Strona główna Trening Stretching (rozciąganie) – rodzaje i efekty. Dlaczego warto włączyć stretching do planu treningowego?

Stretching (rozciąganie) – rodzaje i efekty. Dlaczego warto włączyć stretching do planu treningowego?

by Piotr Kaczmarek
0 komentarzy

Stretching, czyli rozciąganie, to zestaw ćwiczeń fizycznych będących patentem na wzmocnienie, a zarazem ochronę i lepszą regenerację mięśni. Dzięki stretchingowi mięśnie stają się bardziej rozciągliwe i podatniejsze na modelowanie. Jednocześnie regularny stretching to mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów, skurczów, urazów, a nawet zmian zwyrodnieniowych. Niestety rozciąganie mięśni jest często lekceważone przez trenujących. Wiele osób je pomija, uważając za mało istotne i tak naprawdę nieprzynoszące żadnych korzyści. Stretching ma jednak kolosalne znaczenie, i to nie tylko dla samego funkcjonowania mięśni, ale także dla naszej ogólnej formy fizycznej, odporności i samopoczucia. Co to jest stretching? Jakie są rodzaje stretchingu?

Ćwiczenia rozciągające po treningu – nie warto ich bagatelizować!

Dla każdej osoby trenującej stretching powinien być stałą częścią programu ćwiczeń. Tymczasem obok rozgrzewki stretching jest drugim najczęściej zaniedbywanym elementem treningu, przy czym dotyczy to zarówno osób ćwiczących siłowo, jak i parających się treningiem aerobowym oraz interwałowym. Bardzo często zapominamy, albo w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z tego, że brak potreningowego rozciągania może skutkować skurczeniem i zesztywnieniem mięśni, więzadeł i stawów oraz postępującymi nieprawidłowościami w pracy aparatu ruchu.

Brak stretchingu może skutkować również zwiększeniem podatności na kontuzje, spowolnieniem procesów regeneracyjnych oraz mniej efektywnym i wolniejszym przyrostem tkanki mięśniowej. Co gorsza, może przyczynić się do obniżenia ogólnej sprawności i wydolności organizmu, bardziej dotkliwego odczuwania dolegliwości stawowo-mięśniowych, powstawania zakwasów, nadwyrężeń, obrzęków i różnego rodzaju bólów.

Jeśli należymy do szerokiego grona osób trenujących, dla których stretching nie ma większego znaczenia, lepiej jak najszybciej zmienić podejście i zacząć praktykować ten zestaw ćwiczeń. Szybko przekonamy się, jak wiele korzyści daje rozciąganie. Wystarczy, że przeznaczymy na nasz standardowy trening 10 minut lub 15 minut więcej, bo tyle właśnie trwają potreningowe ćwiczenia rozciągające. Warto zacząć praktykować także przedtreningowy stretching dynamiczny, zwłaszcza jeśli zależy nam na zmaksymalizowaniu wydolności treningowej.

Co to jest stretching?

kobieta wykonuje ćwiczenia rozciągające

W życiu zawodowych sportowców stretching, czyli rozciąganie, wykonywane czy po treningach i zawodach oraz przed treningami i zawodami, stanowi ważny, nieodzowny wręcz element aktywności. Nie bez powodu. Każdy, kto ma świadomość, w jaki sposób pracują mięśnie i cały układ ruchu, i jakie skutki może przynieść brak rozciągania oraz w jakim stopniu może poprawić ono naszą sprawność, przykłada do niego dużą wagę.

Stretching potreningowy to gama ćwiczeń stosowanych na różne partie ciała i mających na celu uspokojenie, rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni, przywrócenie im dobrej dyspozycji, przygotowanie do kolejnego treningu oraz zabezpieczenie ich przed potreningowym skróceniem, sztywnością, a także przed rozmaitymi dolegliwościami.

Stretching wpływa także pozytywnie na inne części aparatu ruchu, w tym na stawy, więzadła, ścięgna. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających to również sposób na pobudzenie przepływu mazi stawowej w obrębie torebki stawowej, a co za tym idzie poprawę stopnia odżywienia struktur stawowych, zwiększenie ruchomości stawów i sprawniejszą odbudowę chrząstki stawowej. To szczególnie ważna informacja dla osób zmagających się z uszkodzeniami lub zużyciem chrząstki i ograniczoną mobilnością stawów.

Jak przebiegają ćwiczenia rozciągające?

Typowe ćwiczenia rozciągające polegają głównie na napinaniu mięśni, a następnie ich powolnym rozluźnianiu. Dużą rolę odgrywa tutaj również właściwy sposób oddychania. Wdech bierzemy nosem, wydech następuje przez usta. Oddech powinien być powolny, swobodny, dość głęboki, miarowy. Warto maksymalnie skupić się na oddechu, co pozwoli nam lepiej się rozluźnić, uspokoić i zrelaksować.

Wpływ stretchingu na organizm

Prawidłowo wykonany stretching poprawia krążenie krwi w całym ustroju, w tym w obrębie mięśni. Dzięki temu mięśnie zostają dobrze dotlenione i zaopatrzone w dużą dawkę cennych składników odżywczych i budulcowych. Sprzyja to ich szybszej regeneracji, zwiększeniu siły i wytrzymałości oraz sprawniejszemu rozrostowi.

Co ciekawe, ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie nie tylko na układ stawowo-mięśniowy, ale też na układ nerwowy i ogólną kondycję psychiczną. Wykonując stretching, możemy szybko i efektywnie rozluźnić mięśnie zmęczone po treningu, ale i zlikwidować wszelkie napięcia z całego ciała, obniżyć poziom stresu, uspokoić i odprężyć się, odzyskać dobry, stabilny nastrój.

Stretching zapewnia także stymulację tzw. czucia głębokiego, dzięki czemu zyskujemy większą świadomość własnego ciała i umiejscowienia poszczególnych części ciała w danej chwili. To bardzo istotna właściwość stretchingu z punktu widzenia osób cierpiących na zaburzenia koordynacji i równowagi, mających problem z chodzeniem lub utrzymaniem stabilnej, prostej postawy ciała.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających owocuje ponadto redukcją licznych dolegliwości, takich jak napięciowe bóle głowy, skurcze, zaburzenia koordynacji i równowagi, bóle kręgosłupa. Nie bez przyczyny stretching zalecany jest osobom, które prowadzą siedzący tryb życia – proste ćwiczenia rozciągające mogą zredukować ryzyko deformacji stawów, przeciążeń i zwyrodnień, które często pojawiają się w przypadku nieuprawiania żadnego sportu czy ogólnie niskiego poziomu aktywności fizycznej na co dzień.

Do regularnego wykonywania ćwiczeń rozciągających warto też przyzwyczaić się, jeśli nasza praca wiąże się ze spędzaniem wielu godzin w jednej pozycji, np. siedzącej lub stojącej. W przypadku takich profesji łatwo o przeciążenia stawów, problemy z kręgosłupem, zaburzenia krążenia i nieprawidłowości w pracy organów wewnętrznych. Tymczasem systematyczny (najlepiej codzienny) stretching pomaga rozruszać się i zniwelować napięcie, poprawia mobilność i pracę stawów, stymuluje przepływ krwi, zwiększa elastyczność mięśni i zapobiega powstawaniu niekorzystnych zmian i dolegliwości bólowych.

Stretching a trening

Niezależnie od tego, czy naszą główną aktywnością jest bieganie, kulturystyka, fitness, czy inna dyscyplina, stretching to dobry sposób na uniknięcie kontuzji i nadwyrężeń. Niesie też ze sobą paletę innych korzyści dla naszych mięśni i stawów.

Co daje rozciąganie?

  • wzmocnienie mięśni, więzadeł i ścięgien,
  • większą elastyczność mięśni,
  • lepszą ruchomość stawów,
  • mniejsze ryzyko kontuzji,
  • poprawę ukrwienia mięśni, zwiększenie ich siły i wytrzymałości,
  • efektywniejszą pracę mięśni – szybsze modelowanie sylwetki, sprawniejszy przyrost masy mięśniowej,
  • szybszą regenerację po treningu,
  • zmniejszenie dolegliwości stawowo-mięśniowych wynikających ze wzmożonego wysiłku fizycznego,
  • lepszą pracę całego układu ruchu,
  • poprawę zakresu ruchu, poprawę zdolności motorycznych,
  • rozluźnienie mięśni, łatwiejsze wchodzenie w stan relaksu po treningu,
  • odstresowanie, polepszenie samopoczucia,
  • szybsze osiąganie celów treningowych.

Sprawdź sposób na sprawną potreningową regenerację: Nutrigo Lab Regeneration

nutrigo lab regeneration

Jak często się rozciągać?

Ćwiczenia rozciągające można wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po. Rozciąganie mięśni po treningu wykonujemy przez około 10-15 minut bezpośrednio po zakończeniu sesji ćwiczeń. Rozciąganie mięśni przed treningiem wykonujemy po uprzedniej lekkiej rozgrzewce, tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Przed treningiem wykonujemy stretching dynamiczny, natomiast po treningu stretching statyczny.

Pamiętajmy, że ćwiczenia rozciągające nie mogą być zbyt intensywne, niedostosowane do naszej aktualnej kondycji. Z pewnością nie mogą być połączone z naciąganiem mięśni aż poza granice naszej wytrzymałości i nie mogą powodować dolegliwości bólowych. Można w ten sposób doprowadzić do zerwania włókien mięśniowych i urazów.

Rodzaj stretchingu – który wybrać i kiedy wykonywać?

para wykonuje ćwiczenia rozciągające w plenerze

Zarówno rozpoczynanie treningu właściwego bez żadnych ćwiczeń przygotowawczych, jak i jego nagłe kończenie bez roztrenowania, jest z wielu względów niekorzystne. Przede wszystkim wpływa na zmniejszenie produktywności treningowej i niesie ze sobą większe prawdopodobieństwo urazów.

Rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne to dwa najczęściej stosowane rodzaje stretchingu. Istnieją również inne metody rozciągania, między innymi:

  • ćwiczenia rotacyjne polegające na wykonywaniu ruchów rotacyjnych w celu rozruszania i rozgrzania stawów,
  • stretching metodą poizometryczną (stretching PNF) – stosowany głównie w stanach przeciążeń, urazów i zwyrodnień, wykorzystuje fizjologiczny mechanizm odruchu na rozciąganie,
  • stretching balistyczny – ćwiczenia rozciągające dla zaawansowanych, polegające na wykonywaniu gwałtownych ruchów wahadłowych, np. wymachów.

Skutecznym sposobem na rozciągnięcie wyczerpanych mięśni są także masaże oraz masaże połączone z akupresurą.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny wykonywany jest przed wysiłkiem fizycznym, po wstępnej rozgrzewce. Ma na celu dogrzanie i dotlenienie mięśni, by, po pierwsze, były bardziej wydajne podczas ćwiczeń, po drugie, były bardziej odporne na zmęczenie.

Stretching dynamiczny polega na rozciągnięciu mięśni poprzez wykonanie serii około 8 ćwiczeń po około 10 powtórzeń (najlepiej zbliżonych do ćwiczeń wykonywanych podczas podstawowego treningu). Po zakończeniu rozciągania dynamicznego mięśnie powracają do swojej wielkości, zyskując przy tym większą siłę, rozciągliwość i wytrzymałość.

Stretching dynamiczny powinien uwzględniać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, ale najwięcej uwagi warto poświęcić tym partiom, które najintensywniej będą pracować podczas treningu głównego.

Wykonywanie stretchingu dynamicznego przekłada się na polepszenie koordynacji i równowagi, poprawę elastyczności i dynamiki mięśni oraz zwiększenie płynności i zakresu ruchów. W rezultacie zyskujemy większy potencjał treningowy, możemy dłużej i intensywniej trenować.

Stretching dynamiczny – przykłady ćwiczeń

  • wymachy rąk,
  • wymachy nóg,
  • krążenia ramionami,
  • krążenia biodrami,
  • skrętoskłony,
  • przysiady,
  • trucht z krążeniem ramionami,
  • skip A, skip B, skip C,
  • pajacyki,
  • skakanie,
  • bieg w miejscu.
Sprawdź: Suplementy Na Odchudzanie – Ranking

Stretching statyczny

W stretchingu statycznym naciąganie mięśni odbywa się w stanie spoczynku ciała, a nie z wykorzystaniem ruchu, jak ma to miejsce w przypadku stretchingu dynamicznego.

Stretching statyczny polega na przyjmowaniu pozycji ciała wymuszających intensywne rozciągnięcie danego mięśnia lub partii mięśni (na granicy naszej mobilności, ale bez jej przekraczania – mięśnie nie mogą boleć przy naciąganiu). W takiej pozycji trzeba wytrzymać około 20-30 sekund, a następnie rozluźnić ciało na kilka sekund, po czym przejść do następnego ćwiczenia. Jednorazowo wykonujemy 6-8 ćwiczeń po około 10 powtórzeń.

Rozciąganie statyczne wykonywane jest po zakończonym treningu. Stanowi dla mięśni formę odpoczynku i przygotowania do procesu regeneracji oraz zabezpiecza mięśnie przed zakwasami, nadmiernym spięciem i skróceniem.

Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem, ponieważ może przyczynić się do zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni, a nawet zwiększyć ryzyko urazu. Na czas przed treningiem zarezerwowany jest stretching dynamiczny.

Stretching statyczny – przykłady ćwiczeń

  • Ćwiczenie w pozycji stojącej – stajemy ze złączonymi kolanami, przyciągamy jedną stopę do pośladków, wytrzymujemy 30 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, po czym robimy to samo z drugą stopą.
  • Ćwiczenie w klęku – robimy tzw. koci grzbiet, unosząc całe plecy i biodra wysoko do góry, wytrzymujemy 30 sekund, rozluźniamy mięśnie.
  • Ćwiczenie w pozycji leżącej – kładziemy się na plecach, rozkładamy ramiona na boki, przeciągamy ugiętą w kolanie nogę na przeciwległą stronę, wytrzymujemy 20 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, po czym to samo robimy z drugą nogą.
Sprawdź: Boostery Testosteronu – Ranking

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie