Trening na redukcję tkanki tłuszczowej to jeden z najważniejszych kroków w procesie kształtowania sylwetki. To rodzaj ćwiczeń mający na celu uruchomienie rezerw tłuszczowych i wykorzystanie ich jako źródło energii, a w efekcie spalenie nadmiarowych kilogramów, pozbycie się niechcianych fałdek i odkrycie mięśni. Z treningu na redukcję korzystają zarówno osoby parające się fitnessem i dążące przede wszystkim do wyszczuplenia figury, jak i entuzjaści budowania muskulatury. Redukcja tłuszczu to jednak proces złożony, w którym obok treningu ważną rolę spełnia odpowiednia dieta. Dodatkowym czynnikiem mającym wpływ na tempo całego procesu jest suplementacja. Jak efektywnie przeprowadzić redukcję? Jak ćwiczyć, żeby sprawnie i szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową?
Spis Treści
Redukcja wstępem do modelowania sylwetki
Chcesz stać się posiadaczem lub posiadaczką smukłego, zgrabnego ciała z lekko zarysowanymi partiami mięśni? A może zależy ci na wykreowaniu wyraźnie umięśnionej sylwetki? W obydwu przypadkach kluczem do sukcesu jest dieta na redukcję, która połączona z odpowiednim planem treningowym, spotęguje spalanie tłuszczu z ciała.
Wiele osób rozpoczyna modelowanie sylwetki od wprowadzenia typowego treningu na masę albo rzeźbę mięśni. Jest to błąd, ponieważ najpierw należy pozbyć się zbędnego tłuszczu. Dlaczego?
Po pierwsze, przy zbyt wysokim poziomie tkanki tłuszczowej proces nadbudowywania tkanki mięśniowej jest znacznie wolniejszy, a efekty przychodzą mozolnie i ciężko nawet przy wytężonych treningach. Po drugie, jeśli nasza sylwetka jest nadmiernie otłuszczona, nie da się dobrze wyeksponować muskulatury, ponieważ poszczególne partie mięśni nikną gdzieś w tkance lipidowej.
Zestawiając trening z dietą na redukcję, będziemy spalać kalorie ze zdwojoną mocą, nasz organizm częściej i intensywniej będzie sięgać do zapasów tłuszczowych po dodatkowe zasoby energii. W ten sposób doprowadzimy do regularnych spadków masy ciała, a uzyskany efekt szczupłej sylwetki będzie idealną bazą do tego, aby zbudować większą lub mniejszą muskulaturę, wedle naszych zapatrywań.
Na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej? 2 filary skutecznej utraty wagi
Oczywiście możemy skupić się tylko na ćwiczeniach albo tylko na odżywianiu, ale wówczas nie osiągniemy tak dobrych rezultatów, jakie uzyskalibyśmy, łącząc trening i dietę w jeden spójny program odchudzania. Redukcja tłuszczu będzie najwydajniejsza i efekty będą pojawiać się najszybciej, jeśli tak dostosujemy plan odżywiania i aktywności fizycznej, by codziennie wytwarzał się w naszym ciele deficyt kaloryczny.
Jak stworzyć deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny powstaje, kiedy ilość spożywanych przez nas kalorii jest mniejsza, niż ilość, której nasze ciało potrzebuje do zachowania wszystkich procesów życiowych i do poprawnego funkcjonowania wszystkich organów i tkanek.
Obniżając spożycie kalorii, organizm zaczyna czerpać niezbędną energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Z zapasów tłuszczowych zostają uwolnione kwasy tłuszczowe, które trafiają do krwiobiegu, a następnie zostają odpowiednio rozdysponowane po tkankach, między innymi stając się paliwem dla naszych mięśni.
Możemy wytworzyć sprzyjający odchudzaniu deficyt kaloryczny tylko za pomocą diety, spożywając o ok. 500 kcal mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (zapotrzebowanie wyliczymy za pomocą specjalnych kalkulatorów dostępnych w sieci).
Jednak o wiele lepsze i szybsze wyniki w obniżaniu masy ciała uzyskamy, zmniejszając spożycie kalorii o ok. 200-300 kcal i dokładając do tego trening redukcyjny, który nasili deficyt i który spowoduje, że mięśnie będą prężniej pracować, a tempo metabolizmu trwale wzrośnie.
Połączenie ćwiczeń z dietą pozwala w sposób bardziej kompleksowy i skuteczniejszy zmobilizować organizm do rozbijania i likwidowania zapasów tłuszczowych.
Przeczytaj także: Co jeść przed treningiem?
Jak spalić tkankę tłuszczową w szybkim tempie – ważne wskazówki
- Łączymy trening na redukcję z dietą o lekko obniżonej kaloryczności.
- Trenujemy regularnie, nie za rzadko, ale i nie za często (organizm musi mieć czas na wypoczynek i regenerację), optymalna częstotliwość treningów to 3-5 tygodniowo.
- Wybieramy typ treningu na miarę naszej aktualnej kondycji (np. jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, nie porywamy się na zaawansowane, ciężkie plany treningów siłowych albo za bardzo intensywny trening tabata).
- Nie zmuszamy się do danego rodzaju ćwiczeń, wybieramy rodzaj treningu zgodny z naszymi upodobaniami (tylko aktywność, do której podchodzimy z entuzjazmem może zostać z nami na dłużej, jeśli pójdziemy w kierunku treningu, którego nie czujemy i nie lubimy, szybko ogarnie nas zniechęcenie).
- Jeśli postawimy tylko na trening cardio (aerobowy), każdorazowo powinniśmy ćwiczyć minimum 30-35 minut, a najlepiej 45-50 minut, w czasie krótszym niż pół godziny nie uruchomimy intensywnego spalania tłuszczu. Najlepsze efekty w redukcji uzyskamy jednak, jeśli do ćwiczeń aerobowych dodamy elementy treningu siłowego.
- Jeśli postawimy na trening interwałowy, przestrzegamy jego maksymalnego zalecanego czasu trwania. Trening interwałowy, z uwagi na wysoką intensywność, nie powinien być dłuższy niż 25 minut (liczone bez rozgrzewki i roztrenowania).
- Dbamy o higienę snu, sypiamy ok. 7-8 godzin na dobę.
- Dbamy o właściwe nawodnienie ciała. W dni treningowe wypijamy min. 2 l wody, w dni nietreningowe 1,5 l.
Wspomaga trenujących, dodaje energii, przyspiesza spalanie tłuszczu: Cappucino MCT
Plan treningowy na redukcję: po pierwsze – gdzie trenować?
Na siłowni, w domu, a może na świeżym powietrzu? Pierwsze rozwiązanie niesie ze sobą duże możliwości urozmaicania planu ćwiczeń. Możemy korzystać naprzemiennie z różnego rodzaju przyrządów i atlasów, np. orbitreków, bieżni, rowerów, ergometrów wioślarskich, maszyn do treningu nóg, brzucha, ramion, a także sztang, kettli, hantli, lin itp.
Taki zróżnicowany trening na pewno się nam nie znudzi, jest też szansą na równomierny rozwój wszystkich partii mięśni oraz kompleksową poprawę kondycji i cech motorycznych, takich jak siła, wytrzymałość, zręczność, koordynacja, gibkość, szybkość.
Z drugiej strony nie tylko trening na siłowni daje szansę na zredukowanie kilogramów oraz poprawę formy i sprawności. Nie każdy z nas jest też zwolennikiem siłowni. Na szczęście równie skuteczny trening odchudzający możemy wykonać w domu lub w terenie. Możemy też dowolnie łączyć ze sobą wszystkie te formy treningu.
Najważniejsze to trzymać się podstawowych zasad redukcji, czyli trenować regularnie i tak łączyć ze sobą dietę z treningiem, aby pozostawać w deficycie kalorycznym. Istotnym zadaniem dla nas jest także ułożenie dokładnego planu treningowego – z konkretną rozpiską ćwiczeń łatwiej jest realizować kolejne etapy redukcji.
Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej – przykładowe warianty
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów planów treningowych na redukcję tłuszczu. Są to ogólne schematy zestawiania ze sobą ćwiczeń w całościowy program aktywności fizycznej prowadzący do nasilenia rozpadu zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. W zależności od upodobań możemy wykorzystać zaproponowane ćwiczenia w takiej postaci albo zamienić je na inne z tej samej kategorii (np. ćwiczenia ze sztangą zamieniamy na podciąganie na drążku i pompki, ćwiczenia na bieżni na aerobik lub trening step, jazdę na rowerze w plenerze na trening na rowerze stacjonarnym itd.).
Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – plan treningowy w domu
- Poniedziałek: 25 minut ćwiczenia ze sztangą, 30 minut trening ze skakanką
- Wtorek: 45 minut trening z lekkimi hantlami, które można zastąpić plastikowymi butelkami z wodą (np. przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, skręty tułowia z hantlami, przyciąganie hantli do klatki piersiowej, wyciskanie hantli itd.)
- Środa: przerwa
- Czwartek: 15 minut ćwiczenia z hantlami, 35 minut trening aerobowy (np. wchodzenie na stopień lub inne podwyższenie, bieg w miejscu, pajacyki, przysiady, pompki)
- Piątek: przerwa
- Sobota: 25 minut ćwiczenia ze sztangą, 30 minut trening ze skakanką
- Niedziela: przerwa
Redukcyjny plan treningowy na siłownię
- Poniedziałek: ćwiczenia z obciążeniem na każdą partię mięśni (np. przysiady ze sztangą na plecach, brzuszki z obciążeniem, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, rozpiętki z hantlami), 25 minut rower stacjonarny lub orbitrek
- Wtorek: ćwiczenia z linami, trening interwałowy na bieżni
- Środa: przerwa
- Czwartek: ćwiczenia z obciążeniem na każdą partię mięśni (np. przysiady ze sztangą na plecach, brzuszki z obciążeniem, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą, rozpiętki z hantlami), 25 minut rower stacjonarny lub orbitrek
- Piątek: ćwiczenia na maszynie do treningu nóg, ćwiczenia z hantlami lub z kettlebell. 30 minut bieżnia lub rower treningowy
- Sobota: przerwa
- Niedziela: 25 minut trening interwałowy na orbitreku
W przypadku ćwiczeń z obciążeniami warto zacząć od 2-3 serii i 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, sukcesywnie zwiększając te ilości.
Redukcyjny plan treningowy mieszany (w plenerze i w domu)
- Poniedziałek: 20 minut ćwiczenia z hantlami, 40 minut marszobieg w plenerze
- Wtorek: trening FBW na każdą partię mięśni (np. ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową, plecy i barki, ćwiczenia z hantlami na bicepsy i tricepsy, ćwiczenia na nogi – przysiady z obciążeniami, półprzysiady, przysiady z wyskokiem, wykroki, półnożyce, ćwiczenia na brzuch – deska, brzuszki, nożyce, skrętoskłony, skręty tułowia)
- Środa: 20 minut ćwiczenia z hantlami, 40 minut trening na stepperze lub bieżni
- Czwartek: przerwa
- Piątek: trening FBW na każdą partię mięśni
- Sobota: 1 godzina dynamicznej jazdy na rowerze
- Niedziela: przerwa
Redukcja tłuszczu a suplementy diety
Według wielu osób, którym udało się zrzucić nadprogramowy tłuszcz, wysmuklić sylwetkę i wyodrębnić mięśnie, suplementy diety są bardzo pomocne, w istotnym stopniu ułatwiają realizację planów treningowych i znacznie skracają czas dochodzenia do zadowalających rezultatów.
Najlepszym wsparciem dla osób pozostających w cyklu redukcji są suplementy z kategorii spalaczy tłuszczu. Są one tak skomponowane, aby jednocześnie dodawać energii i pozytywnie wpływać na naszą wydolność treningową, a także hamować apetyt i podkręcać tempo metabolizmu.
Sprawdź: Ranking Spalaczy Tłuszczu
13 komentarzy
Wróciłem do treningów po kilku latach, postanowiłem wreszcie wziąć się za siebie i faktycznie największym problemem jest gruba warstwa tłuszczu na brzuchu. Trochę się zapuściłem i w tej chwili jadę tak 1,5 godziny treningu siłowego plus aerobowy ale efekty jak na razie mizerne.
Plan niby dobry, tylko wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakie ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe robisz. Ja na oponę robię duże ilości brzuszków na równoważni i po skosie, a z aero rowerek czyli to, co najlepiej działa na mięśnie brzucha. Przy systematyczności możesz spokojnie zgubić 5-6 cm w pasie przez 2 miesiące.
Samo aero i brzuszki to za mało. Spalenie tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dieta, dobrana właśnie pod kątem odchudzania i na maksa zdrowa. Nie ograniczajcie się tylko do tego fileta z drobiu, bo może szybko zbrzydnąć. Można go z powodzeniem zastąpić wołowiną albo rybami, ja uwielbiam łososia i nie patrzę na cenę. Zamiast ryżu może być kasa gryczana i dużo warzyw, najlepiej przy każdym posiłku.
Volder, zapomniałeś wspomnieć o tłuszczach, nie można ich unikać, tylko zwierzęce trzeba zastąpić roślinnymi. Bez nich nie ureguluje się trawienia i gospodarki hormonalnej, a to momentalnie oznacza kłopoty z metabolizmem tłuszczów. Nie wiem tylko jak z tymi suplementami diety, spalaczami, brać czy nie brać.
Co do brzuszków to prawda, trochę pomogą, ale nie za bardzo. Leszek pisze, że ćwiczy 1 – 1,5 godziny siłowo, ale to przy redukcyjnym za dużo, rozbuduje mięśnie a tłuszcz zostanie. Ograniczyłbym siłkę do maksymalnie 45 minut plus aerobowe do 60 minut i powinny być dobre efekty. Pamiętajcie też u utrzymaniu właściwego tętna, przy siłowych max 120 na sekundę, przy aerobach max 140, wtedy organizm najlepiej spala tkankę tłuszczową.
Do Tomasz P. Suplementy możesz brać, przede wszystkim uzupełnisz to, co nie dostarczysz z jedzeniem, więc witaminy i minerały są jak najbardziej wskazane. Jeśli chodzi o te spalacze tłuszczu w tabletkach, kiedyś brałem i nie zaszkodziły, a spalanie było lepsze. Tylko nie kupuj wynalazków niewiadomego pochodzenia bo sam sobie zaszkodzisz, lepiej coś znanego o sprawdzonym składzie, musi być naturalny.
Dobry trening redukcyjny musi być dokładnie zaplanowany. Na pierwszym miejscu zawsze dieta, bez niej nie ma co zaczynać, szkoda wysiłku, po drugie plan treningowy, siłowy i aeroby. Dieta redukcyjna to zapotrzebowanie np. 2500 kcal minus redukcja 550 kcal, piersi z kurczaka, chudy nabiał, jaja, owoce. Potem aeroby, ruch przez 40 – 50 minut, 4 razy w tygodniu, a na końcu trening który rozbuduje mięśnie, bo po co zrucać tłuszcz, jak pod nim nie będzie rzeźby i to każdej partii ciała, nie tylko klaty i brzucha.
Piegus, dobry plan, zawodowcem nie jestem, ale wydaje się ok. Jak robi się rzeźbę trzeba też uwzględnić ilość powtórzeń, duże mięśnie 9 – 12 serii, mniejsze 7 – 10 serii, do 12 powtórzeń, ale to wszystko po pozbyciu się tłuszczu.
Plan treningowy każdy ma własny i jak jest skuteczny to nie ma co za dużo kombinować, a u mnie jest to bardzo proste. Trzy razy w tygodniu aerobowy, rower albo bieganie, na dworze a nie na bieżni chyba że pada. Dwa dni jadę ostro na siłce, FBW, sztanga, hantle itp. na wszystkie mięśnie i nie zapominam o nogach, bo idiotycznie wyglądają goście z mega klatą i nogami jak patyki 🙂 . Tak jak autor pisze jeden dzień przerwy i wszystko od początku. Rezultat, prawie zero tłuszczu i coraz bardziej widoczny kaloryfer.
To ostro jedziesz chłopie, a kontuzji żadnych przy takim tempie nie masz? Kiedyś próbowałem ćwiczyć z taką intensywnością i musiałem zrobić nie dzień, ale miesiąc przerwy. Teraz jadę ostrożniej, mniejsza intensywność i dwa dni odpoczynku.
Nie lubię siłowni i nie polubię, a tłuszcz gubię w inny sposób. Ograniczyłem się do ćwiczeń hantlami w domu, kupiłem ławeczkę do brzuszków i znalazłem dietę. Może idzie mi wolniej, ale efekty już po miesiącu widzę, więc trzymam się tego dalej. Do tego co robię w domu dołączyłem rower, jeżdżę codziennie do pracy i zastanawiam się nad suplementami.
Liberator, ciekawe podejście, ale długo trzeba czekać na rezultaty, ja nie mam tyle cierpliwości, lubię jak brzuch szybciej znika zastępowany przez mułki. Może zdecyduj się na siłownię, treningi pod okiem wykwalifikowanego trenera naprawdę są lepsze.
Zgadzam się z Maximusem, programy treningowe z internetu nie zawsze są skuteczne, dobry trener może zdziałać więcej i nikt nie każe ci od razu ćwiczyć na maksa. Przetrenowanie rozwali cały plan, a przez przerwę to można się zrobic bardziej otłuszczonym. Lepiej przestrzegać tych zasad, dieta, plan treningowy i samozaparcie.