Trening aerobowy, zwany też treningiem tlenowym, to najbardziej uniwersalny i najczęściej uprawiany rodzaj ćwiczeń. Trening aerobowy jest prosty w realizacji i nie wymaga wielkiego wysiłku, dlatego nadaje się praktycznie dla każdego bez względu na wiek, kondycję czy poziom zaawansowania sportowego. Regularnie wykonywany trening cardio pozytywnie wpływa na i kondycję i daje zadowalające efekty sylwetkowe. Ma także działanie prozdrowotne, dlatego zalecany jest w profilaktyce wielu chorób, między innymi w nadciśnieniu i cukrzycy. Treningi aerobowe wchodzą też w skład rozbudowanych planów treningowych, łączących w sobie różne typy ćwiczeń, np. planów treningowych na masę. Czym charakteryzuje się trening aerobowy i w jaki sposób go realizować, aby był jak najbardziej wydajny? Czy uprawianie ćwiczeń aerobowych to dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów?
Spis Treści
Trening aerobowy – co to jest i czym się cechuje?
Trening aerobowy, inaczej trening tlenowy, aeroby lub trening cardio, to rodzaj aktywności fizycznej opierający się na zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń w umiarkowanym tempie, w jednorodnym rytmie i w stałej intensywności. Za sprawą wzmożonej aktywności fizycznej praca mięśnia sercowego w trakcie ćwiczeń aerobowych ulega przyspieszeniu.
Podczas gdy normalnie nasze serce pracuje z częstotliwością około 70 uderzeń na minutę, w czasie ćwiczeń aerobowych bije z częstotliwością około 120-140 uderzeń na minutę (jest to tzw. tętno tlenowe lub tętno aerobowe). Utrzymując taki puls przez 45 minut lub 60 minut, bo tyle przeważnie trwa trening aerobowy, nasz metabolizm wyraźnie przyspiesza, co ma przełożenie na sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Aby trening aerobowy był jak najbardziej wydajny, tętno podczas wykonywanych ćwiczeń powinno być na poziomie około 70% tętna maksymalnego. Żeby wyliczyć nasze tętno maksymalne wystarczy odjąć od 220 nasz wiek. Wynik, który otrzymamy jest naszym tętnem maksymalnym.
Ponieważ trening cardio przyspiesza pracę serca, podnosi tętno i stymuluje krążenie krwi w ustroju, wpływa także na zaopatrzenie mięśni w bardzo dużą dawkę tlenu. W wyniku przemian tlenowych zachodzących w mięśniach, w celu pozyskania energii z początku spalany jest zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen (jest to związek chemiczny z grupy cukrów będący zapasowym materiałem energetycznym), a następnie dochodzi do uruchomienia rezerw tłuszczowych.
Trening aerobowy a trening anaerobowy
Przeciwieństwem treningu aerobowego (tlenowego) jest trening anaerobowy, czyli trening beztlenowy. Podczas ćwiczeń tlenowych, czyli aerobowych towarzyszy nam niewielki wysiłek, nasze mięśnie są zaopatrywane w tlen w sposób optymalny, a energia dla nich pozyskiwana jest na drodze przemian tlenowych.
Natomiast podczas ćwiczeń beztlenowych, wysiłek jest bardzo duży, nasz oddech i puls przyspiesza bardzo intensywnie. Łatwo o zadyszkę lub niemożność złapania oddechu przez moment. Dochodzi wówczas do deficytu tlenu, a nasze mięśnie czerpią paliwo głównie z glikogenu na drodze przemian beztlenowych. W efekcie takiego deficytu tlenowego, wytworzonego podczas treningu beztlenowego, dochodzi do przyspieszenia metabolizmu na wiele godzin po zakończeniu treningu. Organizm próbuje wtedy wyrównać niedostatki tlenu i zużywa na to większe pokłady energii, a my w ten sposób spalamy większe ilości kalorii i dużo łatwiej gubimy nadprogramowe kilogramy.
Zasady treningu aerobowego w 5 prostych punktach
- Ćwiczymy z umiarkowaną intensywnością, w jednostajnym rytmie, tak, aby z jednej strony pobudzić ciało do lekkiego wysiłku (i aby nasz puls i oddech przyspieszył), a z drugiej strony, żeby nie wpaść w zadyszkę. Tętno powinno oscylować w granicach 60-70% tętna maksymalnego.
- Ćwiczymy minimum przez 30 minut, a najlepiej 45-60 minut.
- Ćwiczymy co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej 4 razy w tygodniu (bardziej zaawansowani mogą pozwolić sobie nawet na 5 sesji ćwiczeń w tygodniu). W praktyce bardzo dobrze sprawdza się system trenowania co drugi dzień, nasze mięśnie mają wówczas czas na regenerację.
- Wybieramy taki rodzaj ćwiczeń, który angażuje większość lub wszystkie duże grupy mięśni (nogi, pośladki, brzuch, plecy, barki, ramiona i przedramiona).
- Unikamy zbyt forsujących ćwiczeń i dużych obciążeń. Po treningu aerobowym robimy rozciąganie (stretching).
Jakie rodzaje aktywności zaliczamy do treningów aerobowych?
Trening aerobowy to pojęcie bardzo ogólne, w ramach którego mieści się mnóstwo rodzajów ćwiczeń, począwszy od ćwiczeń na maszynach w siłowni, skończywszy na treningu na prostej skakance. Nawet dyscypliny łączące w sobie cechy tańca i sportu, jak na przykład zumba, mieszczą się w tym określeniu. Wszystkie je łączy umiarkowane tempo i mobilizacja wielu partii mięśni.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy w domu
- skakanie na skakance,
- lekkie ćwiczenia ze sztangą,
- bieg w miejscu,
- aerobik,
- ćwiczenia na stepperze,
- step aerobik,
- zumba,
- wchodzenie po schodach,
- wykroki,
- przysiady,
- pompki,
- lekkie ćwiczenia z hantlami lub kettlami.
Trening aerobowy na siłowni
- ćwiczenia na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczenia na bieżni treningowej,
- ćwiczenia na ergometrze,
- ćwiczenia na orbitreku.
Trening aerobowy na powietrzu
- bieganie,
- pływanie,
- nordic walking,
- marszobieg,
- wchodzenie pod górę,
- jazda na rowerze,
- jazda na rolkach.
Co daje trening aerobowy?
Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że oddech i akcja serca jest szybsza, a poziom ukrwienia, dotlenienia i odżywienia komórek i tkanek znacznie wyższy. Nie dziwi zatem fakt, że systematyczny trening tlenowy przynosi cały szereg korzyści dla naszego zdrowia i wyglądu.
Najważniejsze zalety treningu aerobowego:
- zwiększa pojemność płuc, poprawia wydolność oddechową,
- wzmacnia serce i wspomaga jego prawidłową pracę,
- poprawia krążenie, przeciwdziała chorobom układu sercowo-naczyniowego,
- pomaga normować poziom cukru we krwi,
- prowadzi do poprawy wydolności organizmu,
- dodaje energii i witalności,
- polepsza samopoczucie,
- pozytywnie wpływa na sen,
- pomaga się odprężyć, poprawia nastrój,
- zwiększając dotlenienie mózgu, korzystnie wpływa na sprawność umysłową,
- poprawia kondycję psychiczną i fizyczną,
- wspiera pracę mięśni,
- wyszczupla i wysmukla sylwetkę, uwypukla mięśnie,
- przyspiesza metabolizm, wspomaga proces odchudzania.
Aeroby a odchudzanie
Trening aerobowy jest bardzo często polecanym rodzajem aktywności dla osób z nadwagą i otyłością. Jeśli trwa odpowiednio długo i jest realizowany z właściwą częstotliwością, daje bardzo dobre rezultaty w odchudzaniu. Ze względu na umiarkowany charakter jest zdecydowanie najlepszym wyborem dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z odchudzaniem, nie uprawiały wcześniej sportu i mają stosunkowo słabą kondycję.
O ile w celach zdrowotnych ćwiczenia aerobowe mogą być krótsze (np. trwać około pół godziny), o tyle w celach sylwetkowych i odchudzających trening aerobowy powinien trwać około godziny, minimum 40 minut. Wysiłek aerobowy sprawia, że w pierwszej kolejności, dla celów energetycznych, spalany jest glikogen, a tkanka tłuszczowa uruchamiana jest później, mniej więcej po 30 minutach. Zatem im dłużej ćwiczymy, tym lepsze efekty w redukowaniu nadmiernych kilogramów. Optymalna długość treningu aerobowego na odchudzanie to 50-70 minut.
Żeby spalanie tłuszczu było jeszcze szybsze i efektywniejsze, możemy skomponować sobie plan treningowy łączący ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi.
Przykładowo: w jedne dni wykonujemy ćwiczenia cardio (np. bieganie, aerobik lub jazda na rowerze), a w inne dni skupiamy się na ćwiczeniach ze sztangą. Albo: robimy 4 treningi tygodniowo, a w ramach każdego z nich najpierw przez 30 minut robimy aeroby, a następnie przez 20 minut robimy ćwiczenia z obciążeniami.
W miarę budowania kondycji możemy z czasem zacząć wprowadzać do programu ćwiczeń również treningi interwałowe – trudniejsze i bardziej wymagające niż treningi aerobowe, ale za to piekielnie skutecznie w eliminowaniu zbędnego tłuszczu z ciała. W trakcie treningów interwałowych wykonujemy dane ćwiczenie ze zmienną intensywnością, np. przez pół minuty ćwiczymy bardzo intensywnie, w granicach 90% tętna maksymalnego, a przez kolejne 1,5 minuty ćwiczymy z umiarkowaną intensywnością, przy tętnie około 50% tętna maksymalnego, po czym powtarzamy taki cykl kilkanaście razy.
Aeroby na masie – czy trening aerobowy idzie w parze z budowaniem muskulatury?
Łączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym nie cieszy się zbyt dużą popularnością wśród osób dążących do zbudowania i wyrzeźbienia idealnej muskulatury. Dużo częściej skupiamy się na typowym treningu siłowym z dużymi obciążeniami, ćwicząc po kolei poszczególne partie mięśni. Tymczasem aeroby na masie z wielu względów mogą być bardzo pomocne i przydatne, dlatego choćby raz lub dwa razy w tygodniu warto zrobić sobie sesję (choćby półgodzinną) na rowerze lub bieżni.
Trening aerobowy na masie pomaga w regeneracji organizmu
Trening aerobowy korzystnie wpływa na pracę mięśni i sprawia, że szybciej regenerują się one po wzmożonych cyklach wysiłkowych. Jeśli chcemy, aby nasz organizm łatwiej odnawiał się po treningach z dużymi obciążeniami i lepiej radził sobie z zakwasami, krótka sesja aerobów odpowiednio wkomponowana w indywidualny program ćwiczeń, będzie dobrą opcją.
Aeroby na masie dają lekki efekt anaboliczny
Aeroby pobudzają tempo przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Jeśli dołączymy do treningu siłowego sesje cardio, będzie to sprzyjać procesom anabolicznym zachodzącym w tkance mięśniowej. Nasze mięśnie będą silniejsze, wytrzymalsze, mniej podatne na przeciążenia, nawet tempo ich wzrostu może lekko ulec poprawie.
Cardio na masie to dobra metoda na walkę z niechcianym tłuszczykiem
Dieta na masę to dieta o zwiększonej kaloryczności, dlatego niesie ze sobą ryzyko odłożenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli nie jest do końca dobrze dopasowana do indywidualnych potrzeb i uwarunkowań organizmu. Stosując trening na masę i dorzucając do niego jogging, sesje na rowerze, orbitreku lub na basenie, zmniejszymy ryzyko kumulowania się tłuszczu. Aeroby podkręcają przemianę materii i potrafią rozprawić się z nadprogramowymi kaloriami.
Aeroby na masie podnoszą poziom energii i poprawiają ogólną wydolność organizmu
Będąc w cyklu budowania masy mięśniowej, możemy korzystać z treningu aerobowego albo w dni beztreningowe, albo w dni treningowe (po ćwiczeniach siłowych). W każdym przypadku odniesiemy szereg korzyści, m.in. w postaci wzrostu energii, wydolności i wytrzymałości organizmu. Gdy ćwiczymy aerobowo zwiększa się poziom utlenienia wszystkich tkanek i komórek ciała, wzrasta pojemność płuc, poprawia się praca serca i układu krwionośnego. Wszystko to sprzyja zdrowiu i odporności.
Trening cardio na masie to metoda na relaks umysłu i ciała
Trening aerobowy ma także działanie odprężające, wyciszające, redukujące zmęczenie i stany napięcia. Jeśli zdarza nam się odczuwać wyczerpanie po treningu siłowym, jeśli jesteśmy podatni na stres i jeśli niekiedy ciężko nam okiełznać negatywne emocje, trening aerobowy z pewnością zniweluje te stany. Pomoże nam się rozluźnić zarówno fizycznie, jak i psychicznie, doda witalności i entuzjazmu.