Skuteczne odchudzanie – 6 porad, dzięki którym trwale uwolnisz się od nadwagi

Skuteczne odchudzanie to nie tylko szybkie i sprawne gubienie kilogramów, lecz także trwałe utrzymanie nowej wagi ciała. Żeby skutecznie się odchudzać, trzeba przekierować organizm na aktywne spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej i zablokować dalsze odkładanie zapasów, ale bez korzystania z radykalnych metod zakłócających naturalny rytm naszego organizmu. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak stać się posiadaczem szczupłego, atrakcyjnego ciała bez konieczności stosowania surowych diet i bez poświęcania się trudnym treningom, na które zupełnie nie masz ochoty!

Nadwaga problemem nie tylko estetycznym

Nadwaga i otyłość to jedne z najpowszechniejszych problemów, z którymi boryka się współczesne społeczeństwo. Nie są to problemy tylko natury estetycznej, ale również, a może przede wszystkim, natury zdrowotnej. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że ważąc więcej, niż wynosi nasze BMI, zwiększamy ryzyko zaistnienia wielu dolegliwości, pośród których nie brakuje również tych najbardziej poważnych schorzeń.

Oto niektóre z negatywnych skutków, jakie niesie ze sobą nadwaga i otyłość:

• zwiększony poziom złego cholesterolu i trójglicerydów oraz podwyższone ciśnienie krwi, a w konsekwencji podwyższone ryzyko nadciśnienia, wylewów, udarów, miażdżycy;
• zmniejszona pojemność płuc, gorsze dotlenienie organizmu, szybsze męczenie się, zakłócone procesy regeneracji ciała;
• większe obciążenie dla serca, większe ryzyko zawału, choroby niedokrwiennej i innych chorób układu sercowo-naczyniowego;
• gorsza praca stawów, większe ryzyko choroby zwyrodnieniowej, bóle kręgosłupa, pogłębiające się kłopoty z aparatem ruchu;
• problemy z krążeniem, uszkodzenia naczyń krwionośnych, bóle i obrzęki nóg, żylaki;
• znaczne ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2;
• stłuszczenie wątroby, zaburzenia pracy wątroby i trzustki;
• większe ryzyko chorób pęcherzyka żółciowego;
• gorsze funkcjonowanie jelit, przewlekłe zaparcia, hemoroidy;
• szybciej postępujące procesy starzenia;
• zaburzenia w gospodarce hormonalnej, zakłócenia cyklu miesiączkowego, problemy z zajściem w ciążę;
• pogorszenie kondycji psychicznej, depresja, apatia, stany lękowe, uzależnienie od jedzenia (jedzenie kompulsywne), izolacja społeczna, obniżenie poczucia własnej wartości.

Lista konsekwencji nadwagi i otyłości mówi sama za siebie, na jej przykładzie widać wyraźnie, że podejmując walkę z kilogramami, podejmujemy walkę nie tylko o ładny wygląd, ale przede wszystkim o własne zdrowie, dłuższą młodość i dłuższe życie.

Nadwaga i otyłość – przyczyny zjawiska

Nadmierne przybieranie na wadze jest konsekwencją powstawania nadwyżek kalorycznych w naszym organizmie. Mają one miejsce wówczas, gdy przyjmujemy więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie na bieżąco spalić podczas codziennego funkcjonowania. To, co nie zostanie wykorzystane jako źródło energii dla organizmu, zostaje „zepchnięte” do rezerw tłuszczowych.

Najgroźniejsze dla naszej sylwetki są produkty mające wysoki indeks glikemiczny (głównie artykuły zawierające znaczne ilości węglowodanów prostych i skrobi), ponieważ wywołują one gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi i przyczyniają się do przekształcania nadmiaru cukrów w tkankę tłuszczową.

Szczupłej figurze nie służy również tzw. żywność przetworzona, alkohol oraz tłuszcze jedzone w nadmiarze. Natomiast największe bomby kaloryczne, wybitnie sprzyjające tyciu, to produkty i dania zawierające duże ilości węglowodanów prostych lub skrobi oraz tłuszczów jednocześnie (np. biały makaron lub kluski z białej mąki w połączeniu z ciężkim sosem i tłustym mięsem, ciasta z kremem, chipsy, fast foody).

Najczęstsze biologiczne, środowiskowe i psychologiczne przyczyny nadwagi i otyłości:

• zbyt wysokie dobowe spożycie kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu i jednocześnie zbyt niski poziom aktywności ruchowej;
• zły dobór pożywienia (za dużo żywności o wysokim stopniu przetworzenia, zawierającej ogromne ilości cukrów i tłuszczów, dostarczającej mnóstwa nadprogramowych kalorii, a za mało produktów naturalnych, bogatych w błonnik, witaminy, minerały i dobrze przyswajalne białka);
• nieregularne spożywanie posiłków, niewłaściwy sposób jedzenia (np. zbyt szybkie jedzenie, objadanie się, za mała ilość posiłków w ciągu dnia);
• siedzący tryb życia (praca w jednej pozycji, bierne spędzanie wolnego czasu, przemieszczanie się niemal wyłącznie samochodem itp.);
• „zajadanie” stresu, negatywnych emocji, problemów z poczuciem własnej wartości;
• genetycznie uwarunkowana skłonność do nadmiernego przybierania na wadze;
• wolna przemiana materii spowodowana czynnikami wrodzonymi lub mało aktywnym trybem życia;
• choroby metaboliczne, zaburzenia w gospodarce hormonalnej (np. niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników, cukrzyca).

Dlaczego tak trudno schudnąć?

Niemal każdy, kto zna z autopsji problem nadmiaru kilogramów, ma za sobą dziesiątki prób ich zrzucenia. Prób, które niestety zwykle kończą się niepowodzeniem. Dlaczego tak trudno schudnąć? Oto najczęstsze powody:

1. Wprowadzanie zbyt delikatnych zmian w żywieniu lub poziomie aktywności, takich, które tak naprawdę nie likwidują nadwyżek kalorycznych i nie prowadzą do wzmożonego spalania tłuszczu.

Przykładem może być zamiana białego pieczywa na razowe lub ograniczenie słodyczy przy jednoczesnym „nadrabianiu” kalorii poprzez inne tuczące produkty (np. gotowe dania). Kolejny przykład to zbyt delikatne próby wprowadzenia aktywności fizycznej. Pół godziny na rowerze treningowym 2 razy w tygodniu albo sporadyczne wizyty na siłowni to za mało, szczególnie jeśli równocześnie nie obcinamy kalorii i prowadzimy siedzący tryb życia. Żeby uruchomić spalanie tłuszczu, powinniśmy być bardziej aktywni każdego dnia.

2. Wprowadzanie zbyt radykalnych zmian w jadłospisie lub poziomie aktywności.

Nie tylko zbyt delikatne zmiany, ale i zbyt drastyczne, nie są sojusznikiem skutecznej redukcji nadwagi. Niektórym się wydaje, że najlepszą drogą do schudnięcia, jest niejedzenie. Niestety jest zupełnie odwrotnie, głodówki prowadzą do spowolnienia metabolizmu i niedoborów żywieniowych. Kiedy skończymy katować się niejedzeniem, nasz organizm zacznie intensywnie magazynować zapasy i wystąpi efekt jojo.

Podobnie nieskuteczne w aspekcie odchudzania mogą być zbyt wytężone treningi, szczególnie jeśli dotąd nie towarzyszyły nam żadne regularne zajęcia fizyczne, a nagle rzucamy się na głęboką wodę i zaczynamy harować na siłowni albo uprawiać biegi długodystansowe. Taki fizyczny maraton dla organizmu często kończy się wycieńczeniem, kontuzjami, nadwyrężeniami stawów i prowadzi do wyczerpania zapału i zarzucenia danej aktywności, a co za tym idzie przerwania kuracji odchudzającej. Dlatego radykalnym metodom mówimy stop!

3. Stosowanie zbyt surowych dla organizmu diet.

Niestety jest to bardzo powszechna wśród osób z nadwagą praktyka. Surowe diety niosą obietnicę szybkiej i intensywnej utraty kilogramów i właśnie tym przyciągają do siebie niczym magnes żądnych szczupłego ciała ludzi. Dieta kopenhaska, dieta 1000 kcal, dieta kapuściana – to tylko niektóre z restrykcyjnych diet, które, choć w pierwszym momencie skutkują wyraźnym spadkiem masy ciała, nieco później przynoszą już mniej pożądany rezultat, czyli efekt jojo.

Nadwaga powraca, ponieważ wraz z zakończeniem diety i powrotem do normalnego jedzenia, organizm zaczyna „odrabiać zaległości żywieniowe” oraz zapobiegawczo kumulować rezerwy pod postacią tkanki tłuszczowej. Poza tym, pamiętajmy, że szybkie spadki wagi, które można zaobserwować podczas stosowania surowych diet, to głównie skutek utraty wody z organizmu, a nie tłuszczu. Redukcja tkanki lipidowej jest procesem bardziej rozciągniętym w czasie, wynikającym z trwałego przyspieszenia przemiany materii i wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, a nie drakońskich jadłospisów.

4. Brak konsekwencji w realizacji planu odchudzania, niska motywacja.

Bardzo często zdarza się, ze choć początkowo podchodzimy do odchudzania z dużą dozą zapału, pełną mobilizacją i motywacją, w miarę upływu czasu werwa i ochota do dalszej walki o sylwetkę maleje, po czym stopniowo zalecenia dietetyczne czy treningowe zostają eliminowane z naszego życia. Czemu się tak dzieje? Niekiedy tracimy wiarę we własne siły i w to, że realnie możemy schudnąć, czasem jesteśmy zbyt niecierpliwi – nie widząc przez jakiś czas spadków wagi, rezygnujemy z dalszego odchudzania, a czasem nie mamy w sobie tyle samozaparcia i chęci do prawdziwej zmiany, by zmodyfikować utrwalone zachowania w zakresie odżywiania czy aktywności.

5. Zbyt częste zmiany diet odchudzających.

Systematycznym spadkom wagi nie służy ciągłe wdrażanie nowych jadłospisów, opartych o inne typy produktów. Niestety często popełniamy ten błąd i zmieniamy diety jak przysłowiowe rękawiczki, kiedy poszukujemy optymalnego rozwiązania dla siebie. Jeśli, dajmy na to, w jednym tygodniu stosujemy dietę owsiankową, w następnym białkową, w kolejnym warzywno-owocową itd., nasz organizm „wariuje”, a procesy metaboliczne zostają rozregulowane, co przekłada się na trudności ze zrzucaniem kilogramów. Lepiej trzymać się jednego, dobrze zbilansowanego planu żywienia.

Jak się skutecznie odchudzić? 6 wskazówek prowadzących do szczupłej sylwetki

Prawdziwa metamorfoza sylwetki wiąże się z trwałą zmianą przyzwyczajeń, które prowadziły do przybierania na wadze. Dotyczy to zarówno diety, aktywności, jak również naszego sposobu myślenia. Praca nad sobą jest w równej mierze istotna, jak odchudzony styl jedzenia czy codzienna porcja ruchu. Musimy zacząć myśleć fit, żeby być fit.

Oto 6 kluczowych wskazówek psychologicznych, dietetycznych i treningowych będących receptą na nadwagę:

Po pierwsze, zmień myślenie!

Myśl o sobie fit. Wyobrażaj sobie siebie jako osobę szczupłą, myśl o tym, że osiągasz sylwetkowy sukces i nie zbaczaj z drogi wysokiej motywacji do odchudzania. Wytrwale trzymaj się postawionych celów, jednocześnie nie spoglądaj za daleko. Do wszystkiego dochodź małymi krokami, nie zrażaj się, jeśli w ciągu miesiąca zgubiłeś mniej kilo, niż sobie życzyłeś.

Ciesz się z każdego małego sukcesu, ponieważ właśnie te małe, kolejne sukcesiki składają się na końcowy triumf. Pamiętaj, że nie wolno się poddawać, kiedy przychodzą chwile zwątpienia. Ważne, aby nauczyć się wyłapywać negatywne myśli i odsuwać je od siebie, przypominając sobie równocześnie pierwotne cele sylwetkowe, które są przecież dla nas priorytetem.

Po drugie, naucz się panować nad stresem i negatywnymi emocjami!

Stres jest wpisany w nasze czasy, ale nie oznacza to, że musimy być jego niewolnikami. U większości osób z nadwagą zjawisko nadmiernego jedzenia (przybierające często formę pochłaniania niekontrolowanych ilości żywności) jest bezpośrednią reakcją na napięcie nerwowe i obniżony nastrój związany z niską samooceną lub problemami osobistymi, zawodowymi itp. Kiedy jesteśmy w stresie, w naszym organizmie intensywnie wydzielany jest kortyzol. Jest to hormon, którego nadmiar powoduje podniesienie poziomu glukozy we krwi i wzrost apetytu. Efekt jest taki, że jemy częściej i więcej.

Nie ulega żadnej wątpliwości, że stres, wahania nastroju czy zalewające nas negatywne myśli, wybitnie przeszkadzają odchudzaniu. Jeśli i ty się z nimi borykasz, zainteresuj się rozmaitymi technikami relaksacyjnymi i zacznij pracę nad samooceną i własnymi emocjami.

Po trzecie, nie myśl o diecie, jako o czymś czasowym. Na stałe przestaw się na zdrowe menu!

Krótkotrwałe diety przynoszą krótkotrwałe efekty. Jeśli chcemy skutecznie schudnąć, powinniśmy zacząć inaczej myśleć o jedzeniu i na stałe wprowadzić nowe menu. Warto wewnętrznie ustalić z samym sobą, że oto od teraz wprowadzamy zmianę i odżywiamy się inaczej – zdrowo i dietetycznie, ale też nie przesadnie ascetycznie.

Twój nowy jadłospis powinien spełniać dwa warunki jednocześnie: po pierwsze, powinien być lekki, jak najbardziej naturalny i sprzyjać utracie wagi, po drugie, powinien dawać przyjemność z jedzenia. Dobra wiadomość jest taka, że dietetyczna kuchnia może być kuchnią bardzo smaczną, a zarazem niezwykle prostą. Czytając dalszą część artykułu, dowiesz się, jak wykreować takie sprzyjające odchudzaniu, a zarazem cieszące podniebienie menu.

Po czwarte, zmodyfikuj styl jedzenia!

Jak jeść, żeby schudnąć? Dobre pytanie. W trakcie redukowania wagi sposób jedzenia jest równie istotny, jak sama zawartość posiłków. Pierwsza ważna kwestia to odpowiednia ilość posiłków oraz niespożywanie zbyt obfitych porcji jednorazowo.

Aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu, spożywaj ok. 4-6 posiłków dziennie, zachowując między nimi 3- lub 4-godzinne odstępy. Między posiłkami nie sięgaj po jedzenie, jednak jeśli nagle zrobisz się głodny, a do następnego dania zostanie jeszcze trochę czasu, możesz posilić się czymś niskokalorycznym (np. marchewką, surówką z selera, jabłkiem, garścią ziaren słonecznika) oraz napić się wody.

Kolejna rzecz to kontrolowanie wielkości dań. Jak zjadać mniej podczas posiłków? Przede wszystkim naucz się jeść wolno i spokojnie, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedząc szybko, pochłoniesz mnóstwo kalorii zanim poczujesz sytość. Pamiętaj, że impuls o tym, iż żołądek jest wypełniony, nasz umysł otrzymuje dopiero około 20 minut od rozpoczęcia jedzenia. Dobrą metodą jest nakładanie na talerz mniejszych niż dotąd, niezbyt obfitych porcji i powolne konsumowanie ich przez ok. 20 minut.

Warto wspomnieć także o częstym nawyku, który z pewnością nie sprzyja ograniczeniu kalorii, czyli stosowaniu dokładek. Staraj się z nich nie korzystać, a jeśli już, to sięgaj po dodatkową porcję tego, co najmniej zagraża twojej wadze – np. surówkę, sałatę, gotowane warzywa. Skutecznym sposobem na ograniczenie spożycia kalorii jest również wypijanie 1 lub 2 szklanek wody tuż przed posiłkiem – w ten sposób częściowo zapełnisz żołądek, zaspokoisz pierwszy głód i zjesz mniej podczas samego posiłku.

Po piąte, zaplanuj dietetyczne menu!

Co jeść, żeby być fit? Pamiętaj, że aby uruchomić spalanie tłuszczu, musisz przyjmować mniej kalorii, niż zużywasz. Z drugiej strony nie można zbyt radykalnie uszczuplać menu, bo organizm przejdzie na tryb oszczędny i przemiana materii ulegnie spowolnieniu. Najbezpieczniej jest obniżyć dobowe spożycie kalorii o 300 – 500 w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

Przykładowo – jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000, staramy się spożywać ok. 1600 kcal na dobę. Tutaj może pojawić się pytanie – skąd właściwie mam wiedzieć, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne? Aby je łatwo wyliczyć, warto skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych na wielu internetowych serwisach o tematyce dietetyki i odchudzania.

W twojej nowej, odchudzonej karcie dań z pewnością nie będzie miejsca na tradycyjne obiady bazujące na ziemniakach, tłustych mięsach, ciężkich sosach, nie będzie miejsca na popularne i lubiane świeże bułeczki z białej mąki, na fast foody, słodycze i przekąski stanowiące kaloryczne bomby (np. chipsy czy ciastka z kremem), słodkie napoje, gotowe dania i inne przesycone tuczącymi składnikami produkty i potrawy.

Menu powinno być lekkie, niezbyt kaloryczne, nasycone produktami naturalnymi (bogatymi w cenne składniki pokarmowe, takie jaj białko czy witaminy i minerały), obfitujące w kolorowe warzywa i owoce, a jednocześnie urozmaicone, ciekawe, niepozbawione wyrazistych smaków i aromatów.

7 kategorii produktów stanowiących fundament skutecznej diety odchudzającej:

• wszystkie warzywa (np. pomidory, buraki, marchew, brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, papryka, cukinia, rzepa, kalarepa, kapusta, seler i wiele, wiele innych);
• produkty z pełnego ziarna zbóż: brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo, grube kasze, płatki zbożowe, otręby, zarodki zbożowe;
• rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, cieciorka, groch);
• chudy nabiał (np. sery twarogowe, maślanka, jogurty);
• ryby (np. dorsz, morszczuk, łosoś) i najchudsze mięsa (np. pierś kurczaka i indyka, szynka i polędwica wieprzowa, polędwica wołowa, pierś kaczki bez skóry);
• jaja;
• owoce, szczególnie te z niższą zawartością cukrów (np. grejpfruty, pomarańcze, cytryny, jabłka, brzoskwinie, porzeczki, borówki, maliny, wiśnie, śliwki, truskawki, agrest, jeżyny, awokado).

W twojej dietetycznej kuchni nie powinno również zabraknąć świeżych i suszonych ziół (np. oregano, bazylia, natka pietruszki, kolendra, szczypior) oraz przypraw, z których znaczna część to nasilające spalanie tłuszczu termogeniki (np. imbir, papryka chili, kurkuma, kardamon, cynamon, curry, pieprz).

Co ważne, nie ograniczaj węglowodanów ani tłuszczów do zera. One też są potrzebne! Najgroźniejszy dla sylwetki jest nadmiar węglowodanów, jednak pewna ich ilość (szczególnie węglowodany złożone) jest niezbędna, chociażby do poprawnego funkcjonowania mózgu czy zachowania odpowiedniego poziomu energii. Natomiast co do tłuszczów, spożywaj je z umiarem, korzystając głównie z tych korzystniejszych dla zdrowia lipidów, czyli tych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 (są obecne m.in. w orzechach, ziarnach, oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych).

Przykładowy jadłospis odchudzający:

• śniadanie: omlet z otrębami, wędzonym twarogiem, pomidorami, papryką i szczypiorkiem
• 2 śniadanie: 2 tosty z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym
• Obiad: zupa kalafiorowa zabielana jogurtem naturalnym, morszczuk z piekarnika, kasza pęczak, surówka z selera
• Przekąska: galaretka z owocami
• Kolacja: chude kiełbaski drobiowe na ciepło, dressing pomidorowy lub jogurtowo-ziołowy, kromka pumpernikla

lub

• śniadanie: grahamka z pastą z soczewicy i oliwek, pomidor i 2 ogórki gruntowe (lub pół ogórka długiego)
• 2 śniadanie: dietetyczna sałatka z kurczakiem, brązowym ryżem i warzywami
• Obiad: zupa krem z cukinii, pieczony batat faszerowany szpinakiem i serem feta
• Przekąska: koktajl z maślanki i owoców, 2 marchewki
• Kolacja: kanapki z chleba razowego z pastą z awokado, jajka na twardo i rzodkiewek

Z prostych produktów, które towarzyszą nam na co dzień, da się stworzyć całą masę dietetycznych dań. Podajemy kilka pomysłów, które warto wykorzystać. Można też je modyfikować na wiele sposobów, wymieniając składniki na pokrewne i dodając nowe, tym samym uniknąć kulinarnej monotonii.

Dietetyczne śniadania:

• jaglanka na mleku z bananami, malinami, migdałami i słonecznikiem
• gryczanka z mlekiem kokosowym, brzoskwiniami, kiwi i orzechami włoskimi
• owsianka z jogurtem, gruszkami i cynamonem
• pełnoziarniste tortille z pastą z jaj na twardo, szczypiorku i awokado
• tosty razowe z hummusem, twarożek z koperkiem, ogórkiem i rzodkiewkami
• placki bananowe z mąki orkiszowej podawane z miodem lub owocami

Dietetyczne obiady:

• kaszotto z kaszy pęczak z cukinią, papryką i fasolką szparagową
• risotto z porami, czosnkiem i grzybami (suszonymi grzybami leśnymi lub pieczarkami)
• zupa krem z dyni, na drugie danie kotlety z kaszy jęczmiennej i marchewki podane z dipem jogurtowo-ziołowym i surówką z kapusty pekińskiej
• zupa brokułowa, na drugie danie pieczony filet z piersi indyka, pieczone warzywa, brązowy ryż
• faszerowane papryki (składniki nadzienia: mięso mielone drobiowe, kasza jęczmienna lub gryczana, natka pietruszki, cebula, czosnek, pieczarki, koncentrat pomidorowy, ser mozzarella, oregano, papryka chili, sól)
• kotleciki rybne (przyrządzone z rozdrobnionego w blenderze lub maszynce do mięsa dorsza, mintaja lub morszczuka) panierowane w siemieniu lnianym, kasza bulgur z warzywami

Dietetyczne kolacje:

• sałatka z wędzonym łososiem, twarogiem, koperkiem, jarmużem lub zieloną sałatą i pomidorkami koktajlowymi
• dietetyczny gulasz z kurczaka i pieczarek, 2 kromki chleba z pełnego ziarna
• placki z dyni z piekarnika podane z leczo warzywnym
• pełnoziarniste tortille z kurczakiem, świeżym szpinakiem, oliwkami, ogórkiem, pomidorem i papryką z dipem jogurtowo-czosnkowym
• zupa krem z soczewicy posypana pestkami dyni, tosty z chleba razowego z mozzarellą
• omlet z płatkami owsianymi, brokułami i kabanosem

Dietetyczna kuchnia to kluczowy punkt w planie przestawiania organizmu na tryb intensywnego spalania tłuszczu. Kolejny to zmiana trybu życia na aktywniejszy. Co warto podkreślić, ruch jest istotny nie tylko z punktu widzenia modelowania ciała, ale i dbania o zdrowie. Wzmocnienie odporności, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy, lepsza kondycja kości i mięśni, zmniejszenie stresu, poprawa samopoczucia, lepsza praca umysłu – to tylko niektóre z licznych profitów, jakie przynosi nam regularna aktywność fizyczna.

Po szóste, bądź witalny, bądź aktywny!

Chcesz zacząć obserwować realne zmiany w swojej sylwetce? Zacznij się więcej ruszać! Systematyczna aktywność to genialny sposób na trwałe podniesie tempa metabolizmu i przyspieszenie spadków wagi. Im wyższy poziom aktywności, tym większe pokłady energii wykorzystuje nasz organizm i tym częściej sięga do zmagazynowanych zasobów tłuszczu.

Dobrym patentem na skuteczne i trwałe przyspieszenie metabolizmu jest cyklicznie wykonywany, krótki (ok. 25-30 minutowy), acz intensywny trening interwałowy lub siłowy. W związku z wytężonym wysiłkiem, jaki towarzyszy treningowi interwałowemu i siłowemu, dochodzi do bardzo wysokich wydatków energii. Co więcej, organizm wykorzystuje zwiększone pokłady energii również wiele godzin po takim treningu. Przez cały ten czas mamy do czynienia z nasilonym spalaniem kalorii z pożywienia oraz spotęgowanym rozpadem tkanki tłuszczowej.

Nie każdy jednak jest przygotowany na intensywny trening. Osoby z większą nadwagą i o słabszej kondycji fizycznej powinny zacząć od delikatniejszych form aktywności. Nie musisz ćwiczyć w sposób wytężony, aby zacząć skutecznie gubić dodatkowe kilogramy. Możesz postawić na umiarkowany trening aerobowy, zajęcia zorganizowane (np. zumbę, aerobik, sporty drużynowe), możesz pływać, tańczyć, a nawet chodzić na dynamiczne, długie spacery. Najważniejsze, aby robić to systematycznie, najlepiej kilka razy w tygodniu oraz łączyć ruch z dietą, o której mowa była powyżej.

Nie masz energii i zapału do aktywności? Sprawdź aktualny ranking spalaczy tłuszczu, które jednocześnie dodają energii, blokują apetyt i stymulują rozpad tkanki tłuszczowej!