na czele z alkoholem i papierosami, mogące doprowadzić do rozwoju wielu niebezpiecznych chorób np. niedoczynności tarczycy lub raka wątroby.

3. Regularne uzupełnianie traconych płynów

W trakcie ćwiczeń zaczynamy się intensywnie pocić i tracimy w ten sposób duże ilości płynów, które należy przez cały czas na bieżąco uzupełniać. Jeśli to zaniedbamy, to w naszym organizmie zaczynają zachodzić niebezpieczne procesy prowadzące do zagęszczenia krwi i w rezultacie do zaburzeń pracy serca oraz całego układu krążenia. Może także dojść do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego i szczególnie groźnego przegrzania, mogącego skończyć się nawet udarem cieplnym. Pijmy więc wodę albo zalecane przez lekarzy i profesjonalnych trenerów napoje izotoniczne, uzupełniające jednocześnie tracone minerały, witaminy i inne cenne składniki odżywcze.

4. Sen, najlepsze lekarstwo na wszystko

Większość procesów prawidłowego odpoczynku oraz regeneracji naszego organizmu przebiega w trakcie snu, więc nie bez przyczyny mówimy, że jest on najlepszym lekarstwem na wszystko. Właśnie w nocy do akcji wkracza szyszynka, zaczynająca produkcję dużych ilości melatoniny, odpowiedzialnej za regulację naszego dobowego rytmu, „mówiącej” organizmowi, kiedy ma aktywnie działać, a kiedy nadszedł czas na sen i odpoczynek. Jakiekolwiek zaburzenia tego naturalnego rytmu natychmiast odbijają się niekorzystnie na naszym stanie zdrowia, a całkowite jego rozregulowanie sprawia, że nie będziemy w stanie się zregenerować. Podczas snu wydziela się też hormon wzrostu, szczególnie istotny dla miłośników treningów siłowych, odpowiedzialny również za rozrost tkanki mięśniowej. Warto więc ustalić sobie stałą ilość snu, co najmniej 7 godzin na dobę i kłaść się do łóżka zawsze o tej samej porze. Nie należy też kłaść się z pełnym żołądkiem mogącym powodować zaburzenie trawienne wybijające nas ze snu, od ostatniego posiłku powinny minąć około 2 godziny, a pokój musi być odpowiednio przewietrzony.

5. Kąpiel, masaże i inne zabiegi regeneracyjne

Mając na myśli kąpiel, nie mówimy oczywiście o wielogodzinnym wylegiwaniu się w wannie, które chociaż przyjemne, może niekorzystnie wpłynąć na nasze mięśnie. Lepszym rozwiązaniem jest terapia wodna, czyli naprzemienny zimny i ciepły prysznic, powodujący z kolei korzystne dla zdrowia zwężanie i rozszerzania się naczyń krwionośnych. Woda zmniejsza jednocześnie napięcie zmęczonych treningiem mięśni, poprawia ich ukrwienie, likwidując wszystkie bóle. Zalecany jest też basen, ale nie wyczynowe, lecz tylko relaksujące spokojne pływanie, wzmacniające wszystkie partie mięśni, z jednoczesnym odciążeniem układu kostnego, a zwłaszcza kręgosłupa. Podobne efekty daje sauna, wygrzanie mięśni w gorącej parze, niezalecane jednak osobom cierpiącym na choroby serca oraz układu krążenia. Raz na jakiś czas warto się także oddać w ręce masażysty, oczywiście nie amatora, tylko profesjonalnego, licencjonowanego fizjoterapeuty, a drobne masaże określonych partii mięśniowych możemy także robić sobie samodzielnie.

Regeneracja organizmu – właściwa suplementacja, uzupełniająca to, czego nie dostarczamy z pożywieniem

Trzymając się powyższych wskazówek, uda nam się szybko i co najważniejsze skutecznie zregenerować siły nawet po największym wysiłku, ale cały ten proces można znacznie przyspieszyć, pamiętając też o jednoczesnej, właściwej suplementacji organizmu. Ma ona przede wszystkim na celu dostarczenie mu substancji odżywczych traconych w czasie ćwiczeń, które nie zawsze udaje nam się uzupełnić dietą. Zawierają one również inne cenne składniki, przyspieszające sam proces regeneracji, a najczęściej polecanym przez specjalistów jest Nutrigo Lab Regeneration, suplement, który powinien stosować każdym miłośnik sportu i to nie tylko treningów siłowych.

Siła, z jaką pomaga w odpoczynku i regeneracji, płynie prosto ze składu, w stu procentach naturalnego, całkowicie bezpiecznego dla zdrowia. Nutrigo Lab Regeneration to aż 90 składników aktywnych, spośród których szczególnie warto wyróżnić:

• hydrolizat kazeiny – PeptoPro®, mający działanie zapobiegające rozpadowi mięśni;
• hydrolizat białka serwatkowego – Optipep®, pełen białka, najważniejszego budulca tkanki mięśniowej;
• ekstrakt z czarnego pieprzu, źródło piperyny, poprawiającej ogólną sprawność psychiczną i fizyczną naszego organizmu;
• witamina B6, dbająca przede wszystkim o układ odpornościowy oraz nerwowy;
• cenne aminokwasy, takie jak: l – leucyna, przyspieszająca proces regeneracji mięśni, l – glutamina, uczestnicząca w procesie metabolizmu azotu, usuwająca toksyny i zwiększająca wydajność organizmu, l – walina oraz l – izoleucyna, oba chroniące mięśnie przed zjawiskiem katabolizmu, zwiększające siłę mięśni i przyspieszające proces regeneracji oraz gojenia uszkodzonych mięśni.

To właśnie dzięki nim Nutrigo Lab Regeneration może pochwalić się wyjątkowo szerokim spektrum działania, gwarantując pełną regenerację w wyjątkowo krótkim czasie, co zazwyczaj jest niemożliwe do uzyskania w tradycyjny sposób. Pozwala między innymi na stuprocentowe wykorzystanie okna anabolicznego, czyli czasu bezpośrednio po treningu, kiedy to nasz organizm najlepiej przyswaja wszystkie dostarczane mu substancje odżywcze potrzebne również do odpoczynku.

Jak widać, warto odwiedzić stronę internetową producenta tego rewolucyjnego suplementu, gdzie znajdziemy dokładne informacje na jego temat i korzystając z wygodnego formularza, możemy złożyć zamówienie na dowolną ilość opakowań w najniższej, promocyjnej cenie.